Su cuerpo necesita proteína, eso es un hecho. El Macronutrient realiza muchos roles críticos en el cuerpo, incluida la ayuda a permitir que funcionen sus células, tejidos y órganos. Entonces, sí, debe comer alimentos que lo contengan, porque si bien el cuerpo sintetiza muchos aminoácidos que conforman cadenas de proteínas, hay algunos que el cuerpo no puede producir,
Después de eso, hay mucho de ida y vuelta sobre cuánto necesita su cuerpo, en qué forma (polvo blanco con sabor a animal, vegetal o vainilla vertido en un recipiente de plástico gigante para vender en Ye Olde Supplement Shoppe) y si el macronutriente mismo mismo puede ayudarlo a perder más peso o construir más músculo. "La Academia Nacional de Medicina también establece un amplio rango para la ingesta aceptable de proteínas, de 10% a 35% de calorías cada día", T.H. de Harvard's T.H. La fuente de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Chan dice. "Más allá de eso, hay relativamente poca información sólida sobre la cantidad ideal de proteína en la dieta o el objetivo más saludable de las calorías aportadas por la proteína".
Eso deja mucho espacio para que florezcan los conceptos erróneos. Para ayudar a aclarar parte de la confusión, fuimos a los expertos.
La verdad: Hay múltiples razones para no exagerar. Si bien una dieta alta en proteínas puede parecer una obviedad, digerir la proteína eleva los niveles de sangre del producto de desecho el ácido úrico, que sus riñones ayudan a salir de su cuerpo. Coma mucho más de lo que necesitas (alrededor de 46 g por día para una mujer de 130 libras) y puedes superar los riñones, lo que provoca daños y condiciones como la gota, dice Steven Gundry, M.D., director del Instituto Internacional de Heart &Lung para Restauración Medicamento.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, el problema es que las dietas tipo ceto y atkins consisten en mucha carne y huevos, que tienden a ser altos en grasas saturadas y colesterol, dice Ruby Lathon, Ph.D., un nutricionista en Washington , DC, y esos pueden correr el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Las plantas son la mejor manera de obtener proteínas:un estudio de 2020 en BMJ descubrió que reemplazar un poco de carne roja con proteínas de fuentes vegetales de alta calidad como frijoles, nueces y soja podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria. En cuanto a la proteína como una bala mágica para la pérdida de peso, ya sea que el exceso de calorías provenga de carne de res o brownies, "se convierten en azúcar, que se almacena como grasa", dice el Dr. Gundry.
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Tempeh vs. tofu:Más saludable? La verdad: Puede. Los expertos solían pensar que tenía que emparejar ciertas proteínas vegetales para obtener una proteína completa, es decir, uno que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede hacer por sí solo. Ahora sabemos que no tiene que combinar las proteínas vegetales perfectamente dentro de una comida siempre que coma de una variedad de grupos de alimentos durante el día. De hecho, una revisión de 2019 encontró que los vegetarianos que comieron suficientes alimentos ricos en proteínas obtuvieron más que suficientes proteínas y aminoácidos. Los frijoles, las nueces y las semillas pueden satisfacer sus requisitos diarios tan bien como los productos animales (una taza de frijoles negros cocidos tiene 16 g, aproximadamente el 35% de sus necesidades diarias; una taza de edamame tiene 18 g, en comparación con 29 g en un Hamburguesa de carne de 4-oz). Las verduras contienen menos proteínas, pero tienen algunos, especialmente brócoli, brotes de frijoles, guisantes verdes y espinacas.
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cargar en proteína con la potencia de las plantas La verdad: Si solamente. Escucha, Brie Babes:mientras que el queso es rico en proteínas (solo 1.5 oz de cheddar tiene 10 g), tiene mucho sodio, calorías y grasas saturadas que crían colesterol. La American Heart Association recomienda limitar las grasas saturadas a aproximadamente 13 g por día (con una dieta de 2,000 calorías por día) y sodio a 2,300 mg por día, por lo que tiene solo 1,5 oz de Cheddar (una cantidad de aproximadamente tres dados) Le daría más de la mitad de sus grasas saturadas y usaría más del 10% de su presupuesto de sodio para el día. Su mejor opción es elegir opciones más bajas de grasa (piense en queso feta, mozzarella y requesón), dice Ginger Hultin, un nutricionista dietista registrado en Champagne Nutrition, o mantenga las porciones de las cosas más ricas. De cualquier manera, el queso no debería ser su principal fuente de proteínas.
La verdad: No es tan simple, y la buena noticia para los comedores de carne es que no todas las carnes son iguales. Cuando los médicos hablan sobre la conexión entre la carne y el cáncer, en su mayoría se refieren a la carne roja y las carnes procesadas como tocino, salchicha, jamón y cecina. La Organización Mundial de la Salud considera la carne procesada como un carcinógeno del Grupo 1, lo que significa que hay evidencia para demostrar que puede causar cáncer de colon en los humanos. Las carnes rojas como la carne de res, la carne de cerdo, la ternera y el cordero están etiquetadas como carcinógenos del Grupo 2, y alguna evidencia sugiere que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Si come proteína animal, el Dr. Gundry recomienda centrarse en pescado salvaje y mariscos, algo de pollo y pato y huevos, alimentos que no tienen la molécula de azúcar NEU5GC, que se ha relacionado con el cáncer, en lugar de carne de res, cerdo y cordero. Mientras tanto, comer una dieta rica en frutas, verduras y pescado puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal en un 43%, una medicina interna JAMA Estudio encontrado.
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25 Deliciosas recetas de preparación de comidas de alta proteína La verdad: No tanto. Muchas barras y polvos de proteínas son altamente procesados, con azúcares agregados u otros edulcorantes, colores y conservantes, dice Hultin. Y cuanto más procesados estén, más lentos pueden hacerte sentir, porque los alimentos procesados pueden obstruir las mitocondrias, los pequeños orgánulos que convierten los alimentos en energía para las células del cuerpo, dice el Dr. Gundry. Además, es óptimo obtener proteínas de fuentes de alimentos integrales para que también obtenga otros nutrientes, como el calcio y la fibra, dice Lathon.
Aún así, la barra o el polvo ocasional puede ser conveniente, dice Hultin. Busque barras con al menos 3 g de fibra y listas de ingredientes cortas y simples con artículos como frutas y nueces junto con edulcorantes naturales como monje y fechas. Cualquiera que sea el nombre del azúcar en la lista (incluso si es miel o jarabe de arce), "asegúrese de que el azúcar no sea el primer ingrediente", dice Lathon. "Si es así, estás comiendo una barra de chocolate".
Este artículo apareció originalmente en la edición de octubre de 2021 de Prevención .