Inside:23 consejos para dormir respaldados por la ciencia para ZZZ más profundos y reparadores, incluso si tienes hijos!
¿Alguna vez te has despertado con una solución de "AHA" a un problema? Si es así, no estás solo. Los sueños están vinculados a algunos de los avances más importantes de la historia, incluida la teoría de la relatividad, la forma del ADN e innumerables inventos.
Por supuesto, el sueño es más que un generador de "AHA".
En nuestra vida cotidiana, los estudios muestran que el buen sueño nos hace más inteligentes, más felices, más productivos, más creativos, e incluso nos hace ver más jóvenes. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Desafortunadamente para la mayoría de nosotros, dormir bien (y suficiente) puede ser un desafío por decir lo menos.
Tal vez, como yo, entraste en todo el concierto de crianza pensando que la frase "dormir como un bebé" indicaba que todos iban a tener el sueño real. (No.)
Entonces, ¿cómo obtenemos el zzz profundo y restaurativo cuando las circunstancias no son ideales? Como mamá de tres, he investigado bastante sobre este tema, y la calidad del sueño de toda mi familia ha mejorado a medida que implementé lo que he aprendido.
Esto es lo que he encontrado más útil:
Nuestros ritmos circadianos, que orquestan el flujo y el flujo de cortisol y melatonina, están atados a la luz y la oscuridad. Cortisol nos ayuda a ir en la mañana, y Melatonin le dice a nuestro cuerpo cuándo es el momento de relajarse para la cama. El problema es que la mayoría de nosotros estamos fuera de sincronización.
Para que nuestro reloj interno vuelva a la pista, necesitamos pasar 15-30 minutos a la luz del sol brillante temprano en la mañana. En un estudio, los trabajadores que tenían luz solar regular tendían a ser más activos físicamente durante el día y dormir más por la noche. También se descubrió que eran generalmente más felices e informaron menos problemas de salud.
Aunque los trabajadores en ese estudio en particular obtuvieron luz durante todo el día, otras investigaciones indican que la luz de la mañana produce los mejores efectos. (7) (8)
Si no se levanta de la cama, bosteza delicadamente como Julie Andrews, y luego sale a su patio delantero para cantar sobre cómo las colinas están vivas con el sonido de la música, está bien. Todavía puede obtener el estado de ánimo y los beneficios para apoyar el sueño de la luz temprana de la mañana.
En estos días, mi horario permite una caminata temprana de la mañana, pero hace unos años salir por 15-30 minutos de sol, simplemente no era práctico para la mayoría de las mañanas de mi familia. Para obtener los beneficios de la luz de la mañana, compré una lámpara de luz del día y la puse en la mesa de la cocina mientras mis hijos trabajaban en proyectos de arte o tareas de educación en el hogar.
Otra opción es esta luz de atención, que simula el amanecer en su habitación. Fue desarrollado por Phillips, quien:
Necesitamos la luz del sol durante el día para mantener nuestro ritmo circadiano en el camino correcto, pero ¿la luz del sol por la noche? Ahora, eso es francamente confuso para nuestros cuerpos.
Desafortunadamente, las pantallas de computadora, los televisores, los teléfonos inteligentes e incluso las bombillas regulares emiten luz azul, que el cuerpo percibe como la luz del sol. Según algunos estudios, la exposición a la luz azul después del atardecer puede suprimir la liberación de melatonina, que es la hormona que le dice a nuestro cuerpo que es hora de la cama.
Sin embargo, eso no es todo lo que hace. Además de señalar cuándo es el momento de dormir, esta hormona también:
Desafortunadamente, aunque los suplementos de melatonina pueden tener algunos beneficios, también tienen posibles efectos secundarios, especialmente cuando se usan a largo plazo. Un experto llamó a su uso con niños "bastante alarmantes" debido al potencial de efectos a largo plazo. Puede leer más sobre suplementos de melatonina para dormir aquí.
Pero, ¿qué es eso? ¿No estás listo para renunciar al tiempo de pantalla después de que los niños se van a la cama? Sí, yo tampoco, y por el caso tampoco voy a apagar todas las luces y sentarme en la oscuridad.
Afortunadamente, hay formas de reducir la exposición a la luz azul de todos modos, y la investigación ha demostrado que son muy efectivas. (13) (14)
Aquí hay tres consejos para reducir la luz azul por la noche:
luz brillante suprime más melatonina que la luz de bajo nivel, por lo que atenúa las luces de su casa alrededor del atardecer. También atenué la pantalla de mi computadora, pero eso es opcional.
Bloquear la luz azul proveniente de luces ambientales o una pantalla de televisión, considere usar gafas de color ámbar por la noche. Estas son algunas de mis opciones favoritas:
instalar f.lux. Es un software gratuito que elimina los tonos azules de la pantalla de su computadora por la noche.
Agregue un filtro de pantalla Ocushield - Aplique esta película transparente en la pantalla de su dispositivo como lo haría con un protector de pantalla, solo esta bloquea hasta el 90% de las emisiones de luz azul. Y a diferencia de las aplicaciones y la configuración del "modo nocturno", Ocushield no cambia el color en su pantalla. Es un dispositivo médico de clase 1 acreditado por parte de la MHRA en el Reino Unido.
Compre Ocushield aquí.
Los problemas de sueño pueden ser un síntoma de deficiencia de magnesio. No estamos exactamente seguros de por qué, pero sabemos que este "mineral milagroso" relaja los músculos doloridos, y calma la mente ayudando con la producción del neurotransmisor GABA y mitiga los efectos del estrés, por lo que puede ser parte de ella.
Este estudio también sugiere que el magnesio puede mejorar la calidad del sueño al aumentar los niveles de melatonina y disminuir los niveles de cortisol.
.La mejor manera de obtener magnesio es a través de los alimentos, porque los alimentos integrales vienen con cofactores que ayudan con la absorción de nutrientes. Desafortunadamente, debido al agotamiento del suelo y factores como el estrés que aumentan nuestra necesidad de magnesio, es difícil obtener todo lo que necesitamos de los alimentos.
Aquí hay una guía para la suplementación con magnesio y aquí hay una receta de sal de baño que puede ayudar a mejorar los niveles.
Obviamente, ¿verdad? Pero en serio, esto hace una gran diferencia.
Cuando dormimos en una cama incómoda, crea presión sobre nuestras caderas, espalda y hombros, y tenemos que movernos con frecuencia para redistribuir nuestro peso. Si no lo hacemos, las áreas bajo presión pierden circulación y el tejido se daña. Según la clínica de Mayo, "los bases de cama, también llamados llagas de presión o úlceras por presión, son lesiones en la piel y el tejido subyacente resultante de la presión prolongada sobre la piel".
Obviamente, nuestros cuerpos hacen lo que sea necesario para evitar que ocurra este daño. Dado que normalmente no nos movemos mientras permanecemos en el sueño de la Etapa 3 y 4, tenemos que salir de ese sueño profundo y restaurativo de nuevo en el sueño más ligero para cambiar nuestro peso. Estos "micro-aros" pueden inhibir o detener la liberación de la hormona del crecimiento humano durante el sueño profundo. (15)
En otras palabras, cambiar con frecuencia nuestro peso durante el sueño puede evitar que tengamos cantidades adecuadas de sueño profundo y restaurativo.
Mi compañía de colchones no tóxico favorita ha resuelto este problema al crear un colchón que sea suave (para alivio de presión) y firme (para la alineación espinal adecuada). Lo sé, siempre ha sido una opción, pero su solución es el verdadero negocio.
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En este pequeño estudio, el aceite esencial de lavanda colocado en un difusor de aceite esencial mejoró la calidad del sueño para los participantes. En este estudio, aumentó el sueño profundo y de onda lenta tanto en hombres como en mujeres.
Aquí hay algunas mezclas de aceite esenciales populares que se crearon para apoyar el sueño relajante:
Al difundir los aceites esenciales, una buena regla general se difunde durante 30-60 minutos, luego tome una hora libre, luego repita si lo desea. Muchos difusores tienen un temporizador que puede configurar para apagar automáticamente.
Este difusor tiene un modo de intervalo que le permite funcionar 10 minutos en/20 minutos de descanso durante hasta 21 horas. Haga clic aquí para descubrir más usos para el aceite esencial de lavanda.
La investigación muestra que las mantas ponderadas mejoran la calidad del sueño, reducen el estrés, mejoran el enfoque y el estado de ánimo diurnos, y alivian los síntomas asociados con el trastorno del procesamiento sensorial.
Así es como funcionan y cómo elegir el adecuado para usted.
Se cree que se cree que una práctica llamada "conexión a tierra" o "puesta a tierra" ayuda a regular nuestros reflumbes hormonales y fluye con un mecanismo similar a la luz de la mañana. En un estudio realizado por Ghalv, M.D. y Dale Teplitz, M.A, la conexión a tierra redujo los niveles generales de cortisol y ajustó el ciclo de secreción para que los niveles fueran más altos a primera hora de la mañana, que es cuando es más necesario.
Para practicar la tierra, todo lo que necesita hacer es salir y caminar descalzo sobre hierba, tierra o arena. Lea más sobre esto aquí.
Se ha demostrado que otra práctica similar, el baño del bosque, aumenta significativamente el tiempo de sueño. Aquí le mostramos cómo hacerlo.
SIP que Cuppa Joe (con 200 mg de cafeína) a las 3 p.m., y las posibilidades son bastante buenas de que 100 mg aún estén activos en su sistema a las 9 p.m. Todos metabolizan la cafeína a una velocidad diferente, así que experimentan un poco y averigüe cuándo debería ser su punto de corte. (16)
Ahora sabemos que nuestra piel siente la luz de una manera que solíamos pensar que solo los ojos podrían, por lo que la luz puede interrumpir nuestro ritmo circadiano incluso cuando usamos una máscara.
Las cortinas apagadas pueden reducir o eliminar la contaminación de la luz, y no solo vienen en negro. Echa un vistazo a algunos de los colores disponibles aquí.
También asegúrese de cubrir cualquier luz en su despertador u otros dispositivos electrónicos.
"'Cuando te duermas, tu punto de ajuste para la temperatura corporal, la temperatura que tu cerebro está tratando de lograr, disminuye", dice H. Craig Heller, PhD, profesor de biología en la Universidad de Stanford, quien escribió un capítulo sobre temperatura y Duerme para un libro de texto médico. "Piense en ello como el termostato interno". Si hace demasiado frío. . . O demasiado caliente, el cuerpo lucha para lograr este punto de ajuste ". (17)
Los expertos dicen que el entorno de sueño ideal para la mayoría de las personas es entre 65 y 72F, así que encuentre lo que funciona para usted. Recomiendo llevar pijamas ligeros a la cama para que no se sobrecaliente.
Sin embargo, si encuentra que tiene problemas para dormir porque sus pies están fríos, póngase un par de calcetines cálidos.
Según este artículo, la investigación muestra que a medida que tiene sueño, el "sistema de regulación de temperatura de su cuerpo redistribuye el calor de su núcleo a sus extremidades. Tener pies fríos exige más de este sistema y molesta la liberación natural de la melatonina, una hormona relacionada con un ciclo adecuado de sueño-vigilia. ”
Si se siente abrumado por las listas de "hacer" u otras distracciones por la noche, un puñado de estudios muestran que la meditación y/o la relajación pueden ayudarlo a dejarlo ir y relajarse.
Encontré una respiración profunda durante todo el día para ser útil, y también me encanta escuchar música y/o podcasts relajantes mientras me quedan de noche.
.Aunque puede llevar hasta cuatro meses, un estudio encontró que el ejercicio regular puede alargar la cantidad de tiempo que dormimos y mejorar la calidad general del sueño. (18)
Según sus hallazgos, apunto durante 30 minutos al menos tres o cuatro veces por semana.
Aunque el alcohol a veces puede ayudar a quedarse dormido, en realidad duele la calidad general del sueño al interrumpir los patrones de sueño normales. (19)
Los investigadores no están exactamente seguros de por qué es así, pero algunos teorizan que tiene que ver con la inhibición de la secreción de melatonina y/o su capacidad para causar picos en el azúcar en la sangre que nos ponen despiertos a las 2 a.m.
.Cualquiera sea la razón, si opto por vino natural o ron de mantequilla caliente, me aseguro de disfrutarlo temprano en la noche para que no interfiera con mi sueño. Y, por supuesto, bebo en lugar de sorbo.
Las máquinas de ruido blanco crean un "muro de sonido" que ahoga ruidos molestos como el tráfico y los perros ladrando, pero según Scientific American puede tener un inconveniente. Escribí todo al respecto aquí, pero la esencia es esta:
Los investigadores piensan que el ruido rosa puede ayudar con el sueño porque el "dron constante de ruido rosa ralentiza y regula las ondas cerebrales, que es un sello distintivo del sueño súper restante". (20)
En este estudio alemán, "el ruido rosa pareció prolongar el sueño profundo y aumentar el tamaño de las ondas cerebrales del sujeto durante ese período, como lo demuestran sus EEG".
Según el artículo, “las ondas cerebrales lentas que caracterizan el sueño profundo están implicadas en el procesamiento de la información y la formación de la memoria, y efectivamente, por las mañanas después de que esas ondas cerebrales parecían haber mejorado, los participantes recordaron un mayor número de pares de palabras ( un promedio de 22, en lugar de 13). ”
En otro estudio realizado por Jue Zhang, Ph.D., profesor asociado de la Universidad de Pekín de China, "un impresionante 75% de los participantes del estudio informó un sueño más tranquilo cuando se expone al ruido rosado. Cuando se trataba de la actividad cerebral, la cantidad de "sueño estable", el tipo más reparador, aumentó el 23% entre los durmientes nocturnos expuestos al ruido rosa, y más del 45% entre las niñas ". (20)
Debido a toda la investigación sobre el sueño rosa, varios dispositivos de ruido blanco ahora también ofrecen configuraciones de ruido rosa. Aquí están algunos de ellos.
Si bien nuestros cuerpos están diseñados para dormir mejor en un ambiente relativamente fresco (generalmente 65-72F), un baño o ducha tibio antes de acostarse puede facilitar la buena noche de sueño.
Según este estudio, un baño caliente tomado 1,5 horas antes de la cama disminuyó la fragmentación del sueño en adultos mayores con desafíos de sueño.
Elabore un té de hierbas relajante como la manzanilla o la kava kava, que los estudios sugieren que pueden ayudar a conciliar el sueño. (21) (22) Los investigadores también encontraron que el té de lavanda es útil para mejorar el sueño en nuevas mamás.
Aquí hay algunas recetas para probar:
Recientemente escuché al Dr. Alan Christianson, autor de la dieta de reinicio suprarrenal, digamos en una pequeña reunión que nuestros cuerpos están conectados para hacer la mayor parte de sus trabajos intensivos de curación/reparación entre las 10 p.m. a 2 a.m. Esto puede deberse a que en entornos más primitivos, esta ventana de tiempo es la más segura para nosotros estar fuera de servicio.
Recuerde, no nos movemos en las etapas más profundas del sueño, por lo que somos más vulnerables, por lo que en entornos naturales probablemente sea mejor para que duerma ese tipo de sueño, mientras que los depredadores aún están atados por despertarse para su "día ,. " De esa manera, estamos más alertas cuando los depredadores están completamente despiertos y merodeando, por lo que podemos escapar si es necesario.
Otro fenómeno interesante que el Dr. Christianson mencionó es el segundo viento. Si alguna vez has tenido un día tan agotador que estás listo para quedarte dormido a las 6 p.m., pero de alguna manera comienzas a escanear las redes sociales y, al boom, son las 10:30 y todavía estás despierto.
Según el Dr. Christianson, es probable que su cuerpo haya liberado hormonas destinadas a una reparación intensiva (también conocido como sueño de belleza), pero debido a que aún no lo habías acostado como una fiebre de energía.
.Ahora que sé sobre el segundo viento, trato de evitarlo, y he notado que hace una gran diferencia para mi salud suprarrenal. Quiero que todas esas hormonas encantadoras reparen mi cuerpo y me ayuden a sentirme bien, no me mantengan despierto viendo videos de gatos.
En su libro, superado, el Dr. Martin Blank de la Universidad de Columbia argumenta que la exposición al EMF está teniendo un efecto profundamente negativo en nuestros cuerpos, especialmente cuando se trata de la reparación del ADN. El Dr. Blank no recomienda evitar completa, pero sugiere que tomamos precauciones con ellos como lo hacemos con otras actividades, como usar cinturones de seguridad mientras conduce.
Dado que gran parte de nuestras actividades de reparación de ADN más importantes ocurren mientras dormimos, puede ser aconsejable desactivar las fuentes de intensa exposición al EMF durante ese tiempo.
Nota:Además de apagar WiFi, también mantendría los teléfonos celulares fuera del dormitorio o en modo avión.
En este estudio, las atletas femeninas que recibieron terapia de luz roja por la noche tenían niveles más altos de melatonina que las que no lo hicieron.
Según el Dr. Breus:"Comer dentro de las tres horas posteriores a la hora de acostarse (refrigerios nocturnos, envía sangre y calor a su núcleo, lo cual es una señal para que el cuerpo se mantenga despierto". (19)
Evitar las comidas y los bocadillos cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea más fácil quedarse dormido. Además, este enfoque, a menudo llamado ayuno intermitente, también se ha vinculado a:
Haga clic aquí para leer más sobre los beneficios del ayuno intermitente y cómo hacerlo.
Las posturas de yoga relajantes se correlacionan con niveles más altos de melatonina según este estudio.
Aquí le mostramos cómo hacer Savasana.
El cerebro responde a las prácticas calmantes al liberar melatonina, como es evidencia de este estudio (y este, y este).
No soy genial para meditar en el sentido tradicional, pero mi rutina de la hora de acostarse a veces incluye cosas que tienen un efecto similar. La coloración, por ejemplo, puede tener un efecto neurológico similar a las prácticas de meditación/relajación.
Según un estudio, los adultos que sufren de insomnio durmieron un promedio de 84 minutos adicionales después de consumir jugo de cereza agrio dos veces al día durante dos semanas. Algunos padres se entusiasman con el jugo de cereza como ayuda para el sueño para niños, incluidos mis amigos Genevieve de Mama Natural y Cara of Health Home &Happiness.
Idealmente, el jugo de cereza se consumiría durante el día, no dentro de la ventana de tres horas antes de acostarse. (Ver #20 arriba.)
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, médico de familia y director médico de Steadymd. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
¿Qué consejos y trucos para dormir de buena calidad has encontrado más útil?
1. Scientific American (2008) Duerme en él:cómo lo hace que lo hace más inteligente
2. PBS (2012) ¿Puede el sueño hacerte más inteligente?
3. BBC (2013) Cómo el sueño hace que su mente sea más creativa
4. Asociación Americana de Psicología (2014) Privación del sueño:más sueño haría que la mayoría de los estadounidenses sean más felices, más saludables y seguros.
5. Stump, Scott (2013) "Rooms de siesta" alientan a dormir en el trabajo para aumentar la productividad
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Longevity:5 maneras en que el sueño te mantiene joven
7. Northwestern University (2014) Los rayos matutinos se mantienen fuera de las libras
8. Dodson, Ehren y Zee, Phyllis (NIH 2010) Terapéutica para los trastornos de ritmo circadiano
9. Phillips Company. Despertar al amanecer
10. Carrilo-Vico, Antonio et. Alabama. (2013) melatonina:amortiguando el sistema inmune
11. Zukiswa, Jiki et. Alabama. (2018) Beneficios cardiovasculares de la melatonina dietética:¿un mito o una realidad?
12. Mukherjee, Sourav y Maitra, Saumen Kumar (2015) Melatonina intestinal en vertebrados:cronobiología y fisiología
13. Burkhart, K y Phelps, Jr (2009) Lentes ámbar para bloquear la luz azul y mejorar el sueño:un ensayo aleatorizado
14. Sasseville, A et. Alabama. (2006) Las gafas de bloqueador azul impiden la capacidad de la luz brillante para suprimir la producción de melatonina
15. Cline, John (2010) Los misteriosos beneficios del sueño profundo.
16. Mandal, Ananya. Farmacología de cafeína
17. WebMD. No puedo dormir:ajuste la temperatura (trastornos del sueño)
18. New York Times (2013) Cómo el ejercicio puede ayudarnos a dormir mejor
19. Rupp, TL et. Alabama. (2007) El alcohol nocturno suprime la melatonina salival en adultos jóvenes
20. Prevención (2012) El ruido que lo ayudará a dormir mejor
21. Srivastava, Janmejai et. Alabama. (2010) manzanilla:una medicina herbal del pasado con un futuro brillante
22. Shinomiya, K et. Alabama. (2007) Efectos del extracto de Kava-Kava en el ciclo de sueño-vigilia en ratas distractadas por el sueño
23. Breus, Michael (2016) El poder de cuándo.