El zumbido en los entrenamientos en ayunas ha sido la charla de ciencia durante algún tiempo, con una investigación que revela una serie de beneficios, desde una mejor utilización de la energía hasta una sensibilidad a la insulina mejorada.
Ya sea que se trate de una elección personal o simplemente llegue al gimnasio a primera hora, hacer ejercicio con el estómago vacío ha crecido en popularidad.
"Algunos estudios e investigaciones sugieren que el entrenamiento en ayunas puede aprovechar mejor las necesidades de energía del glucógeno y más de las tiendas de grasa, por lo que en este caso, el entrenamiento en un estado en ayunas es mejor para la utilización de grasa/quema de lípidos", explica Douglas Smith, "" La naturaleza misma de detenerse a comer en la cena, dormir, quedarse ayunando al despertar y luego hacer ejercicio significa que gran parte de nuestras necesidades de energía pueden provenir de la grasa ”.
El Consejo Americano de Ejercicio respalda tales hallazgos que el ejercicio en un estado en ayunas ayuda a contribuir a quemar grasa más rápidamente, ya que nuestro almacenamiento de glucógeno, utilizado para la energía, es bajo. Esta es una gran noticia para aquellos que buscan arrojar algunas libras.
Por otro lado, algunos expertos argumentan que la falta de energía reducirá la intensidad de las sesiones, negando los efectos positivos. En este caso, los entrenamientos en ayunas serían más adecuados para aquellos con objetivos específicos, hábitos alimenticios personales y tiempo de entrenamiento preferido.
Sigue leyendo para aprender todo sobre entrenamientos en ayunas, incluido el mejor momento para hacerlos, qué comer después y más.
Conoce al experto
Según Lori Russell, para ser realmente un entrenamiento en ayunas, debe haber un lapso de 10-12 horas entre su última comida y la sesión de entrenamiento. "Esto hace que las sesiones matutinas sean las más prácticas, y aunque debe evitar calorías antes del entrenamiento en ayunas, es beneficioso tener un gran vaso de agua para mantener los niveles de hidratación y tomar un multivitamínico para ayudar a prevenir cualquier deficiencia de nutrientes".
Como el cuerpo no está utilizando energía para la digestión, muchas personas se sienten más energizadas durante los entrenamientos en ayunas y pueden navegar a través de una sesión de 60 minutos con facilidad. "También depende mucho de lo que definamos como hacer ejercicio, dado un trote de 30 minutos en el vecindario frente a una sesión de entrenamiento de 45 minutos en el gimnasio con diferentes necesidades energéticas", explica Smith. "Pero cuando un entrenamiento ideal es una caminata de cuatro horas por una montaña o algo más extenuante, ser ayunado podría no ser la mejor idea, y tal vez sea mejor romper el rápido tiempo a mitad de su entrenamiento para alimentar el cuerpo con una fuente de energía exterior . "
La clave es mantener un equilibrio saludable entre quemar esas calorías y agotar dramáticamente las reservas de energía en el cuerpo, lo que puede causar daño a largo plazo.
"Algunas nociones y estudios sugieren que comer después de 30 minutos ayudará al cuerpo a absorber los nutrientes de manera más eficiente que solo comer siempre que sea posible", dice Smith. “El acto de hacer ejercicio es un estresante corporal y crea un entorno biológico para que su cuerpo requiera alimentación. Comer alimentos saludables puede ayudar a utilizar el pico natural en la insulina cuando rompa un rápido ayuda para ayudar y transportar nutrientes a las partes del cuerpo que más lo necesitan, la musculatura real que entrenó minutos antes. ”
Con horarios ocupados y muchos de nosotros sobre la marcha, o tal vez los dolores de hambre aún no se han establecido, comer una comida nutritiva posterior al entrenamiento no siempre es posible de inmediato. Sin embargo, según Smith, esto no es necesariamente un problema. "Si bien muchos juran por el protocolo de 30 minutos, es realmente un escenario de prueba y error para la mayoría de las personas, y la autoexperimentación es crucial para ver si es beneficioso o no para usted".
Desde una perspectiva de salud, los entrenamientos en ayunas pueden no ser adecuados para todos, y es crucial comprender lo que es seguro para su cuerpo. Según Russell, cualquier adulto con una condición de salud y mujeres embarazadas debe discutir su deseo de entrenamientos en ayunas con un médico dietista y médico antes de sumergirse.
.Del mismo modo, Smith aconseja:“En un sentido médico, el ejercicio en ayunas puede no ser adecuado para cualquier persona que tenga una condición de salud, como la hipoglucemia, o alguna otra condición metabólica que obstaculice la capacidad de hacer ejercicio utilizando fuentes de energía que no se consumieron solo . Los entrenamientos en ayunas son un proceso extenso para el cuerpo humano, y algunos pueden sentir que necesitan energía de los alimentos de antemano y deberán adaptarse lentamente a hacer ejercicio con el estómago vacío. ”
.Eso no quiere decir que este último debe evitar los entrenamientos en ayunas, sino que permita al cuerpo el tiempo de romper los desafíos iniciales para adaptarse a este nuevo formato.
Junto con su conveniencia, los entrenamientos en ayunas generalmente se realizan para guiar el cuerpo hacia un objetivo específico. “Los entrenamientos con el estómago vacío se realizan con la intención de mejorar las adaptaciones futuras y las actuaciones futuras, y no solo para resultados inmediatos. Esto significa que el entrenamiento en ayunas real no se sentirá bien ya que su cuerpo está privado de una fuente de energía inmediata ”, explica Smith. "Las ráfagas más cortas de ejercicio son más eficientes en este caso, ya que dada una caída en los niveles de insulina, nuestros cuerpos aprovechan naturalmente la grasa como su principal fuente de combustible".
.Esto significa que las ráfagas rápidas y de alta energía de cardio son populares, como brotes cortos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para obtener un potencial óptimo de quema de grasa. De hecho, un estudio de la Universidad de Northumbria encontró que es posible quemar más grasa corporal haciendo ejercicio por la mañana con el estómago vacío, sin que afecte nuestro hambre más tarde en el día.
Sin embargo, en contraste, un estudio realizado por el Revista de resultados de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en ejercicio aeróbico en ayunas versus alimentado en 20 hembras sanas que come una ingesta de calorías similares no encontró diferencias en los resultados de la medida de línea de base.
.Además, algunas ciencias también sugieren que los entrenamientos en ayunas no se recomiendan mejor para aquellos que intentan desarrollar masa muscular, dado que el glucógeno es una fuente de combustible preferida que la grasa para este tipo de entrenamiento, lo que resulta en una posible caída en la permanencia y los entrenamientos más cortos. Smith también sugiere nosotros:"Saltar entrenamientos en ayunas para sesiones clave cuando busque ver alta potencia o velocidad, y también debe omitirse cuando los niveles de estrés son altos, ya que esto puede interrumpir el equilibrio hormonal aún más".
Entonces, aunque algunas investigaciones han encontrado un impacto positivo en la quema de grasa durante los entrenamientos en ayunas, en última instancia, la elección de resolver ayunas se reduce a preferencias personales en lugar de ciencia respaldada.
.Ciertos alimentos proporcionan mejores fuentes nutricionales que otros para repostar nuestros cuerpos, por lo que antes de alcanzar un regalo azucarado para un impulso de energía, siga leyendo.
"El reabastecimiento de combustible después de un entrenamiento es muy importante para comenzar el proceso de recuperación de construir tejido magro y reponer las tiendas de glucógeno, y esto se vuelve más crucial si el entrenamiento se realizó en el estado en ayunas", dice Russell. "Un refrigerio rápido que contiene una relación de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteína es el mejor para un reabastecimiento de combustible inmediato, con un batido de proteínas, leche con chocolate, huevos y tostadas, ogurta griega y excelentes opciones". P>
Para otros, una fuente más alta en proteína es la opción preferida para romper el ayuno. "Depende en gran medida del individuo, pero encuentro una comida más alta en proteínas y más bajas en carbohidratos y grasas para ser más beneficiosos", describe Smith ". Pero nuevamente, este podría ser el momento de consumir la mayoría de sus alimentos ricos en carbohidratos, con una llave de autoexperimentación aquí. Pero de todos modos, comer los alimentos más densos en nutrientes es fundamental en este momento, ya que el cuerpo está preparado para recibir estos nutrientes, dado que simplemente se sometió a estrés. ”
Ya sea que desee utilizar la grasa como combustible, mejorar su resistencia cardiovascular o colarse en un entrenamiento matutino antes de todo lo demás, los entrenamientos en ayunas, como la mayoría de las tendencias de acondicionamiento físico, tienen sus pros y contras. Pero con prueba y error, pueden convertirse en su opción favorita. ¿Por qué no probarlo y ver por ti mismo?
Qué comer para nutrir tu cuerpo después de un entrenamiento