Comer una dieta rica en grasas saludables puede hacer maravillas para su salud. Se ha demostrado que las grasas buenas, o grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, aumentan la inmunidad, reducen el colesterol y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. También ayudan a saciarte, evitando que te sientas hambriento, lo cual es una ventaja importante cuando necesitas combustible en tiempos estresantes.
Pero, ¿pueden las grasas buenas realmente ayudarlo a perder peso? El último zumbido en torno a los ácidos linoleicos conjugados, o suplementos que contienen aceites CLA, los promocionan como quemadores de grasa que lo ayudarán a eliminar libras. Pero, ¿qué tienen que decir los expertos? En última instancia, están de acuerdo: Es mejor evitar los suplementos de CLA e ingerir las grasas a medida que ocurren naturalmente en los alimentos. Y aunque es ideal consultar con un dietista si está buscando perder peso, si eso no es factible, su mejor curso de acción es reducir las calorías y consumir alimentos equilibrados y ricos en nutrientes.
Adelante, aprovechamos a dos dietistas y un nutricionista sobre la supuesta eficacia de CLA para la pérdida de peso.
Los ácidos linoleicos conjugados son grasas poliinsaturadas de doble enlace que se encuentran naturalmente en la leche y la carne de los animales reflexivos, como vacas, cabras, ovejas y ciervos. Se comercializan como suplementos dietéticos.
Al investigar el potencial de quema de grasa de las grasas CLA, es importante observar dos estudios para enmarcar el zumbido reciente:según una revisión de 2010, las grasas de CLA pueden reducir la grasa corporal en los animales, sin embargo, sus efectos en los humanos son menos claros. Un estudio de 2020 también tuvo indicaciones mixtas, con resultados que sugieren que las grasas CLA pueden tener antiobesidad y efectos antidiabéticos. Sin embargo, este estudio también se realizó en animales. Como tal, la investigación indica que las grasas de CLA pueden regular el gasto de energía, sin embargo, queda por ver si las grasas CLA realmente pueden acelerar el metabolismo humano. Veamos qué tienen que decir nuestros expertos.
Conoce al experto
Tony Castillo, MS, RDN, LDN es un nutricionista con experiencia en medicina deportiva y pérdida de peso sostenida y es el cofundador de Nutrition para el rendimiento.
Serena Poon, CN, CHC, CHN es un chef, nutricionista y maestro de Reiki, y fundador del método de Alchemy® Culinary, que es una combinación de educación, nutrición integradora y funcional, y energía curativa.
.Lisa Richards, CNC es nutricionista y autora de The Candida Diet, con experiencia en salud intestinal e inflamación.
Según Richards, hay cuatro formas principales de grasa:grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans. "Estas grasas difieren en un nivel molecular e impactan nuestra salud de manera positiva y negativa", dice Richards. "Saturado y trans Las grasas se consideran grasas poco saludables y son típicamente sólidas a temperatura ambiente, mientras que Trans La grasa también se puede encontrar líquida a temperatura ambiente. Estas grasas poco saludables ganan este nombre al causar un aumento en Bad colesterol e inflamación que pueden conducir a enfermedades cardíacas entre otras enfermedades crónicas ".
Las grasas saludables, por otro lado (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son líquidas a temperatura ambiente y se consideran saludables por dos razones:"Primero, no aumentan la probabilidad de enfermedad cardíaca o inflamación que conduce a enfermedades crónicas, principalmente debido a su forma líquida y estado molecular ", dice Richards. "En segundo lugar, en realidad pueden mejorar Salud e inflamación cardiovascular en el cuerpo. "Algunos ejemplos de alimentos con grasas saludables incluyen salmón, sardinas, trucha, arenque, aguacate, aceite de oliva, nueces, lino, tofu y aceite de semilla de girasol.
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"Una dieta llena de saludable Fats está simultáneamente llena de nutrientes beneficiosos que ayudarán a aumentar la pérdida de peso. Por el contrario, evitando los alimentos con Bad Grasa, también está eliminando muchos alimentos chatarra y alimentos altos en calorías y bajos nutrientes de su dieta que solo conducen a un aumento de peso e inflamación ", explica Richards.
Castillo agrega que las grasas saludables tienen otras funciones en el cuerpo, ayudándole a absorber las vitaminas A, D, E y K. "Aumentan nuestro sistema inmune, regulan la temperatura corporal, crean la sensación de saciedad y regulan las hormonas", dice. .
Poon Notes Las grasas poliinsaturadas se consideran grasas esenciales. "Necesitamos estos para la salud y debemos consumir de los alimentos. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas".
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Como se mencionó anteriormente, las grasas poliinsaturadas como los CLAS son beneficiosas para su dieta por un par de razones, incluido el mantenimiento de usted. Castillo señala:"Estas grasas pueden ayudarlo a perder peso porque ayudan a mantenerlo más lleno más tiempo, lo que podría significar menos refrigerios nocturnos".
La composición molecular de las grasas CLA también es un factor en la pérdida de peso, como se indica en estudios anteriores. "Se supone que el aceite de CLA aumenta el número de enzimas que están involucradas en la descomposición de la grasa", dice Castillo, que está respaldado por revisiones como una publicada en 2015 que hace referencia a la función metabólica de CLAS. Poon llama a estos estudios "prometedores", Agregar que "los estudios en los animales muestran CLA pueden disminuir la ingesta de energía, aumentar el gasto de energía e inhibir la producción de formación de células grasas, ayudando en la pérdida de peso", explica, aunque, advierte, "los estudios humanos han tenido resultados mixtos".
Richards también señala que la investigación apunta a la eficacia del aceite de CLA para romper las grasas en los animales a alta velocidad. "Esto lleva al concepto de que CLA puede mejorar la pérdida de peso al aumentar la quema de grasas en el cuerpo humano también", dice ella. Sin embargo, también señala que "los estudios en humanos no han sido tan efectivos para probar esta afirmación".
Uno de los principales inconvenientes de las grasas CLA es que existe el potencial de una mayor inflamación, una condición que no solo está asociada con el aumento de peso, sino también en otros riesgos para la salud. "Al aumentar las fuentes de alimentos de CLA, está aumentando simultáneamente las grasas saturadas en su dieta, lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas", dice Richards. "Complementar con CLA puede conducir a una inflamación crónica".
Castillo señala que CLA puede "aumentar la proteína C reactiva", que se asocia con la inflamación y el daño hepático.
Poon también advierte que consumir demasiado CLA puede "ralentizar la coagulación de sangre y puede conducir a una acumulación de grasa en el hígado".
Al sopesar los pros y los contras de consumir CLAS para el potencial de quema de grasa, Poon aconseja a las personas que limiten su dosis:"Se ha encontrado que 3.4-6.8 g por día es efectivo para la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad". Para las personas que no tienen sobrepeso u obesidad, es mejor discutir con su médico o nutricionista si debe agregar grasas CLA a su dieta si desea perder peso.
Finalmente, todos nuestros expertos están de acuerdo en que es mejor evitar los suplementos de CLA e ingerir las grasas a medida que ocurren naturalmente en los alimentos. "En general, recomendaría que las personas obtengan su CLA de la comida, específicamente animales alimentados con pasto, en lugar de la forma de suplemento", dice Poon. "Los suplementos de CLA están hechos de aceite vegetal alterado químicamente".
La noción de tomar aceite de cártamo para la pérdida de peso se hizo popular a través de la compañía de pérdida de peso Safslim, que afirmó que su aceite de cártamo alto-linoleico ayudaría a reducir la grasa del vientre; Esto a su vez podría confundir a los consumidores para que piense que el aceite contiene una cantidad sustancial de CLA.
Sin embargo, el aceite de cártamo puede contener tan solo 0.7 mg de CLA por gramo de grasa. Aún más confuso es que los suplementos etiquetados como el "aceite de cártamo de CLA" son el resultado de procesos químicos que convierten el ácido linoleico en el aceite de cártamo en una forma de CLA, pero todo esto se hace en un laboratorio y no el resultado de que el aceite de cártamo tiene un alto Contenido de CLA.
"Si bien reconozco que CLA ha sido efectivo para algunos para perder peso, lo consideraría preferencial", dice Poon. En otras palabras, como se mencionó anteriormente, aquellos que tienen sobrepeso u obesidad han visto los mejores resultados al agregar una dosis limitada de CLAS a su dieta.
Además, no asuma que los ensayos clínicos prometedores sobre los animales hacen que CLA sea una panacea para lograr y mantener un peso saludable.
"Recomendaría trabajar con un dietista", dice Castillo. "Si esto no es algo que pueda hacer en este momento, monitoree su ingesta durante una semana y vea dónde puede hacer cambios".
De hecho, el resultado final refuerza los conceptos básicos de pérdida de peso que todos conocemos por ahora. "Recomiendo mejorar su pérdida de peso consumiendo una dieta equilibrada centrada en los alimentos antiinflamatorios que son ricos en nutrientes y bajas en calorías", dice Richards.