¿Pueden las buenas vibraciones realmente soportar el drenaje linfático, la tonificación muscular, la producción de hormonas, la densidad mineral ósea y más? Cuando me presentaron la investigación detrás de la terapia de vibración de todo el cuerpo por un amigo (que también es médico), me fasciné tanto que terminé obteniendo una placa de vibración para usar en casa.
Pronto nos sumergiremos en todos los estudios jugosos, pero primero creo que te encantará la historia de cómo la terapia de vibración moderna comenzó tanto como yo. Así es como Scientific American lo dice:
No demasiado mal. En ese momento, los astronautas estadounidenses que no usaban la terapia de vibración solo podían permanecer en el espacio durante 196 días antes de regresar a la Tierra debido a la degeneración muscular. Polyakov, que era médico, todavía posee el récord del vuelo espacial más largo de la historia.
Por supuesto, los entornos extremos como el espacio son muy diferentes de las salas de estar, por lo que en este artículo veremos lo que la investigación dice (y no dice) sobre los beneficios de la vibración de todo el cuerpo en general.
Como siempre, ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es asesoramiento médico, y no está destinado a diagnosticar o tratar ninguna condición. Ahora que lo hemos sacado del camino, vamos a sumergirnos.
Al igual que el nombre dice, la terapia de la placa de vibración implica pararse en una plataforma (placa) que vibra de arriba a abajo o de lado a lado (o ambos). Se cree que la vibración activa los sistemas circulatorios, linfáticos y nerviosos al mismo tiempo.
Se cree que los efectos del sistema múltiple se deben a cómo la terapia de vibración aumenta el impacto de la gravedad en nuestros músculos, huesos, cartílago, tejidos blandos y articulaciones. A medida que la plataforma se mueve, aumenta la fuerza gravitacional en nuestros cuerpos, lo que provoca respuestas involuntarias que nos ayudan a mantener el equilibrio.
Sin embargo, el efecto mecánico en nuestros músculos puede ser parte de lo que hace que la vibración de todo el cuerpo (WBV) sea única.
Una teoría es que las frecuencias vibratorias pueden tener un efecto de "sintonización" en nuestros cuerpos, especialmente cuando la vibración coincide con la frecuencia resonante del músculo, el hueso, el líquido sinovial y otros tejidos.
Según la revista Discover:
Los proponentes de la terapia de vibración dicen que es útil para apoyar:
Todavía estamos aprendiendo qué frecuencias funcionan mejor para diferentes objetivos, y hablaremos más sobre eso más adelante. Pero primero , l ET eche un vistazo a lo que dice la investigación.
El año pasado, mi esposo y yo comenzamos a hacer ejercicio en casa en lugar de un gimnasio. Teníamos una cantidad limitada de espacio, y un presupuesto limitado, para trabajar, por lo que tuvimos que ser muy selectivos sobre en qué equipo invertir.
Como mencioné anteriormente, las placas de vibración hacen que nuestras fibras musculares disparen rápidamente. . . often twenty to fifty times per second.Because of that, some advocates say that ten minutes of WBV training is equal to one hour of conventional weight lifting. (1)
In terms of research, several studies do seem to support the idea that vibration plate – especially when individuals exercise on them instead of just stand on then – has a positive effect on muscle strength, muscle mass, and recovery time. (3)
According to the British Journal of Sports Medicine, “In our studies, WBV exercise has been shown to acutely enhance strength and power capabilities in well trained people.” (4)
Pero no son solo los atletas los que parecen beneficiarse. This study done with older men found that participants who exercised on a vibration platform gained as much muscle strength and participants who took on an entire training program including cardiovascular, resistance, balance and stretching exercises
However, WBV does not seem to impart the cardiovascular benefits that some other forms of exercise do, so incorporating a cardio-focused activity is also important.
Ah, y aunque no está directamente relacionado con la fuerza, un estudio publicado en la revista Endocrinolog Descubrieron que los ratones que pasaron 20 minutos al día en la plataforma vibratoria experimentaron una reducción en la grasa del abdomen y al aumento de los niveles de osteocalcina (una proteína que fortalece los huesos) en el transcurso de tres meses. Se necesita más investigación, por supuesto.
Cuando la mayoría de las personas escuchan la frase "sistema circulatorio", piensan en el corazón, las venas y las arterias. . . Pero en realidad, nuestros cuerpos tienen dos sistemas circulatorios.
A diferencia del sistema cardiovascular que funciona con el corazón, nuestro sistema linfático es un sistema circulatorio pasivo que se basa en las contracciones musculares para "bombear" las células inmunes en todo el cuerpo mientras elimina patógenos, toxinas y células anormales (desintoxicación).
En el pasado, era normal caminar cinco (ish) millas por día, lo cual es suficiente para estimular adecuadamente el sistema de bomba pasiva. Sin embargo, pocos de nosotros hacemos eso en estos días, lo que puede conducir a un flujo linfático pobre. Aunque tomo caminatas diarias, definitivamente no tienen cinco millas de largo, por lo que un amigo médico sugirió que mirara la vibración de todo el cuerpo.
(If you missed it, I'm currently recovering from Lyme disease and although WBV is NOT a treatment, I do want my immune cells getting all the places in my body that they need to go, and detox is high on my priority list, también.)
Although there is little direct research on the benefits of vibration therapy for lymphatic drainage, this study notes that it is “very promising for skin blood microcirculation and lymphatic vessels stimulation.”
The researchers also mention another study (that unfortunately appears to be in French) which found that using vibration therapy after injecting a “tracer” substance under the skin of mice helped move the tracer compound into the lymph nodes in order to be cleared away.
Aunque se necesita más investigación, muchos médicos y clínicas recomiendan terapia de vibración para personas con una función linfática deteriorada.
According to Dr. Thomas F. Wright, MD, FACPh, who specializes in the lymphatic system, “There have been multiple studies showing that vibration in the range of 10 to 30 Hertz it is likely the most effective for changing blood flow and indirectly lymphatic fluir." (5)
En estudios como este, los participantes que hicieron vibraciones de todo el cuerpo y ejercicio basado en la resistencia tenían niveles más altos de testosterona y cortisol más bajos que los participantes que simplemente hicieron ejercicio.
En este estudio, los jóvenes sanos experimentaron un aumento del 7% en la testosterona, una disminución del 27% en el cortisol (a menudo llamada hormona del estrés) y un aumento del 460% en la hormona del crecimiento después de hacer una serie de diez sesiones (cada uno de un minuto de largo. ) en una placa de vibración con descansos intermedios.
En otro estudio realizado con mujeres jóvenes que tenían un IMC alto, también se observó un aumento en la hormona del crecimiento. (6)
Echemos un vistazo a lo que hacen algunas de las hormonas que acabo de mencionar:
However, study results are mixed, and not all show a benefit. (7)
Se necesita más investigación para determinar qué frecuencias y amplitudes funcionan mejor para apoyar la producción de hormonas, y qué grupos responden más al WBV.
Ya hemos hablado sobre los resultados de "Ironman of SpaceBlight" de Valery Polyakov después de pasar más tiempo en el espacio que cualquier otra persona, pero aún no te he contado sobre las ovejas.
About twenty years ago, researchers put 80’s-style wristbands on sheep and placed them on a vibrating platform for 20 minutes a day, five days a week. De acuerdo, la parte de Wrisband no es cierta, aunque, sinceramente, ¿no te gustaría que fuera?
Sin embargo, el resto es, y después de un año la densidad del hueso esponjoso en los muslos de la oveja había aumentado en un 34.2 por ciento. (8) Since then, researchers have tried to understand the effects of vibration therapy on the bone muscle density of athletes, postmenopausal women, and other groups.
In this study, “well-trained road cyclists” who received ten weeks of whole body vibration training had significantly more bone mineral density than the well-trained cyclists who didn’t receive WBV.
However, other study results are mixed. Por ejemplo, este hecho con mujeres posmenopáusicas no mostró beneficios, mientras que este metanálisis lo hizo. En el último estudio, los investigadores sugirieron que la frecuencia óptima para la salud ósea era de al menos 20 Hz con una amplitud de al menos 5 mm.
Se necesita más investigación para determinar qué frecuencias y amplitudes funcionan mejor para la salud ósea, y qué grupos responden más al WBV.
El WBV aumenta el flujo sanguíneo en personas sanas según varios estudios, lo cual es importante porque la circulación "juega un papel vital en la curación de tejidos". (9) (10) (11)
Además de llevar los nutrientes necesarios para reparar y ayudar a eliminar los desechos, el buen flujo sanguíneo también ayuda a distribuir glóbulos blancos (necesarios para una función inmune saludable) en todo el cuerpo. (12)
Varios estudios han concluido que el WBV también es útil para las personas mayores. Este, por ejemplo, encontró que una frecuencia vibratoria de 20 hertz (Hz) mejoró el flujo sanguíneo periférico en personas mayores activas y esta encontró una mejora para las personas mayores sedentarias.
Sin embargo, algunos tipos de placas de vibración no parecen tener un efecto sobre el flujo sanguíneo . Nos sumergiremos más en los diferentes tipos de placas de vibración más adelante en esta publicación, pero por ahora lo que necesita saber es que algunos se mueven hacia arriba y hacia abajo, mientras que otros oscilan de lado a lado. También hay máquinas de movimiento de doble cámara o 3D que ofrecen ambos tipos de movimiento.
In this study, researchers found that blood flow did increase when an oscillating platform was used, but not when a platform just moved up-and-down . También notaron frecuencias más bajas (5-25 Hz) produjeron un efecto mayor que las frecuencias más altas (30-50 Hz).
También se dice que la vibración de todo el cuerpo reduce la apariencia de la celulitis y ayuda con la suavidad de la piel mediante el soporte de la producción de colágeno. No he visto ninguna investigación sobre el efecto del WBV en la celulitis directamente, pero dos estudios encontraron que la terapia de vibración tuvo un impacto positivo en la producción de colágeno y la expresión del gen de colágeno. (13) (14) Ambos fueron estudios en animales, por lo que se necesita más investigación.
Según los Dres. Bisson and Murad, cellulite is the result of decreased microcirculation, which affects blood flow (bringing nutrients to the area) and lymph fluid removal (taking waste away). The lack of nutrients and buildup of waste is said to cause connective tissue damage that leads to visible cellulite, so perhaps the ability of WBV to support microcirculation and lymph flow may be helpful.
Sin embargo, los médicos también señalan que otros factores también juegan un papel en la formación de celulitis, como la dieta y el equilibrio hormonal.
In this study, researchers altered mice so that they had a leptin deficiency – which can lead to blood sugar control issues – and then they exposed them to WBV. Extrañamente, un efecto fue que la población de ciertas bacterias intestinales amigables ( alistipes) aumentado en 17 veces. (15)
alistipes Cree ácidos grasos de cadena corta que ayuden al cuerpo a optimizar su uso de glucosa.
La vibración de todo el cuerpo no es para todos. Según el fabricante del que compré, no debe usar WBV si tiene alguno de los siguientes:
Si está embarazada, sufre de dolor de espalda crónico o tiene alguna de estas afecciones, querrá hablar con su médico sobre si la vibración de todo el cuerpo sería una buena terapia de apoyo o no.
Además, tenga en cuenta que un tiempo de sesión recomendado es de unos 10 minutos al día, y los expertos sugieren trabajar lentamente. La terapia de vibración es poderosa, y siempre debe seguir las pautas de uso de sus fabricantes.
Cuando escuchas la palabra "ejercicio", ¿piensas en CrossFit? ¿Yoga? Prancercio? ( probablemente no sea el último, aunque es totalmente una cosa. )
Aunque todos son formas de ejercicio, tienen diferentes efectos fisiológicos. Lo mismo puede decirse de las diferentes frecuencias, amplitudes y tiempos de tratamientos utilizados en estudios sobre placas de vibración. Hay un gran rango en lo que se ha probado, por lo que no es sorprendente que algunos estudios hayan encontrado beneficios, algunos encontraron un efecto neutral y algunos incluso encontraron efectos negativos. (Más sobre eso más tarde.)
Mientras investigaba las placas de vibración para usar en el hogar, descubrí que hay algunas diferencias bastante significativas entre ellas:
Some vibration plates (often called linear, vertical or oscillating) move up-and-down, while others move from side-to-side like a seesaw (sometimes called lateral pulses). También encontrará máquinas de movimiento de doble cámara o 3D que ofrecen ambos tipos de movimiento, además de otros.
Los estudios (y expertos) se dividen en si el movimiento oscilante o pulsante es el mejor, por lo que quería uno que pudiera hacer ambas cosas. Sin embargo, quería poder hacerlo por separado porque, al menos según un defensor del WBV, hacerlos juntos podría tener un efecto negativo para algunas personas. (Algo así como tener dos canciones tocando a la vez de una manera que no se hace agradable.)
Hasta ahora, he probado los tres tipos de movimiento (oscilando, pulsante y combinado) y me sentí bien después de cada sesión.
If you imagine waves crashing on the shore, the number of waves per minute would be the frequency, and the size of the waves would be the amplitude. With vibration plates, the frequency is determined by the number of waves per second (measured in Hertz), and the amplitude is how much the vibration moves up-and-down (or side-to-side in a seesaw movement).
Estos dos factores juegan un papel importante en los efectos de la terapia de vibración en el cuerpo humano. El sistema linfático tiende a resonar a frecuencias más bajas, el músculo tiende a resonar ligeramente más alto en la escala, y así sucesivamente. Sin embargo, las vibraciones extremadamente altas, como las emitidas por algunos equipos industriales y/o herramientas eléctricas, pueden tener efectos negativos.
La mayoría de los estudios que encontré que buscaban beneficios potenciales no superaron 50 Hz, y 30 Hz fueron los más comunes.
Because research is ongoing about which frequencies and amplitudes work best for different goals, I knew I wanted a vibration plate that offered a range of options. También quería uno que:
Terminé obteniendo una placa de vibración de vida. ( Ahorre $ 10 con el código MP10 ) Cumplió todos mis criterios y también es utilizado y recomendado por el Dr. Terry Wahls, autor del Protocolo Wahls.
Although her focus is on individuals with Multiple Sclerosis and other autoimmune disorders, her nutrition-based approach for supporting neurological health was something I found very helpful in the first part of my healing journey from Lyme.
Mi esposo y yo amamos nuestra placa de vibración. Cuando hago ejercicio, me siento recargado, y cuando me paro en ello me siento tranquilo y relajado.
Hay varios modelos disponibles que puede comparar aquí, pero quiero resaltar algunos modelos:
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Fuentes:
1. Chambers, Becky (2013) Vibración de todo el cuerpo:el futuro de la buena salud
2. Discover Magazine (2019) Vibración de todo el cuerpo:¿Saca nuestros entrenamientos conduce a una mejor salud?
3. Aminian-Far, Atefeh et. Alabama. (2011) Vibración de todo el cuerpo y la prevención y el tratamiento del dolor muscular de inicio retrasado
4. Cardinale, M y Wakeling, J (2005) Ejercicio de vibración de todo el cuerpo:¿Son buenas las vibraciones para usted?
5. Wright, Thomas. ¿Las placas de vibración ayudan a los lipedema?
6. Giunta, Marialuisa et. Alabama. (2012) Efectos liberadores de hormonas de crecimiento de la vibración de todo el cuerpo solo o combinados con la carga de cuclillas más la carga externa en sujetos femeninos gravemente obesos
7. Di Loreto, C et. Alabama. (2004) Efectos del ejercicio de vibración de todo el cuerpo en el sistema endocrino de hombres sanos
8. Nature Journal of Science (2001) Shawe Shake a pierna y fortalecer los muslos
9. Lai, Chung-Liang (2014) Efecto de la vibración de todo el cuerpo durante 3 meses sobre la rigidez arterial en los ancianos y ancianos de mediana edad
10. Kerschan-Schindl, K et. Alabama. (2001) El ejercicio de vibración de todo el cuerpo conduce a alteraciones en el volumen de sangre muscular
11. Lythgo, Noel et. Alabama. (2009) Whole-body vibration dosage alters leg blood flow
12. Northern Illinois Vein Clinic (2019) Why Good Blood CIrculation Is Vital To Your Health
13. Dönmez, Gürhan et. Alabama. (2016) Effects of immobilization and whole-body vibration on rat serum Type I collagen turnover
14. Thompson, William R. et. Alabama. (2015) Low-Magnitude, High-Frequency Vibration Fails to Accelerate Ligament Healing but Stimulates Collagen Synthesis in the Achilles Tendon
15. Medical College of Georgia at Augusta University (2019) Whole body vibration shakes up microbiome, reducing inflammation in diabetes