Los padres son expertos en privación del sueño:hemos regalado el café, limpiamos la babe diurna de nuestras manos y accidentalmente se quedamos dormidos mientras tratamos de ayudar a nuestros hijos a la deriva a la tierra de los sueños. Uno pensaría, entonces, que también seríamos expertos en reconocer los signos de privación del sueño en nuestros hijos. Y una vez reconocidos, aplicaríamos algunas ayudas de sueño intuitivas para los niños que trabajan como un encanto.
Sin embargo, cuando los niños están luchando, puede verse diferente de lo que podríamos esperar. Y ese es un problema, porque la exposición a la luz azul de las pantallas (que tienen un impacto biológico más fuerte en los ojos en desarrollo jóvenes) y otros factores están afectando seriamente el sueño de los niños, lo que resulta en problemas como:
En lugar de caminar como zombis, o Mombies, en nuestro caso, los niños privados de sueño a menudo se vuelven hiperactivos. De hecho, según este artículo del New York Times:
Según este estudio, el sueño inadecuado aumenta los marcadores de inflamación en nuestros cuerpos y reduce la función inmune.
Una investigación más nueva también sugiere que puede interferir con un proceso del que solo estamos aprendiendo, que es que el cerebro parece eliminar las toxinas mientras dormimos.
Según un estudio publicado en la revista Pediatrics, "los niños que duermen menos en la infancia y la primera infancia pueden tener un mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad durante la mitad de la infancia". Esto probablemente se deba a la forma en que el mal sueño interrumpe la producción de dos hormonas reguladoras de apetito:la grelina y la leptina. (2)
Mientras tanto, la investigación del Journal of Sleep &Sleep Trastorno establece que "las anormalidades en la cantidad del sueño, la calidad del sueño, la alineación circadiana y la regulación de la melatonina aumentan el riesgo de diabetes tipo 2".
Los niños que dan un sueño profundo e ininterrumpido tienden a ser más creativos, enfocados, agradables, capaces de resolver problemas y más, por lo que hacer que sea una prioridad tiene grandes beneficios.
Si ha leído mis 23 consejos de sueño respaldados por la ciencia, ya está bien en camino de ayudar a toda su familia a dormir más profundamente, pero aquí hay algunas sugerencias que están adaptadas solo para niños.
La investigación muestra que las mantas ponderadas mejoran la calidad del sueño, reducen el estrés, mejoran el enfoque y el estado de ánimo diurnos, y alivian los síntomas asociados con el trastorno del procesamiento sensorial.
Así es como funcionan, además de mis opciones favoritas para los niños.
Las pantallas de computadora, T.V. y teléfonos emiten luz azul, que el cuerpo percibe como la luz solar. La exposición a la luz azul después del atardecer puede suprimir la liberación de melatonina, que es la hormona que le dice a nuestro cuerpo que es casi el tiempo para la cama.
Pero eso no es todo lo que hace:la melatonina es vital para la salud, y los niveles bajos pueden causar más problemas que una noche difícil de dormir. (Estamos hablando de un mayor riesgo de cáncer, función inmune deteriorada, obesidad y enfermedad cardíaca).
Bloquear el azul es especialmente importante para los niños porque sus ojos son más vulnerables a los efectos negativos de la luz azul en el sueño:
La razón por la que los niños se ven tan afectados por la luz azul es que la lente cristalina del ojo, también conocida como la parte, la ayuda para enfocarnos, es más transparente en los niños. No se desarrolla completamente hasta alrededor de 14 a 15 años, y los ojos de los niños también tienen alumnos más grandes. (4)
En otras palabras, absorben más luz azul que los adultos cuando se exponen a dispositivos emisores de luz, por lo que es importante proteger contra la exposición excesiva. (5)
Una forma de hacerlo es reducir el tiempo de pantalla. Personalmente, mis hijos usan pantallas para chats de video con amigos lejanos, un club de lectura en línea, juegos educativos y la película ocasional, por lo que busco otras formas de bloquear el azul. Aquí están mis dos opciones favoritas:
El magnesio a menudo se llama el "mineral mágico" debido a su capacidad para relajar los músculos, ayudar con el estrés y apoyar el sueño reparador tanto para adultos como para niños. (¡Es realmente útil para aliviar los dolores de crecimiento!)
Desafortunadamente para algunas personas, el aceite de magnesio puede causar picazón o una sensación incómoda cuando se aplica en forma sin diluir. Esta loción de magnesio para niños extra-gentle resuelve que al mezclar ingredientes calmeros de piel como manteca de karité orgánica, aceite de semilla de argán, aceite de semilla de espina con magnesio transdérmico de alta potencia. ¡Tienen una versión adulta también!
Si prefiere bricolaje, puede encontrar mi receta de mantequilla de magnesio aquí.
CatNip, manzanilla, pasión y lavanda son hierbas gentiles y seguras de niños que apoyan la relajación y el sueño. Además de su popularidad entre los herbolarios e incluso los libros para niños (¿recuerda cómo la madre de Peter Rabbits solía acostarlo con té de manzanilla?), Estas hierbas ahora están llegando a la investigación.
.Según esta revisión de PubMed, los efectos relajantes de la manzanilla pueden deberse a un flavonoide llamado apigenina, mientras que este estudio encontró que la pasión con la calidad del sueño mejoró la calidad del sueño cuando se tomaba como un té antes de acostarse.
Además, un estudio mostró que el aroma de Lavender mejoró el sueño en individuos que padecen insomnio. Cuando se elaboró como un té, los brotes de lavanda liberan su aroma mientras agregan sabor.
Aquí hay algunas recetas de té para probar para niños mayores de edad:
Si a sus hijos no les encanta el té o si necesita simplificar su rutina de la hora de acostarse, esta tintura de sueño se puede hacer con anticipación con solo unos minutos de tiempo de preparación activa, luego dar antes de acostarse sin la necesidad de hervir agua y esperar el té enfriar.
Aunque las máquinas de ruido blanco ayudan a ahogar el sonido de los perros ladridos, vecinos fuertes u otros sonidos perjudiciales que pueden intervenir, algunas investigaciones indican que también pueden aumentar los niveles de estrés y pueden afectar temporalmente el desarrollo del cerebro en los bebés jóvenes. (6)
Aunque se necesita más investigación, este estudio encontró que exponer ratas bebés a "ruido blanco continuo sabotea el desarrollo de la región auditiva del cerebro, que en última instancia puede afectar la adquisición de audición y lenguaje". (7)
Ahora, obviamente, las ratas no son personas, pero los investigadores piensan que transmite información valiosa sobre el desarrollo auditivo general en mamíferos de este estudio. La buena noticia es que, aunque el desarrollo del cerebro se retrasó significativamente, las ratas compensaron al extender el "período crítico" en el que el cerebro alambia de sus redes neuronales, una característica llamada neuroplasticidad. Tan pronto como se retiró el ruido blanco, se pusieron al día por completo.
Uno de los investigadores, Edward Chang, resumió los hallazgos diciendo:"Es como si el cerebro estuviera esperando algunos sonidos claramente estampados para continuar su desarrollo. Y cuando finalmente los recibe, es muy influenciado, incluso cuando el animal es físicamente mayor. ”
Ahí es donde entra en el ruido rosa y marrón. Aunque a menudo está integrado en un clip de sonido de ondas o lluvia, el ruido blanco es en realidad estática generada por la máquina que combina todas las frecuencias que podemos escuchar, alrededor de 20,000 tonos, en un solo sonido. La naturaleza tiende a favorecer el ruido rosado o marrón, lo que enfatiza las frecuencias más bajas mientras se ablandan la intensidad de las frecuencias más altas.
Por el contrario, el ruido rosado o marrón enfatiza las frecuencias más bajas suavizan las frecuencias agudas. He escrito más sobre los beneficios del ruido rosa y marrón aquí, que incluye qué buscar en una máquina de sonido. Aquí están mis tres mejores opciones:
Aquí hay algunos aceites esenciales calmantes que generalmente se consideran seguros para su uso con niños:
Si prefiere mezclas prefabricadas, aquí hay algunos de los favoritos de mi familia:
Me encanta este difusor de aceite esencial de Jasmine porque se puede configurar en modo de intervalo, donde se difunde durante 10 minutos y luego se apaga durante 20 minutos. Esto permite que los aceites esenciales se difundan constantemente sin volverse abrumador. Además, puede ejecutarse en modo de intervalo durante 21 horas, por lo que básicamente es configurado y olvidado. Este también es hermoso y también tiene un modo intermitente.
Según la Federación Nacional de Vida Silvestre, los niños estadounidenses pasan un promedio de 7 horas y 38 minutos frente a una pantalla todos los días. Por cada hora dedicada a participar en actividades sedentarias, este estudio encontró que los niños tomaron y promediaron tres minutos adicionales para conciliar el sueño.
"El tiempo al aire libre mejora el sueño de un niño de tres maneras críticas. La luz natural del sol regula el "reloj de sueño" interno del cuerpo, lo que hace que los niños sean más alerta durante el día y cansados por la noche ".
También tiene un efecto calmante que ayuda a los niños a liberar la tensión acumulada por eventos estresantes o aterradores. La investigación también sugiere que los niños juegan más duro y lanzan más endorfinas cuando se les permite jugar en un entorno al aire libre frente a un entorno interior. (8)
"Si bien no hay una solución única para la privación de sueño infantil, parte de tener un niño bien descansado implica intercambiar algo de 'tiempo de pantalla' por 'tiempo verde', dice Kevin Coyle, vicepresidente de educación y capacitación de NWF, y autor de la NWF guía. Más tiempo de juego en entornos naturales puede ayudar a los niños a dormir una noche de alta calidad ". (9)
Sabemos que el tiempo de pantalla excesivo puede interrumpir nuestro ritmo circadiano, también conocido como nuestro reloj interno que nos hace saber cuándo es el momento de comenzar a hacer melatonina y enrollar para dormir, pero lo que a menudo no se considera es cómo algunas luces nocturnas aumentan la exposición a la luz azul.
Aquí hay algunas buenas opciones para los niños que se sienten más cómodos durmiendo con una luz nocturna encendida.
Cuando mis bebés estaban inquietos, descubrí que tomarlos para un ajuste quiropráctico generalmente tenía dos efectos:
¡Ambos generalmente sucedían antes de que los llevara a casa de su cita! Afortunadamente ahora que son mayores, no hay explosiones, solo niños más felices durante el día y la noche.
Aunque solo hay algunos pequeños estudios que han encontrado una relación positiva entre el cuidado quiropráctico y el sueño, se cree que tiene un efecto calmante en el sistema nervioso central (SNC).
Recomiendo ir con un quiropráctico pediátrico:puede encontrar una lista de ellos aquí.
He descubierto que esta técnica también es útil con mis hijos mayores, particularmente en los días en que están adelantados y/o las emociones están funcionando. Simplemente acaricié el punto de acupresión y les dejo compartir lo que esté en su mente mientras escucho.
Para varios protocolos más intensivos que pueden funcionar mejor para algunos niños, consulte Jennifer Taveras, L.AC. Guía completa:Puntos de acupresión para mejora pediátrica del sueño y soporte de bienestar.
Los niños que siguen una rutina de acostado constante se duermen más rápidamente, se despiertan con menos frecuencia durante la noche y duermen durante una hora extra en promedio, concluyeron este estudio.
A continuación se presentan algunas opciones para considerar para su rutina familiar. Algunos, como el cuidado oral, son esenciales, mientras que otros se pueden seleccionar en función de lo que funciona mejor para usted:
Nuestra tendencia es querer usar a los niños durante el día, pero la sobrepasión puede causar problemas de sueño.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?
La cantidad de sueño varía según la edad. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), aquí hay un esquema general:
¿Qué pasa con la melatonina?
Debido a las preocupaciones que he mencionado aquí, he optado por no usar melatonina. Afortunadamente, las estrategias mencionadas anteriormente han funcionado bien para mi familia.
¿Qué otros factores pueden afectar la calidad del sueño?
Los ronquidos pueden sugerir apnea del sueño, que debe ser evaluado por un especialista en sueño. Si su familia está practicando hábitos de sueño saludables y uno o más de ustedes aún no se despierta sintiéndose renovado, asegúrese de mencionarlo con su proveedor de atención médica de confianza.
¿Qué ha ayudado a tus pequeños? ¡Por favor avíseme en los comentarios a continuación!
fuentes
1. Mauss, Iris et. Alabama. (2012) La pobre calidad del sueño se asocia con una menor capacidad de regulación de emociones en un paradigma de laboratorio
2. Miller, Alison et. Alabama. (2015) Patrones de sueño y obesidad en la infancia
3. Universidad de Colorado Boulder (2017) Niños exclusivamente vulnerables a la interrupción del sueño de la electrónica
4. Turner, PL y Mainster, M.A. (2008) Fotorecepción circadiana:el envejecimiento y el importante papel del ojo en la salud sistémica
5. Behar-Cohen, F et. Alabama. (2011) Diodos emisores de luz (LED) para iluminación doméstica:¿Algún riesgo para el ojo?
6. Scientific American (2010) ¿Cómo afecta el ruido de fondo nuestra concentración?
7. Howard Hughes Medical Institute (2003) El ruido blanco retrasa la organización auditiva en el cerebro
8. Federación Nacional de Vida Silvestre (2011) Tiempo verde para el tiempo de sueño
9. KSAT News. El tiempo de juego al aire libre puede mejorar el sueño de los niños
10. Martin, Benjamin (2013) La quiropráctica mejora los patrones de onda cerebral, la función cerebral
11. WebMD. Consejos para dormir para niños de todas las edades
