Mis recetas de sidra de fuego y té de saúco han sido muy populares esta semana, y supongo que es porque todos buscamos formas de apoyar nuestro sistema inmunológico.
La investigación muestra que nuestros niveles de dieta, estilo de vida y estrés juegan un papel principal en la función inmune. Con eso en mente, aquí hay algunos consejos prácticos para apoyar un sistema inmunitario saludable.
Espero que, al leerlos, se sentirá alentado por cuántos de ellos ya están haciendo, y por supuesto puede haber algunas ideas que puede agregar si lo desea.
Como siempre, quiero mencionar que ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es asesoramiento médico, y no está destinado a prevenir, diagnosticar o tratar ninguna condición. Como siempre, hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento o grandes cambios en el estilo de vida que esté considerando. Ahora que lo hemos sacado del camino, vamos a sumergirnos.
Según la Clínica Mayo:
Por supuesto, despertar descansado a veces es más fácil decirlo que hacerlo. Aquí hay 22 consejos para dormir respaldados por la ciencia para un sueño más profundo y relajante.
La vitamina D es una hormona que actúa como un modulador del sistema inmune:en otras palabras, ayuda a nuestros cuerpos a equilibrar entre un sistema inmune subactivo (mayor susceptibilidad a la infección) y una hiperactiva (autoinmunidad). (1)
No es sorprendente, entonces, que los bajos niveles de vitamina D estén asociados con infecciones más frecuentes (especialmente infecciones por frío/gripe) y autoinmunidad. (2)
Aunque muchas personas recurren a formas orales de vitamina D, la investigación emergente sugiere que no todos los beneficios de la luz solar están necesariamente relacionados con la producción de vitamina D.
Por esa razón, trato de obtener cantidades saludables de sol diario (sin quemar) con la mayor frecuencia posible.
Cuando alguien dice "sistema inmunitario", es fácil imaginar pequeños glóbulos blancos que viajan por todo el cuerpo haciendo lo suyo. Sin embargo, realmente, en cuanto al porcentaje, aproximadamente el 70% de las células que constituyen nuestros sistemas inmunes viven en un solo lugar:nuestro intestino (4)
"El intestino humano juega un papel muy importante en la función inmune", explica la Dra. Natalia Shulzhenko a través de Science Daily. “Esto es poco apreciado por las personas que piensan que su único papel es la digestión. El número combinado de genes en el genoma de la microbiota es 150 veces mayor que la persona en la que residen. Nos ayudan a digerir la comida, pero hacen mucho más que eso ”. (5)
Los investigadores creen que las bacterias que viven en el intestino hablan con las células inmunes y viceversa, y que esta "diafonía" da forma a la función inmune y metabólica. Esa es probablemente la razón por la cual en este estudio realizado con jugadores de rugby, los investigadores encontraron que la suplementación con probiótica redujo tanto el número como la duración de las infecciones respiratorias y gastrointestinales.
Alimentos ricos en probióticos:chucrut, kimchi, kvass de remolacha, kéfir de agua, ajo fermentado y yogurt de coco.
Según la Clínica Cleveland:
A menudo hago un gran lote de té con saúco, menta, ortiga u otra hierba mientras cocino el desayuno y luego lo vierto en una jarra que se sienta en la mesa de la cocina. Cuando mis hijos caminan, generalmente toman un vaso porque les gusta el sabor.
Estoy realmente agradecido por los medicamentos, tanto naturales como de otro tipo, que nos ayudan a restaurarnos en tiempos de enfermedad. Sin embargo, como lo expresó Karen Pendergrass:
En otras palabras, la comida es una de las formas más poderosas de apoyar la resiliencia inmune y la salud en general. Es por eso que me aseguro de que obtengamos todos nuestros nutrientes A, B, C y otros nutrientes. Aquí hay una descripción general de lo que me estoy centrando.
Los niveles suficientes de vitamina A están asociados con mejores resultados después de la infección. (7) Sin embargo, la "vitamina A" que se encuentra en la batata, las zanahorias y otras frutas y verduras es en realidad betacaroteno. Como escribí en este artículo, el betacaroteno debe convertirse en la forma biodisponible de vitamina A (retinol) que se encuentra en productos animales.
La mayoría de nosotros no poseemos suficiente de la enzima necesaria para hacer esta conversión de manera eficiente; de hecho, este estudio encontró que solo alrededor del 3% se convierte, y aproximadamente el 45% de los adultos no pueden hacer la conversión en absoluto. (8) (9)
Por supuesto, las verduras de hoja oscura, las verduras naranjas y amarillas (batatas, zanahorias, calabaza y pimientos), melón, albaricoques, mangos contienen muchos micronutrientes beneficiosos además del betacaroteno. Personalmente, no confío en ellos solo para optimizar los niveles de vitamina A.
Nota importante:encontrará muchas advertencias asociadas con el consumo de vitamina A, citando su toxicidad. Según Chris Kresser, LAC, esta advertencia es legítima si está tomando suplementos de vitamina A y lo consigue a través de alimentos fortificados como el cereal, ¡otra razón más para evitar los pasillos intermedios en la tienda de comestibles! Consumir alimentos reales donde se produce naturalmente no es un problema siempre que también esté optimizando su ingesta de vitamina D. Explica por qué aquí.
alimentos ricos en vitamina A: Hígado, mantequilla pastorea, leche, grasas animales como manteca y sebo, y aceite de hígado de bacalao.
La Clínica Cleveland enumera la vitamina B6 como una de las tres vitaminas principales para apoyar el sistema inmunitario. (6) Dado que prefiero dar vitaminas en forma de comida completa con posible, tomo el polen de abejas diariamente, que es rico en B6, así como a los factores B1, B2 y co-cofactores que ayudan con la absorción. (10)
alimentos ricos en vitamina B6: Leche, queso ricotta, salmón, huevos, hígado, plátano, aguacate y polen de abejas.
Según este estudio, la vitamina C respalda "varias funciones celulares del sistema inmune innato y adaptativo".
.Nuestros cuerpos no hacen vitamina C, por lo que la única forma de optimizar los niveles es a través de la ingesta dietética.
alimentos ricos en vitamina C: Frutas cítricas, pimientos rojos y amarillos (y en menor medida pimientos verdes), y gomitas caseras hechas con alimentos ricos en vitamina C. (11)
Ya hemos cubierto cómo la vitamina D es compatible con el sistema inmune anterior, por lo que solo mencionaré algunas buenas fuentes aquí:
alimentos ricos en vitamina D :Salmón, aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo y manteca de cerdo.
Según este estudio, “la vitamina E, un potente antioxidante soluble en lípidos, encontrado en una mayor concentración en células inmunes en comparación con otras células en la sangre, es uno de los nutrientes más efectivos que se sabe que modula la función inmune. Se ha demostrado que la deficiencia de vitamina E perjudica las funciones normales del sistema inmune en animales y humanos, que pueden corregirse mediante la repletación de la vitamina E. ”
Sin embargo, las clínicas de Cleveland advierten que la suplementación con vitamina E puede hacer más daño que bien y recomendar centrarse en las fuentes de alimentos. Recientemente publiqué un artículo sobre los problemas potenciales con suplementos comunes de vitamina E si desea obtener más información.
alimentos ricos en vitamina E: Nueces, semillas, aguacate y verduras de hoja oscura.
Las vitaminas D y K funcionan sinérgicamente juntas, por lo que para obtener todos los beneficios que necesita ambos.
alimentos ricos en vitamina K :Las dos formas principales son K1 y K2. La vitamina K1 se obtiene a través de verduras de hoja verde. La vitamina K2 se obtiene a través de alimentos fermentados y grasas animales (queso, mantequilla y huevos) y también se sintetiza por bacterias en el intestino.
caldo de huesos - La sopa de pollo ha sido venerada durante mucho tiempo por sus propiedades de soporte inmune, y al menos un estudio ha concluido que "puede contener una serie de sustancias con beneficiosas". . . Actividad ”que ayudan a aliviar la incomodidad. Aquí le mostramos cómo hacer caldo de huesos casero en una olla instantánea, y aquí le mostramos cómo hacerlo en una olla de cocción lenta.
ajo - Según este estudio, “los beneficios del ajo a la salud se han proclamado durante siglos; Sin embargo, recientemente se han propuesto Allium sativum y sus derivados como candidatos prometedores para mantener la homeostasis del sistema inmune. ”
En otras palabras, la investigación moderna está comenzando a validar algunos de los usos tradicionales del ajo para apoyar el sistema inmunitario. Específicamente, el estudio encontró que el ajo apoyaba procesos inmunes e inflamatorios equilibrados.
El ajo crudo, envejecido o fermentado se considera más potente que el ajo cocido. Al consumir ajo crudo, es mejor cortarlo y esperar diez minutos antes de comer para que un compuesto beneficioso primario, la alicina, tenga tiempo de activar.
Muchas hierbas y champiñones contienen micronutrientes que se cree que apoyan la salud de varias maneras. (12) Puedo escribir un artículo más detallado sobre esto pronto, pero mientras tanto aquí vale la pena considerar:
Es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Todos sabemos que el estrés crónico perjudica la función inmune, pero para muchos estrés es una realidad diaria. Aquí hay algunas formas fáciles de reducir los niveles de estrés de forma natural.
“El ejercicio causa cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos (WBC). Los WBC son las células del sistema inmunitario del cuerpo que luchan contra la enfermedad. Estos anticuerpos o WBC circulan más rápidamente, por lo que podrían detectar enfermedades antes de lo que podrían haber sido antes ”. (13)
También desencadena la liberación de hormonas Feel Good y ralentiza la producción de hormonas del estrés. Por supuesto, el ejercicio que es demasiado intenso puede tener el efecto opuesto y en realidad estresar el cuerpo, así que asegúrese de no exagerar.
Aunque a menudo se recomienda mejorar la suavidad de la piel y la textura general, los beneficios del cepillado en seco son más que la piel profunda.
Mencioné anteriormente que nuestros cuerpos deben estar bien hidratados para producir linfa, lo que transporta glóbulos blancos a donde se necesitan. Se cree que el cepillado en seco ayuda a apoyar la función inmune al mejorar el flujo linfático (el ejercicio también ayuda). Haga clic aquí para leer más sobre los beneficios del cepillado en seco y cómo hacerlo.
El consumo excesivo de alcohol debilita el sistema inmunitario, mientras que el vaso de vino o cerveza rico en polifenol ocasional puede tener un impacto positivo. (14)
Hay muchas fuentes de polifenoles, por lo que si no bebe no hay necesidad de comenzar. Si disfrutas del vidrio ocasional, eso también está bien.
En serio. Según el Chicago Tribune, “las células asesinas naturales que destruyen virus y tumores aumentan durante un estado de alegría. El interferón gamma, una proteína que lucha contra la enfermedad, se eleva con la risa al igual que las células B, que producen anticuerpos y células T que destruyen la enfermedad, que orquestan la respuesta inmune ”. (15)
En un estudio, los participantes que se bañaron durante dos noches y tres días experimentaron un aumento del 53.2% en la actividad celular del asesino natural (NK). Eso es importante porque según el Dr. Qing Li , médico, profesor de la Facultad de Medicina de Nippon en Tokio y presidente de la Sociedad Japonesa de Medicina Forestal:
El aumento de la actividad de NK El efecto duró hasta treinta días. (16)
Y como la ciudad de Round Rock, Texas lo dijo:
¿Cuáles son sus métodos probados para soportar la función inmune naturalmente?
¡Por favor, dígame en los comentarios a continuación!
1. Aranow, Cynthia (2011) Vitamina D y el sistema inmune
2. Centros para el control de la enfermedad (CDC) La temporada de gripe
3. Webb, AR et. Alabama. (1988) Influencia de la temporada y la latitud en la síntesis cutánea de la vitamina D3:la exposición a la luz solar de invierno en Boston y Edmonton no promoverá la síntesis de vitamina D3 en la piel humana
4. Vighi, G et. Alabama. (2008) Alergia y el sistema gastrointestinal
5. Science Daily (2013) Microbios intestinales estrechamente vinculados a la función inmune adecuada, otros problemas de salud
6. Clínica de Cleveland (2020) 3 vitaminas que son mejores para aumentar su inmunidad
7. Deficiencias de micronutrientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
8. Kresser, Chris. Por qué no puede obtener la vitamina A al comer verduras
9. Hickenbottom, Sabrina et. Alabama. (2002) Variabilidad en la conversión de β-caroteno a vitamina A en los hombres medidos mediante el uso de un diseño de estudio de doble seguimiento
10. Komosinska-Vassev, Katarzyna et. Alabama. (2015) Pollen de abejas:composición química y aplicación terapéutica
11. Jones, E y Hughes, R.E. (1984) La influencia de los bioflavonoides en la absorción de vitamina C
12. Curando hongos por Tero Isokauppila
13. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Ejercicio e inmunidad
14. Romeo, J et. Alabama. (2007) Consumo moderado de alcohol y el sistema inmune:una revisión
15. Ricks, Delthea (1996) Doctores:La risa no es nada sobrevivir sobre
16. Li, Qing (2018) Baño de bosques:cómo los árboles pueden ayudarlo a encontrar salud y felicidad