"Mesa por un billón, por favor". Puede parecer una forma divertida de solicitar un lugar en su restaurante saludable favorito, pero en realidad es bastante preciso.
En este artículo del New York Times, Michael Pollan describe el billón, er, cien billones de billones , microbios que se sientan a cenar con nosotros en cada comida. Más que solo freeloaders espeluznantes, estos tipos tienen un profundo impacto en nuestra salud, tal vez incluso más que la genética. Así es como Pollan lo explica:
Aunque la relación de células humanas a bacterias en el cuerpo humano se ha revisado recientemente, la estimación es que tenemos alrededor de 50/50, el hecho es que los microbios que llevamos con nosotros ejercen una gran influencia en nuestra salud e incluso en nuestras emociones.
Desafortunadamente, la vida moderna no ha sido amable con este segundo genoma, a menudo llamado nuestro microbioma. Factores como los alimentos procesados, el uso excesivo de los antibióticos, las toxinas ambientales y menos tiempo dedicado al aire libre han reducido drásticamente la diversidad de microbios que llevamos.
"Los trastornos en nuestro ecosistema interno (una pérdida de diversidad, por ejemplo, o una proliferación del tipo de microbios" incorrectos ") pueden predisponernos a la obesidad y una amplia gama de enfermedades crónicas, así como algunas infecciones". - Michael Pollan, algunos de mis mejores amigos son gérmenes
Ahora es fácil pasar por alto esto y pensar "Sí, sí, muchos factores entran en el metabolismo". Eso es cierto, pero obtenga esto:en este estudio, los investigadores "tomaron dos grupos de ratones cuyos tratados digestivos habían sido esterilizados. En el primer grupo, colonizaron los intestinos de los ratones con Flora de un compañero de jaula obesa. En el segundo grupo, colonizaron los intestinos con flora de un ratón magro. Luego alimentaron a estos dos grupos de ratones con la misma dieta durante 2 semanas ". (fuente)
Los ratones que recibieron los microbios del ratón obeso obtuvieron más peso, a pesar de los niveles comparables de ingesta de alimentos y admisión.
Otros estudios han demostrado que los microbios implantados de ratones Lean en ratones con sobrepeso causaron que los ratones perdieran peso. Para mí, esta investigación no se trata realmente de pérdida o ganancia de peso, sino más bien un recordatorio de que nuestras opciones de estilo de vida se ven afectadas por la salud de nuestro microbioma interno.
¡Al servir comidas abundantes para nuestros cien billones, por supuesto! Según el microbiólogo de Stanford, Justin Sonnenburg, "la forma más segura de aumentar su biodiversidad microbiana es comer una variedad de polisacáridos". (fuente)
En caso de que te preguntes, ese tipo inteligente habla por las cosas que nutren nuestras bacterias intestinales:inulina, fibra y almidón resistente, por ejemplo. Ahora, ya sabes qué es la fibra y es posible que hayas oído hablar de Inulin, pero es probable que te preguntes. . .
A diferencia de los probióticos, que son bacterias beneficiosas que tomamos internamente a través de suplementos o alimentos fermentados, el almidón resistente es un prebiótico o alimento para nuestras bacterias.
La Dra. Amy Nett lo explica de esta manera:
Cuando las bacterias beneficiosas se alimentan de almidón resistente, producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que ayudan a aumentar el metabolismo, disminuir la inflamación y mejorar la resistencia al estrés. (fuente)
Las bacterias tienen alimentos favoritos al igual que nosotros, por lo que incorporo una variedad de almidones resistentes para nutrir diferentes poblaciones. Hay tres tipos naturales:
Tipo 1 RS es "físicamente inaccesible, unido dentro de las paredes celulares fibrosas de las plantas. Esto se encuentra en granos, semillas y legumbres ". (fuente)
Tipo 2 RS es "almidón con un alto contenido de amilosa, que es indigestible en el estado en bruto. Esto se encuentra en papas, plátanos verdes (inmaduras) y plátanos. Cocinar estos alimentos causa cambios en el almidón haciéndolo digerible para nosotros y eliminar el almidón resistente ". (Fuente) Tigernuts también pertenecen a esta categoría. Son muy dulces y se pueden comer como un refrigerio entero, o molerse en una harina para hacer galletas sin hornear:a mis hijos les encantan estas picaduras de masa de galletas de almidón resistentes. Para obtener información sobre la marca que uso, consulte la sección de productos básicos de la despensa en esta página.
Nota:No comemos papas crudas, pero el almidón crudo de papa (no la harina) se puede consumir en batidos. Sin embargo, incluso después de cocinar papas todavía hay una manera de beneficiarse del almidón resistente que contienen. Más información en el siguiente párrafo.
Tipo 3 RS se "también se llama RS retrógrado, ya que este tipo de RS se forma después de que se cocine y luego se enfríe el tipo 1 o el tipo 2 RS. Estos alimentos cocidos y enfriados se pueden recalentar a bajas temperaturas, menos de 130 grados y mantener los beneficios de Rs (6). El calentamiento a temperaturas más altas volverá a convertir el almidón en una forma digerible para nosotros en lugar de "alimentar" nuestras bacterias intestinales. Los ejemplos incluyen arroz con par incendido cocido y enfriado, papas cocidas y refrigeradas, y cocinadas y enfriadas adecuadamente las legumbres (empapadas o grozadas) ". (fuente)
Para recapitular, algunas formas de almidón resistente son:
En mi cocina, las fuentes preferidas de almidón resistente son la ensalada de papa fría con mayonesa casera, galletas de harina de tigernut, ensalada de arroz y frijoles, chips de plátano verde deshidratado y batidos hechos con plátanos verdes o plátanos, a veces con una harina de almidón resistente adicional agregada en . (Las opciones son la harina de tigernut, la harina de plátano verde, la harina de plátano y el almidón de papa orgánico).
Tenemos cuidado de variar las fuentes para que no sobrecarguemos sobre ninguna población en particular, e incluimos fibra soluble e insoluble de verduras ligeramente cocidas, crudas o fermentadas. La investigación sugiere que funciona sinérgicamente con almidón resistente para alentar un microbioma diverso, y es especialmente importante incluir con almidón RS2 que se encuentra en plátanos verdes, plátanos y papas crudas.
.Por supuesto, también incluyo probióticos de alta calidad (puede encontrar información sobre los dos que tomo aquí) y los alimentos fermentados para aumentar el número de buenos chicos en mi intestino.
Varios protocolos de curación intestinal restringen la ingesta de almidón resistente. El objetivo al hacerlo es reequilibrar el microbioma intestinal antes de darle muchos alimentos para que se deleite, de esa manera, el almidón resistente nutre una amplia variedad de bacterias intestinales beneficiosas.
Este es a menudo el enfoque adoptado con el crecimiento excesivo bacteriano del intestino delgado (SIBO), que es exactamente lo que parece:un crecimiento excesivo de bacterias normales o la presencia de bacterias patógenas en el intestino delgado. El objetivo de restringir el almidón resistente es morir de hambre de las bacterias, sin embargo, algunos practicantes han encontrado que el suplemento con almidón resistente mejora a SIBO en algunos casos. (fuente)
Como la mayoría de las cosas, probablemente no haya un enfoque único para todos que funcione para todos. Esto es lo que quiero decir:
En pocas palabras:todos somos biológicamente únicos. Tal vez tenga sentido que algunas personas incorporen un almidón resistente en un protocolo SIBO o autoinmune, mientras que para otras no lo hará. Es importante escuchar nuestros cuerpos y hacer ajustes según sea necesario.
Dicho esto, si restringir el almidón resistente parece el mejor enfoque, es importante recordar que las dietas de curación intestinal están destinadas a ser temporales. La evitación a largo plazo del almidón resistente, y otras formas fermentables de fibra, parece tener un impacto negativo en el microbioma intestinal. En otras palabras, las bacterias intestinales hambrientas pueden ser beneficiosas al tratar de matar a las poblaciones patógenas y reponerlas con las beneficiosas. Sin embargo, morir de hambre de forma continua parece dar como resultado un microbioma menos robusto.
Según la Dra. Amy Nett, “los estudios indican que los beneficios del almidón resistente pueden verse cuando consumen alrededor de 15 a 30 gramos diarios (equivalentes a dos a cuatro cucharadas de almidón de papa). Esto puede ser demasiado para que algunas personas toleren, particularmente en el contexto de la disbiosis intestinal, y superar esta cantidad no es necesariamente beneficiosa ". (fuente)
Si usa almidón de papa, recomienda comenzar con aproximadamente 1/4 cucharadita y avanzar si está bien tolerado. Debido a que mi familia incorpora formas de almidón resistente en nuestras comidas, no me preocupaba medir la cantidad exacta que cada uno de nosotros estaba comiendo. En cambio, al principio serví pequeñas porciones y aumenté nuestra ingesta siempre que no experimentemos ningún problema digestivo. (No lo hicimos, excepto una vez cuando comimos demasiadas picaduras de masa de galletas de almidón resistente).
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