¿Alguna vez te has preguntado en secreto si los elfos han encontrado una manera de sacudirte la energía, como los contrabandistas de gasolina de un tanque, mientras duermes? ¿Ya estás deseando una siesta para cuando termines el desayuno?
lo entiendo.
Como madre de tres tres personas, a veces trato de asumir más de lo que debería. El año pasado, ese enfoque me alcanzó:comencé a notar que no me estaba recuperando de momentos estresantes, así como de costumbre. Estaba snippy, somnoliento por las tardes y fácilmente abrumado por pequeñas cosas.
Pensé que podría deberse a la fatiga suprarrenal, también llamada disfunción del eje hipotalámico-pituitaria-adrenal (HPA), así que tomé esta prueba en el hogar sugerida por el Dr. James Wilson en su libro, el síndrome de estrés del siglo XXI. Eso me llevó a ver a un médico holístico y confirmar mis sospechas, y luego, por supuesto, prometí compartir con ustedes todo lo que aprendí sobre cuidar bien las glándulas suprarrenales.
Bueno, después de mucha experimentación (y algunos viajes por los caminos que realmente no fueron a ninguna parte), he encontrado algunas cosas que funcionan muy bien para mí. Ahora, como he dicho antes, "Boo Boo Kisser" es tan oficial como las cosas me hacen las cosas. No soy un proveedor de atención médica, por lo que busqué ayuda de un profesional para determinar qué protocolo de tratamiento de fatiga suprarrenal es adecuada para mí. Dicho esto, el Dr. Wilson (mencionado anteriormente) dice que los pacientes suprarrenales son sus propios defensores y los alientan a tomar medidas para el cuidado personal. Entonces, sin más preámbulos, aquí hay quince maneras de darle a sus glándulas suprarrenales un abrazo grande y blando:
Ahhh, si tan solo fuera tan fácil, ¿verdad? Admito que estoy contando totalmente los días hasta que mis hijos puedan despertarse y hacerme desayunar, pero no estoy esperando hasta que me dejen dormir para descansar bien. En cambio, uso estos 18 consejos respaldados por la ciencia para dormir más y dormir mejor. No los hago todos a la vez, incorporo la mayoría de ellos a diario. No dude en elegir lo que funciona para usted.
O más exactamente, tu ritmo. Una de las cosas sorprendentes que hacen sus glándulas suprarrenales es liberar hormonas al ritmo de su reloj interno, también conocido como su ritmo circadiano. Una hormona suprarrenal en particular, cortisol, ayuda al cuerpo a despertarse y a moverse por la mañana. Excepto cuando no es así, porque alguien jugó un truco en tu reloj interno. ( Te estoy mirando, Thomas Edison! )
Verá, nuestros ritmos circadianos están vinculados a la luz y la oscuridad, lo que puede ser un desafío ahora que tenemos iluminación artificial y cortinas apagadas. En lugar de tener sueño por la noche, algunos de nosotros experimentamos una avalancha de cortisol que nos deja sintiéndonos conectados. Nos resulta difícil dormir, luego despertarnos agotados en lugar de renovarse.
Los consejos #1 y #2 en la publicación del sueño son útiles para volver a la pista, pero quería compartir algo más que comencé a hacer el invierno pasado también. Cuando tenía demasiado frío para salir durante 15-30 minutos de sol, compré esta lámpara de luz del día y la puse en la mesa de la cocina. Mis hijos se sentaron debajo y trabajaron en proyectos de arte mientras comencé el desayuno, luego Daniel y yo nos unimos a ellos y nos pusimos en nuestro "tiempo de luz" mientras comíamos. Hizo una gran diferencia para mí, así que todavía lo saco cuando me siento. Lo usaremos a diario cuando comencemos a pasar más tiempo dentro de este otoño/invierno.
La mayoría de los practicantes le dirán que evite la cafeína por completo, pero uno de los principales expertos en salud suprarrenal, el Dr. Alan Christianson, dice que está bien que las personas que tienen fatiga suprarrenal leve (no moderada a severa). Christianson, autor de la dieta de reinicio suprarrenal, sugiere las siguientes reglas básicas:
“La cafeína tiene un efecto sobre el cortisol, pero donde obtienes tu cafeína y cuando lo tienes puede marcar la diferencia. Evitar la cafeína siempre es una opción, pero no realista para todos. Pero si nunca ha vivido sin cafeína, es posible que se sorprenda de lo tranquilo y enfocado como resultado. Pruebe un descanso de dos semanas de café o té y luego haga que el uso de la cafeína sea una elección consciente, en lugar de un hábito diario.
Otra opción es cambiar su fuente de cafeína y favorecer el té sobre el café. El té tiene cafeína como el café, pero también tiene un compuesto calmante llamado theanine que el café no tiene. El té también es más bajo que el café en teofilina, lo que estimula el corazón. Para la mayoría de las personas, el consumo de té reduce su cortisol o tiene poco efecto en él. El café tiende a no elevar su nivel de cortisol, pero evita su reducción. En resumen, la cafeína es más problemática después de las 9 a.m. Aquellos que están estresados pueden hacerlo mejor limitando su consumo de café a temprano en el día. Debido a la teanina, el té puede ser mejor para más tarde en el día o para ayudar con la energía mental ". (Fuente:la dieta de reinicio suprarrenal, páginas 115-116)
Descubrí que lo hago mucho mejor con la cafeína si la mezclo con gelatina y una grasa saludable.
Además, aquí hay un cuestionario del Dr. Christianson que puede ayudarlo a determinar cómo están sus suprarrenales. "Estresado" se considera leve, "Wired &Cirent" es moderado y "Crashed" es severo.
A diferencia de la cafeína, que es una estimulante y las hierbas adapténicas ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y empujarlo hacia el equilibrio. He escrito una publicación completa sobre adaptógenos amantes de las suprarrenales (junto con información de seguridad para mamás embarazadas y lactantes), por lo que en esta publicación me centraré en algunos.
Como su nombre lo indica, las hierbas adapténicas ayudan al cuerpo adaptarse Al empujarlo suavemente hacia el equilibrio de cualquier manera que se necesite. Esto es lo que Chris Kresser tiene que decir sobre ellos:
"Con problemas suprarrenales, casi siempre comenzaré con adaptógenos suprarrenales, adaptógenos botánicos como Ashwagandha y Rhodiola, Eleutherococcus, que es el ginseng siberiano y algunos micronutrientes que son buenos para el apoyo general de los suprarrenales, como el ácido pantoténico y la vitamina C, porque ese es el tipo del nivel más bajo de intervención y tiene el menor potencial para causar efectos adversos. Y si puede solucionar problemas suprarrenales con solo hacer eso, eso es fantástico y eso es preferible, así que ese es el buen lugar de inicio. Y la gente realmente puede hacer esas cosas por su cuenta. No necesitan un profesional de la salud, realmente, para ayudar con esas cosas. "(Fuente)
Un adaptógeno que he encontrado útil que no se mencionó es el ginseng peruano, también llamado Maca. Puede encontrar algunas recetas para incorporar Maca aquí, junto con mi feliz receta de té suprarrenal que incorpora otros adaptógenos, además de Masala Chai Adaptogen Tea y mi receta de tintura de adaptación y tinción.
Kresser también recomienda un buen complejo B y vitamina C. Puede encontrar las marcas que uso en mi lista de compras bajo superalimentos y suplementos.
En la dieta de reinicio suprarrenal, el Dr. Alan Christian describe un plan para el "ciclo de carbohidratos" que ayuda a mantener las glándulas suprarrenales en el camino. En él recomienda una comida de muy alta proteína con almidón resistente y algunos carbohidratos para el desayuno, seguido de un almuerzo con una cantidad moderada de carbohidratos saludables y luego cena incluso con un poco más. Los carbohidratos, que deben emparejarse con grasas y proteínas para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, ayudan a equilibrar el exceso de cortisol. Es por eso que normalmente anhelamos el azúcar y los bagels cuando estamos estresados. (El atracción en los carbohidratos en realidad no es una buena idea porque hace que el azúcar en la sangre aumente, pero una cantidad razonable se considera beneficiosa).
Cuando se consumen en crecientes cantidades hacia el medio y el final del día, pueden frenar el cortisol y permitir que la melatonina comience a acumularse. Eso nos ayuda a mantener nuestro ritmo circadiano en camino y prepararnos para dormir bien esa noche. Tenga en cuenta que el Dr. Christianson no aboga por el carbohidrato, solo en bicicleta en bicicleta una cantidad saludable de carbohidratos de una manera que influye positivamente en la producción de cortisol.
Realmente me encantaron las sugerencias de estilo de vida en el reset suprarrenal, junto con la idea de ciclismo de carbohidratos, aunque no pude implementar con éxito las porciones y recetas reales recomendadas. Aunque varios componentes de la dieta son muy similares a lo que típicamente como, el Dr. Christianson recomienda menos grasa de lo que estoy acostumbrado y sugiere evitar lácteos, huevos y algunas otras cosas que personalmente abrazo. Estoy amamantando, así que tal vez eso explica las cosas, pero me sentí hambre todo el tiempo y lo hice mejor cuando simplemente apliqué principios de ciclismo de carbohidratos a mi dieta habitual.
"Has oído decir:" La risa es la mejor medicina ". Nada podría ser más cierto para las glándulas suprarrenales", escribe el Dr. Wilson, y agrega que "cuando te ríes, el estrés disminuye y todos los mecanismos de tu cuerpo se relajan. Cuando el cuerpo está relativamente libre de estrés, incluso durante esos breves momentos de ligereza, las suprarrenales son mucho más libres de recuperarse y reconstruir ”. (Fuente:fatiga suprarrenal:el síndrome de estrés del siglo XXI)
Aquí, te ayudaré a comenzar.
Lo siento, no lo siento. Como habrás notado, me encantan las cabras. 🙂
¿Soy solo yo, o la idea de meditar las imágenes conjuras de sentarse en la posición de loto mientras los niños empujan los guisantes por la nariz y té la casa? Tengo que admitir que cuando el Dr. Christianson recomendó la meditación en la dieta de reinicio suprarrenal, casi descarté la idea.
Estoy muy contento de no haberlo hecho, porque resulta que la meditación y algunas otras técnicas estimulan la respuesta de relajación, lo que puede mejorar profundamente nuestro bienestar. Según el Dr. Wilson:
“El cuerpo cambia de dominio del sistema nervioso simpático a parasimpático; respiración, frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno se ralentiza; Los músculos se relajan; El cerebro genera predominantemente las ondas alfa más lentas; y la presión arterial puede caer. Estos cambios ocurren dentro de unos minutos de comenzar una actividad que produce la respuesta de relajación, mientras que ocurren muy gradualmente durante horas mientras duermen y, a menudo, no se dedican a una actividad de ocio. De particular relevancia para la recuperación de la fatiga suprarrenal es que durante la respuesta de relajación, la estimulación de sus glándulas suprarrenales disminuye para que puedan descansar y, además, todos los tejidos de su cuerpo se vuelven menos sensibles a las hormonas del estrés secretadas por sus glándulas suprarrenales. Esto significa que cada parte de su cuerpo tiene la oportunidad de volver a la normalidad en lugar de estar constantemente en alerta roja ”. (Fuente:fatiga suprarrenal:el síndrome de estrés del siglo XXI)
1. La Dra. Herbert Benson, el profesor de Harvard que acuñó el término respuesta de relajación, dio instrucciones específicas para activarlo. Puede encontrar la explicación del video aquí y una versión impresa aquí.
2. Otra opción para los "meditadores perezosos", según el Dr. Christianson, es usar máquinas de luz/sonido o ritmos binaurales. “Cuando ves luces o escuchas sonidos que pulsan en ciertas frecuencias, tus ondas cerebrales imitan esas frecuencias. Durante la meditación, el cerebro entra en lo que se llama y estado alfa ".
Las máquinas de luz/sonido utilizan componentes visuales y auditivos para ayudar al cerebro a lograr un estado alfa, mientras que los ritmos binaurales solo usan el sonido. Las máquinas de luz/sonido son bastante caros, pero decidí invertir en una porque sabía que lo usaría regularmente. Tengo, y funciona muy bien como un botón de "reinicio" cuando estoy cansado y no estoy pensando con claridad. (Puede encontrar el que uso en la página de mi lista de compras).
Una opción más asequible es escuchar ritmos binaurales en auriculares. Debido a que las ondas alfa se alientan al pulsar el sonido alternativamente en cada oído, los auriculares son imprescindibles. Al Dr. Christianson le gusta Brainwave, que puedes encontrar en Amazon.
Puede hacer que su azúcar en la sangre se estrellen, lo que enfatiza el cuerpo y hace que sus suprarrenales liberen hormonas que equilibran las cosas. Por otro lado, comer alimentos azucarados o súper altos en carbohidratos hace que el azúcar en la sangre se eleva y también estrese el cuerpo. El Dr. Wilson recomienda comer comidas regulares con bocadillos intermedios para mantener el azúcar en la sangre estable.
La buena proteína de alta calidad a primera hora de la mañana es el sello distintivo de una forma compatible con las suprarrenales de comenzar el día. A diferencia de los cereales, los panqueques, los bagels, el jugo y otros "alimentos para el desayuno", incluso la fruta, que crían el azúcar en la sangre, la proteína mantiene el azúcar en la sangre estable. Esto permite que el cuerpo mantenga su preciosa oleada de cortisol temprano en la mañana (que es producida por las glándulas suprarrenales) para usos más importantes.
Según el Dr. Wilson, “estar a cargo es importante para la salud suprarrenal; Los investigadores han encontrado a partir de experimentos anteriores que hacer que un animal indefenso es una de las formas más rápidas de agotar sus glándulas suprarrenales ", luego continúa diciendo que" ponerse a cargo no significa hacerlo todo usted mismo ".
En cambio, describe un enfoque para lidiar con "desagües de energía" estresantes cambiándolos, cambiando la forma en que respondemos a ellos o eliminándolos. Su libro ofrece grandes sugerencias sobre cómo hacer eso.
Según este artículo de PubMed, "existe un vínculo directo entre el estrés y las glándulas suprarrenales, y el estrés físico del sobreentrenamiento puede hacer que las hormonas producidas en estas glándulas se agoten".
Walking, Yoga, Tai Chi o Qigong Plus Training de pesas 1-2x a la semana generalmente se recomiendan para las personas que necesitan aumentar la función suprarrenal.
"El antojo de sal es un síntoma común en todas las etapas de la fatiga suprarrenal", escribe el Dr. Wilson en su libro, y agrega que "esta es la forma de su cuerpo de llorar por algo que necesita". Nuestra sociedad de fóbico salado ha privado a millones de personas que luchan con la fatiga suprarrenal de algo que disminuiría sus síntomas y aceleraría su recuperación. ”
.¿Por qué las personas con suprarrenales cansadas anhelan la sal? Sin entrar en los detalles complejos, se debe a que las suprenales liberan las hormonas que regulan la sal, el potasio y el agua en el cuerpo. Según Wilson, el ansia de sal del cuerpo es un intento de aligerar la carga en las glóbulos glóbulos, por lo que es importante para el sabor de la comida.
.¿Preocupado por la sal que posiblemente causa presión arterial alta? Mira esta serie.
Contiene "bujías" (también conocidas como minerales) que sus adrenales deben prosperar. Aquí está cómo hacerlo.
Otra bebida rica en minerales es esta sal del Himalaya y el tónico suprarrenal de la vitamina C. Es tan simple que solo se puede llamar una receta sin receta, pero ha sido muy útil para mí.
“Durante el día, probablemente notará que tiene momentos particulares en las que se siente más letárgico, de cabeza nublada o tiene otros síntomas de fatiga suprarrenal. Intente programar sus descansos para que cuando ocurran, puede acostarse físicamente durante 15-30 minutos ". (Fuente:fatiga suprarrenal:el síndrome de estrés del siglo XXI)
He hecho esto y realmente ayuda. Por lo general, pongo a mis hijos con una actividad y los veo desde el sofá.
Según este estudio, la deficiencia de magnesio puede inducir ansiedad y desregulación del eje HPA (también llamada fatiga suprarrenal). El magnesio es un sueño beneficioso, apoyo al estrés, desintoxicación y más, pero no todas las formas están biodisponibles. Para obtener más detalles, consulte esta publicación sobre los beneficios del magnesio y esta sobre la elección del mejor suplemento de magnesio.
La dieta de reinicio suprarrenal del Dr. Alan Christianson
Fatiga suprarrenal:el síndrome de estrés del siglo XXI por el Dr. James Wilson