eres una maravilla. Sorprendente. Asombroso. Super. y por super, me refiero al superorganismo. Los científicos estiman que solo alrededor del 50% de las células de su cuerpo son humanos:el resto son microbianos y sus genes influyen en su bienestar como lo hace el suyo.
De hecho, los microbios dentro de usted contienen tanto material genético rico e sinérgicamente interactivo que a menudo se llaman el "segundo genoma". Y al igual que con las selvas tropicales y otros ecosistemas, la diversidad es un biomarcador clave de su resistencia y vitalidad. (1)
Desafortunadamente, la vida moderna no ha sido amable con nuestros ecosistemas internos. Comemos menos alimentos que se han fermentado con bacterias y levaduras beneficiosas (yogurt, chucrut y kimchi, por ejemplo, y estamos expuestos a innumerables agentes antimicrobianos en el transcurso de nuestras vidas. . . Antibióticos infantiles, pesticidas, suministros de limpieza duros y más.
A medida que el proyecto de microbioma humano, que fue realizado por los Institutos Nacionales de Salud y otras investigaciones, continúa descubriendo nuevos beneficios asociados con un ecosistema interno saludable, muchas personas han comenzado a recurrir a los probióticos para aumentar tanto microbios) y diversidad (tipos de microbios).
En este artículo nos sumergiremos en algunos de los beneficios respaldados por la investigación de los probióticos, además de mi recomendación probiótica superior.
Sin embargo, antes de sumergirnos en los detalles, quiero mencionar que ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es un consejo médico, y no está destinado a diagnosticar o tratar ninguna condición. Como siempre, hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que esté considerando. Ahora que lo hemos sacado del camino, echemos un vistazo a la investigación.
Obtenemos nuestro primer microbioma de nuestras madres, ya sea a través del canal de nacimiento o por contacto de piel a piel y/o amamantando para bebés que llegan al mundo a través de la sección cesárea.
Al igual que su primer genoma, su ADN, su microbioma es completamente exclusivo para usted. Sin embargo, a diferencia de su ADN, su microbioma cambia constantemente. (Como aparte, no podemos cambiar nuestro ADN, pero nuestras opciones de estilo de vida influyen en cómo se expresa nuestro ADN. Si piensas en el ADN como un piano, es el estilo de vida el que toca la música).
Pero volvamos a tu segundo genoma. Además de tener un microbioma intestinal, también tiene un microbioma de la piel, microbioma de vejiga y otros biomas que son exclusivos de los órganos específicos.
Sin embargo, la mayoría de su ecosistema interno vive en su tracto digestivo, y está fuertemente influenciado por la cantidad de fibra que come, cuáles son sus niveles de estrés, qué tan bien está durmiendo y otros factores. Y al contrario de lo que a muchos de nosotros nos han dicho, no todos los buenos chocan y viven allí. . . Algunos se parecen más a los viajeros que simplemente pasan, pero aún así logran hacer un trabajo importante mientras visitan.
Eso, por supuesto, nos lleva a. . .
Agregan que "esta contribución genómica bacteriana es crítica para la supervivencia humana. Los genes transportados por bacterias en el tracto gastrointestinal, por ejemplo, permiten a los humanos digerir alimentos y absorber nutrientes que de otro modo no estarían disponibles. ”
Estos microbios simbióticos, y los probióticos que contienen cepas respaldadas por la investigación, hacen más que solo afectar la salud intestinal. Tienen beneficios sistémicos que van mucho más allá.
Según la Organización Mundial de la Salud, los probióticos son "microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio de salud al huésped". (5)
Parece simple, ¿verdad? No exactamente. Vamos a desglosarlo.
Aunque todas las bacterias buenas (y a veces las levaduras beneficiosas como Saccharomyces boulardii) están vivas cuando comienzan su viaje en la planta de fabricación, lo que importa es cuántos todavía están vivos cuando llegan a su intestino. Tienen que sobrevivir al viaje a su hogar, luego el duro ambiente de su estómago para llegar a su intestino.
Algunos probióticos están encapsulados de manera que aumentan la viabilidad, lo que significa que ofrecen más microorganismos vivos.
Si alguna vez has visto algo como "30 mil millones de UFC" en una etiqueta probiótica y te has preguntado qué representa, la respuesta son las unidades de formación de colonias. Básicamente, CFU describe cuántos microorganismos activos y vivos se encuentran en cada porción del probiótico.
Las diferentes cepas probióticas tienen diferentes rangos terapéuticos o dosis de CFU que se han encontrado en estudios clínicos como efectivos. Más no siempre es mejor, por lo que es mejor ir con la cantidad que se determinó que era óptima a través de los estudios.
Además, como se mencionó anteriormente, solo porque un probiótico tiene una cierta UFC al comienzo de la fabricación no significa que el producto tenga una alta viabilidad (la capacidad de sobrevivir al ácido estomacal), por lo que es importante considerar tanto la potencia como la supervivencia.
En el futuro, probablemente verá más probióticos etiquetados con AFUS (unidades fluorescentes activas) junto o en lugar de CFU. AFU es una forma más precisa de medir la potencia, pero debido a que la mayoría de los estudios clínicos han usado CFU, generalmente son lo que encontrará en las etiquetas de los productos.
Si bien el 99% de los microbios son inofensivos o útiles, son los útiles que queremos en nuestros probióticos, ¿verdad? Desafortunadamente, en los EE. UU., Muchos probióticos solo enumeran Lactobacillus o Bifidobacterium en la etiqueta sin especificar qué tensión específica se incluye.
Eso es un problema, porque la tensión es absolutamente importante. Lactobacillus, por ejemplo, es en realidad un género que contiene cientos de cepas, y los ensayos clínicos en humanos han encontrado que diferentes cepas tienen diferentes beneficios para la salud.
Además, ¿recuerdas cuando hablamos de todos esos retiros de alimentos de E. coli antes? La cepa específica asociada con esos retiros es 0157:NH, que puede causar enfermedades graves. Sin embargo, hay otro miembro de la familia E. coli, una cepa llamada Nissle 1917, que se usa terapéuticamente para problemas gastrointestinales.
El mismo género, cepas muy diferentes.
Al elegir un probiótico, busque cepas específicas que hayan demostrado tener beneficios en los ensayos en humanos.
Compartiré más sobre el que mi esposo y yo tomamos al final de este artículo, pero primero echemos un vistazo a algunos de los beneficios que los probióticos tienen para ofrecer.
Si bien la mayoría de su microbioma vive en su sistema digestivo, sus microbios intestinales tienen efectos de largo alcance en todo su cuerpo. Influyen en todo, desde la función inmune y metabólica hasta la salud cardiovascular, la salud de la piel y más.
Estos son algunos de los principales beneficios respaldados por la investigación:
Los probióticos benefician al sistema inmune de muchas maneras, como:
apoyo inmunidad innata , que "involucra barreras que evitan que los materiales nocivos entren en su cuerpo. Estas barreras forman la primera línea de defensa en la respuesta inmune ". (6)
Ciertas cepas probióticas producen metabolitos como el butirato, que es un ácido graso de cadena corta (SCFA) que fortalece el revestimiento de barrera mucosa de sus intestinos. (7) (8) Una barrera intestinal más fuerte significa una mejor contención de patógenos.
competir con patógenos por la comida. Según este análisis publicado en Annals of Nutrition and Metabolism , "Los probióticos compiten por los nutrientes para el crecimiento y la proliferación que de otro modo serían utilizados por los patógenos". (9)
interactuando directamente con nuestras células inmunes. A través de esta interacción se cree que ciertas cepas respaldan nuestro sistema inmune adaptativo, que es la parte del sistema inmune que puede adaptarse a una amenaza específica y luego recuerda en el futuro si lo encuentra nuevamente.
Como dijo un estudio, "el sistema inmune adaptativo está profundamente moldeado por la presencia de la microbiota intestinal comensal". (9)
Todos sabemos que los probióticos nos ayudan a digerir nuestra comida mejor (más sobre eso a continuación), pero ¿sabía que realmente pueden hacer nutrientes para nosotros? Por ejemplo, este estudio encontró que tres cepas de Bifidobacterium - Adolescentis DSM 18350, B. adolescentis DSM 18352 y Bifidobacterium pseudocatenulatum DSM 18353, en realidad hacen folato dentro de nuestros cuerpos.
También conocido como vitamina B9, se necesita folato para fabricar glóbulos rojos que transportan oxígeno alrededor de nuestro cuerpo, convierten los carbohidratos en energía, producen ADN y ARN, y otras cosas. Podemos obtenerlo comiendo muchas verduras oscuras y de hoja verde, brotes, hígado y otros alimentos ricos en folato. . . Y dejando que nuestras bacterias lo hagan, por supuesto.
El probiótico que uso contiene dos cepas que se han encontrado que aumentan la producción de folato dentro del cuerpo - limosilactobacillus reuteri SD-LRE2-IT y Bifidobacterium adolescenti S SD-BA5-IT (DSM18352).
Sin embargo, el folato es solo una de las muchas sustancias beneficiosas que los probióticos pueden hacer:otras cepas pueden hacer vitamina K2 y otros nutrientes como B12. Además, como mencioné en la sección anterior, cuando los probióticos interactúan con los prebióticos (sus alimentos), producen metabolitos como el butirato que apoyan la función de barrera intestinal y la absorción de nutrientes.
Los signos de mala digestión incluyen diarrea, gas, hinchazón, molestias estomacales y movimientos intestinales poco frecuentes. Si eso suena familiar, no estás solo. En este gran estudio, el 61% de los estadounidenses informaron haber experimentado algún tipo de incomodidad gastrointestinal (diarrea, gas, hinchazón, dolor de estómago o movimientos intestinales poco frecuentes) durante la semana pasada.
Nuestras bacterias intestinales juegan un papel vital en la digestión. De hecho, según el proyecto de microbioma humano, son:
Se han encontrado ciertas cepas de probióticos (Lactobacillus plantarum SD-LP1-IT y Bifidobacterium breve SD-BR3-IT, por ejemplo, en ensayos clínicos para ayudar con la incomodidad intestinal, regularidad del movimiento intestinal, hinchazón y más. (10)
El probiótico que mi esposo y yo usamos ambas cepas (más detalles a continuación).
.Al igual que los probióticos tienen un efecto positivo en nuestra barrera intestinal, ciertas cepas tienen un impacto positivo en la barrera de nuestra piel. (11)
Una fuerte barrera de la piel ayuda a las células a mantener el agua, lo que contribuye a una piel sana y bien hidratada. Algunas cepas también están asociadas con la claridad y la suavidad de la piel. (12)
Los estudios sugieren que ciertas cepas probióticas tienen una influencia positiva en los biomarcadores de salud cardiovascular, como los niveles de lípidos en sangre (HDL y colesterol LDL). (13)
También pueden tener un impacto beneficioso en la presión arterial, pero se necesita más investigación para confirmar o descartar este efecto. (14)
Los investigadores han encontrado que los suplementos probióticos también pueden ser beneficiosos de otras maneras, como:
Los probióticos generalmente se consideran seguros y bien tolerados cuando se toman según las indicaciones. Sin embargo, a veces se informa al malestar estomacal leve, la diarrea o el gas y la hinchazón, a menudo dentro de los primeros días de tomarlos.
Los alérgenos comunes como la lácteos, la soya y el huevo se usan como ingredientes en algunos probióticos, lo que puede desencadenar reacciones en algunas personas. Si esto es una preocupación, busque una opción sin lácteos, sin soya y/o sin huevos. Además, algunas personas, como aquellas que tienen un sistema inmune debilitado o recientemente sometidos a cirugía, pueden necesitar usar una precaución adicional.
Si tiene alguna pregunta sobre si un probiótico es apropiado para su situación específica, hable con su médico.
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1. Lozupone, Catherine et. Alabama. (2012) Diversidad, estabilidad y resistencia de la microbiota intestinal humana
2. Museo Americano de Historia Natural. Construyendo su microbioma desde el nacimiento
3. Revisiones de la naturaleza:microbiología (2011) Microbiología por números
4. Institutos Nacionales de Salud (2012) El proyecto de microbioma humano NIH define la composición bacteriana normal del cuerpo
5. Mack, David (2005) Probiotics
6. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Respuesta inmune
7. Dorrestein, Pieter et. Alabama. (2014) Encontrar los enlaces faltantes entre metabolitos, microbios y el host
8. Hu, Madeleine et. Alabama. (2018) Policiendo la barrera epitelial intestinal:funciones inmunes innatas de los linfocitos intraepiteliales
9. Annals of Nutrition and Metabolism (2019) Efectos beneficiosos del consumo de probiótico en el sistema inmune
10. Del Piano, Mario et. Alabama. (2010) El uso de probióticos en voluntarios sanos con trastornos de evacuación y heces duras:un estudio doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo
11. Philippe, David et. Alabama. (2011) Lactobacillus paracasei oral mejora la recuperación de la función de barrera de la piel y reduce la inflamación local de la piel
12. Kober, Mary-Margaret y Bowe, Whitney (2015) El efecto de los probióticos sobre la regulación inmune, el acné y el fotográfico
13. Andrade, Sara y Borges, NUMO (2009) Efecto de la leche fermentada que contiene Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium longum sobre lípidos plasmáticos de mujeres con colesterol
moderadamente elevado14. Johns Hopkins Medicine. El poder de las bacterias intestinales y los probióticos para la salud del corazón
15. Tagliari, Elaine et. Alabama. (2019) Efecto de la administración oral probiótica en la curación de la herida de la piel en ratas
16. Lomax, AR y Calder, PC (2009) Probióticos, función inmune, infección e inflamación:una revisión de la evidencia de los estudios realizados en humanos
DiDari T, et. Alabama. (2015) Efectividad de los probióticos en el síndrome del intestino irritable:revisión sistemática actualizada con metanálisis.