Los alimentos que comemos por la mañana preparan el escenario para nuestros hábitos alimenticios durante todo el día, y ¿qué mejor manera de levantarse y brillar que con un desayuno de campeones para alimentarnos con energía? La incorporación de una combinación de alimentos que aumentan la energía más temprano en el día no solo nos ayudará a pasar a almorzar, sino que también agudiza nuestros cerebros.
Les pedimos a los expertos que nos ayuden a identificar los atributos de los alimentos que aumentan la energía, sus alimentos favoritos para aumentar la energía y lo que debe evitar a primera hora de la mañana. Sigue leyendo por lo que tenían que decir.
Conoce al experto
- Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, es la fundadora y propietaria de NYC Eat Well.
- Rebecca Washuta es una gerente de proyecto dietista y entrenador registrada en Noom.
- Stephanie Hunter, M.Ed, Educación de Nutrición, Ches y Coordinador de poroject de Coach en Noom.
¿Cuál es la definición de un alimento que aumenta la energía?
"En primer lugar, tendrá una cantidad moderada de proteínas y/o fibra para mantenerte saciado durante horas, así como mantener a raya el azúcar en la sangre y los antojos", explica el fundador y propietario de NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. "Debe estar lleno de vitaminas y minerales que ayudan a alimentar todas las vías metabólicas del cuerpo, específicamente hierro, B12 y Coq10".
M.Ed and Nutrition Education and Coach Project Coordinator en Noom Stephanie Hunter agrega:"Todos los alimentos le darán energía, aunque diferentes tipos de alimentos lo energizarán de diferentes maneras y por diferentes duros". Según Hunter, los alimentos que aumentan la energía tienen algunos atributos, que incluyen propiedades hidratantes, carbohidratos complejos , que tardan más en digerir el cuerpo y proporcionan una liberación lenta y estable de energía, y cuentan con grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que el cuerpo usa para la energía. Otras características incluyen proteínas magras y vitaminas B, que ayudan al cuerpo a convertir la glucosa en energía.
¿Qué alimentos se evitan mejor?
A medida que nuestras vidas ocupadas acumulan un ritmo, alcanzar esa comida demasiado concentrada en la marcha puede parecer la opción obvia, pero no es necesariamente la más estimulante. "Personalmente, recomendaría evitar alimentos envasados y altamente procesados, ya que generalmente son bajos en fibra y proteínas, y altas en azúcar, productos químicos y conservantes", dice Malkoff-Cohen, "aunque los alimentos azucarados pueden aumentar temporalmente su energía, una vez insulina, una vez que la insulina se libera para devolver la glucosa en sangre a la normalidad, experimentará un choque y probablemente anhele más alimentos llenos de azúcar. ”
El gerente de proyectos dietista y entrenador registrado en Noom Rebecca Washuta toca la falta de nutrientes en dichos alimentos. "Los carbohidratos simples, como las donas y otras golosinas azucaradas, son ricos en calorías pero bajos en las cosas buenas y son mejores para evitar por las mañanas, como finalmente, te dejarán cansado y hambriento antes del almuerzo". También describe la importancia de consumir un desayuno saludable como una forma óptima de iniciar su metabolismo.
Dejando a un lado los alimentos azucarados y fritos grasos, algunas otras consideraciones incluyen granos refinados y procesados, como los que se encuentran en pan blanco o cereal, que contienen menos fibra que sus contrapartes de granos integrales. Debido a esto, el cuerpo los digiere más rápidamente, lo que provoca un aumento rápido en el azúcar en la sangre y un accidente más tarde en el día ”, describe Hunter. Lo mismo es cierto para los alimentos etiquetados como "bajo calorías" que a menudo se "cargan con azúcares agregados que pueden bloquear sus niveles de energía".
12 alimentos que aumentan la energía para su plato de desayuno
Le preguntamos a los expertos sus alimentos más recomendados para un comienzo energizado para el día.
las selecciones de Malkoff-Cohen:
- huevos: Un huevo proporciona 7 gramos de proteína de alta calidad, junto con hierro, vitaminas, minerales y carotenoides (en la yema), y es una potencia de nutrientes que luchan contra las enfermedades como la luteína y la zeaxantina. En la naturaleza versátil, se pueden disfrutar de los huevos revueltos, duros, como tazas de huevo y más. Dato curioso:los investigadores han descubierto que los huevos criados en pastos contienen el doble de grasa omega-3, tres veces más vitamina D y cuatro veces más vitamina E que los huevos de las gallinas criados en la alimentación tradicional.
- plátanos: Una fuente de carbohidratos complejos, potasio y vitamina B6, los plátanos se encuentran entre los alimentos más nutritivos para iniciar su mañana. B6 se usa en metabolismo energético y carbohidratos complejos, que se descomponen a glucosa como azúcar para la energía.
- semillas de chia: Regresando a los aztecas y mayas, las semillas de chía fueron veneradas por su capacidad de proporcionar energía sostenible. Una porción de una onza (dos cucharadas) de semillas de chía contiene 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos. Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en el agua, haciendo que el pudín de semillas de chía sea una opción de desayuno saciado.
- Cáscara de cabaña: Una taza de grasa baja (al 1% de grasa de leche) tiene 163 calorías y la friolera de 28 gramos de proteína y es una gran opción de proteínas para los vegetarianos. También contiene casi el 60 por ciento de la asignación diaria recomendada de vitamina B12, requerida para muchas reacciones enzimáticas energéticas en el cuerpo. Además, el requesón puede estimular los sentimientos de plenitud, similar a los de los huevos. También es rico en selenio, que es un antioxidante y es parte integral de la salud de la tiroides. ¿No estás seguro de cómo incorporar el requesón en tu desayuno? Mezclarlo en panqueques o waffles como sustituto de la leche; Mezclarlo con frutas como bayas, plátanos en rodajas, rodajas de durazno o melón; Mezclarlo con leche y frutas para obtener un suave; O cubrirlo en su tostada con queso crema y canela.
- aguacates: Con 160 calorías, 7 gramos de fibra y 15 gramos de grasas sanas, los aguacates nos suministran energía continua y contienen una buena cantidad de fibra soluble, que alimenta las bacterias intestinales amigables en nuestros intestinos para apoyar un intestino sano. Los aguacates también están cargados de fitonutrientes, es decir, nutrientes encontrado en los alimentos vegetales que nuestro cuerpo requiere para funcionar bien.
- avena: Este carbohidrato complejo e indefinido es un alimento fácil de convertir en energía rápida. Además, La avena tiene muchas vitaminas y minerales que ayudan al proceso de producción de energía a partir de vitaminas B y hierro. Opta por la avena cortada de acero o enrollada sobre las opciones instantáneas para las opciones menos procesadas.
- café: Un estimulante natural debido a su contenido de cafeína. La cafeína pasa rápidamente de su torrente sanguíneo a su cerebro para una sacudida de energía. Tener en mente; Los expertos sugieren mantener su ingesta diaria de menos de 400 mg, aproximadamente cuatro tazas de café.
las selecciones de Washuta:
- yogurt: El yogurt natural sin azúcar contiene una mezcla saludable de calcio, ácidos grasos y proteínas para un impulso de energía matutina y también es fácil de comer sobre la marcha. El yogur griego, en particular, es naturalmente más alto en proteínas. Pruebe un tazón de yogurt:una taza de yogurt griego (o yogurt no lácteo), dos cucharadas de chía, lino o semillas de cáñamo, además de una pequeña pieza de fruta, como un melocotón o un puñado de bayas.
- Ezequiel Bread: Ezequiel, uno de los panes más saludables de pan, contiene una mezcla de granos brotados, que incluyen legumbres, mijo, cebada y deletreado, para un pan nutritivo y llenado con azúcar con cero. Pruebe la tostada de Ezequiel:dos rebanadas de pan de Ezequiel tostado con dos cucharadas de mantequilla de nuez o media aguacate .
las selecciones del cazador:
- nueces: Estas nueces son una gran fuente de grasas y fibra saludables que lo hará sentir lleno durante la mañana. También son ricos en grasas omega-3, que el cuerpo usa para la energía.
- mantequilla de frutas y nueces: La combinación de alimentos ricos en fibra, carbohidratos complejos y proteínas magras proporcionará energía duradera para alimentarlo durante su día. Intente mezclar su fruta favorita, como una manzana, con maní puro o mantequilla de almendras, tanto opciones de carbohidratos llenos de grasas saludables y satisfactorias y alrededor de 3.5-4 gramos de proteína por cucharada.
- pepinos y hummus: Los pepinos son ricos en agua, lo que lo hidratará por la mañana, mientras que los garbanzos en hummus son una gran fuente de proteínas y fibra para que se sienta lleno y energizado durante todo el día. Los garbanzos también son ricos en magnesio, que el cuerpo necesita para producir energía.
Las 9 mejores frutas para desayunar para sobrealimentar su mañana
