¿Alguna vez has leído consejos que dijeron "l et the stress go" ¿Y se sintió más estresado porque no tienes idea de cómo hacer eso? O tal vez lee esta publicación sobre cómo el estrés puede desechar el equilibrio hormonal y se preguntó si incluso es posible reducir el estrés sin renunciar a la civilización y mudarse a una yurta.
Bueno, entonces, esta publicación es para ti. Nos sumergiremos en un buen estrés, mal estrés y formas respaldadas por la ciencia de reiniciar cuando te sientas atrapado.
El estrés es "no es algo malo en sí mismo", escribe a la médica educada en Harvard Sara Gottfried, y agregó que:
En otras palabras, el estrés funciona a nuestro favor cuando nos motiva a responder a un evento específico, como un oso que nos persigue.
El problema es que cuando nos atascamos en el modo de estrés, nuestros cuerpos "roban" una hormona llamada pregnenolona para hacer cortisol adicional. El embarazo a menudo se llama la "hormona madre" porque se usa para hacer todo tipo de hormonas:estrógenos, progesterona, testosterona, dhea y, por supuesto, cortisol.
El cortisol sobreproducente constantemente deja poco embarazona para producir otras hormonas esenciales, lo que conduce al desequilibrio hormonal. Aunque pueden variar, algunos síntomas del desequilibrio hormonal son:
Cuando el estrés causa desequilibrios dentro del cuerpo, necesitamos restablecer manualmente la alarma.
No hay ninguna forma "correcta" de lidiar con el estrés. A algunas personas les encanta la meditación. . . y algunas personas encuentran meditando mientras pequeños humanos chocan las cosas a su alrededor un poco contraproducentes.
Afortunadamente, hay muchas maneras de apoyar al cuerpo en tiempos estresantes y/o restablecer la respuesta al estrés, y muchos de ellos trabajan juntos sinérgicamente.
Algunos son como un reinicio duro con efectos inmediatos, mientras que otros tienen un efecto acumulativo con el tiempo. Sin embargo, no subestimes los que toman tiempo. Pueden ser increíblemente útiles para aumentar nuestra resistencia general al estrés.
Si la cafeína es como un mapa desde el punto A (somnoliento) hasta el punto B (alerta), las hierbas adapténicas son más como un sistema GPS que descubre dónde se encuentra y lo ayuda a llegar a dónde necesita ir (equilibrado). Tienen un efecto de centrado que respalda la resiliencia en tiempos de estrés.
Aquí hay una guía para principiantes para usar adaptógenos, y aquí hay algunos específicos que vale la pena considerar:
Los adaptógenos trabajan juntos sinérgicamente, lo que significa que tienden a trabajar mejor juntos que solos. Se pueden tomar como un té como este feliz té suprarrenal, o una tintura como esta receta de adaptación + thrive.
Más estrés no parece el camino lógico para desestresarse, pero a veces puede ser. El estrés crónico nunca es algo bueno, pero las pequeñas dosis de estrés físico a corto plazo (agudo) pueden tener un efecto positivo.
Este tipo de estrés beneficioso, llamado estrés hormético, provoca un pico temporal en el cortisol, pero después de que está sobre el cuerpo se relaja y las hormonas del estrés caen a niveles muy por debajo de la línea de base anterior.
¿Por qué funciona esto? Debido a que nuestro sistema de respuesta al estrés de los cuerpos está diseñado para lidiar con las amenazas en su mayoría físicas, los tigres que nos persiguen, quedan atrapados en una tormenta de nieve, etc. , pero si introduce un estrés físico manejable y luego lo elimina, su cuerpo recibe el mensaje y reiniciar el mensaje "la amenaza ha terminado".
.Lo importante es recordar que debe ser manejable . El ejercicio es una forma de estrés hormético, pero demasiado ejercicio puede impulsar demasiado el cuerpo si ya está en un estado estresado.
Mis tipos favoritos de estrés hormético son la terapia y ejercicio de sauna infrarroja. Si eres nuevo en la terapia de sauna, aquí hay algunos consejos para comenzar, además de respuestas a preguntas frecuentes.
El sueño profundo y de onda lenta es nuestro "modo de reparación" natural, lo que lo hace esencial para la recuperación del estrés. Los estudios en animales han demostrado que el sueño restaurativo de onda lenta aumenta después de eventos estresantes. . . al menos en circunstancias óptimas. (1)
La luz azul de las pantallas de las computadoras, los teléfonos y los teléfonos pueden reducir significativamente el sueño de onda lenta durante nuestro primer ciclo de sueño de la noche, pero hay formas de mitigar los efectos sin dar tiempo a la pantalla.
Aquí hay algunos pasos que puede seguir para optimizar su ritmo circadiano para dormir.
La investigación sugiere que el contacto físico con el suelo, a menudo llamado puesta a tierra, ayuda a equilibrar los niveles de cortisol, calma nuestro sistema nervioso, reduce la inflamación y apoya la función inmune.
Es gratis y disponible en todas partes. Aquí hay una explicación de por qué funciona y cómo comenzar.
Aquí hay un video tutorial que explica qué es la respiración de la nariz alternativa y cómo hacerlo.
Otro enfoque que me gusta se llama Buteyko a respirar. Desarrollado originalmente por el Dr. Konstantin Buteyko para ayudar a los pacientes con asma a mejorar la función respiratoria, desde entonces se ha encontrado muy útil para reducir el estrés mientras restaura el cuerpo a un estado parasimpático.
Si desea obtener más información, esta página explica por qué la mayoría de nuestras técnicas de "respiración profunda" pueden no ser el mejor enfoque, y este video explica cómo comenzar con la respiración de Buteyko.
Según la neurocientífica de Harvard Sara Lazar, la meditación no solo reduce su estrés. . . Cambia tu cerebro para mejor.
A mi esposo le gusta la aplicación de meditación tranquila, pero he escuchado cosas buenas sobre el espacio de cabeza y el 10% más feliz también.
También he usado Neurofeedback, que tiene beneficios muy similares y un dispositivo doméstico que ayuda a su cerebro sintonizar con las ondas alfa utilizando el arrastre de ondas cerebrales.
Dr. Lee S. Berk, que es especialista en cuidados preventivos e investigador de psiconeuroinmunología en la Universidad de Loma Linda y director del Laboratorio de Investigación Molecular en SAHP, Loma Linda, y sus colegas "fueron los primeros en establecer que la risa ayuda a optimizar las hormonas en el Sistema endocrino, incluida la disminución de los niveles de cortisol y epinefrina, que conducen a la reducción del estrés ". (fuente)
¿Listo para probarlo? Bien, lee esto y ríete hasta que llores. (Nota:hay algo de idioma, así que si eso se molesta, ves una película divertida en su lugar.)
Como mencioné aquí, los investigadores de la felicidad, sí, investigadores académicos reales, neurocientíficos e incluso economistas, ahora están estudiando cómo aumentar la felicidad.
Una cosa que han encontrado es que mantener un diario de gratitud reduce los niveles de estrés y mejora el sueño. Aquí hay otros beneficios de mantener un diario de gratitud.
Otra práctica similar que es divertida de hacer en familia es este frasco de felicidad.
A principios de este año me encontré con un libro de poesía que escribió mi padre justo antes de perderlo a los once años. Cuando no pude leerlo, me di cuenta de que, aunque pensé en llegar a un acuerdo con su pérdida, tenía un trauma no resuelto que necesitaba trabajar.
Cuando otros métodos no parecían ayudar a un amigo sugirió que lea la solución de tapping. Cuando finalmente recogí una copia, descubrí que hay mucha investigación que respalda su efectividad.
David Feinstein, PhD, que ha servido en las facultades de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, Antioch College, y la Escuela de Psicología Profesional de California, ha publicado varios artículos que profundizan en la ciencia detrás de Tapping y por qué funciona. La solución de tapping también lo hace, pero de una manera más fácil de usar con la que recomiendo comenzar.
A veces llamada "la píldora de frío original", el magnesio ayuda a equilibrar los niveles de cortisol (hormona del estrés) en el cuerpo. Me sumerjo en los muchos beneficios del magnesio aquí, y puede encontrar una guía para los suplementos de magnesio aquí.
Aquí hay seis aceites esenciales que se han demostrado en los estudios que tienen un efecto positivo en nuestra respuesta al estrés.
Aunque se pueden aplicar por vía tópica, varios de ellos tienen el potencial de irritar la piel o causar una reacción fototóxica a menos que se use en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, todos se consideran seguros cuando se difunden en el aire, lo que en realidad es un mejor método para llevarlos rápidamente al torrente sanguíneo.
(La difusión permite que los aceites esenciales entren en contacto con membranas mucosas respiratorias, que son más delgadas que la piel y, por lo tanto, absorben el aceite más rápidamente).
Este es mi favorito, así que lo guardé para el final:según este estudio, estar cerca de su mejor amigo en los tiempos estresantes disminuye sus niveles de cortisol.
Sé que esto es personalmente cierto para mí, y parece ser la clave para muchos beneficios a largo plazo también. Las amistades cercanas son uno de los principales atributos de las zonas azules, que son áreas del mundo que tienen el mayor porcentaje de centenarios (personas que viven hasta 100).
actualización de abril de 2020 :En este momento con distanciamiento social, el potencial de desconexión social es aún más fuerte. Aunque no es posible reunirse en persona en este momento, aquí hay algunas ideas para conectarse con amigos y seres queridos:
Restablecer la respuesta al estrés es una de las cosas más importantes que podemos hacer para equilibrar las hormonas, pero también hay pasos. En la próxima publicación de esta serie, cómo equilibrar las hormonas naturalmente, cubriremos mis seis mejores.
¿Cuál es tu forma favorita de desestresar? ¡Compártelo en los comentarios a continuación!
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, médico de familia y director médico de Steadymd. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
1. Kamphuis, Jeanine et. Alabama. (2015) Sueño profundo después del estrés social:la actividad de onda lenta del sueño NREM se mejora tanto en los ganadores como en los perdedores de un conflicto. Recuperado de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0889159114006114
2. Deans, Emily (2011) Magnesio y el cerebro:la píldora de enfriamiento original. Recuperado de https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-trein-the-original-chill-pill