Nunca he completado una dieta "Cleanse". Cuando todos los demás están cediendo café, estoy mezclando el mío con mantequilla. El año pasado, si me hubiera preguntado quién era menos probable que escribiera sobre los beneficios del ayuno intermitente, le habría dicho que era yo.
Y sin embargo, aquí estamos, porque el ayuno intermitente me ayudó a aumentar mis niveles de energía y perder el exceso de peso del bebé sin cambiar lo que comí. . . solo cuando . Y cuanto más lo he investigado, más beneficios he descubierto.
El ayuno intermitente (IF) no es una dieta, es un estilo de vida en el que limita la ingesta de alimentos a una determinada ventana de tiempo durante el día. Por ejemplo, como todas mis comidas dentro de una ventana de 12 horas entre las 8 a.m. y las 8 p.m., y ayuno durante la noche y mientras duermo. (Esto fue muy difícil para mí al principio, porque era un gran refrigerio a la noche, pero se hizo más fácil muy rápido).
Hay muchos patrones de ayuno intermitente, como:
Aunque puede haber ciertas situaciones en las que los ayunos más largos pueden ser apropiados, más es no Por lo general, mejor cuando se trata de ayuno intermitente. Los ayunos extendidos pueden alterar el equilibrio hormonal, especialmente en las mujeres, lo que puede provocar un sueño deficiente, fatiga, problemas de fertilidad, depresión y otros problemas. (Fuente 1, Fuente 2)
Por otro lado, un ciclo de ayuno diario funciona para equilibrar el flujo y el flujo de leptina (la hormona ardiente de grasa), la insulina (hormona de almacenamiento de grasa) y otras hormonas que hacemos durante todo el día. Según la Dra. Lori Rose, quien es mi coautora de esta publicación, eso se debe a que nuestro tracto digestivo contiene un "reloj de cuerpo periférico" que se sincroniza con nuestro ritmo circadiano de 24 horas y períodos de fiesta diaria/ayuda en ayunas "establecer" establecer " "El reloj de la misma manera que lo hace la luz y la oscuridad.
Antes de entrar, tenga en cuenta que este artículo es solo para fines informativos y se basa en las opiniones de los autores. No es asesoramiento médico y no está destinado a ser un sustituto de asesoramiento médico, diagnóstico o tratamiento profesionales. Como siempre, use el sentido común y hable con su proveedor de atención médica si tiene una afección médica que podría contraindicar el ayuno intermitente o cualquier otro cambio en el estilo de vida. Vea mi descargo de responsabilidad completo aquí.
Con eso en mente, estos son algunos de los principales beneficios del ayuno intermitente.
¿Recuerdas cómo dije que no se trata tanto de lo que comes, sino cuándo? Aquí hay un estudio de la Universidad de Salk que explica lo que quiero decir:
Aún más fascinante es el hecho de que cuando los ratones de alimentación restringidos en el tiempo podían comer libremente los fines de semana, todavía tenían la misma relación de masa magra como ratones que estaban restringidos los siete días a la semana. (fuente)
La investigación sobre humanos respalda estos hallazgos:este estudio encontró que el ayuno diario mejoró la sensibilidad a la insulina en las mujeres, y este encontró que los voluntarios que comieron más temprano en el día perdieron más grasa que aquellos que comieron más tarde en el día, a pesar de que ambos grupos estaban consumiendo el consumo de El mismo número de calorías.
Entonces, ¿qué está pasando aquí? Como se mencionó en esta publicación sobre resistencia a la leptina y cómo revertirla, nuestras células grasas hacen más que solo almacenar energía y nos mantienen calientes:secretan una hormona llamada leptina. Cuando nuestros cuerpos tienen reservas de energía adecuadas (tiendas de grasa), la leptina calma nuestro hambre. Cuando necesitamos más alimento, la leptina marca nuestro deseo de comida.
Al menos así es como se supone que debe funcionar.
Cuando pastamos todo el día y toda la noche, desafortunadamente, nuestros cuerpos a menudo pierden la capacidad de "escuchar" lo que la leptina nos dice, y terminamos sintiéndonos hambrientos incluso cuando tenemos amplias tiendas de energía. El ayuno intermitente fomenta una mejor señalización de leptina para que nuestros cuerpos reciban el mensaje y nos sentimos saciados.
El ayuno intermitente desencadena la autofagia, que se traduce literalmente como "alimentación celular". Cuando ocurre la autofagia, un grupo de pequeños llamados lisosomas engullen células dañadas, mitocondrias dañadas y células cancerosas. Estos lisosomas y mitocondrias son buenos tipos, lo que nos dan energía para la vitalidad y la regeneración celular para una vida vibrante. Sin ellos, nuestro cuerpo se llena con basura celular y simplemente no podemos funcionar de la manera más óptima posible. Además, los resultados negativos como el envejecimiento acelerado y la enfermedad se producen porque simplemente no estamos sacando la basura proverbial tan eficientemente como deberíamos.
Desafortunadamente, aunque la autofagia debería ocurrir naturalmente, factores como la dieta estadounidense estándar (SAD), pastoreo/refrigerio sin parar y un estilo de vida estresante de go-go pueden suprimirla. Al activar intencionalmente la autofagia a través del ayuno intermitente, estamos apoyando:
Aquí hay un ejemplo de autofagia en la vida real en acción:este estudio encontró que el ayuno 13 horas por noche (que desencadena la autofagia) puede disminuir el riesgo de recurrencia de cáncer de mama (porque los lisosomas están engulliendo células dañadas).
Según este estudio, el ayuno intermitente aumenta la neuroplasticidad (flexibilidad cerebral) y la producción de nuevas neuronas, que "mejoran el aprendizaje y la memoria". Este estudio también menciona que marca las defensas antioxidantes, la autofagia y la mitofagia (la limpieza de nuestras células y las mitocondrias), y la reparación de ADN (que ralentiza el envejecimiento).
En este estudio, los ratones que habían sido el ayuno intermitente tuvieron una respuesta inmune más fuerte a la infección de Salmonella que aquellos que no lo habían hecho.
Una de las principales causas de inflamación es una cantidad excesiva de radicales libres dentro del cuerpo, lo que causa daño celular. A lo largo de nuestros procesos diarios de solo vivir, las mitocondrias, que son las "baterías" en nuestras celdas que nos dan energía, se dañan. Cuando las mitocondrias están dañadas, liberan radicales libres que causan inflamación, degeneración relacionada con la edad, así como daños en el ADN.
Además, nuestra energía se reduce debido a la reducción en el número de mitocondrias en funcionamiento. Cuando ayunamos, estimulamos la autofagia, lo que significa que los lisosomas engullen estas mitocondrias dañadas.
"Descubrimos que el ayuno intermitente causó un ligero aumento en SIRT3, un gen bien conocido que promueve la longevidad y está involucrado en respuestas de células protectivas", dijo Michael Guo, quien fue coautor de este estudio. Otro estudio también encontró que aumenta los niveles de SIRT1, otro gen de longevidad. (fuente)
La versión suave descrita anteriormente, un ayuno de 12 horas durante la noche, generalmente se considera segura. Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes tienen diferentes consideraciones. Mark Sisson revisó la investigación disponible sobre el embarazo y el ayuno intermitente aquí, y estoy de acuerdo con su conclusión:solo come cuando tú y tu bebé tienen hambre.
Con respecto a la lactancia materna:en las tradiciones religiosas que practican el ayuno intermitente, las mujeres embarazadas y lactantes generalmente están exentas de la participación. Parece haber una sabiduría inherente en este enfoque, porque aunque conozco a algunas mujeres que han practicado el ayuno intermitente mientras amamantan (bajo la supervisión de su médico), personalmente necesitaba comer durante las sesiones de enfermería nocturna para sentir mi mejor momento .
Puede leer más sobre lo que hemos aprendido de las tradiciones religiosas sobre la lactancia materna y el ayuno en Kellymom.
Después del nacimiento de mi tercer bebé, noté que no volví a mi peso previo al embarazo como lo tuve con mis dos primeros. . . De hecho, comencé a aumentar de peso. Debido a que estaba en el proceso de curar mis suprarrenales, sabía que los entrenamientos intensos no serían mi camino para volver a mi yo normal.
En cambio, trabajé para alinear mi ritmo circadiano usando gafas de naranja por la noche (para mejorar mi sueño, lo que afecta directamente el metabolismo) y practicando el ayuno intermitente. Incluso cuando disminuí mis entrenamientos (¡porque ocupado!), Descubrí que mi cuerpo volvía a mi normalidad sin cambiar lo que como ni nada más.
Para algunos de nosotros, el ayuno intermitente puede sonar aterrador o incluso imposible. En realidad, se pueden necesitar cambios graduales para hacer la transición si hemos estado bocadillos o comiendo muy a menudo.
A la mayoría de nosotros se nos ha dicho en algún momento que comer muchas comidas pequeñas durante todo el día es la mejor manera de estar saludables, pero aunque probablemente haya excepciones basadas en la bioindividualidad y otros factores, en su mayor parte comer muchas comidas pequeñas y los bocadillos trabajan contra nuestra biología. Ciertas funciones de nuestro intestino, el complejo motor migratorio (MMC), por ejemplo, ni siquiera comienza a funcionar hasta 1.5-2 horas después de que terminemos de comer. El MMC es nuestra ama de llaves interna que despeja el exceso de bacterias, y queremos que limpie varias veces al día para prevenir la inflamación y las condiciones intestinales como Sibo.
También necesitamos descansos entre comer para alentar el flujo y el flujo de nuestra hormona de almacenamiento de grasa (insulina) y nuestra grasa quema (leptina). Comer con demasiada frecuencia sobreestimula la insulina y suprime la leptina. Este y otros factores pueden hacer que el azúcar en la sangre se desequilibre, disminuyendo el tiempo que podemos pasar sin alimentos antes de experimentar un bajo nivel de azúcar en la sangre.
Si ha estado comiendo y bocadillos con frecuencia, puede llevar algún tiempo adaptarse a este nuevo método. Eso está bien.
Entonces, ¿cómo alineamos el ayuno intermitente con nuestro ritmo circadiano para activar la autofagia? Bueno, la regla número uno es que la autofagia solo ocurre durante el ayuno (fuente). Nuestro ritmo diario circadiano requiere cambios del catabolismo (desglosando las cosas, como en la digestión y el movimiento) al anabolismo (construyendo cosas, como en el crecimiento y la reparación).
.Este cambio entre el catabolismo y el anabolismo se elimina cuando se tira el ritmo circadiano, lo que resulta en una disminución de la prolactina, lo que disminuye la hormona del crecimiento, lo que disminuye la autofagia (fuente). Para apoyar la autofagia, necesitamos alinear nuestro sueño con nuestro ritmo circadiano y alinear nuestra comida con nuestro ritmo circadiano también.
Ahora, en los detalles. (Nota de Heather:para las secciones a continuación, estoy pasando los reinados a mi coautor, Dr. Rose.)
En términos generales, deberíamos tener una ventana de ayuno de 12-16 horas cada día, aunque probablemente haya excepciones debido a la bioindividualidad (fuente). Esto se puede lograr apilando nuestros hábitos de sueño con nuestros hábitos alimenticios. Si estamos siguiendo el horario de sueño del ritmo circadiano, entonces deberíamos ser
Lo sorprendente de este simple cambio de horario en los tiempos de alimentación es que la investigación muestra mejoras en la composición de grasas y los niveles de energía, incluso cuando los alimentos que se comen no cambiaron (fuente). Esto significa que incluso si no cambia una sola cosa que está comiendo, sin embargo, alinea su ventana de sueño y ayuno con su ritmo circadiano, es probable que vea un aumento en la energía y la salud metabólica.
.Si comienza el día con su comida más grande en la mañana, asegurándose de que incluya una amplia proteína y grasa saludable, debería poder comenzar a estirar sus tiempos entre las comidas y, finalmente, poder durar toda la ventana de ayuno de 12-15 horas. Si incluye su mayor cantidad de proteínas por la noche, permanecerá saciado por más tiempo.
Nuevamente, tome esto en pequeños pasos. Si actualmente solo tiene una ventana de ayuno nocturna de 9 horas, no salte a las 15 horas. Aumente su tiempo de ayuno de forma incremental mientras cambia simultáneamente a comidas densas en nutrientes que incluyen amplias proteínas, grasas y verduras. Eventualmente, su hambre debe realinearse con su ritmo circadiano natural y podrá hacer esa ventana de ayuno nocturna y optimizar su autofagia.
Otra cosa que puede hacer para asegurarse de optimizar la autofagia es usar agua en los momentos correctos. Por lo general, pasamos horas sin beber agua, y solo la bebemos con comidas (si incluso estamos bebiendo agua). Sin embargo, la ingesta de agua se puede usar para apoyar mejor la autofagia. El aminoácido leucina detiene la autofagia (fuente), por lo que diluirla con agua puede activar el inicio de la autofagia.
La disminución de la leucina también aumenta la cisteína de aminoácidos, lo que aumenta el glutatión antioxidante y la autofagia (fuente). El glutatión respalda aún más la disminución de los radicales libres, apoyando aún más el objetivo de disminuir el daño celular y aumentar la regeneración celular. Entonces, ¿cuándo deberías diluir tu leucina?
Bueno, la autofagia debe ocurrir durante nuestra ventana de ayuno, por lo que la mayoría de su agua debe consumirse durante esta noche/mañana rápido. Después de que haya terminado con su ventana nocturna comiendo, solo beba agua. Sin embargo, debe asegurarse y no beber tanta agua que interrumpirá su sueño. En su lugar, beba la mayor parte de su agua cuando se despierte por primera vez para empujar aún más la ventana de ayuno, apoyar la autofagia y apoyar la reducción de radicales libres. Luego espere unos 45 minutos al despertar para comer ese primer gran desayuno rico en nutrientes y dejar que el diario intermitente se rompa.
.Nota de Heather:Me encanta beber agua mineral por la noche porque se siente un poco de celebración y especial, pero casi tomo una taza de café mi mano justo después de que me quito la cama y el desayuno ocurren poco después. Está el ideal, y hay vida. Haz lo que funciona para ti.
Ah, y solo una cosa más. Desayuno =Romper el diario rápido. Incluso nuestro idioma conoce nuestro ritmo circadiano. Es solo una cuestión de ajustar nuestros hábitos para que podamos experimentar los beneficios de trabajar con nuestra biología en lugar de contra ella.
Este artículo fue revisado médicamente por Amy Shah, MD, asesor médico de Genexa a través de la asociación con el equipo de Mommypotamus. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
sobre los autores: Este artículo fue coautor de Heather Dessinger y el Dr. Lori Valentine Rose (PhD). La Dra. Rose, PhD es un instructor de biología universitaria, nutrición, herbal y bienestar, profesional certificado de nutrición (CNP), herbalista registrado con el Gremio de herbolarios estadounidense y está certificado en la junta en nutrición holística. Ella creó, desarrolló e instruye a la vía de bienestar holístico de Hill College, el programa de bienestar más completo, asequible y degradados del país. ¡Le encanta difundir amor y luz, y ayudar a otros a sentirse increíbles por dentro y por fuera para que puedan vivir sus sueños y hacer que este mundo sea más increíble!