Por lo general, cuando escucho sobre el descubrimiento de una potente fitoquímica, espero que provenga de una rara baya amazónica o una raíz siberiana. . . No es algo que esté en mi cajón de revestimiento de refrigerador en este momento (y probablemente el tuyo). Yet one of the most exciting recent discoveries – sulforaphane – is probably in your kitchen right now.
With all the amazing phytochemicals out there, you might be wondering why this one deserves its own article. Vamos a sumergirnos más en los detalles a continuación, pero aquí está la esencia:
El sulforafano es el activador más poderoso de la vía del gen NRF2 que conocemos. NRF2 controla más de 200 genes que juegan un papel importante en la desintoxicación, la protección antioxidante y la resistencia celular y se ha llamado un "guardián de la salud" y la "vía de longevidad".
En otras palabras, activar NRF2 es un gran problema.
Antes de sumergirnos en los detalles, quiero mencionar que ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es asesoramiento médico y no está destinado a diagnosticar o tratar ninguna condición. Como siempre, hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que esté considerando. Ahora que lo hemos sacado del camino, vamos a sumergirnos.
Como habrás adivinado a partir de su nombre, el sulforafano (SFN) es un compuesto rico en azufre que se encuentra en vegetales crucíferos como brócoli, repollo, coliflor, verduras de colina, col rizada, rábanos, brotes de las bruselas, bok choy, giras, árbitro, kohlrabi, kohlrabi, kohlrabi, kohlrabi, kohlrabi , col rizada, berros, rapini, greens de mostaza y rábano picante. Es especialmente abundante en los brotes de brócoli.
Sin embargo, la mayoría de nosotros preparamos estas verduras de manera que desactive el sulforafano, por lo que compartiré algunos consejos para consumirlo más adelante en este artículo.
Además, si está buscando una forma de obtener una forma más concentrada, este es el suplemento de sulforafano que uso.
El descubrimiento del sulforafano se remonta a veinte dólares, un viaje a la tienda de comestibles y un investigador de la Universidad de Johns Hopkins llamado Paul Talalay.
Talalay envió a uno de sus alumnos, Hans Prochaska, a recoger frutas y verduras porque había notado dos cosas:
Teorizó que estas dos cosas pueden estar conectadas, y que los fitoquímicos en frutas y verduras pueden activar las enzimas en nuestros cuerpos o los genes que las controlan, "inducirlos a aumentar la actividad que normalmente funciona a una capacidad menos than máxima".
La investigación de Talalay condujo al descubrimiento de sulforafano, que resultó ser un "potente inductor" de la vía del gen NRF2, que desencadena la liberación de enzimas protectores que:
El sulforafano es el activador más poderoso de NRF2 que conocemos. (3) Cada célula en nuestros cuerpos contiene una proteína NRF2, que puede ser la razón por la cual el sulforafano tiene un efecto tan poderoso en todo el cuerpo.
Aunque se está estudiando para una variedad de beneficios para la salud, no todos tienen mucha investigación de apoyo todavía. Estos son los beneficios más respaldados por la investigación que conocemos en este momento:
Si alguna vez ha decidido limpiar profundamente su casa y luego se ha detenido a la mitad porque está agotado, ya sabe lo que sucede cuando el cuerpo se atasca en la fase I del proceso de desintoxicación. Así es como se supone que debe funcionar:
Debido a que vives en el mundo real y no en una burbuja prístina, tu cuerpo puede estar expuesto a un residuo de pesticidas en tu caminata matutina, benceno de la vela perfumada ardiendo en la casa de un amigo o familiar, otros carcinógenos, metales pesados, toxinas de moho, etc.
Afortunadamente, tiene una familia útil de isoenzimas (en su mayoría del citocromo P450) que saltan a la acción y comienzan a descomponer las toxinas para que puedan despejarse. Además de la exposición a la toxina, ciertas hierbas, nutrientes y minerales también activan la desintoxicación de fase I de manera positiva.
Suena genial, ¿verdad? Es, excepto que parte de descomponer las toxinas es oxidarlas, lo que genera muchos radicales libres.
Eso está bien si se eliminan del cuerpo rápidamente, pero si no lo son, pueden causar el envejecimiento acelerado por dañar células, proteínas, órganos e incluso nuestro ADN. De hecho, a veces los radicales libres creados por la desintoxicación de la fase I son más dañinos que la sustancia original a la que una persona estaba expuesta.
En la fase II, la vía NRF2 crea enzimas de desintoxicación que neutralizan aún más las toxinas y/o las facilitan excretar. Así es como se supone que debe funcionar, al menos.
Un componente primario de la desintoxicación de fase II es el glutatión, que es el antioxidante maestro del cuerpo. Desafortunadamente, la falta de sueño reparador, estrés crónico, infecciones y una dieta pobre puede agotar el glutatión, y cuando no tenemos suficiente puede afectar la desintoxicación de la Fase II. (4)
sulforafano admite la desintoxicación activando la vía NRF2, que desencadena la producción de una amplia variedad de enzimas de desintoxicación de fase II beneficiosas junto con glutatión . De hecho, es el activador más potente de NRF2 que conocemos.
Cuando la fase II funciona bien, naturalmente conduce a la fase III, que es la excreción de toxinas. Por ejemplo, en un estudio, las personas que consumieron una bebida hecha con brocoli brotes experimentaron un aumento de 61% en la excreción de benceno El primer día lo bebieron. . . Una tendencia que continuó durante las 12 semanas completas del juicio. (5)
"Pensamos que el camino podría responder inicialmente, y luego los [compuestos] desgastarían su bienvenida y el cuerpo se afinaría", Thomas Kensler, investigador de Johns Hopkins y de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh y autor de la Estudio, dijo a NPR's The Salt. "Pero el efecto fue tan vigoroso al principio como al final, lo que sugiere que durante la vida de uno, podría mejorar esta actividad preventiva en el cuerpo [con alimentos]" "
Si alguna vez has visto una tubería oxidada, has visto lo que el estrés oxidativo le hace al metal. El efecto es similar en nuestros cuerpos, por lo que se describió como "óxido cerebral" en el Journal of Nutritional Neuroscience. Básicamente, cuando nuestros cuerpos producen más radicales libres de los que pueden eliminar, causa estrés oxidativo que puede conducir a una inflamación crónica.
El sulforafano se considera un antioxidante indirecto, lo que significa que no reacciona con los radicales libres directamente, pero señala al cuerpo para crear una amplia variedad de enzimas protectoras como el glutatión que contrarresta el estrés oxidativo. De esta manera, apoya una respuesta inflamatoria saludable.
Los estudios en animales sugieren que el sulforafano apoya niveles saludables de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que se ha llamado "Gro milagroso para su cerebro". (6) (7)
BDNF es una "neurotrofina que respalda la supervivencia de las neuronas existentes y fomenta el crecimiento y la diferenciación de nuevas neuronas y sinapsis". (6)
La investigación muestra que el ejercicio intenso, la exposición al sol, el ayuno intermitente y la activación de las proteínas de choque térmico (como las creadas al sentarse en una sauna infrarroja) también aumentan BDNF. (8) (9) (10) (11) (12)
Además de apoyar la eliminación de toxinas, el sulforafano parece alentar al cuerpo a limpiar los restos celulares que ocurren naturalmente a través de un proceso llamado autofagia. (13)
Literalmente traducido como "alimentación celular", la autofagia ocurre cuando un grupo de pequeños tipos llamados lisosomas se convierten en células disfuncionales y mitocondrias dañadas.
Estos lisosomas y mitocondrias son buenos tipos, lo que nos dan energía para la vitalidad y la regeneración celular para una vida vibrante. Sin ellos, nuestro cuerpo se llena con basura celular y no podemos funcionar de la manera más óptima posible.
La cantidad de glucorafanina, que es la forma inactiva de sulforafano, puede variar ampliamente en vegetales crucíferos. Voy a compartir cómo convertirlo en sulforafano activado en solo un segundo, pero primero cubramos cuánto potencial tiene que hacerlo cada vegetal.
El brócoli tiene la mayor cantidad de glucorafanina de todas las verduras crucíferas, y los brotes de brócoli contienen 10-100 veces más glucorafanina que el brócoli maduro . (14) (15)
Los alimentos más ricos en glucorafanina, que se pueden convertir a la forma activa de sulforafano cuando se preparan correctamente, son:
Lots of other cruciferous veggies also contain glucoraphanin, including:
Esto es lo más importante que necesita saber sobre el consumo de sulforafano:
glucorafanina + mirosinasa =sulforafano
Sin embargo, la mirosinasa es sensible al calor, por lo que cuando las verduras se calientan demasiado, inactiva la enzima y el sulforafano no se convierte en su forma activa. Afortunadamente, hay varias formas de disfrutar de sus verduras con el sulforafano activado.
Los brotes de brócoli jóvenes contienen 10-100 veces más glucorafanina que otras verduras crucíferas, incluido el brócoli maduro. (15)
Dado que los brotes no suelen calentarse, no hay riesgo de inactivar la mirosinasa. Solo asegúrese de masticarlos muy bien o mezclarlos en una licuadora antes de consumir.
Consejo:Si está brotando los suyos, los brotes de tres días tienen los niveles más altos de glucorafanina. Por lo general, cosecho el mío el día tres o cuatro. Además, los brotes de rábano contienen mucha mirosinasa, por lo que mezclarlos con brotes de brócoli puede aumentar la cantidad de sulforafano que se activa.
El calor excesivo desactiva la enzima mirosinasa, que es necesaria para convertir el sulforafano en su forma activa. Aquí hay algunas formas en que los investigadores han encontrado útiles para mantener intacta la mirosinasa:
Si estás pensando:"Dios mío, quiero aumentar mi consumo de sulforafano, pero no quiero enjuagar los brotes todos los días o cortar mi brócoli y dejarlo descansar", te escucho. Mi vida también está demasiado llena para hacer todo eso constantemente, por lo que si miras en mi refrigerador en este momento encontrarías brocelita. (Realmente cultivo brotes de brócoli con bastante frecuencia, pero no lo suficiente como para comer todos los días).
Aunque los extractos de sulforafano se han utilizado con buenos resultados en ensayos clínicos, a menudo las preparaciones se hicieron específicamente para el estudio y no están disponibles comercialmente.
Al investigar las opciones disponibles, elegí Brocelite porque utiliza una forma estabilizada de sulforafano activado en lugar de solo los precursores como otras marcas. Aunque en teoría los precursores deben formar sulforafano al igual que lo hacen cuando se consumen brotes de brócoli, según el Centro de Quimioprotección de la Escuela de Medicina Johns Hopkins, solo tienen una biodisponibilidad de aproximadamente el 35%. (20)
Si bien eso es realmente mejor que algunos antioxidantes, el sulforafano activado es de aproximadamente el 70% de biodisponible. (20)
Desarrollado por cuatro científicos (y amigos) de la Universidad Johns Hopkins y Stanford, Brocelite es el único suplemento de sulforafano activado que se estabiliza naturalmente. Dos cápsulas contienen 10 miligramos de sulforafano estable estable, que es aproximadamente el equivalente a beber aproximadamente 3 oz de jugo fresco hechos de brotes de brócoli cosechados en el tercer día.
Haga clic aquí para ver Brocelite.
1. Johns Hopkins Medicine Institute de ciencias biomédicas básicas. Más razones para comer esas verduras.
2. Lewis, Kaitlyn et al. (2010) NRF2, un tutor de la salud y la guardián de la longevidad de las especies.
3. Kensler, Tw et al. (2012) Señalización de Keap1-NRF2:un objetivo para la prevención del cáncer por sulforafano.
4. Moyer, Ann M. et al (2011) Hepatotoxicidad de acetaminofén-napqi:un estudio de asociación de genoma del sistema de modelo de línea celular
5. Egner, Patricia A. et al (2014) Detoxicación rápida y sostenible de contaminantes en el aire por bebida de brocoli brote:resultados de un ensayo clínico aleatorizado en China
6. Kim, Jisung et al (2016) El sulforafano mejora epigenéticamente la expresión neuronal de BDNF y las vías de señalización TRKB
7. Bergland, Christopher (2016) Es por eso que el ejercicio aeróbico es "milagroso" para tu cerebro
8. Sleiman, Sama et. Alabama. (2016) El ejercicio promueve la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) a través de la acción del cuerpo de cetona β-hidroxibutirato
9. De La Rosa, Adrian (2019) El entrenamiento ejercicio a largo plazo mejora la memoria en hombres de mediana edad y modula los niveles periféricos de BDNF y Cathepsin B
10. Molendijk, Marc et. Alabama. (2012) Las concentraciones séricas de BDNF muestran una fuerte variación estacional y correlaciones con la cantidad de luz solar ambiental
11. Mattson, Mark (2005) Ingesta de energía, frecuencia de comida y salud:una perspectiva neurobiológica
12. Piepmeier, Aaron (2014) Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) como un mecanismo potencial de los efectos del ejercicio agudo sobre el rendimiento cognitivo
13. Liu, Hanruo (2017) El sulforafano promueve el estrés ER, la autofagia y la muerte celular:implicaciones para la cirugía de cataratas
14. Houghton, Christine et. Alabama. (2016) Sulforafano y otros activadores nutrigenómicos de NRF2:¿Puede la expectativa del clínico coincidir con la realidad?
15. Yang, Li et. Alabama. (2016) Frugal Chemoprevention:Targeting Nrf2 with Foods Rich in Sulforaphane
16. Rungapamestry, Vanessa et. Alabama. (2006) Cambios en las concentraciones de glucosinolato, la actividad de la mirosinasa y la producción de metabolitos de glucosinolatos en el repollo (Brassica oleracea var. Capitata) cocinado para diferentes duraciones
17. Rungapamestry, Vanessa et. Alabama. (2007) Efecto de la composición de la comida y la duración de la cocción en el destino del sulforafano después del consumo de brócoli por sujetos humanos sanos
18. Dean, Signe (2018) Los científicos han encontrado una forma nueva y saludable de cocinar brócoli
19. Okunade, Olukayode et. Alabama. (2018) Suplementación de la dieta por mirosinasa exógena a través de semillas de mostaza para aumentar la biodisponibilidad del sulforafano en sujetos humanos sanos después del consumo de brócoli cocido
20. Centro de quimioprotección de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. Preguntas frecuentes