Entonces, has leído sobre todos los beneficios del magnesio y cómo es difícil obtener suficiente de la comida, y has decidido que quieres complementar. Es tan fácil como entrar en la tienda de alimentos naturales, pedir el pasillo de magnesio y hacer una toma rápida, ¿verdad?
Si alguna vez has intentado hacer eso, sabes que no es tan simple. Hay magnesio quelado, magnesio iónico, magnesio coloidal y uno con una etiqueta que parece estar disparando arcoiris como un oso de cuidado de los 80. ¿Cuál es mejor? La respuesta a esa pregunta depende de sus objetivos y bioindividualidad.
En esta publicación, cubriremos lo que necesita saber antes de dirigirnos a la tienda para que pueda omitir un proceso frustrante de prueba y error. Ah, y si te sientes abrumado mientras lees, no te preocupes. Hay una lista de formularios recomendados, incluidas las marcas, en la parte inferior de esta página.
¡Vamos a entrar!
Los suplementos de magnesio varían en precio, biodisponibilidad (qué tan bien podemos absorberlos y usarlos), y cómo afectan nuestros cuerpos. Hagamos una lista rápida de Pro/Con para cada opción.
En una nota relacionada, todos hemos escuchado que la acidez estomacal es causada por el exceso de ácido estomacal. Pero después de probar a miles de pacientes con acidez estomacal en su clínica de Tahoma, Jonathan Wright, M.D., dice que eso no es cierto en más del 90% de los casos. Esta es la causa más común de acidez estomacal, y aquí le mostramos cómo deshacerse de la acidez estomacal naturalmente.
El magnesio iónico se disuelve en agua y no necesita que HCl sea absorbido, y por esta razón, muchos consideran la mejor forma oral de magnesio. (Schauss)
Este es el magnesio iónico que uso.
El magnesio coloidal es una forma relativamente nueva que muchos considera que es principalmente exagerado, difícil de absorber y posiblemente un peligro para la salud. (Bergner)
Ahora, echemos un vistazo más de cerca a cada tipo.
Como se mencionó anteriormente, el magnesio quelado está unido al magnesio a otras moléculas. Estas moléculas pueden aumentar la absorción de magnesio, y se informa que pueden depositar el magnesio en lugares específicos. Revisemos los diferentes tipos de magnesio quelado y cómo los practicantes los usan (las marcas recomendadas se enumeran cerca del final del artículo):
* Citrato de magnesio :Citrate ofrece magnesio directamente a las mitocondrias porque el citrato es parte del ciclo de ácido cítrico (ciclo de Krebs) que tiene lugar en las mitocondrias. Por lo tanto, se considera útil para las personas que necesitan más energía, pero puede causar diarrea y a menudo se recomienda cuando las personas tienen estreñimiento y quieren tomar magnesio. (Murray) Sin embargo, algunos practicantes dicen que el citrato de magnesio es peligroso porque puede interferir con el metabolismo de hierro y cobre. (Fuente 1, Fuente 2)
* glicinato de magnesio :Útil para el soporte antiinflamatorio musculoesquelético y general. Esta se considera una de las mejores formas de magnesio quelado oral porque es menos probable que cause diarrea. La mayoría de los herbolarios y muchos profesionales de la medicina funcional recomiendan y prefieren esta forma de magnesio, particularmente para las personas que tienen heces sueltas, problemas intestinales o necesitan dosis más altas. (A menos que esos problemas intestinales involucren ácido estomacal bajo, lo que quizás haría que el magnesio iónico sea una mejor opción).
Aquí hay una buena opción de glicinato de magnesio.
* Magnesio Malate :Este formulario puede ser útil para la fatiga y aliviar algunos tipos de dolor. Quelado con ácido málico, que a menudo se encuentra en las frutas, se encontró en un pequeño estudio universitario para aliviar los síntomas de fatiga e incomodidad en individuos con fibromialgia. (fuente)
Esta es una buena opción de malato de magnesio, y esta es una opción de liberación del tiempo que puede aumentar la absorción.
* orotate de magnesio :Unido con ácido orático, se cree que esta forma es la forma más biodisponible debido a la facilidad con la que entra en las membranas celulares, y se ha demostrado a través de la investigación para apoyar la salud cardiovascular (fuente)
Aquí hay una buena opción de Magnesium Orotate.
* magnesio taurate :Útil para el apoyo cardiovascular y de azúcar en la sangre. Esta forma de magnesio está vinculada a un aminoácido que se considera útil para la salud cardiovascular y la respuesta adecuada de la insulina. (fuente) Como siempre, consulte con su proveedor de atención médica primero si está tomando medicamentos para la insulina, bloqueadores de canales de calcio, diuréticos o cualquier otro medicamento que pueda interactuar con cualquier suplemento que desee tomar. Además, esta forma puede ser problemática para las personas con una mutación del gen CBS porque causa una acumulación de taurina en el cuerpo. Más sobre la mutación del gen CBS a continuación.
Esta es una buena opción de taurate de magnesio.
* magnesio l-treonato :Esta es una forma relativamente nueva de magnesio que, según los informes, penetra mejor las mitocondrias y el cerebro, apoyando la plasticidad del cerebro y la función cognitiva. (fuente)
Aquí hay una buena opción de magnesio L-threonate.
Entonces, ¿qué forma es mejor? De la lista anterior, el glicino de magnesio, el malato, el orotato y el l-treonato son los que roto. Sin embargo, al decidir, es mejor considerar sus objetivos principales y su digestión.
Por ejemplo, si le preocupa que su sistema digestivo no sea lo suficientemente robusto como para absorber formas orales, puede elegir magnesio iónico que ya esté disuelto y no requiere digestión. O en ese caso, otra opción para pasar por alto el sistema digestivo es a la aplicación tópica.
Debido a que el magnesio oral a menudo necesita ser digerido por HCL y luego absorbido a través del intestino delgado, muchas personas consideran que el magnesio tópico es la opción preferible, especialmente para aquellos que tienen problemas digestivos.
El magnesio colocado en la piel, ya sea a través del aceite de magnesio o los baños de sal de Epsom, omiten el sistema digestivo y entra directamente en la sangre. Sin embargo, algunas personas encuentran que el aceite de magnesio es picazón e irritante. Además, muchas personas usan muy poca sal de Epsom y, por lo tanto, no experimentan un beneficio terapéutico. El herbolario Rosalee de Al Foret recomienda al menos 2 tazas por baño para asegurarse de que está obteniendo cantidades beneficiosas de magnesio. (Sabor a las hierbas)
Las dos formas principales de magnesio tópico son el sulfato de magnesio (comúnmente llamado sal de Epsom) y cloruro de magnesio (o sal de magnesio). Según el NIH, el cloruro de magnesio tiene un mayor porcentaje de magnesio y, por lo tanto, es preferible al sulfato de magnesio para elevar rápidamente los niveles de magnesio. (fuente)
Sin embargo, el sulfato de magnesio también se puede tomar tópicamente a través de un baño. Aunque no es tan fácil de absorber, tiende a ser más barato y aquellos sin la mutación del gen CBS (ver más abajo) pueden obtener los beneficios adicionales del componente de azufre, que también admite la desintoxicación.
Aquí hay una receta de sales de baño que funciona con sal de Epsom o cloruro de magnesio.
Una razón por la cual el cloruro de magnesio podría preferirse al sulfato de magnesio es que ciertas personas con una mutación genética particular podrían reaccionar mal al sulfato de magnesio. La mutación del gen CBS aumenta la velocidad a la que su cuerpo utiliza azufre para hacer compuestos importantes como el glutatión (a menudo llamado antioxidante maestro) y otros fines.
Si bien hacer glutatión y apoyar otros procesos es algo bueno y la mayoría de nosotros necesitamos más azufre, para las personas con CB, la conversión acelerada puede conducir a una acumulación tóxica de subproductos de azufre, particularmente amoníaco y taurina. En otras palabras, las personas con la mutación CBS convierten el azufre tan rápido que sus cuerpos no pueden seguir despejando los subproductos de conversión y, por lo tanto, a menudo necesitan limitar su consumo de azufre. Para esos individuos, un magnesio sin azufre (como el cloruro de magnesio) es probablemente una mejor opción. (fuente)
Mis mejores opciones se enumeran en la parte inferior de la publicación.
La mayoría de los practicantes recomiendan la dosificación por la noche porque es muy relajante y para encontrar su dosis bioindividual al encontrar su tolerancia intestinal. Esto significa comenzar con una dosis mínima la primera noche y aumentar la dosis cada noche de forma incremental hasta que se despierte a la mañana siguiente con heces sueltas.
Una vez que tenga taburetes sueltos, ha encontrado su tolerancia intestinal y debe volver a su dosis de la noche anterior donde no tenía taburetes sueltos. ¡Esta es tu dosis! Si nota que después del tiempo comienza a volver a recuperar las heces, puede ser que sus necesidades menos magnesio porque sus niveles se han elevado en general. En ese caso, se recomienda disminuir la ingesta para que coincida con la tolerancia intestinal. Las personas que tienen problemas digestivos y heces sueltas frecuentes pueden encontrar útil tomar pequeñas cantidades durante todo el día o usar formas tópicas.
El cuerpo necesita ciertos nutrientes, llamados cofactores, para absorber el magnesio adecuadamente. Ellos son:
A menudo se nos dice que necesitamos consumir el doble de calcio que el magnesio para la salud ósea. Según la Dra. Carolyn Dean, la supuesta relación "ideal" se basa en un malentendido de las recomendaciones hechas por el científico francés Jean Durlach. Aparentemente, advirtió que la ingesta de calcio nunca debe exceder el doble de la cantidad de magnesio consumida. Una nueva investigación indica por qué hizo esta sugerencia:sin el magnesio adecuado, el calcio puede calcificar el tejido blando y contribuir a la enfermedad cardíaca. (fuente)
Según Dean, “Hace cien años disfrutamos de una dieta alta en magnesio con una ingesta diaria de 500 mg. Hoy tenemos la suerte de obtener 200 mg. [8] Sin embargo, el calcio en la dieta nunca ha sido mayor. Esta dieta alta en calcio y baja magnesio, cuando se combina con la suplementación con calcio, puede dar un desequilibrio de calcio al desequilibrio de magnesio de 10:1 o incluso más, lo que constituye una bomba de tiempo de caminar de salud ósea y enfermedad cardíaca ”. (fuente)
Chris Kresser ofrece una perspectiva similar en este artículo, donde afirma que “hay varios suplementos que comúnmente son recomendados por médicos convencionales y profesionales de la salud que son innecesarios en el mejor de los casos y potencialmente dañinos en el peor. Quizás el mejor ejemplo de esto es el calcio. ”
Por supuesto. Tenga en cuenta que aunque he vinculado a varias marcas que uso, solo uso un par de ellas a la vez, luego giro.
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, médico de familia y director médico de Steadymd. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
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sobre los autores: Este artículo fue coautor de Heather Dessinger y el Dr. Lori Valentine Rose (PhD). La Dra. Rose, PhD es un instructor de biología universitaria, nutrición, herbal y bienestar, profesional certificado de nutrición (CNP), herbalista registrado con el Gremio de herbolarios estadounidense y está certificado en la junta en nutrición holística. Ella creó, desarrolló e instruye a la vía de bienestar holístico de Hill College, el programa de bienestar más completo, asequible y degradados del país. ¡Le encanta difundir amor y luz, y ayudar a otros a sentirse increíbles por dentro y por fuera para que puedan vivir sus sueños y hacer que este mundo sea más increíble!