El año pasado, mi MD de medicina funcional sugirió levantar la cabeza de mi cama en seis pulgadas para apoyar el sistema de desintoxicación interna de mi cerebro. Si bien definitivamente no es la única sugerencia de "fuera de la caja" que haya hecho, podría ser lo más extraño. . . Entonces, por supuesto, tuve que investigarlo.
Aunque la terapia moderna de la cama inclinada se remonta al trabajo del ingeniero mecánico británico Andrew K. Fletcher, la práctica de dormir en una inclinación no es realmente nueva. Muchas de las camas creadas para la realeza egipcia fueron diseñadas con una inclinación de aproximadamente cinco grados:este Museo de Bellas Artes de la Reina de la Reina Hetepheres, la cama de la primera es un gran ejemplo.
.Si estás pensando, "¿Pero por qué?" . . . no estás solo.
Los proponentes dicen que aprovecha la gravedad para optimizar la circulación y otros Funciones fisiológicas durante el sueño, y hay alguna evidencia para apoyar esta idea.
Cubriremos la investigación a continuación junto con otros beneficios potenciales, pero primero quiero mencionar que ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es asesoramiento médico y no está destinado a diagnosticar o tratar ninguna condición. Ahora que lo hemos sacado del camino, vamos a sumergirnos.
La terapia de cama inclinada básicamente solo significa levantar la cabeza de su cama por unas pocas pulgadas, generalmente para que esté en un ángulo de aproximadamente cinco grados. Para la mayoría de los colchones rey y rey, aproximadamente seis pulgadas hacen el truco.
Existen algunos métodos comunes para crear la inclinación:algunas personas usan bloques de madera o cemento, otras usan elevadores de cama y otras usan estas cuñas que se deslizan debajo de su colchón. Lo importante es asegurarse de que el marco de la cama esté estable antes de que se acerque la noche.
Como mencioné anteriormente, sus orígenes antiguos se remontan al reinado de Tutankamón, pero el IBT moderno se remonta a un curioso ingeniero llamado Andrew Fletcher.
Se preguntó cómo los árboles como la gigante Sequoia de California logran desafiar la gravedad y tirar del agua hasta sus raíces a sus toldos. Después de experimentar con la dinámica de fluidos, concluyó que fueron los cambios en la densidad de fluidos los que interactúan con la gravedad para crear un efecto circulatorio en los árboles. Esencialmente, la savia densa se tira hacia abajo, y luego el agua más ligera se tira a través de la resistencia molecular.
Teorizó que la gravedad podría desempeñar un papel similar en la circulación humana, que bombea sangre infundida con sal (densa) a nuestros cuerpos que finalmente se filtra por los riñones (eliminando sales y se vuelve menos densa) a medida que regresa a nuestro corazón. Después de más experimentación, se convenció de que sí.
Curiosamente, la investigación publicada sobre el sistema de desintoxicación de nuestro cerebro (el sistema glifático) ha concluido que tanto la gravedad como la posición del cuerpo juegan un papel en el flujo del líquido cefalorraquídeo hacia y desde el cerebro durante el sueño. (1)
Específicamente, acostarse plano (ya sea en la espalda o al estómago), aumenta la presión intracraneal y reduce el flujo glifático, mientras que el sueño lateral (especialmente el sueño del lado derecho) aumenta el flujo. En términos de por qué el lado correcto parece ser el mejor, algunos expertos teorizan que tiene que ver con cómo la gravedad interactúa con el corazón en esa posición.
Curiosamente, los pacientes con ciertos tipos de afecciones cardíacas prefieren dormir en su lado derecho. (2)
Hablando de hábitos nocturnos, el psicólogo del sueño Dr. Günther W. Amann-Jennson señaló una vez que "los animales salvajes y el ganado doméstico tienen una preferencia natural por dormir en el suelo con la cabeza ligeramente cuesta arriba". (3)
Esa observación:
¿Sabes a quién más le importa mucho el aumento de la presión intracraneal? NASA.
Eso se debe a que sin el beneficio de la gravedad, nuestra circulación se vuelve inestable. O como lo expresaron:
El aumento de la presión intracraneal también puede causar otros problemas, como Síndrome de presión intracraneal de deterioro visual (VIIP). (5)
La NASA ha gastado mucho tiempo y dinero tratando de descubrir cómo contrarrestar la "deficiencia de gravedad" en el espacio, y vale la pena hablar un experimento. Le pagaron a los participantes $ 18,000 para mentir en la cama durante tres meses para estudiar los efectos perjudiciales e intentar contrarrestarlos. (6)
Excepto que las camas no eran planas, estaban inclinadas hacia abajo en un ángulo de seis grados. Entonces, la pregunta no es si la gravedad afecta la circulación cuando estamos en la cama, definitivamente lo hace, solo pregunte a los participantes miserables en el estudio de la NASA, es si una posición plana o ligeramente inclinada es óptima.
.Con eso en mente, echemos un vistazo a la investigación.
El sueño es nuestro modo de reparación natural, y el sueño profundo constante puede hacernos más inteligentes, más felices, más productivos y más creativos. (7) (8) (9) (10) (11) Los proponentes de la terapia con lecho inclinado dicen que la práctica mejora nuestra calidad general del sueño de varias maneras, incluido el soporte de la desintoxicación del sistema glibfático, la circulación saludable, la reducción de la presión sobre los senos nasales y más .
Esto es lo que dice la investigación:
A veces denominado "el buen tipo de lavado de cerebro", nuestro cerebro tiene un ciclo de enjuague que es más activo cuando dormimos. Llamado el sistema glibfático, funciona con las pulsaciones cardiovasculares para llenar canales en nuestro cerebro con líquido cefalorraquídeo. El líquido ofrece nutrientes y elimina toxinas como la proteína β-amiloide, lo que puede causar una disminución cognitiva cuando se acumula. (12)
Como mencioné anteriormente, mi MD de medicina funcional sugirió que intentara la terapia de cama inclinada con el objetivo de apoyar el flujo glibfático. Lo aprendió de un mentor que respeta profundamente y, a veces, lo recomienda en su práctica.
No soy consciente de ninguna investigación que analice directamente cómo el aumento de la cabeza de la cama impacta específicamente la eliminación glifática, pero sí tenemos investigación sobre el enfoque opuesto.
En este estudio, los investigadores estudiaron los efectos de la posición de inclinación hacia abajo (HDT), que inclina la cabeza hacia abajo en lugar de hacia arriba. Descubrieron que HDT disminuyó la cantidad de sueño lento (profundo) de sueño que una persona obtuvo al aumentar la congestión yugular y la presión intracraneal. Los autores del estudio mencionan específicamente la función glifática pobre como una consecuencia probable de la posición de inclinación hacia abajo.
Definitivamente se necesita más investigación, pero el impacto potencial de la terapia con el sueño inclinada en la función glifática es intrigante.
En un estudio, los investigadores levantaron la cama de los pacientes con acidez estomacal en 20 centímetros (aproximadamente 8 pulgadas) colocando un bloque sólido debajo de la cabeza del marco de la cama. Descubrieron que ayudó a aliviar los síntomas de la acidez estomacal mediante el uso de la gravedad para mantener el ácido del estómago donde se supone que debe estar en lugar de arrastrarse hacia el esófago (que puede suceder cuando está acostado).
Los investigadores también señalaron que los participantes dormían mejor debido al alivio de los síntomas que experimentaron. (13)
No es un margen de carne seca puede no ser sabrosa, pero hace maravillas para desarrollar la mandíbula inferior. (14) Desafortunadamente, cómo y lo que comemos ha cambiado a lo largo de las generaciones, también lo ha hecho nuestro desarrollo orofacial, y no a menudo para mejor.
Nuestras caras se están volviendo más estrechas en general, lo que lleva a vías respiratorias más pequeñas y un mayor porcentaje de personas que experimentan respiración desordenada del sueño. (15) Cuando dormimos, los músculos de nuestras vías respiratorias superiores tienden a relajarse y nuestra lengua cae hacia la parte posterior de nuestra boca, lo que puede restringir el flujo de aire si la vía aérea no se desarrolla de manera óptima. (16)
La investigación sugiere que la terapia inclinada del lecho puede respaldar el flujo de las vías respiratorias al cambiar la forma en que la gravedad influye en nuestra posición de la mandíbula. Recientemente hice un estudio de sueño en el hogar que comparó dormir inclinado con la cama plana durmiendo, y compartiré más sobre mis resultados más adelante en este artículo.
Por ahora, sin embargo, quiero mencionar que muchos puntos de investigación para la terapia de Elevación del Colegio de Manchas (HOBE) son útiles para apoyar la función de las vías respiratorias.
En un estudio realizado con participantes que tenían apnea del sueño leve a moderada, durmiendo en una inclinación de 20 centímetros reducía la gravedad de los síntomas al tiempo que aumentaba la eficiencia del sueño. (17)
Según los investigadores, estudios similares habían señalado que a los voluntarios no les gusta dormir en almohadas de cuña que solo se inclinan de la cintura hacia arriba, por lo que adoptaron un enfoque de "angulación de la cama" que suena similar (o idéntico) a la descrita en la acidez estomacal Sección anterior (un bloque sólido colocado debajo de la cabeza del marco de la cama).
También propusieron que la terapia de elevación de la cabeza del lecho podría ser una gran opción para usar en combinación con otras intervenciones y sugirieron hacer más estudios que lo usen junto con un aparato oral o ejercicios orofaríngea.
No estoy seguro de si esos estudios están en marcha todavía, pero soy un gran admirador del dispositivo Vivos MMRNA para mejorar la respiración nocturna. Tienen un dispositivo para adultos y una versión para niños para ayudar a los pequeños a optimizar el desarrollo de Orofacial/Airways.
Mis hijos han estado usando sus dispositivos pediátricos durante años, y ha marcado una gran diferencia para ellos. Pronto escribiré más sobre nuestra experiencia, con detalles sobre estudios de sueño y fotos. Ha sido una gran experiencia que no soy solo un cliente feliz, también soy un asesor e inversor de la empresa. (Y en caso de que se lo pregunte, pagué el precio completo por los servicios de mis hijos).
Recientemente realicé un estudio del sueño de dos noches para verificar la apnea del sueño, y debido a que soy una persona tan curiosa, decidí dormir en una pendiente la primera noche (como lo hago normalmente) y luego dejar caer la cama en la posición plana por la segunda noche. Resulta que no tengo apnea del sueño, pero mi eficiencia del sueño y los niveles de saturación de oxígeno fueron mejores cuando estaba durmiendo inclinado.
En otras palabras, pasé la misma cantidad de tiempo en la cama ambas noches, pero dormí más cuando mi cama estaba inclinada y mis células obtuvieron más oxígeno. Este es un biohack con el que me quedaré.
Una nota sobre la transición:
Muchos proponentes de IBT sugieren levantar la cabeza de su cama en pequeños incrementos para facilitar el ajuste. No hice eso porque los elevadores que compré tenían seis pulgadas de altura y no quería tener que tener que Macguyver bloques de madera al azar debajo de mi marco de la cama hasta que trabajara hasta esa altura.
Entonces . . . Durante las primeras noches definitivamente sentí el efecto de la gravedad. A veces sentía que me estaba deslizando hacia abajo, y a veces mis cubiertas realmente lo hacían. Pero después de eso se sintió completamente normal, mis portadas se mantuvieron en su lugar, y comencé a despertar sintiéndome más descansado.
Aunque muchas personas con dolor de espalda dicen que ayuda a aliviar su incomodidad con el tiempo, algunas personas (como mi esposo) experimentan algo de dolor durante el período de ajuste. Se cree que esto puede deberse a cómo dormir en una inclinación se alarga y alinea el cuerpo.
La mayoría de las camas ajustables se doblan en el medio para que la mitad superior se eleva y la mitad inferior permanece horizontal. Con IBT, el objetivo es mantener una superficie de cama plana mientras se crea una pendiente desde la cabeza de la cama hacia abajo hasta la comida de la cama.
Mi médico sugirió que apuntara a una inclinación de aproximadamente 5 grados, y como investigué, descubrí que 3.5-5 grados parece ser el rango más recomendado. Para la mayoría de las camas rey o queen estándar, eso significa levantar la cabeza de la cama a unas seis pulgadas.
Plegar solo la cabeza de la cama con un marco de cama ajustable no funcionará, toda la cama debe estar en una pendiente. Para una cama estándar de tamaño rey o queen, esto sale a agregar aproximadamente 6 pulgadas de altura a la cabeza de la cama. También puede ser necesario agregar 3 pulgadas de soporte al centro del marco de la cama para la estabilidad. Puede comprar elevadores de 6 pulgadas en línea por alrededor de $ 10, o usar libros, ladrillos o madera.
Esto se puede lograr de diferentes maneras:
enrutadores de cama, bloques, etc. - La Clínica Mayo recomienda usar bloques de madera o cemento para elevar la cabeza del lecho en 6-9 pulgadas para reducir los síntomas de reflujo. (18) Algunas personas también agregan elevadores de 3 pulgadas a las patas centrales del marco de la cama (si están presentes) para ofrecer estabilidad adicional.
ascensor de colchón - Hecho con espuma Certipur, estas cuñas se deslizan debajo de todo el colchón para que se incline suavemente. Este mide 7 pulgadas cerca de la parte superior y 1 pulgada en la parte inferior, lo que crea la inclinación deseada de seis pulgadas. Se puede comprar con una cubierta o sin. Este es similar pero un poco más caro.
Según la Comisión de Seguridad de Productos del Consumidor de EE. UU., Las superficies que se inclinan más de 10 grados no son seguras para los bebés. Probaron una serie de productos que habían sido objeto de informes de incidentes adversos de la vida real y descubrieron que ninguno era seguro. Hay algunas razones para esto, incluido que las cabezas de los bebés son desproporcionadamente pesadas en relación con sus cuerpos, lo que puede hacer que su cabeza caiga hacia adelante y bloquee las vías respiratorias.
La experta en CPSCS, Erin Mannen, Ph.D., un ingeniero mecánico especializado en biomecánica, concluyó que “los productos con pendientes de 10 grados o menos, con superficies planas y rígidas, probablemente son seguros para el sueño infantil. El Dr. Mannen también descubrió que las superficies de sueño suaves y de felpa representan peligros para los bebés ". (19)
A partir de mediados de 2022, los productos L destinados al sueño infantil tendrán que cumplir con un estándar de seguridad federal para venderse.
.Según el estudio de apnea del sueño mencionado anteriormente en este artículo, la terapia con el lecho inclinado también puede estar contraindicada para las personas "con afecciones específicas como el edema de las extremidades inferiores e insuficiencia venosa". (17)
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Fuentes