Todos sabemos que las plantas convierten el sol en energía a través de la fotosíntesis, pero ¿sabías que los humanos también pueden metabolizar la luz? Es cierto. Aunque la mayoría de los estudios se han centrado en cómo la luz solar nos ayuda a sintetizar la vitamina D en nuestra piel, la investigación emergente sugiere que puede tener beneficios para la salud que también están totalmente separados de la producción de vitamina D. (1)
Eso es significativo porque significa que los suplementos de vitamina D no pueden reemplazar completamente todos los beneficios de la luz solar, y aunque definitivamente es importante evitar la sobreexposición al sol, los investigadores dicen que también hay riesgos de subexposición.
.Este estudio con mujeres suecas, por ejemplo, encontró que evitar el sol tenía un efecto similar en la esperanza de vida como fumar. Según el investigador principal del estudio, Pelle Lindqvist, MD:
Como siempre, quiero mencionar que ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es un consejo médico y que no está destinado a diagnosticar o tratar ninguna condición. Hable con su proveedor de atención médica sobre qué enfoque para la exposición al sol es mejor para usted. Ahora que lo hemos sacado del camino, vamos a sumergirnos.
La exposición moderada al sol tiene muchos beneficios respaldados por la investigación para el sistema inmunitario, la salud del corazón, el bienestar emocional y más. Solo teniendo en cuenta los beneficios para la salud del corazón, investigadores de la Universidad de Edimburgo en el Reino Unido concluyeron que probablemente superan con creces los riesgos. (3)
Nos sumergiremos más sobre eso a continuación, además de respuestas a preguntas y mejores prácticas frecuentes para salir, pero primero veamos una visión general de los beneficios del sol.
La luz solar fortalece y equilibra la función inmune de al menos tres maneras:
La vitamina D ayuda a regular "al menos 1,000 genes diferentes que rigen prácticamente todos los tejidos del cuerpo". (1)
Eso puede explicar por qué los bajos niveles de vitamina D están asociados con un espectro tan amplio de problemas, incluida la función inmune deteriorada, fatiga, dolor óseo, dolor de espalda / dolor muscular general, depresión, curación de heridas deterioradas, raquitismo y pérdida ósea. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)
Por otro lado, los niveles óptimos de vitamina D están asociados con una función neuromuscular sana, el metabolismo del calcio y, por supuesto, la función inmune. Desafortunadamente, se estima que más del 40% de los adultos estadounidenses son deficientes en vitamina D, por lo que muchos de nosotros no estamos recibiendo todo el potencial de estos beneficios. (12)
Una longitud de onda específica de la luz solar, la luz azul, activa directamente las células inmunes clave llamadas linfocitos T, dice el Dr. Joann Manson de la Facultad de Medicina de Harvard. (13) La luz solar también aumenta la motilidad de los linfocitos T, que es su capacidad para moverse y llegar a donde necesitan ir.
Este es un beneficio que se cree que está separado de los beneficios ofrecidos por la vitamina D. Curiosamente, nuestra piel contiene aproximadamente el doble Disponible para montar una respuesta inmune.
La luz solar aumenta nuestras concentraciones de moléculas que se cree que respaldan un sistema inmunitario equilibrado. En particular, la luz UVB aumenta la producción de células T reguladoras (Tregs), que juegan un papel importante en la calma de un sistema inmune hiperactivo. (14)
La deficiencia de vitamina D también se asocia con un mayor riesgo de cierta enfermedad autoinmune, incluida la esclerosis múltiple, la enfermedad del intestino irritable y la diabetes tipo I. Aunque la relación no se entiende completamente, puede ser en parte porque la vitamina D es un modulador inmune que ayuda a nuestros cuerpos a equilibrar entre un sistema inmune subactivo (mayor susceptibilidad a la infección) y una hiperactiva (autoinmunidad). (15)
Dicho esto, la luz solar puede no ser beneficiosa para ciertas enfermedades autoinmunes, por lo que si tiene una, asegúrese de hablar con su médico sobre lo que es mejor para su situación.
¿Alguna vez te has preguntado sobre la frase "Disposición soleada"? Cuando la luz del sol entra en nuestros ojos, levanta nuestro estado de ánimo al estimular la liberación de serotonina, a menudo llamada hormona de la felicidad, junto con la dopamina y los opiáceos naturales llamados endorfinas. (16)
La exposición al sol inadecuada puede hacer que los niveles de serotonina disminuyan, y los niveles bajos están asociados con lo que algunas personas llaman la blues de invierno. Debido a que este beneficio particular se desencadena por la luz brillante que golpea las celdas de detección de la luz en nuestras retinas, se puede simular utilizando una lámpara de terapia de luz interior.
Sin embargo, otro mecanismo de aumento de humor bastante sorprendente requiere un sol real. Las células pigmentarias en nuestra piel llamadas melanocitos "expresan un sistema de receptores de endorfina completamente funcionamiento", lo que significa que cuando están expuestos a la luz crean un "efecto sentirse bien" al aumentar nuestros niveles de endorfinas. (1) Un poco asombroso, ¿verdad?
Cuando la luz UV toca nuestra piel, desencadena la liberación de óxido nítrico, una molécula que relaja nuestros vasos sanguíneos, lo que resulta en una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Esto es especialmente importante cuando considera que la presión arterial alta afecta a casi mil millones de personas, y tomar suplementos de vitamina D no desencadena la misma liberación de óxido nítrico que hace el sol. (17)
Por eso En la Universidad de Edimburgo, un profesor titular de dermatología llamado Richard Weller y sus colegas "dicen que el efecto es tal que, en general, la exposición al sol podría mejorar la salud e incluso prolongar la vida", porque los beneficios de la presión arterial de la exposición moderada superan otros riesgos. (18)
Cuando nuestros ojos toman el tipo de luz correcto en la hora correcta del día, enciende las respuestas en nuestros cuerpos que afectan no solo nuestro bienestar emocional, sino de cuán profundamente dormimos, nuestro metabolismo, equilibrio hormonal, salud general y más.
Así es como el Dr. Breus, quien es diplomado de la Junta Americana de Medicina del Sueño, miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño y autor de The Power of When, lo pone:
Cuando se trata de dormir específicamente, la luz brillante en la mañana estimula la producción de serotonina. Durante el día, beneficia nuestro estado de ánimo, pero a medida que la noche roda el cuerpo lo usa para hacer melatonina (a menudo llamada hormona del sueño). Cuanto más serotonina tenga, más melatonina gana.
Eso es algo bueno, porque además de ayudar a nuestros cuerpos a quedarse dormidos en el momento adecuado, la melatonina ayuda a regular el sistema inmune, reduce la inflamación y respalda la salud cardiovascular. (19) (20) (21)
He cubierto más sobre las mejores prácticas para obtener luz temprano en la mañana en este artículo sobre consejos de sueño respaldados por ciencias. Además, la exposición a la luz azul en la noche inhibe la producción de melatonina, por lo que uso gafas de bloqueo de luz azul si voy a ver una película o pasar tiempo en mi computadora. Puede leer más sobre los beneficios de las gafas de bloqueo de luz azul aquí.
Las áreas del cerebro que están involucradas en la planificación compleja, el procesamiento y la formación de nuevos recuerdos son las más ricas en los receptores de vitamina D, por lo que no sorprende que varios estudios hayan encontrado que la deficiencia de vitamina D resulta en deterioro cognitivo. (22) (23) (24)
Incluso conseguir un poco de luz solar puede aumentar el estado de alerta, dice este estudio. Se encontró que la mejora se correlaciona con una mayor actividad en el tálamo, lo que se cree que es una puerta de entrada para pensamientos complejos. (25)
En este artículo publicado en el Reino Unido, se observa que muchas enfermedades de la era victoriana están en aumento en algunas áreas modernas. Uno de ellos es Rickets, que es una deficiencia severa de vitamina D que conduce a huesos blandos o deformes, crecimiento restringido, dolor óseo y debilidad muscular.
En adultos, se cree que la deficiencia de vitamina D juega un papel en la osteomalacia (huesos blandos) y la osteoporosis (masa ósea reducida).
Si bien algunas vitamina D dietética parecen ser beneficiosas en estos casos, algunos estudios han encontrado que las altas dosis en realidad reducen la masa ósea con el tiempo. (26)
Los investigadores aún no están seguros de por qué, pero una posibilidad es que grandes cantidades de vitamina D puedan interferir con la absorción de otra vitamina que juega un papel en la salud ósea:la vitamina A.
Según Stephen Levine, PhD, “Las vitaminas D y A son un equipo antiguo e inseparable que la evolución ha perfeccionado el tiempo. Deben complementarse juntos para no crear una deficiencia "funcional" de ninguno de los dos. El exceso D creará una deficiencia "relativa" de A, incluso cuando los niveles dietéticos son adecuados. Y viceversa ". (27)
Agrega que:
Mi principal fuente de vitamina D dietética es el aceite de hígado de bacalao crudo, que contiene vitaminas A y D. La vitamina E se encuentra en nueces y semillas, aguacates y otros alimentos integrales.
.La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados (especialmente natto) y grasas animales como el queso, la mantequilla y los huevos. Si tiene ciertas bacterias intestinales beneficiosas, también se puede sintetizar en su tracto digestivo.
Cuando se trata de las bacterias que viven en nuestro intestino, más verdaderamente es feliz. Diversidad del microbioma intestinal:que es el número de colonias de bacterias y otros microbios que viven en nuestro tracto digestivo, se asocia con una amplia gama de beneficios que incluyen salud inmune, resistencia al estrés, la capacidad de digerir y asimilar nutrientes, e incluso un aumento de la sociabilidad. . (28)
El consumo de una amplia variedad de microbios beneficiosos a través de probióticos y alimentos fermentados puede aumentar nuestra diversidad de microbiomas, pero según la luz solar de la Universidad de Columbia Británica también. En este estudio, la luz UVB aumentó la diversidad del microbioma intestinal en solo una semana.
Extraño pero cierto:según un estudio publicado en Nature, nuestra expresión genética cambia con las estaciones.
"En el invierno, encontró el estudio, su sangre contiene una mezcla más densa de respondedores inmunes, mientras que las venas de verano nadan con hormonas de quema de grasa, construcción del cuerpo y retención de agua". (29)
Los respondedores inmunes mencionados a menudo incluyen moléculas inflamatorias, que pueden ser útiles para tratar con patógenos. Por otro lado, la luz solar desencadena "la liberación de un compuesto en la piel que amortigua la inflamación". (30)
Si bien la exposición al exceso de sol es un factor de riesgo para el cáncer de piel, la exposición al sol moderada "parece tener un efecto protector contra la incidencia de cáncer colorrectal, mama y próstata y linfoma no Hodgkin". (31) Sin embargo, no todos los tipos de exposición se consideran igualmente beneficiosos.
Este estudio encontró que la exposición regular (versus la exposición intermitente) produjo un efecto beneficioso. También señaló que "aunque la vitamina D tiene una fuerte influencia en el efecto de la exposición solar en la prevención del cáncer, no es la única explicación para esta asociación, que no se reproduce por completo por la suplementación nutricional".
En otras palabras, tomar suplementos de vitamina D no parece reproducir completamente los beneficios de la luz solar. Los investigadores proponen que los efectos de la luz solar en la modulación del sistema inmune y el ritmo circadiano pueden estar desempeñando un papel además de la producción de vitamina D.
Además, aunque parece contradictorio, la exposición al sol segura puede reducir el riesgo de melanoma. Este estudio encontró que "los trabajadores al aire libre tienen un riesgo disminuido de melanoma en comparación con los trabajadores interiores, lo que sugiere que la exposición crónica a la luz solar puede tener un efecto protector".
Otro estudio encontró que "la exposición al sol se asocia con una mayor supervivencia del melanoma". Sin embargo, los investigadores señalan que no se sabe si este efecto se debe a los beneficios del sol o al aumento de la probabilidad de detección temprana en regiones soleadas.
Según el estudio de perspectivas de salud ambiental mencionada anteriormente:
Dicho esto, muchos factores contribuyen a la salud general, y esta investigación no significa que obtener niveles adecuados de luz solar o tener niveles óptimos de vitamina D por sí solos prevenirá o tratará cualquier forma de cáncer. Además, aunque los expertos no están de acuerdo sobre si las personas de bajo riesgo necesitan exámenes dermatológicos, vivo en un área muy soleada y elijo visitar a un dermatólogo una vez al año para un chequeo.
Varios estudios han encontrado que la luz solar, específicamente la luz UVB, puede reducir la incidencia de cavidades dentales. (32) (33) Uno en particular encontró que los niños que vivían en áreas soleadas de Oregon tenían menos cavidades que los niños que vivían en regiones menos soleadas. (32)
Además, según la Universidad de Washington, la exposición a la luz solar puede mejorar la salud de las encías. (34)
Para el cuarto mes de embarazo, los bebés en el útero reaccionan a la luz girando hacia o lejos de él. Es por eso que a menudo descubrí mi enorme barriga embarazada y compartí el cálido brillo del sol con mis pequeños. Estoy seguro de que disfrutaron de la luz, pero sé que disfrutaron de las hormonas de buen bien que inundaron mi cuerpo.
Más allá de eso, puede haber otros beneficios, como:
huesos más fuertes - Según los investigadores de la Universidad de Bristol, las madres que recibieron luz solar regular durante su tercer trimestre dieron a luz a bebés con huesos más fuertes y anchos. (35)
Reducido de riesgo de asma - En dos estudios separados, las mujeres que vivían en áreas más soleadas durante su tercer trimestre redujeron la probabilidad de sus hijos de desarrollar asma. (36)
A continuación se presentan algunas ideas sobre algunas de las preguntas más frecuentes sobre la luz solar que he recibido a lo largo de los años. Lo único que no cubro es qué protectores solares uso, así que haré un seguimiento con una lista en otro artículo.
Como mencioné anteriormente, algunos de los beneficios de la luz solar no parecen estar directamente vinculados a la producción de vitamina D. En estudios como este, los investigadores han dicho que, aunque la deficiencia de vitamina D está vinculada a varias condiciones de salud, dando suplementos de vitamina D para tratar de tratarlos a menudo produce resultados decepcionantes.
Sin embargo, muchas culturas tienen alimentos apreciados durante mucho tiempo en vitaminas D, A y K, que funcionan sinérgicamente juntos. Yo también, por eso mi familia toma aceite de hígado de bacalao crudo regularmente. Contiene vitaminas A y D, a diferencia de la mayoría de los aceites de pescado que los eliminan durante un proceso de filtrado/desodorización y luego vuelven a agregar sintéticos. Descubre por qué opto por fuentes de comida integral en lugar de D3 aisladas y otras vitaminas aquí. <
Otras buenas fuentes de vitamina D son las yemas de huevo, el hígado y los pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas. También priorizamos los alimentos ricos en vitamina K2, que se encuentra en alimentos fermentados y grasas animales (queso, mantequilla, huevos, aceite de emu o cápsulas de aceite de EMU). Si tiene ciertas bacterias intestinales beneficiosas, también se puede sintetizar en su tracto digestivo.
Sí.
“El protector solar, por lo tanto, además de prevenir el tornado y las quemaduras solares, también reduce la producción de vitamina D en un 97.5% (Seing y Leung 2010). Si bien ningún uso del protector solar claramente tiene consecuencias a largo y a corto plazo, el uso excesivo puede contribuir tanto al aumento de la deficiencia de vitamina D como al aumento de la prevalencia del asma ". (36)
Entonces, ¿cuánta luz solar es suficiente para obtener los beneficios y cuánto es demasiado?
"En cuanto a lo que constituye una exposición UVR" excesiva ", no existe una respuesta única para todos", dice Robyn Lucas, quien es coautor de un informe de la Organización Mundial de la Salud sobre Luz UV. Ella agrega que "excesivo" realmente significa inapropiadamente alto para su tipo de piel bajo un nivel particular de UVR ambiental ". (1)
Si bien las recomendaciones generales tienden a pasar el ronco alrededor de 10-30 minutos de exposición al mediodía varias veces a la semana, hay varios factores que también pueden ser útiles para considerar:
La intensidad del sol (índice UV) varía según su región geográfica y la época del año. Las personas que viven más cerca del ecuador generalmente producen suficientes niveles de vitamina D en un tiempo más corto que aquellos que viven más lejos.
En general, las personas con más melanina (un tipo de pigmento de la piel) necesitan más tiempo al sol para producir niveles adecuados de vitamina D. Eso se debe a que la melanina absorbe la radiación UV para proteger la piel, por lo que menos UV llega a la capa de la piel que es responsable de hacer vitamina D. (37)
Según un estudio, para las personas con tonos más ligeros "media hora en el sol de verano en un traje de baño pueden iniciar la liberación de 50,000 UI (1.25 mg) vitamina D en la circulación dentro de las 24 horas de exposición; Esta misma cantidad de exposición produce 20,000–30,000 UI en individuos bronceados y 8,000-10,000 UI en personas de piel oscura ”. (1)
Como se mencionó anteriormente, los trabajadores al aire libre tienen un riesgo disminuido de melanoma en comparación con los trabajadores interiores, lo que sugiere que la exposición regular a la luz solar puede tener un efecto protector.
Sin embargo, según la Facultad de Medicina de Harvard, "varios estudios han sugerido que de repente recibir mucho sol es más peligroso que la exposición estable con el tiempo". (38)
En pocas palabras:la frecuencia es importante y las exposiciones regulares más pequeñas son mejores que las exposiciones infrecuentes más intensas.
Pronto hablaremos más sobre los antioxidantes en otra publicación, además de por qué algunos tipos de grasa pueden ser más problemáticos que otros.
Debido a que la suplementación no parece reemplazar completamente todos los beneficios de la luz solar, mi familia hace que la exposición regular al sol sea una prioridad. Dicho esto, tenemos cuidado de evitar quemar el sol y centrarnos en obtener cantidades más pequeñas de luz solar con frecuencia en lugar de grandes cantidades de vez en cuando.
Cuando vamos a estar afuera por un período prolongado de tiempo, utilizamos estrategias de protección solar como:
¿Haces un esfuerzo para obtener la luz solar regular? ¿Por qué o por qué no?
1. Mead, Nathaniel (2008) Beneficios de la luz solar:un punto brillante para la salud humana
2. Frellick, Marcia (2016) Evitar el sol tan peligroso como fumar
3. BBC (2019) Los beneficios de la presión arterial de Sun "pueden superar los riesgos de cáncer"
4. Schwalfenberg, GK (2011) Una revisión del papel crítico de la vitamina D en el funcionamiento del sistema inmune y las implicaciones clínicas de la deficiencia de vitamina D
5. Johnson, K y Sattari, M (2015) Deficiencia de vitamina D y fatiga:una presentación inusual
6. Heidari, B et. Alabama. (2010) Asociación entre dolor esquelético inespecífico y deficiencia de vitamina D
7. Ghai, B et. Alabama. (2015) Alta prevalencia de hipovitaminosis D en pacientes con la espalda baja crónica india
8. E Silva, Av et. Alabama. (2013) Asociación del dolor de espalda con hipovitaminosis D en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea
9. Ju, Sy et. Alabama. (2013) Niveles de 25 hidroxivitamina D de suero y el riesgo de depresión:una revisión sistemática y un metaanálisis
10. Bashtuski, JD et. Alabama. (2011) El impacto del estado de vitamina D en los resultados de la cirugía periodontal
11. Bener, A y Saleh, NM (2015) Baja vitamina D, y densidad mineral ósea con carga de síntomas depresivos en mujeres menopáusicas y posmenopáusicas
12 Forrest, Ky y Stuhldreher WL (2011) Prevalencia y correlatos de la deficiencia de vitamina D en adultos estadounidenses
13. Manson, Joann (2017) Algunos beneficios de la luz solar pueden ser independientes de la vitamina D
14. Breuer, J et. Alabama. (2014) La luz ultravioleta B atenúa la respuesta inmune sistémica en la autoinmunidad del sistema nervioso central
15. Aranow, Cynthia (2011) Vitamina D y el sistema inmune
16. Lambert, GW (2002) Efecto de la luz solar y la temporada en la rotación de serotonina en el cerebro
17. Chockalingam, Arun (2007) Impacto del Día Mundial de Hipertensión
18. Paddock, Catharine (2013) Los beneficios de exposición al sol pueden superar los riesgos, dicen que los científicos
19. Carrillo-Vico, Antonio (2013) Melatonina:amortiguando el sistema inmune
20. Neuropharmacol, Curr (2010) Actividad antiinflamatoria de la melatonina en el sistema nervioso central
21. Jiki, Zukiswa (2010) Beneficios cardiovasculares de la melatonina dietética:¿un mito o una realidad?
22. Buell, JS y Dawson-Hughes, B (2008) Vitamina D y disfunción neurocognitiva:prevenir la línea ecológica "D"?
23. Annweiler, C (2010) Asociación de deficiencia de vitamina D con deterioro cognitivo en mujeres mayores:estudio transversal
24. Soni, M (2012) Vitamina D y función cognitiva
25. Underwood, Emily (2018) Una región cerebral pasada por alto puede ser clave para el pensamiento complejo
26. Burt La, et al. (2019) La suplementación con altas dosis de vitamina D puede dañar la salud ósea
27. Levine, Stephen (2010) Por qué la vitamina D no es suficiente:un trío de artículos
28. Katerina V. et. Alabama. (2019) La composición y diversidad del microbioma intestinal están relacionadas con los rasgos de personalidad humana
29. Stockton, Nick (2015 Su ADN cambia con las estaciones, al igual que el clima
30. Consejo de Investigación Médica (2017) Los científicos descubren cómo la luz del sol en la piel reduce la inflamación del eccema
31. Soares Queirós, Catarina y Pedro Freitas, João (2019) Exposición al sol:más allá de los riesgos
32. Hadjimarkos d et. Alabama. Variaciones geográficas de la caries dental en Oregon
33. Hujoel, PP (2013) Vitamina D y caries dental en ensayos clínicos controlados:revisión sistemática y metanálisis
34. Dryden, Jim (2005) La exposición a la luz solar puede ayudar a prevenir la enfermedad periodontal
35. Reino Unido Servicio Nacional de Salud (2009) Sunlight and Young Bones
36. Wernerfelt, Nils et. Alabama. (2017) La luz solar y el asma del segundo trimestre:evidencia de dos estudios independientes
37. Kaidbey, KH et. Alabama. (1979) Fotoprotección por melanina, una comparación de la piel negra y caucásica
38. Harvard Medical School (2005) Beneficios de la exposición al sol moderada