¿Qué pasa si le dijimos que solo un cambio al día podría ayudarlo a reducir el azúcar en su dieta y ayudar a reducir sus antojos de azúcar? Bueno, no es demasiado bueno para ser verdad, y este desafío de azúcar de siete días del libro de Hearst Home Sugar Shock por Carol Prager y Samantha Cassetty, M.S., R.D., te enseñará cómo. En solo siete días, aprenderá a aprovechar lo que está detrás de sus antojos de azúcar, formas de reducir sus antojos de azúcar con hacks creativos y cómo cortar dulces que no están haciendo de nada a su cuerpo.
Sugar Shock:el azúcar oculto en su comida y más de 100 swaps inteligentes para cortar Hearst Home Amazon.com $ 19.99 Deshágase de los dulces fáciles de acelerar en su despensa o cajón (coches, barras de energía, magdalenas, dulces, y ya está cortando un montón de calorías innecesarias. Una buena regla general es mantener 25 gramos (o seis cucharaditas de azúcar) por día si eres mujer; 36 gramos (o nueve cucharaditas) si eres un hombre, según la American Heart Association (AHA). Cuando note un antojo de azúcar, deténgase y tómese un momento para descubrir qué está pasando realmente. Abordar lo que realmente está impulsando el impulso de comer azúcar lo prepara para el éxito. Aquí están los principales contendientes:
Eso significa que es probable que esté espaciando demasiado las comidas, o no está comiendo suficiente proteína de nivel de azúcar en la sangre. Entonces, combine un refrigerio dulce con proteína, como nueces mixtas y fruta seca sin azúcar. Las grasas saludables en las nueces la absorción lenta de los azúcares naturales de la fruta para que vuelva a equilibrar y los antojos se detengan. Cuando coma una comida, agregue pollo o garbanzos a la parrilla a esa ensalada de pasta.
Como en, te quedas dormido. Apunte a siete a nueve horas de sueño por noche, según la Fundación Sleep . Para hoy, trate de cafeinar con café o té en lugar de un refresco, dar una breve caminata o tomar una siesta.
Niveles inadecuados de progesterona o estrógeno desencadenan antojos para dulces cortando los productos químicos cerebrales para sentirse bien, serotonina, dopamina y noradrenalina, lo que conduce a insomnio, dolores de cabeza, fatiga o depresión leve. Intente comer edamame, porque la soja contiene compuestos llamados isoflavonas que imitan el estrógeno en el cuerpo. Si eso no frena los antojos de azúcar, elija los dulces de la naturaleza:chocolate negro sin flecia, naranja, un puñado de bayas, palitos de zanahoria o una pequeña camote horneada.
Cada vez que normalmente use azúcar o edulcorante artificial, observe su impulso y luego se pregunte si es necesario disfrutar de la comida o la bebida. Tenga en cuenta su uso de los llamados edulcorantes "naturales" como la agave o la miel:su cuerpo maneja aquellos de la misma manera que otros azúcares. Considere intercambiar un 1/4 de un plátano de puré por su pizca de azúcar morena habitual en avena y tome su café con un poco de canela en lugar de jarabe con sabor. Eliminar el azúcar agregado puede dejar sus papilas gustativas anhelando dulzura. En su lugar, obtenga su dulce arreglo con estos hacks creativos:
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Sabes que los refrescos han agregado azúcar, y también lo hace una bebida de café con sabor a vainilla. Pero el azúcar en otras bebidas podría no ser tan obvio, como el agua de coco (algunas marcas agregan azúcar), tés helados embotellados, aguas con sabor e incluso bebidas endulzadas artificialmente. Lo más probable es que tengas experiencia de primera mano con lo difícil que es dejar atrás la cafeína, la sacudida dulce y el ritual reconfortante de abrir una lata.
La mayoría de las personas no pueden simplemente dejar caer un hábito como los refrescos; Necesitan reemplazarlo. Para ayudarlo a cumplir con su compromiso de abandonar las bebidas azucaradas, haga que sea un punto para evitar los desencadenantes de azúcar en primer lugar. Piénselo de esta manera:si su Soda Jones es una cafeína, cambie a café sin azúcar, té, agua con gas o chocolate negro. Si salir a un café con leche de la tarde se trata de aburrimiento, haga las cosas menos triste. Llame a un amigo para charlar en su lugar.
Comience a leer etiquetas de ingredientes como si fuera su trabajo. Algunos yogures de frutas con sabor, cereales y paquete de avena preparado casi seis cucharaditas de azúcar agregada por porción, que es la cantidad máxima de azúcar agregada que la AHA recomienda para las mujeres en un día entero. Endule tus comidas favoritas con fruta entera. Esté atento:los aderezos, las salsas de pasta, las galletas saladas, la salsa de tomate y las sopas también son fuentes comunes de azúcar oculta. Aquí hay algunos otros consejos a tener en cuenta al revisar el panel:
Anna Blazhukgetty Images Considere los granos refinados (es decir, harina blanca, arroz blanco y pan blanco) básicamente el azúcar en forma de carbohidratos simples. De hecho, es posible que no piense que tiene un goloso, pero si está comiendo bagels y pasta de manera regular, probablemente se está engañando a sí mismo, según Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., fundador de B Nutritious. Los alimentos como la pizza pueden tener muchos azúcares agregados ocultos de la salsa y la corteza, dice
La solución : Come carbohidratos, pero hazlos de grano integral. El arroz integral, el pan de grano brotado y la quinua son todos tus amigos. Intente comer hasta tres porciones al día de 100% de granos enteros. Las personas que lo hacen tienen 76 veces más probabilidades de obtener la mayor cantidad de fibra, lo que se ha relacionado con la pérdida de peso.
El vino tinto puede tener fitoquímicos, pero la verdad es que cuando bebemos alcohol, se convierte en azúcar en nuestros cuerpos. Si decide tomar una bebida, adhiérase a una cerveza ligera de 12 onzas, una pequeña copa de vino o una foto de licores destilados (vodka, ginebra, ron, escocés, bourbon) sin mezcladores. La mayoría de los mezcladores, incluso aguas tónicas, tienen azúcar agregada o están basados en jugo de fruta, así que evítelos. En su lugar, opte por una cita sin sangre divertida como agua con gas y un toque de jugo de frutas y hierbas.
Día 7:Celebre con fruta. Para hoy, has restablecido tus papilas gustativas para menos dulzura. Tómese un momento para notar cómo su plátano en rodajas habitual con cereal o la manzana en su almuerzo de bolsa marrón ahora sabe más dulce. Continúe disfrutando de la fruta para los bocadillos o agréguela a los platos y ensaladas principales siempre que pueda. La fruta integral también incluye fibra, vitaminas y agua que lo mantienen satisfecho.