Hay una buena razón por la que el magnesio a menudo se llama "el mineral mágico":juega un papel crucial en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo, impactando todo, desde el metabolismo energético y el manejo del estrés hasta el equilibrio hormonal, la desintoxicación, el sueño y la creación de proteínas. (1) Hace años, descubrí que era la clave para aliviar mis piernas inquietas por la noche, lo que de hecho se sintió bastante mágico después de años de sufrimiento.
Desafortunadamente, según la Organización Mundial de la Salud, solo alrededor del 25% de los estadounidenses están obteniendo suficiente magnesio, pero ese es solo un factor que contribuye a lo que CNN llama la "deficiencia invisible". (2)
Nos sumergiremos en eso en este artículo junto con cómo elegir el mejor suplemento de magnesio, pero primero echemos un vistazo más de cerca a un poco de lo que hace este mineral.
Como siempre, quiero mencionar que ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es un consejo médico y que no está destinado a diagnosticar o tratar ninguna condición. Hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento dietético que esté considerando.
Debido a que está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas dentro de su cuerpo, el magnesio afecta todo, desde la creación de energía hasta el sueño. Estos son algunos de sus principales beneficios.
El magnesio apoya el equilibrio hormonal general al ayudar a equilibrar el cortisol, apoyar la tiroides y ayudar en la producción de progesterona, estrógeno y testosterona. (3)
Durante mucho tiempo nos han dicho que el calcio "construye huesos fuertes", pero esa no es toda la historia. Cuando consumimos mucho calcio sin magnesio, el calcio se acumula en tejidos blandos en lugar de ir a nuestros huesos donde es necesario.
Se necesita magnesio porque estimula la hormona calcitonina, que es lo que dirige el calcio a los huesos. No es sorprendente, entonces, que se haya demostrado que la suplementación con magnesio respalda la densidad ósea tanto en los niños como en ciertas poblaciones de edad avanzada. (4) (5)
Por supuesto, no podemos hablar sobre la salud ósea sin mencionar también la vitamina D. Tener niveles adecuados, a través de la exposición a la luz solar y la ingesta de la dieta, ayuda a facilitar la absorción de calcio, mientras que el magnesio ayuda a dirigir el calcio donde es más necesario (los huesos) en lugar de principalmente los tejidos blandos. (6) (7)
El magnesio es crucial para la función de las mitocondrias, que son las centrales eléctricas de la célula. Nuestras mitocondrias alimentan cada aspecto de la salud, desde la función cerebral y la fuerza muscular hasta la reparación celular y la creación de enzimas. La mala función mitocondrial reduce los niveles de energía, por lo que queremos mantener felices a los pequeños. (8)
A veces llamada "la píldora de frío original", el magnesio ayuda a equilibrar los niveles de cortisol (hormona del estrés) en el cuerpo. (9)
Ayuda a calmar la mente al apoyar la producción de un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA). (10)
GABA es el principal neurotransmisor inhibitorio, lo que significa que calma el sistema nervioso cuando entra en un estado de "emoción neuronal" excesiva. Muchas personas informan que ayuda con el enfoque diurno y una sensación general de bienestar.
Aquí hay algunas otras formas respaldadas por la ciencia para aliviar el estrés naturalmente.
Como se mencionó anteriormente, el magnesio respalda la producción de GABA, que contribuye tanto al bienestar/enfoque en el día y el sueño por la noche. Uno de los roles de GABA es ayudar al cuerpo a la transición de un estado de alerta/vigilia a un estado pacífico y relajado que eventualmente conduce a un sueño profundo y tranquilo.
El calcio ayuda a nuestros músculos a contraerse, mientras que el magnesio los ayuda a relajarse. Es por eso que los baños de sal de magnesio (usando sulfato de magnesio o cloruro de magnesio) a menudo se recomiendan para aliviar los músculos y dolores de crecimiento.
.Puedes encontrar mi receta favorita para hacer sales de baño caseras aquí.
El magnesio estimula la síntesis de colágeno y elastina, que proporcionan estructura para nuestra piel y le permite "volver a colocar" en su lugar como una banda de goma. (11) El colágeno también admite articulaciones sanas, músculos y otros tejidos conectivos.
El magnesio puede ser útil para el estreñimiento porque acelera el tiempo de tránsito intestinal.
El magnesio relaja el músculo liso, incluido el músculo liso de sus arterias, que apoya el flujo sanguíneo y una frecuencia cardíaca regular. (12)
¿En Got Magnesium? Aquellos con enfermedad cardíaca deberían, WebMD escribe que los pacientes cardíacos "que tomaron magnesio tenían una mejor función de los vasos sanguíneos y sus corazones mostraron menos estrés durante el ejercicio de la cinta de correr en comparación con el grupo de placebo. Casi las tres cuartas partes de los pacientes eran deficientes en magnesio al comienzo del estudio, pero sus niveles aumentaron a casi normales al final. ”
Se necesita magnesio para hacer glutatión, que se considera el "antioxidante maestro" del cuerpo. El glutatión juega un papel importante en la desintoxicación y la función inmune, entre otras cosas. (13)
El magnesio, el sodio, el potasio, el calcio y el bicarbonato son todos electrolitos, también conocidos como minerales y sales ricos en iones que promueven la "absorción rápida de líquidos y mantenimiento del fluido corporal". (14) En otras palabras, ayudan a equilibrar la cantidad de agua en su cuerpo, mientras que también:
La mayoría de las veces obtenemos suficientes electrolitos para mantener la hidratación a través de los alimentos, pero en tiempos de ejercicio físico intenso o calor (causando sudoración y pérdida de minerales) o enfermedad (lo que dificulta mantener los alimentos bajos), las bebidas electrolíticas a menudo pueden ser útiles para apoyando la rehidratación. (16)
Las personas que tienden a consumir niveles bajos de magnesio generalmente tienen una regulación de azúcar en la sangre más pobre que las personas que consumen cantidades más altas. (17) (18)
La buena regulación del azúcar en la sangre juega un papel importante en mantener nuestro cerebro sano y apoyar los niveles de energía estables, un estado de ánimo equilibrado y la salud del corazón en general. (19)
Aunque no se han realizado estudios formales sobre cómo el magnesio afecta el olor, muchas personas juran al usar aceite de magnesio o leche de magnesia como desodorante enrollado.
Además de ayudar con el olor corporal, el magnesio reduce la carga tóxica al reducir la necesidad de opciones compradas en el que estén llenas de parabenos y otros ingredientes problemáticos.
Estas son las razones más comunes para niveles bajos de magnesio:
Afortunadamente, hay formas de mejorar los niveles de magnesio (cuando sea necesario) a pesar de estos desafíos, y los discutiremos más adelante en este artículo.
Debido a que afecta muchos procesos dentro de nuestros cuerpos, hay una amplia gama de síntomas asociados con la deficiencia. (21) Aquí están algunos de los más comunes:
Solo alrededor del 1% del magnesio total del cuerpo está presente en la sangre, lo que dificulta obtener una medición precisa del contenido total de magnesio de los análisis de sangre solo. (23) Por esa razón, los profesionales a menudo consideran la carga del estrés, la función intestinal y los síntomas asociados con la deficiencia al recomendar la suplementación con magnesio.
La mejor manera de obtener magnesio es a través de los alimentos, porque los alimentos integrales vienen con cofactores que ayudan con la absorción de nutrientes. Sin embargo, debido al agotamiento del suelo y otros factores, como el estrés y la función intestinal, es extremadamente difícil obtener todo lo que necesitamos de los alimentos.
Además de consumir alimentos ricos en magnesio, el cuerpo necesita ciertos nutrientes, llamados cofactores, para absorber el magnesio adecuadamente. Ellos son:
A veces se necesitan suplementos para alcanzar niveles óptimos. El magnesio también está bien absorbido por la piel, por lo que esta receta para sales de baño caseras puede ser útil.
Entonces, un hecho divertido (alerta de nerd!) Es que el magnesio es el átomo central de la clorofila, por lo tanto, cualquier cosa verde tiene magnesio, y cuanto más oscuro es el verde más magnesio. Sin embargo, no todos los alimentos ricos en magnesio son verdes. Aquí hay algunos que puede considerar incorporar:
Entra en el pasillo de suplementos de cualquier tienda de salud, y a menudo encontrarás una variedad de suplementos "minerales mágicos":citrato de magnesio, glicinado, cloruro, óxido y más. En este artículo, el Dr. Lori Rose y yo cubrimos cuáles son los más biodisponibles y cómo admiten diferentes sistemas corporales.
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Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, médico de familia y director médico de Steadymd. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
sobre los autores: Este artículo fue coautor de Heather Dessinger y la Dra. Lori Valentine Rose (PhD). La Dra. Rose, PhD es un instructor de biología universitaria, nutrición, herbal y bienestar, profesional certificado de nutrición (CNP), herbalista registrado con el Gremio de herbolarios estadounidense y está certificado en la junta en nutrición holística. Ella creó, desarrolló e instruye a la vía de bienestar holístico de Hill College, el programa de bienestar más completo, asequible y degradados en el país.