Inside:los beneficios y usos de la melatonina. Además, ¿la melatonina es segura para los niños?
Como alguien que ha perdido una cantidad decente de Zzzz's por Ninjas para bebés dormidos y niños pequeños en ascenso, he dedicado una cantidad significativa de tiempo a investigar y probar formas de mejorar el sueño. Los estudios muestran que el sueño profundo y de buena calidad nos hace más inteligentes, más creativos, más felices, más productivos e incluso nos mantiene con un aspecto más joven. . . ¡Cosas bastante importantes! (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Desafortunadamente, según un estudio reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, uno de cada tres estadounidenses "no duermen lo suficiente regularmente". Los niños también se ven afectados, aunque los síntomas del sueño inadecuado a menudo se ven a los niños diferentes.
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Para muchas familias, los suplementos de melatonina se toman como una alternativa a las pastillas para dormir a base de benzodiacepinas adictivas, que se ha demostrado que realmente reducen la cantidad de sueño profundo y restaurativo que obtiene. También se ha demostrado que las píldoras para dormir de benzodiazepina afectan el estado de alerta, la coordinación y la cognición durante el día, lo que no es exactamente lo que la mayoría de las personas esperan cuando toman algo con la esperanza de dormir bien por la noche. (8, 9)
A menudo me preguntan por qué los suplementos de melatonina no se sugieren en mi artículo sobre consejos de sueño para niños y otros artículos, por lo que hoy vamos a sumergirnos en:
Al igual que el estrógeno y la testosterona, la melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) es una hormona poderosa, la única que se puede obtener legalmente sin una receta en los Estados Unidos. En muchas partes del mundo, incluidos Australia, Nueva Zelanda y muchos países europeos, solo está disponible a través de la prescripción.
A menudo llamada hormona del sueño, la melatonina tiene un compañero en el cuerpo:el cortisol. Cuando uno sube, el otro baja, así:
Así es como se supone que debe funcionar:Cortisol, también conocido como la "hormona del estrés", se eleva temprano en la mañana para motivarnos a levantarnos e ir. Como escribí aquí, algo de estrés es realmente beneficioso, pero quedarse atascado en el modo de estrés no lo es.
De todos modos, después de su pico temprano en la mañana, Cortisol se lanza durante todo el día. A medida que cae, la melatonina comienza a aumentar, señalando a nuestros cuerpos que es hora de relajarse y relajarse. La melatonina aumenta significativamente después de que el sol se pone y alcanza su punto máximo durante la noche antes de disminuir en las primeras horas de la mañana. En ese momento, Cortisol retira los reinados y comienza a prepararnos para el nuevo día. Este ciclo se conoce como nuestro ritmo circadiano.
Al menos, así es como se supone que debe funcionar. Factores como el estrés, la ingesta excesiva de cafeína, la exposición a la luz azul por la noche, no obtener suficiente luz natural durante el día, y el consumo de alcohol puede reducir nuestra producción interna de melatonina. Cuando eso sucede, algunas personas toman melatonina como un suplemento dietético de venta libre antes de acostarse.
Para recapitular, en realidad hay dos tipos de melatonina:
Además de señalar cuándo es el momento de dormir, esta hormona también:
Según "The Sleep Doctor" Michael J. Breus:
En otras palabras, la melatonina no es realmente una "hormona del sueño". Se indica a nuestros cuerpos cuando es hora de descansar y relajarse, lo que puede ser útil si nuestro ritmo circadiano se ha salido de sincronización de alguna manera. Ejemplos de cuándo esto podría suceder son:
Cuando el ritmo circadiano ha sido afectado, muchos expertos creen que el uso a corto plazo de la melatonina puede ser útil. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa:
Lo que más me sorprendió cuando comencé a investigar los suplementos de melatonina es cuán comunes son las dosis altas. Solo 1-3 mg puede elevar los niveles de melatonina en sangre de 1 a 20 veces los niveles normales, pero encontrará suplementos que contienen hasta 60 mg. (14)
La dosis óptima identificada por los investigadores del MIT es mucho más baja:0.3 mg. (15) Otros estudios han encontrado que las dosis más altas pueden ser menos efectivas.
La investigación apunta a posibles inconvenientes con dosis más altas. Discutiremos los que se encuentran a continuación, junto con consideraciones para el uso a largo plazo, lo que hago cuando lo tomo y cómo aumentar los niveles de forma natural.
Con eso en mente, estas son las tres cosas a considerar al hablar a través de opciones con su proveedor de atención médica de confianza. También profundizaremos en la seguridad de la melatonina para los niños.
Cuando se trata de glándulas que producen hormonas, el viejo adagio "Úselo o Pierdelo" definitivamente ha resultado ser cierto. A estas alturas, estoy seguro de que has escuchado que los esteroides anabólicos, que imitan la testosterona, hacen que los testículos se encogen.
Eso se debe a que cada sistema hormonal en el cuerpo tiene un circuito de retroalimentación. Cuando los niveles de testosterona comienzan a caer, el cerebro envía una señal a los testículos en forma de hormona luteinizante (LH) y hormona estimulante del folículo (FSH), diciéndoles que hagan testosterona y esperma.
Sin embargo, si le das a una persona una dosis alta testosterona exógena (en forma de esteroides), el cerebro piensa:"¡Oye, todos estamos bien aquí! No hay necesidad de hacer testosterona ". El cerebro deja de enviar señales a los testículos, y con el tiempo atrofia por falta de uso. Esto se llama bucle de retroalimentación negativa. Aquí hay una forma de pensarlo:
Se cree que la glándula pineal, que produce melatonina, funciona de manera similar. Según Michael Grander, investigador del sueño en la Universidad de Pensilvania, cuando tomas melatonina por un período prolongado de tiempo, "tu cuerpo puede aclimatarse y volver a ajustar y producir menos con el tiempo que funcionará contra ti". (17) Esa puede ser una razón por la cual la mayoría de los suplementos de melatonina vienen con una advertencia de no usarlos más de 2-3 semanas.
Además de reducir la producción natural, la suplementación a largo plazo puede tener otro efecto llamado Insomnio de rebote. Según el Dr. Richard Wurtzman, el científico del MIT que descubrió que la melatonina está vinculada al sueño, complementarse puede ayudar al principio, pero eventualmente:
Drugs.com menciona la posibilidad de este efecto en dosis entre 2 y 10 mg. (18)
La melatonina no solo ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano, sino que también ayuda a gobernar la función reproductiva. De hecho, en Europa se han utilizado altas dosis de melatonina como anticonceptivos. (19) La dosis utilizada fue de 75 mg, que es solo 15 mg más alta que la que se puede comprar sin receta en los Estados Unidos. Cuando considera que el peso a menudo se tiene en cuenta al determinar la dosis, te hace preguntarte si las dosis más bajas podrían tener un efecto similar en algunas personas.
Antes de repasar esta lista, tenga en cuenta que muchos suplementos de melatonina elevan niveles mucho más allá de lo que nuestros cuerpos pueden lograr naturalmente. Muchos expertos advierten contra las altas dosis debido a la mayor probabilidad de efectos negativos. El uso a largo plazo es otro factor que debe considerarse, ya que puede ser apropiado en algunas circunstancias y no en otras.
Según la Clínica Mayo, los posibles efectos secundarios de los suplementos de melatonina incluyen:
La investigación adicional sugiere otros posibles efectos, como:
La melatonina también interactúa con muchos medicamentos. Aquí hay una lista.
Aunque ahora viene en cápsulas masticables con sabor a cerezo, la clínica Mayo no recomienda melatonina para los niños. "Desempeña un papel en la forma en que el cuerpo de una persona madura sexualmente", escribe la clínica, señalando que los niveles de melatonina "tienen un impacto en cómo funcionan los ovarios y los testículos. Se necesita más estudio para determinar si tomar melatonina durante la infancia o la adolescencia puede tener un impacto en el desarrollo sexual de una persona ".
Según David Kennaway, director del laboratorio de fisiología circadiana de la Universidad de Adelaida en Australia, no es solo el desarrollo reproductivo lo que debe considerarse.
"Existe evidencia extensa de estudios de laboratorio de que la melatonina causa cambios en múltiples sistemas fisiológicos, incluidos los sistemas cardiovasculares, inmunes y metabólicos" en los animales, dice, y llama a su uso con los niños "bastante alarmantes". (24)
En otras palabras, aún no estamos seguros de cómo dar suplementos de melatonina a los niños, particularmente cuando se usa a largo plazo, podría afectar su desarrollo. Otra investigación sugiere que el suplemento con 1-5 mg de melatonina puede causar convulsiones en los niños. (25)
Dicho esto, puede haber momentos en que un médico determine que los beneficios de la suplementación superan los riesgos. Según Marcia Buck, especialista en farmacia clínica del Hospital de Niños de la Universidad de Virginia en Charlottesville, la melatonina es más beneficiosa para los niños que han sufrido lesiones cerebrales que afectan la producción de melatonina. (26)
Otra investigación ha concluido que la melatonina puede mejorar el sueño en niños con autismo. (27) Algunos de los niños en este análisis tenían anormalidades genéticas que afectaron la producción de melatonina y/o la función de los sitios del receptor de melatonina dentro del cuerpo. (Los sitios receptores son estaciones de acoplamiento que permiten que el cuerpo se agarre y use hormonas como la melatonina dentro del cuerpo).
"La melatonina puede ayudar a reducir el retraso sincronizar su reloj interno con el cambio de tiempo". (28)
Personalmente, las veces que he encontrado la melatonina más útil es cuando viaja a través de zonas horarias. Aquí está el método que utilicé:
Este análisis encontró que una dosis baja (0,5 mg) y una dosis alta (5 mg) fueron igualmente efectivas.
Encontrará 18 consejos respaldados por la ciencia aquí y más que se relacionan específicamente con los niños aquí.
A continuación se presentan algunas de las preguntas más comúnmente hechas que he recibido sobre este tema. Si tiene una pregunta que cree que debe incluirse, déjelo en los comentarios a continuación!
¿Puedes tomar melatonina mientras está embarazada o amamantando?No se ha estudiado la seguridad de la suplementación con melatonina durante el embarazo. Sin embargo, sabemos que se transfiere a la leche materna. (29)
¿La melatonina interactúa con el alcohol?Sí. El alcohol puede debilitar o amplificar sus efectos. (30)
Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Anna Cabeca, ginecóloga y obstetra y experta en menopausia y salud sexual. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
1. Scientific American (2008) Duerme en él:cómo lo que te da la luz te hace más inteligente. Recuperado de https://www.scientificamerican.com/article/how-snoozing-makes-you-smarter/
2. PBS (2012) ¿Puede el sueño hacerte más inteligente? Recuperado de https://www.pbs.org/newshour/show/the-power-of-sleep-why-humans-can-tp-top-snoozing
3. BBC (2013) Cómo el sueño hace que su mente sea más creativa. Recuperado de http://www.bbc.com/future/story/20131205-how-sleep-makes-you-more- creative
4. American Psychological Association (2014) Más sueño haría que la mayoría de los estadounidenses sean más felices, más saludables y seguros. Recuperado de https://www.apa.org/research/action/sleep-despivation
5. Stump, Scott (2013) "Rooms" alientan dormir en el trabajo para aumentar la productividad. Recuperado de https://www.today.com/money/nap-rooms-ecourage-sleeping-job-boost-productivity-1c8881304
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Longevity:5 maneras en que el sueño te mantiene joven. Recuperado de https://www.huffpost.com/entry/sleep- keeps-you-young_n_1610454
7. Sparacino, Alyssa (2019) 11 Sorprendente beneficios para la salud del sueño. Recuperado de https://www.health.com/health/gallery/0,,20459221,00.html
8. Roehrs, Timothy y Roth, Thomas (2010) Cambios de sueño relacionados con las drogas:importancia funcional y relevancia clínica. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3041980/
9. Stewart, SA (2005) Los efectos de las benzodiacepinas en la cognición. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762814
10. Carrilo-Vico, Antonio et. Alabama. (2013) melatonina:amortiguando el sistema inmune. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3645767/
11. Zukiswa, Jiki et. Alabama. (2018) Beneficios cardiovasculares de la melatonina dietética:¿un mito o una realidad? Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5967231/
12. Mukherjee, Sourav y Maitra, Saumen Kumar (2015) Melatonina intestinal en vertebrados:cronobiología y fisiología. Recuperado de https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2015.00112/full
13. Breus, Michael J. (2011) Melatonin:No es una bala mágica para dormir. Recuperado de https://thesleepdoctor.com/2011/02/08/melatonin-not-a-magic-bullet-for-sleep/
14. Fundación Nacional del Sueño. Melatonina y sueño. Recuperado de https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
15. MIT News (2001) Científico Dosis precisa de melatonina para insomnio. Recuperado de http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017
16. ¿Cómo conducen los esteroides a la atrofia testicular? Recuperado de https://malibueinstein.tumblr.com/post/16479868475/how-do-steroids-lead-to-testicular-atrophy
17. Huffington Post. El lado oscuro de la melatonina. Recuperado de https://www.huffpost.com/entry/the-dark-side-of-melatoni_b_8855998
18. Drugs.com. Melatonina. Recuperado de https://www.drugs.com/melatonin.html
19. Silman, RE (1993) Melatonin:un anticonceptivo para los noventa. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365512
20. Mayo Clinic (2017) ¿La melatonina es una ayuda para dormir útil, y qué debo saber sobre los efectos secundarios de la melatonina? Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
21. Rom-Bugoslavskaia, ES y Shcherbakova vs (1986) Características estacionales del efecto de la melatonina en la función tiroidea. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/39555205
22. Anawalt, Bradley (2016) Gynecomastia. Recuperado de https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gynecomastia
23. Luboshitzky, Rafael et. Alabama. (2002) La administración de melatonina altera la calidad del semen en los hombres de salud. Recuperado de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/j.1939-4640.2002.tb02281.x
24. Science Daily (2015) Advertencia sobre el uso de la droga infantil para el sueño de los niños. Recuperado de https://www.scienedily.com/releases/2015/02/1502225094107.htm
25. Penn State. Melatonina. Recuperado de http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=107&pid=33&gid=000315
26. USA Today (2008) Niños escondidos con una dosis de melatonina. Recuperado de https://usatoday30.usatoday.com/news/health/2008-03-02-kids-melatonin_n.htm
27. Rossignol, DA y Frye, RE (2011) Melatonina en los trastornos del espectro autista:una revisión sistemática y un metaanálisis. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21518346
28. Pfeffer, M et. Alabama. (2012) La señal de melatonina endógena (MT) facilita el reentrenamiento del sistema circadiano a los avances de fase inducidos por la luz al actuar sobre los receptores MT2. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489607
29. Cohen, Engler et. Alabama. (2012) La lactancia materna puede mejorar el sueño nocturno y reducir el cólico infantil:papel potencial de la leche materna melatonina. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205210
30. Medical News Today (2017) ¿Seguro la melatonina y el alcohol para mezclar? Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559.php