Los avances modernos nos facilitan la vida, pero nos han llevado a muchos de nosotros a adoptar un estilo de vida más sedentario. Moverse menos y sentarse más está vinculado a una serie de afecciones de salud y se cree que es una causa importante de la epidemia de obesidad.
La investigación publicada en 2010 encontró inactividad y sentada durante más de cuatro horas al día aumenta en gran medida su riesgo de enfermedad cardiovascular (tal vez incluso más que fumar), diabetes y una serie de otras afecciones relacionadas con la obesidad.
.Arreglar un estilo de vida sedentario requiere un esfuerzo consciente al principio, pero el valor de estar más activo físicamente vale la pena para los innumerables beneficios que trae.
Ya sea que esté atrapado en un escritorio todo el día o simplemente luche por motivarse y hacer ejercicio, aquí hay 11 ideas para ayudarlo a moverse.
Mucha investigación ha confirmado los beneficios para la salud de una caminata diaria de 30 minutos.
Durante su seguimiento de 26 años, el estudio de salud de las enfermeras encontró que las personas que caminaron enérgicamente o lograron un ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos todos los días tuvieron un menor riesgo de muerte cardíaca repentina.
.Un estudio publicado en 2015 encontró que tan solo tres caminatas de cinco minutos a lo largo de la jornada laboral puede revertir el daño que se prolonga a las arterias periféricas en las piernas.
.Es fácil comenzar a caminar más, incluso si estás en la oficina. Sugerir reuniones para caminar en lugar de sentarse alrededor de una mesa de conferencias. También puede intentar agregar actividad antes o después del trabajo, como pasear a su perro por tramos más largos.
Busque otras oportunidades para caminar. Por ejemplo, si vive cerca, acompañe a sus hijos a su casa desde la escuela, o al menos hasta la parada de autobús. También puede dar un paseo después de la cena y convertirlo en un evento familiar.
Incluso si el horario de su familia no permite compartir la cena juntos, intente dar un paseo por el vecindario cuando todos lleguen a casa. No solo se pondrán en movimiento, sino que podrán pasar tiempo de calidad juntos.
Un estudio publicado en 2017 encontró la escalada de escaleras, que se considera una actividad física de intensidad vigorosa, quema más calorías por minuto que trotar.
Subir las escaleras siempre que sea posible puede ayudarlo a mantener un peso saludable, así como a construir y mantener huesos fuertes, articulaciones y músculos.
Siempre que pueda hacerlo de manera segura, estacionar su automóvil en el otro extremo del estacionamiento o por la calle desde su destino es una manera fácil de agregar pasos adicionales a su día.
En la misma línea que tomar las escaleras en lugar del ascensor si es capaz, si tiene tiempo y puede caminar físicamente un poco más lejos, obtendrá los beneficios de la actividad adicional.
Además, caminar por el estacionamiento o alrededor de la cuadra desde su oficina también le da un momento afuera para absorber el sol o disfrutar del cambio de estaciones, lo que también puede ser excelente para su salud mental.
.La forma en que viajamos en la era moderna se asocia con tasas de sobrepeso y obesidad. En comparación con las formas más pasivas de moverse, los modos activos, como caminar o ciclismo, tienen muchos beneficios para la salud y un mayor potencial para prevenir la obesidad.
Incluso el transporte público aparece asociado con el índice de masa corporal más baja (IMC) en comparación con conducir su propio automóvil al trabajo. Pararse en una plataforma de metro o caminar hacia una parada de autobús requiere más pasos que simplemente ir de su puerta de entrada a su garaje.
Sin embargo, si vive en una ciudad donde tiene que estacionar en un lote de la ciudad o a varias cuadras de donde vive, es posible que pueda obtener esos pasos adicionales, incluso si toma su propio automóvil.
Si tiene un trabajo físicamente exigente, es posible que no necesite agregar actividad a su jornada laboral. Sin embargo, para aquellos que se sientan en escritorios todo el día, incorporar más movimiento puede ser un cambio importante en el estilo de vida.
Si su trabajo requiere que se siente durante largos períodos, haga que se ponga de pie al menos cada 20 minutos. Es posible que deba establecer un recordatorio utilizando su calendario o teléfono, especialmente si está acostumbrado a involucrarse con un proyecto y perder la pista del tiempo.
Si le preocupa interrumpir su flujo de trabajo, no necesariamente tiene que detener su tarea para tomar un descanso rápido o estirar. Puede recibir fácilmente llamadas o revisar archivos impresos de pie.
Intente tomar breves descansos de su escritorio para obtener agua o conferir con un colega en su escritorio en lugar de enviar un correo electrónico.
También puede considerar obtener un escritorio de pie, un escritorio de cinta de correr o un asiento de bola de fitness (que promueve "sentación activa", en la que contrata su núcleo).
Si tiene una estación de trabajo que se puede ajustar a varias alturas, incluso puede hacer parte de su trabajo de computadora diario de pie.
Las estaciones de trabajo de pie pueden incluso mejorar su postura, reducir el dolor de espalda y, cuando se organizan adecuadamente, puede ser un mejor ajuste ergonómico. Algunas compañías emplean a especialistas en el espacio de trabajo de la protonomía que pueden evaluar su estación de trabajo y ayudarlo a configurar.
Si tiene la tentación de bloquear después de un largo día de trabajo, sigue moviéndote e intenta motivarte a seguir activo después de llegar a casa.
En lugar de moverse de una mesa a otro, limpie su cocina después de la cena. Es fácil olvidar que las tareas como hacer los platos y las encimeras de limpieza cuentan como actividades permanentes en su día.
Otras tareas como sacar la basura, barrer los pisos y la aspiradora son aún más activas físicamente.
Una ventaja es que se realizará las tareas domésticas durante la semana, lo que libera sus días libres para actividades más divertidas.
La actividad de planificación después de la cena no solo aumenta su estado físico, también ayuda a mantener sus niveles de azúcar en la sangre en el rango óptimo y reduce su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
Incluso si está comiendo fuera y no tendrá que hacer la limpieza, no significa que tenga que perderse la oportunidad de moverse. Sugerir continuar la conversación a la hora de comer con los compañeros de cena dando una corta caminata.
Ver su programa de televisión favorito o tener una noche de cine en casa con su familia no tiene que ser una actividad sedentaria prolongada.
Puede usar descansos comerciales como una oportunidad para moverse. ¿Necesita rellenar el tazón de palomitas de maíz? Pausa la película y dale a todos la oportunidad de estirarse mientras repones los bocadillos.
Incluso puedes hacer un juego. Vea quién puede hacer la mayor cantidad de flexiones o ajustes durante un descanso comercial. O, si todavía tiene tareas que atender, multitarea. Plegar lavandería es una actividad física que puede hacer fácilmente mientras ves una película.
Romper intencionalmente cualquier tipo de tiempo de pantalla, ya sea televisión, computadora, tableta o teléfono, ayudará a reducir la cantidad de tiempo que pasa sedentario cada día.
Encontrar pasatiempos agradables que te mantengan en movimiento es una excelente manera de agregar actividad a tu vida.
Si la idea de ir a correr lo intimida, recuerde que no tiene que correr un maratón para disfrutar de los beneficios de correr.
Un estudio de 2014 encontró que incluso el uso lento (menos de 6 millas por hora), 5-10 minutos cada día se asoció con un riesgo significativamente reducido de muerte por todas las causas, pero específicamente por enfermedad cardiovascular.
También hay varias opciones para ejecutarse. Experimente y encuentre lo que prefiere. Es posible que te guste correr al aire libre en los senderos o a través de tu vecindario, o tal vez te gustaría correr en una pista o cinta de correr mejor.
.Correr también puede ser un evento social si quieres que sea. Si bien muchas personas prefieren ejecutar solo, también puede unirse a un grupo en ejecución.
Cómo encontrar un grupo en ejecuciónCualquier jardinero le dirá cuánto esfuerzo físico está involucrado en todo tipo de actividad de jardinería. La jardinería no solo es mental y espiritualmente estimulante, sino que muchas personas consideran que es una forma agradable de mantenerse activo.
La American Heart Association considera que la jardinería general está en la categoría de actividad física de intensidad moderada.
Puede comenzar con un jardín en su propio patio trasero si tiene espacio, pero si no, hay otras formas de ensuciarse las manos.
Si no tiene un patio propio, sea voluntario para ayudar en un jardín comunitario local. Muchas ciudades, distritos escolares y centros de naturaleza dependen de voluntarios de manejo verde para plantar y mantenimiento.
Un podómetro es una excelente manera de rastrear sus pasos, lo que puede ayudarlo a medir su actividad durante todo el día.
Saber lo activo que realmente eres puede alertarte sobre patrones o hábitos que se inclinan hacia un estilo de vida demasiado sedentario. Puede tomar medidas para combatir los efectos de sentarse demasiado encontrando oportunidades para moverse más.
Los rastreadores de acondicionamiento físico sofisticados hacen más que decirle cuántos pasos está tomando:puede usarlos para rastrear calorías y salir de calorías, su nivel de actividad diario y establecer objetivos. Algunos incluso rastrean su frecuencia cardíaca y su sueño.
Incluso si un rastreador de acondicionamiento físico portátil no es su preferencia o dentro de su presupuesto, muchas aplicaciones de teléfonos inteligentes proporcionan funciones similares. Muchas opciones son gratuitas y pueden rastrear su actividad pasivamente, por lo que no tendrá que recordar registrar su actividad.
Estar inactivo durante el día puede aumentar los sentimientos de depresión o ansiedad. También puede afectar la forma en que el cuerpo procesa grasas y azúcares en la dieta, y conducir a un aumento de peso si no está quemando suficientes calorías.
Según un informe de los CDC, en todos los estados y territorios de EE. UU., Más del 15% de los adultos estaban físicamente inactivos. La inactividad se definió como no participar en ninguna actividad física en el último mes, incluida la caminata para hacer ejercicio o jardinería.