La mayoría de nosotros pensamos en el cuidado de la piel como algo en lo que unimos en lugar de comer o beber, pero en algunas partes de Asia, un nutriente ha sido venerado por su capacidad para apoyar la piel de aspecto juvenil. Durante siglos, se ha pensado que los alimentos y bebidas ricos en colágeno ayudan a la piel a mantener la elasticidad al tiempo que aumenta la hidratación, y la investigación moderna parece respaldar este uso tradicional.
Sin embargo, los beneficios del colágeno son más que la piel profunda. En este artículo analizaremos sus beneficios para el sueño, el estado de ánimo, el crecimiento muscular, la salud ósea y más, además de por qué la suplementación puede ser útil a medida que envejecemos.
Primero, sin embargo, quiero recordarle que ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es asesoramiento médico y que no está destinado a diagnosticar o tratar ninguna condición. Como siempre, hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que esté considerando. Ahora que lo hemos sacado del camino, vamos a sumergirnos.
El colágeno es la proteína más abundante en nuestros cuerpos y a menudo se conoce como el "pegamento" que nos mantiene unidos. (1) Está compuesto de aminoácidos como la glicina y la prolina que sirven como bloques de construcción para nuestra piel, huesos, cartílago, ligamentos, vasos sanguíneos y más.
A medida que envejecemos, nuestro colágeno comienza a descomponerse más rápido de lo que podemos reponerlo. Comenzamos a perder alrededor del 1% de nuestro volumen de colágeno por año a partir de nuestros veintes, por lo que muchas personas comienzan a centrarse en los suplementos de colágeno.
Afortunadamente, aunque las proteínas de colágeno son demasiado grandes para ser absorbidas a través de nuestra piel, varios estudios han demostrado que el consumo de colágeno aumenta la cantidad que nuestros cuerpos pueden hacer y usar.
Hay al menos dieciséis tipos de colágeno en nuestros cuerpos, pero el 80-90% de IF es Tipo I, Tipo II o Tipo III. La mayoría de los suplementos de colágeno disponibles contienen uno o más de Tipo I, II y III.
Nos sumergiremos más en las diferencias entre diferentes opciones más adelante en este artículo, pero primero veamos los beneficios respaldados por la investigación del colágeno.
El colágeno representa aproximadamente el 75% del peso seco de su piel, por lo que no sorprende que juegue un papel importante en la resiliencia, flexibilidad, elasticidad e hidratación de la piel. (2)
En un estudio, las mujeres que tomaron 2.5–5 gramos de un suplemento de colágeno durante 8 semanas experimentaron un aumento significativo en la elasticidad e hidratación de la piel en comparación con aquellos que no lo tomaron. (3)
Otro estudio encontró que las mujeres que agitaban un suplemento de colágeno en su bebida diariamente durante 12 semanas experimentaron más hidratación y elasticidad de la piel, además de una reducción significativa en la profundidad de arrugas. (4)
En otro estudio que utilizó el colágeno tipo II (como esta marca) en lugar de tipo I (el más común) durante 12 semanas, los investigadores informaron 76% menos sequedad, 12% menos arrugas visibles, mejoran el flujo sanguíneo a la piel y un 6% Contenido de colágeno más alto. (5)
En otro estudio realizado en la Universidad de Agricultura y Tecnología de Tokio, los investigadores analizaron los efectos de la exposición a UV en ratones que se separaron en tres grupos. Los ratones fueron:
Cuando se midieron los resultados, los ratones expuestos a la luz UV sin gelatina experimentaron una caída promedio del 53% en los niveles de colágeno. Curiosamente, los ratones que estuvieron expuestos a la luz UV y recibieron el suplemento de gelatina en realidad experimentaron un aumento promedio de colágeno del 17%. (6)
Aunque la mayor parte de la investigación sobre los beneficios externos del colágeno se enfoca en la piel, el mismo "pegamento" también juega un papel en la salud del cabello y las uñas. En un estudio, los participantes que recibieron 2,5 gramos de péptidos de colágeno durante seis meses experimentaron:
El colágeno es rico en glicina, que es un aminoácido que se considera útil para dormir de varias maneras. En un estudio, por ejemplo, cuando la glicina se tomó unos 30 minutos antes de acostarse, los participantes se durmieron más rápido y también experimentaron una mejor calidad del sueño (especialmente el sueño REM).
La glicina también ayuda a nuestros cuerpos a hacer serotonina, que es una hormona y neurotransmisor que se cree que regula el estado de ánimo, la felicidad y la ansiedad. (8)
Además, la serotonina es un bloque de construcción para la melatonina, también conocida como la "hormona del sueño". La investigación sugiere que una deficiencia en la serotonina también puede conducir a una deficiencia en la melatonina. (9)
El colágeno es el pegamento que mantiene el cartílago, lo que ayuda a proteger y amortiguar nuestras articulaciones. Varios estudios han demostrado que los suplementos de colágeno reducen la incomodidad articular en atletas y otros grupos.
En este pequeño estudio (ISH), 73 atletas que tomaron 10 gramos de hidrolizado de colágeno (colágeno que se ha descompuesto para hacerlo más digestible) tuvieron menos molestias conjuntas que los atletas que no lo tomaron. (10)
Se han encontrado resultados similares en adultos típicos y otras poblaciones. (11) (12)
En varios estudios como este, los participantes que tomaron 15 gramos de colágeno mientras hacían ejercicio durante 12 semanas mostraron un mayor aumento en la masa muscular y la fuerza que los participantes que tomaron una píldora placebo. (13)
El colágeno es rico en los aminoácidos arginina y glicina, que son componentes de construcción para la creatina (un compuesto que ayuda a desarrollar el rendimiento muscular y combustible).
Además de ayudar con el sueño, la glicina que se encuentra en el colágeno también ayuda a equilibrar la inflamación en el tracto digestivo. (14)
Algunas investigaciones también han concluido que tiene un efecto protector cuando el intestino está expuesto a ciertos tipos de toxinas. (15)
El colágeno proporciona bloques de construcción que hacen que los vasos sanguíneos sean suaves y flexibles. Sin suficiente, pueden ser débiles y rígidos.
En un pequeño estudio, la mitad de los participantes tomaron 16 g de tripéptido de colágeno durante 6 meses. Experimentaron una mejora significativa en la flexibilidad arterial y una mejora en los marcadores de colesterol LDL. (16)
Aunque esta investigación es prometedora, se necesita más para confirmar estos hallazgos.
El colágeno es tan útil para la curación de heridas que se usa tanto internamente (como un suplemento) como tópicamente (como un aderezo para la herida) para apoyar la recuperación.
Solíamos pensar que solo proporcionaba las materias primas para la curación de heridas, pero una nueva investigación sugiere que hace más que eso. Específicamente, parece impulsar varias funciones celulares que contribuyen al proceso de curación, incluido qué tipo de células se crean, cómo se mueven y qué tipo de proteínas se construyen. (17)
En un estudio, los pacientes con úlcera a presión que tomaron suplementos de colágeno (tres veces al día durante ocho semanas) se curaron el doble que el grupo de control. (18)
Por lo general, pensamos en el hueso como un montón de minerales fusionados junto con la ayuda de la vitamina D, pero en realidad es aproximadamente 30% de proteína (principalmente colágeno tipo 1). (19) Como menciono en este artículo sobre el apoyo a la recuperación de mi hijo después de una fractura, el hueso es como una esponja viva con cristales minerales incrustados.
Nuestra densidad mineral ósea disminuye a medida que envejecemos, pero algunas investigaciones han encontrado que los participantes que se complementan con el colágeno tienen una mejor densidad que aquellos que no. De hecho, un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaron colágeno durante un año en realidad aumentó su densidad mineral ósea.
Aunque esta investigación es prometedora, se necesita más para confirmar estos hallazgos.
El colágeno se encuentra en alimentos como el caldo de huesos y también la forma de suplemento.
Me gusta la marca de suplementos perfecto porque es asequible y la compañía tiene un fuerte compromiso con la pureza y la transparencia. No solo le piden que confíe en ellos cuando dicen que su gelatina y su colágeno están libres de pesticidas, hormonas, productos químicos y contaminantes, incluidos los residuos de glifosato, publican los resultados del laboratorio en sus listados de productos.
Una cosa importante a tener en cuenta es que los suplementos de colágeno oral se descomponen principalmente por la digestión, por lo que no estamos absorbiendo y simplemente redistribuyendolos. En cambio, los estamos usando como una gran pila de Legos que son la forma y el tamaño correctos necesarios para construir colágeno en nuestros cuerpos.
Sin embargo, hay algunos nutrientes adicionales que también se requieren para hacer colágeno. Si nos apegamos a la analogía de LEGO, son las manos que mueven a los Legos en su lugar.
Nuestros cuerpos hacen colágeno combinando dos aminoácidos (glicina y prolina) juntos utilizando procesos enzimáticos que son activados por la vitamina C. (20), por eso incluso una deficiencia leve de vitamina C puede reducir la producción de colágeno. (21)
Como bonificación, la vitamina C también inhibe las moléculas que descomponen el colágeno (matriz metaloprotienasas o MMP para abreviar). (22)
Las mejores fuentes de vitamina C son chucrut, cítricos, fresas, kiwi, coliflor, brócoli, tomates, verduras oscuras y pimientos. Una nota de que la vitamina C se destruye cuando se expone al calor, así que coma estos alimentos crudos para obtener el máximo beneficio.
Al igual que la vitamina C, el cobre y el zinc también activan las enzimas necesarias para la producción de colágeno.
Las buenas fuentes de cobre son anacardos, ostras, cangrejos y semillas de girasol. El hígado de carne de res también es muy rico en cobre:lo tomo en forma de cápsula diariamente.
El zinc se puede encontrar en ostras, aves de corral, carne, semillas de calabaza, anacardos, almendras y productos lácteos.
El colágeno generalmente es bien tolerado, pero algunas personas han informado efectos leves como el malestar estomacal o la acidez estomacal al tomarlo. (23)
Sin embargo, es importante tener en cuenta que si es alérgico a la fuente del colágeno (carne de res, pescado, etc.) debe evitar los alimentos hechos con él.
receta hecha con gelatina
recetas hechas con péptidos de colágeno
Además de revolverlo en su café o té de la mañana, se pueden agregar péptidos de colágeno a:
Fuentes
1. Avances en química clínica (2015) colágenos
2. Choi, Franchesca et. Alabama. (2019) Suplementación de colágeno oral:una revisión sistemática de aplicaciones dermatológicas
3. Proksch, E et.al. (2014) La suplementación oral de péptidos de colágeno específicos tiene efectos beneficiosos en la fisiología de la piel humana:un estudio doble ciego, controlado con placebo
4. Borumand, Maryam y Sibila, Sara (2015) Efectos de un suplemento nutricional que contiene péptidos de colágeno en la elasticidad, hidratación y arrugas de la piel
5. Schwartz, Stephen y Park, Joosang (2012) Ingestión de Biocell Collagen (®), un nuevo extracto de cartílago de pollo hidrolizado; Microcirculación de sangre mejorada y signos reducidos de envejecimiento facial
6. Borumand, Maryam y Sibila, Sara (2014) Consumo diario del suplemento de colágeno El colágeno de oro puro® cría signos visibles de envejecimiento.
7. Hexsel, Doris et. Alabama. (2017) La suplementación oral con péptidos de colágeno bioactivo específicos mejora el crecimiento de las uñas y reduce los síntomas de las uñas quebradizas
8. Breus, Michael (2019) 4 Beneficios para el sueño de Glycine
9. Leu-SemeneSescu, Smaranda et. Alabama. (2010) Consecuencias de sueño y ritmo de una pérdida genéticamente inducida de serotonina
10. Clark, Kristine et. Alabama. (2008) Estudio de 24 semanas sobre el uso del hidrolizado de colágeno como suplemento dietético en atletas con dolor articular relacionado con la actividad
11. Schauss, Alexander (2012) Efecto del nuevo extracto de cartílago de pollo hidrolizado de pollo hidrolizado de bajo peso molecular, colágeno de biocelo, en la mejora de los síntomas relacionados con la osteoartritis:un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo
12. Bello, Alfonso y Oesser, Steffen (2006) Hidrolizado de colágeno para el tratamiento de la osteoartritis y otros trastornos articulares:una revisión de la literatura
13. Zdzieblik, Denise et. Alabama. (2015) La suplementación con péptidos de colágeno en combinación con el entrenamiento de resistencia mejora la composición corporal y aumenta la fuerza muscular en hombres sarcopénicos de edad avanzada:un ensayo controlado aleatorio
14. Zhong, Zhi et. Alabama. (2003) L-glicina:un agente nuevo antiinflamatorio, inmunomodulador y citoprotector
15. Efenberger-Neidnicht, Katharina et. Alabama. (2014) La glicina reduce selectivamente la lesión intestinal durante la endotoxemia
16. Tomasugi, Naohisa et. Alabama. (2017) Efecto del tripéptido de colágeno sobre la aterosclerosis en humanos sanos
17. Brett, David (2008) Una revisión de los aderezos de heridas a base de colágeno y colágeno
18. Kwon Lee, S et. Alabama. (2006) Curación de úlcera a presión con un suplemento concentrado, fortificado y de hidrolizado de proteína de colágeno:un ensayo controlado aleatorio
19. Feng, Xu (2009) Base química y bioquímica de la interacción de la matriz de huesos celulares en la salud y la enfermedad
20. Boyera, N et.al. (1998) Efecto de la vitamina C y sus derivados sobre la síntesis de colágeno y la reticulación por fibroblastos humanos normales
21. Schagen, Silke K. et. Alabama. (2012) Descubriendo el vínculo entre nutrición y envejecimiento de la piel
22. Saokar Telang, Pumori (2013) Vitamina C en dermatología
23. Moskowitz, R W (2000) El hidrolizado de colágeno en la enfermedad de los huesos y articulaciones