Si incluso ha considerado ir vegano o vegetariano , sin duda, has escuchado la misma pregunta una y otra vez:"¿Cómo obtendrás suficiente proteína?" Sí, los productos animales a menudo son ricos en proteínas, pero eso no significa que no hay verduras de alta proteína que no puedan mantenerse (o ser igual de deliciosas).
.proteína es un bloque de construcción crucial de la dieta de todos, especialmente para los atletas y aquellos que intentan perder peso. Es esencial para construir y mantener la masa muscular, mantenerlo lleno entre las comidas y garantizar que cada celda de su cuerpo esté funcionando correctamente. Aunque a menudo asociamos el nutriente con alimentos como la carne y los lácteos, las verduras también son una gran fuente de proteínas a base de plantas, siempre que coma con un propósito.
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POWDERS PROFITOS PARA MÚSCULOS SERVIDOS "Por supuesto, es posible obtener toda la proteína que necesita de una dieta vegana basada en plantas o ", Dice Diana Sugiuchi, R.D.N. , Fundador de Nourish Family Nutrition. "Pero se necesita un poco de planificación para asegurarse de obtener aminoácidos y vitaminas y minerales esenciales, particularmente las vitaminas B y hierro . "
Para aprovechar al máximo una dieta a base de plantas, debe comer "una variedad de granos, legumbres, semillas, nueces y verduras todos los días", explica Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , un dietista con sede en Atlanta. "Elija alimentos enteros y sin refinar, como la soja en forma de tofu, para aumentar la ingesta de proteínas".
Tanto Jones como Sugiuchi señalan que no hay una definición exacta para un vegetal de alta proteína, pero ciertas variedades se destacan entre la multitud. Según la actual Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) Directrices , los adultos deben consumir al menos 50 gramos de proteína en una dieta de 2,000 calorías diariamente, con aproximadamente 15 a 20 gramos por comida. ( algunas investigaciones Incluso sugiere golpear eso a 30 gramos por comida, particularmente Breakfast , para una mejor gestión del hambre durante todo el día.
Y si necesita más pruebas de que las verduras pueden proporcionar todas las proteínas que necesita para prosperar, solo pregunte a atletas como Venus Williams y Kyrie Irving , que se volvió vegano y todavía están en la cima de su juego. No tenga miedo de comenzar a comer más proteínas a base de plantas:su cuerpo probablemente también le agradecerá.
.Estas son algunas de las mejores verduras de alta proteína para agregar a su dieta, según la FDA, ya sea que planee o no ser basado en plantas.
proteína: 9 gramos por 1/2 taza, cocinado
Hable sobre el aperitivo más saludable de la historia:solo una taza de edamame (también conocido como soja cocida) incluye una cantidad sorprendente de proteínas. Jones lo llama "simplemente delicioso comer como refrigerio o arrojado a sopas o vegetales salteados . " También hay opciones infinitas, como hacer puré de los frijoles en un chapuzón, por ejemplo.
2. Lentejas proteína: 8 gramos por 1/2 taza, cocinado
Las lentejas bajas en fibra alta en fibra son un superalimento de buena fe. No requieren remojo, dice Jones, por lo que la sopa de lentejas o el curry es fácil de preparar. Además, señala, son ricos en folato, potasio y cobre, lo que los hace aún más saludables que los granos que pueden reemplazar. Y no tengas miedo de ser creativo, cómo sobre lentejas de hummus ?
proteína: 8 gramos por 1/2 taza, cocinado
Además de proporcionar muchas proteínas, los frijoles negros también están repletos de fibra saludable para el corazón, potasio, folato, vitamina B6 y una gama de fitonutrientes. Puede hacer una comida solas solo (¿hamburguesas de frijoles negros, alguien?), Pero también son fáciles de deslizar en casi cualquier plato, explica Jones, incluidas sopas y salteados.
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proteína: 7 gramos por 1/2 taza, cocinado
La combinación de proteínas y fibra en garbanzos hace que un frijol sano. Por supuesto, la mayoría de nosotros conocemos y amamos los garbanzos de Hummus, pero pueden transformarse en casi cualquier cosa, desde ricos falafel hasta bocadillos crujientes y horneados. Son especialmente buenos enteros en las sopas, ensaladas e incluso crepes.
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MirageCgetty Images proteína: 7 gramos por 1/2 taza, cocinado
Rich en antioxidantes, los frijoles mung son pequeñas potencias de nutrición que solo rogan que se incluyan en su próximo curry, sopa o ensalada. Para una comida extra satisfactoria, agrégalos a un tazón de verduras lleno de otras proteínas a base de plantas, incluidos los brotes de Bruselas y las nueces, puede agradecernos más tarde.
proteína: 6.5 gramos por 1/2 taza, cocinado
Sugiuchi llena tacos y enchiladas con frijoles negros y pintos refritos, además de comerlos solos. "Si está haciendo la transición de su familia a más fuentes de proteínas a base de plantas, también puede mezclarlas con carne molida o pollo para reducir la cantidad de carne para que no esté haciendo un cambio tan grande", dice.
Jenny Detrickgetty Images proteína: 6.5 gramos por 1/2 taza, cocinado
También conocido como frijoles anchos, las frijoles fava deberían ser un elemento básico más grande de nuestras dietas, ya que funcionan en sopas, ensaladas de frijoles e incluso salsas como hummus, proporcionando muchas proteínas en el camino. Y al igual que otras legumbres, estas también son ricas en el relleno de fibra, asegurando que se sienta satisfecho después de comer.
proteína: 5 gramos por 1/2 taza, cocinado
Además de llenar la proteína, los frijoles lima contienen la leucina de aminoácidos, lo que puede desempeñar un papel importante en la síntesis muscular saludable entre las personas mayores. Son especialmente buenos por sí mismos, y probablemente los amará más como adultos que un niño. Además, son súper fáciles de agregar a las sopas, ¡solo tírelas!
proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocinado
"Con frecuencia se pasan por alto como peatones, [guisantes verdes] siempre están disponibles en la sección de verduras congeladas", explica Sugiuchi. A ella le gustan por su versatilidad, ya sea que sirviera como acompañamiento, mezclada con granos como arroz, puré con brócoli o mezclado en una sopa. Los guisantes verdes también son ricos en vitaminas A, K y C.
proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocinado
Ya sea además del bibimbap coreano o en salteado, los brotes de soja agregan crujientes y una fuerte dosis de proteína a las placas a base de plantas. Las verduras también ofrecen fibra, asegurando que no sienta hambre entre las comidas o después de la cena. Y si estás cansado de los frijoles, los coles que te permiten cambiar las cosas sin sacrificar la proteína.
Diana Millergetty Images
proteína: 8 gramos por 1 onza
Sí, los cacahuetes son legumbres, lo que significa que técnicamente son un vegetal. A 1-on-on-serving Empaca en casi 8 gramos de proteína, lo que lo convierte (y mantequilla de maní) un refrigerio ideal antes o después del gimnasio. Las legumbres también son fáciles de integrar en recetas inesperadas, desde panqueques llenos de proteínas a tacos .
proteína: 7 gramos por 1 papa grande, cocida
Patatas rojas (y blancas , también) están llenos de proteínas, pero lo que los hace especiales, señala Jones, son sus altos niveles de fibra dietética y vitamina B6, que promueve el metabolismo de la proteína. Horneado, puré o asado con OTRO verduras , las papas rojas son esa rara combinación de multitudes y saludables.
13. Arroz salvaje proteína: 3.25 gramos por 1/2 taza, cocinado
El arroz no es un vegetal, pero el arroz salvaje lo es, ya que en realidad proviene de ciertas especies de hierba. La verdura densa en nutrientes se cocina de la misma manera que lo haría el arroz real, por lo que puede usarlo en recetas específicas de arroz y cualquier otra que incluya el grano, lo que significa que es más que fácil de golpear la proteína en cualquier plato a base de arroz.
14. Espinacas proteína: 6 gramos por 1 taza, cocinado
"Además de ser realmente bueno para ti", Jones Raves, "las espinacas ofrecen un valor nutricional extraordinario, y los beneficios para la salud de las espinacas son numerosos". El verde frondoso está cargado de golosinas como calcio, ácido fólico, hierro, fibra y vitaminas K y C. aún mejor, es fácil de lanzar en pastas , ensaladas , batidos , y tazones .
proteína: 5.5 gramos por 1 taza, cocinado
Estas pequeñas verduras verdes siempre han tenido una mala reputación injustamente, pero pueden ser deliciosas superestrellas nutricionales, al menos si sabes cómo cocinarlas. (¿Podríamos sugerir un glaseado de mostaza o una ensalada afeitada ?) Además de las proteínas, las brotes de Bruselas incluyen fuertes dosis de potasio y vitamina K.
proteína: 5 gramos por 1 papa grande, cocida
No debe superarse por sus primos ligeramente más llenos de proteínas, batatas siguen siendo excelentes fuentes del nutriente, y trabajan con casi cualquier comida, desde batidos de desayuno a cenas amigables con las tripas. Las verduras también son ricas en betacaroteno, que promueve la visión saludable, la piel y los sistemas inmunes.
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proteína: 5 gramos por 1 taza, cocinado
Las alcachofas no solo deberían ser relegadas a las caídas. (Aunque, para ser claros, son muy bueno en las salsas). Las verduras bajas en calorías y densas en nutrientes incluyen enormes cantidades de ácido fólico y vitaminas C y K, y son maravillosas en cenas de sartén, en lados asados e incluso en la parte superior de las pizzas, se han escondido a la vista de todos esta vez.
proteína: 5 gramos por 1 taza, cocinado
Los guisantes de nieve empacan una gran cantidad de proteínas, tanto crudas como cocidas, lo que los convierte en un complemento perfecto para las comidas que podrían usar un chasquido fresco y basado en plantas, que incluye pesto tortellini y ricotta Toast . También obtendrás una fuerte dosis de fibra y vitamina C con cada porción, impresionante para un refrigerio tan satisfactorio.
proteína: 5 gramos por 1 taza, cocinado
El brócoli no es solo una increíble fuente de fibra, también es una manera sorprendentemente excelente de alcanzar su objetivo de proteína diaria. Además, tampoco puede equivocarse con un vegetal que está vinculado con las propiedades de prevención del cáncer. Nos encanta en un salteado, pero siempre puedes cocinar, hornear o hacer puré de la verdura con casi cualquier cosa.
proteína: 4.25 gramos por 1 taza, cocinado
El espárrago está empacado sigilosamente en proteínas, lo que significa que es un gran arma secreta en el refrigerador de cualquier vegetariano. Ya sea arrojado con espagueti y camarones o en escabeche junto al ajo, es la piedra angular de innumerables comidas a base de plantas. Además, es rico en folato y vitaminas K, A y C.
21. Maíz proteína: 4 gramos por 1 taza, cocido
Al igual que las papas, el maíz a menudo se coloca en la categoría "plantas sin cualidades redentoras", pero con un montón de fibra, folato, vitamina C y magnesio (sin mencionar la proteína), vale la pena agregar a su próxima comida, tanto fresca como congelada. . Si todavía está comiendo carne, sírvelo con pollo ; Si no, pruébelo en sopa de coco .
proteína: 4 gramos por 1 taza, cocido
Todos los hongos, desde Shiitake hasta Oyster, tienen una buena cantidad de proteínas en ellos. Pero los hongos blancos tienen el máximo, y resultan ser algunos de los más omnipresentes. Tíralos básicamente cualquier cena (sugerimos rúcula pizza , Bacon Pasta , y tacos topos ) para un impulso de umami y proteína.