Si alguna vez enciende una máquina de ruido blanca para ahogar el sonido de los perros ladridos, vecinos fuertes u otros sonidos disruptivos, sabes lo útiles que pueden ser para caer (y quedarse) dormidos. Y eso es algo bueno, porque dormir profundamente nos hace más inteligentes, más felices, más productivos, más creativos e incluso nos hace ver más jóvenes. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Sin embargo, el ruido blanco no son todas las estrellas y rayos de luna. De hecho, en realidad puede hacerte sentir más estresado con el tiempo, incluso si no te das cuenta de que está causando un problema. Afortunadamente, con un simple ajuste, puede obtener todos los beneficios del ruido blanco sin las desventajas, y en este artículo explicaré cómo.
Nos sumergiremos en lo que necesita saber sobre los diferentes colores del ruido, particularmente blanco, rosa y marrón, pronto, pero primero quiero recordarle que ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es médico. consejo, y no está destinado a diagnosticar ni tratar ninguna condición. Ahora que lo hemos sacado del camino, vamos a sumergirnos.
Sin analizar demasiado las cosas, haga clic en Reproducir y ver este video. No se saltea, ¿de acuerdo? Este tipo ha sido cubierto por Harvard, Universidad de Tufts, CNN, The New York Times y más.
Bebiste tu cabeza al menos un poco, ¿no? Está bien, este es un lugar seguro. No lo diré.
Aquí está la cosa, sin embargo, su respuesta no se debe necesariamente a su amor (o falta de él) de los Backstreet Boys. En la curación a la velocidad del sonido, los autores Don Campbell y Alex Doman explican por qué:
Esa última parte sobre guiar nuestros estados de ánimo describe uno de los aspectos más fascinantes del arrastre cerebral, o cómo nuestros cerebros reflejan los sonidos que nos rodean. Cuando los sonidos son significativos y hermosos, nuestros cerebros se vuelven más organizados e integrados. Cuando los sonidos son caóticos y estresantes, nuestros cerebros luchan con las funciones básicas.
Para la mayoría de nosotros, no es realmente unido lo que nos impide quedarnos dormidos o se despierta durante la noche:son cambios abruptos en el sonido como una alarma de automóvil o la grieta de la iluminación. Las máquinas de sonido ayudan creando un cojín de sonido que amortigua los efectos de esos ruidos.
Aunque normalmente llamamos a estas máquinas "máquinas de ruido blanco", en realidad hay varios colores de ruido con diferentes efectos biológicos.
.Si eres como yo, probablemente siempre hayas equiparado el ruido blanco con el sonido de la lluvia, las olas, o algún otro sonido en la naturaleza. Curiosamente, no es natural en absoluto, y ahí radica el problema.
El ruido blanco es en realidad una estática generada por la máquina que combina todas las frecuencias que podemos escuchar, alrededor de 20,000 tonos, en un solo sonido.
Lo que obtienes no es el sonido de las hojas de susurro o las olas chocando, sino una pared de estática que bloquea otros sonidos.
Por supuesto, pocos de nosotros (si los hay) podemos relajarnos al sonido de la estática áspera generada por una radio, o cualquier otra forma. Los fabricantes de ruido blanco lo saben, por lo que incrustan los clips estáticos dentro de los clips de olas o la lluvia para hacerlo más sabroso. Aunque parece una solución sensata, la investigación sugiere que puede tener un inconveniente:
El ruido blanco "tiene la misma potencia en todas las frecuencias", lo que significa que la pared del sonido contiene frecuencias aguas y bajas. (7) Las frecuencias aguas son como la sal en una receta de galletas con chispas de chocolate:un poco hace que los sabores estén explotando, pero muchas arruinan la experiencia.
De hecho, demasiado no es solo desagradable, es francamente estresante. (8) Según este artículo Scientific American:
Entonces, ¿qué explica este efecto? Una teoría es que nuestros cerebros están conectados para interpretar un ruido significativo en lugar de estático. Según Campbell y Doman, "ciertos sonidos, proporcionados en el contexto y combinaciones correctas, pueden organizar nuestra actividad neuronal, estimular nuestros cuerpos, [y] retener nuestras emociones".
Cuando los sonidos crecen "más coherentes, suenan más como una melodía real, diferentes partes del cerebro interactúan de una manera más intensa y consistente o coherente". En contraste, cuando se enfrenta a un sonido desorganizado, "su cerebro crea una respuesta al estrés que puede incluir un aumento en la presión arterial y la respiración superficial".
Según esta perspectiva, a pesar de que no escuchamos el ruido blanco estático subyacente conscientemente, nuestros centros de procesamiento auditivo hacen y hacen todo lo posible para filtrar eso en información significativa para nosotros. Sin embargo, dado que nuestros cerebros no están óptimamente conectados para interpretar estáticos, puede dejarnos con el estrés de tratar constantemente de descubrir lo que estamos escuchando en un nivel subconsciente.
Si alguna vez has sido arrullado por el sonido de las olas o las hojas de susurro, has experimentado la magia del ruido rosa. Al igual que el ruido blanco, contiene cada frecuencia que el oído humano puede escuchar, pero no todos tienen la misma intensidad. Las frecuencias más bajas son más prominentes y las frecuencias más altas son menos intensas, lo que crea un efecto que es menos abrasivo estático y más como una lluvia relajante.
A diferencia del ruido blanco, que se ha demostrado en algunos estudios para aumentar los niveles de cortisol, la investigación sugiere que el ruido rosado puede tener impactos biológicos positivos en la calidad del sueño y la memoria. Por ejemplo, este estudio realizado con adultos mayores encontró que el ruido rosa aumentó el sueño de onda lenta, también conocida como sueño profundo.
El sueño de onda lenta (SWS) es la fase de sueño en la que se transfieren los recuerdos de almacenamiento temporal a largo plazo. Este proceso, llamado consolidación de memoria, depende de dormir lo suficiente. (9)
Otro estudio realizado con adultos jóvenes que tomaron una siesta diurna mientras escuchaban el ruido rosa encontró una mejora en la calidad del sueño y la memoria. Varios estudios adicionales han encontrado beneficios, pero muchos han sido relativamente pequeños y se necesitan más investigaciones para comprender completamente los beneficios potenciales. (10) (11) (12)
El ruido marrón enfatiza las frecuencias más bajas que el ruido rosa. . . Piense en el trueno retumbante o el rugido bajo de una gran cascada. No hay mucha investigación sobre sus efectos biológicos, pero algunas personas encuentran que las máquinas relajantes y de sonido a veces lo incluyen como una opción de configuración.
Hay varias aplicaciones que le permitirán reproducir ruido rosa en su teléfono, pero si sus altavoces no son increíbles, la calidad del sonido probablemente tampoco lo será. Al comprar una máquina de sonido, aquí hay algunas características específicas que buscaría:
Sin Bluetooth o WiFi:evitaría opciones "inteligentes" para minimizar los EMF en el dormitorio.
Pantalla o luces tenues que se pueden apagar por completo - Evite cualquier opción que tenga una pantalla azul brillante o verde porque la luz azul por la noche puede afectar la producción de melatonina.
no bucle -Algunas máquinas de sonido usan un sonido de sonido, como un clip de cinco segundos de ondas del océano/lluvia/etc. jugado en un bucle. En la naturaleza, nada se repite en un bucle de cinco segundos durante ocho horas seguidas, lo que me hizo preguntarme qué tipo de efecto podría tener esto.
Según este estudio publicado en el American Journal of Physiology, los sonidos tienen tanto impacto en nuestros ritmos circadianos como la luz. ¿Podría la exposición a un clip repetitivo de 5 segundos durante toda la noche interrumpir nuestros ritmos biológicos internos? En este punto, no tenemos ningún estudio sobre eso, pero la investigación sugiere que los sonidos de bucle estresan nuestros cerebros en un nivel subconsciente. . . A veces, incluso en un nivel consciente, también. Buscaría una máquina de sonido que no sea bucle, ya que eso es lo que se encuentra en la naturaleza.
temporizador vs. Apagado manual - Algunas máquinas de sonido se ejecutan durante un período de tiempo establecido y luego se apagan, mientras que otras se pueden configurar para que se ejecute hasta que las apague manualmente. Muchos tienen ambas opciones, pero no todas lo hacen, así que asegúrese de que la máquina de sonido que elija tenga la opción correcta para usted.
Según la lista de verificación anterior, las mejores máquinas de sonido que he encontrado son:
Con 64 configuraciones, el Sound + Sleep SE lo tiene todo.
La mayoría de las configuraciones son sonidos naturales que se han grabado en el entorno, algunos son sonidos de los fanáticos y demás, pero no encontrarás ruidos molestos o abruptos dentro de las grabaciones de la vida real.
Esto se debe a que después de la grabación inicial, un músico se burla de todo para encontrar los sonidos más puros, luego escribe una partitura con ella. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los puntajes que son los mismos cada vez, el Sound + Sleep se compone espontáneamente estos sonidos de manera fresca para que no haya bucles repetidos.
Aquí hay algunas otras razones para considerarlo:
Haga clic aquí para ver el sonido + Sleep SE
Lectrofan ha estado alrededor de mucho tiempo y es uno de los fabricantes más respetados de máquinas de sonido de alta calidad (pero asequibles). El Lectrofan Evo es mi modelo favorito porque crea una variedad de sonidos de ventilador diferentes, pero también crea un par de sonidos oceánicos.
Los sonidos del océano son una combinación de olas y viento:los sonidos de las olas son más rosados, mientras que los sonidos de viento y ventilador son en su mayoría ruido marrón.
También hay diez sonidos que varían de rosa a marrón a blanco, además de diez sonidos de fanáticos.
Si estás pensando "¿Sonidos de los fanáticos, como en Plural? ¿Cuántos tipos de sonidos puede haber realmente? - La respuesta es mucho. Hay sonidos de chuff (cuchillas que golpean el aire), el sonido profundo del aire soplado, el zumbido del motor y más. Si alguna vez te has calmado para dormir por el sonido de un ventilador, es probable que tengan uno que lo coincida bastante.
Al igual que el Sound + Sleep SE, el Lectrofan EVO no es de bucle y puede reproducir toda la noche o durante un período específico (30, 60, 90 o 120 minutos).
Haga clic aquí para ver el Lectrofan Evo
Si el zumbido constante de un ventilador es su mermelada, el ventilador de la torre eléctrica de Honeywell Dreamweaver con ruido viene con tres configuraciones y se puede operar con o sin flujo de aire.
En otras palabras, se puede usar como ventilador de enfriamiento en los meses de verano, pero en los meses más fríos puede apagar el flujo de aire para mantener su habitación más cálida. Dreamweaver también viene con luces dimmables, un puerto de carga USB y un temporizador opcional.
Haga clic aquí para ver el ventilador de la Torre Electric de Honeywell Dreamweaver Sleep
Este artículo fue revisado médicamente por Madiha Saeed, MD, un médico de familia certificado por la junta. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
Fuentes
1. Scientific American (2008) Duerme en él:cómo lo hace que lo hace más inteligente
2. PBS (2012) ¿Puede dormir hacerte más inteligente?
3. BBC (2013) Cómo el sueño hace que su mente sea más creativa
4. American Psychological Association (2014) Privación del sueño:más sueño haría que la mayoría de los estadounidenses sean más felices, más saludables y seguros.
5. Stump, Scott (2013) "Rooms de siesta" alientan a dormir en el trabajo para aumentar la productividad
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Longevity:5 maneras en que el sueño te mantiene joven
7. Lecher, Colin (2014) ¿Por qué el ruido blanco ayuda a las personas a dormir?
8. Kumar, Sukhbinder et. Alabama. (2012) Características versus sentimientos:representaciones disociables de las características acústicas y la valencia de los sonidos aversivos
9. Diekelmann, Susanne and Born, enero (2010) El sueño de onda lenta toma el papel principal en la reorganización de la memoria
10. Papalambros, Nelly et. Alabama. (2019) Mejora acústica de oscilaciones lentas del sueño en deterioro cognitivo leve
11. Zhou, Junhong et. Alabama. (2012) Ruido rosado:efecto sobre la sincronización de la complejidad de la actividad cerebral y la consolidación del sueño
12. ONG, Hong-Viet V. et. Alabama. (2013) La estimulación auditiva de circuito cerrado de la oscilación lenta del sueño mejora la memoria