Este artículo fue revisado médicamente por Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., un terapeuta de nutrición médica integradora y funcional certificada y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención.
Cuando se trata de mantener su cerebro sano a medida que envejece, su dieta juega un papel importante. Comer una variedad de alimentos es fundamental para obtener las vitaminas y nutrientes que su cerebro necesita para seguir funcionando en su mejor momento.
"Un gran cuerpo de literatura ha encontrado que ciertos nutrientes, flavonoides, grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3 están asociados con un deterioro cognitivo más lento y un riesgo reducido de demencia", dice Puja Agarwal, Ph.D., un epidemiólogo nutricional y asistente de asistente Profesor en el Departamento de Medicina Interna en Rush Medical College en Chicago.
Comer Whole Foods es la mejor manera de obtener esos nutrientes. Esto se debe a que los suplementos no funcionan tan bien en el vacío. Sin embargo, cuando come una dieta equilibrada, la combinación de vitaminas, minerales, grasas saludables (y más) ayuda al cuerpo a absorber mejor los nutrientes que necesita.
Entonces, ¿qué vitaminas apoyan la salud del cerebro? ¿Y en qué alimentos puedes encontrarlos? A continuación, los expertos comparten todo lo que necesita saber.
Si alguna vez te has preguntado por qué los pescados grasos como el salmón y el atún siempre se promocionan como parte de una dieta saludable, aquí hay una razón por la que son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada que tiene una anti que protege el cerebro. -Extamatoria y es un bloque de construcción de membranas celulares en el cerebro.
Los omega-3 también se han relacionado con niveles más bajos de beta amiloide, un tipo de proteína que se encuentra en el cerebro de las personas con daño relacionado con el Alzheimer. "Los ácidos grasos omega-3 penetran fácilmente en la barrera hematoencefálica y son esenciales para la estructura y el funcionamiento del cerebro", Expalina el Dr. Agarwal.
dónde encontrarlo: Además de los pescados grasos, las buenas fuentes de omega-3 incluyen nueces y semillas y algunos alimentos fortificados como huevos y yogurt.
Esta vitamina funciona como antioxidante en el cuerpo, y protege las células del estrés oxidativo, un tipo de daño causado por los radicales libres (moléculas inestables en el cuerpo), incluso en los cerebros de las personas con enfermedad de Alzheimer. El cerebro es particularmente susceptible al estrés oxidativo, que aumenta durante el envejecimiento y es un importante contribuyente al deterioro cognitivo.
dónde encontrarlo: La vitamina E se puede encontrar en verduras de hoja oscura, aguacate, pimiento rojo, espárragos, mango, calabaza y nueces y semillas.
Cuando se trata de la salud del cerebro, concéntrese en las tres B:vitaminas B6, B12 y B9 (folato). "Estos tres tipos de vitaminas B son necesarios para el funcionamiento normal del cerebro", dice el Dr. Agarwal, "y cualquier deficiencia en ellas puede aumentar el riesgo de pérdida de memoria y otras formas de deterioro cognitivo".
La razón:estas vitaminas ayudan a aumentar la producción de neurotransmisores, o productos químicos cerebrales, que administran mensajes entre el cerebro y el cuerpo.
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qué azúcar realmente le hace a tu cerebro dónde encontrarlos: Los frijoles son una de las mejores fuentes de vitaminas B en todos los ámbitos. Puedes encontrar B6 en plátanos, naranjas, papaya, cantalupo, atún, salmón, aves de corral y verduras de hoja oscura. El folato se encuentra en brócoli, verduras, granos integrales, huevos, maní y semillas de girasol.
La vitamina B12 se encuentra únicamente en productos de carne y pescado; Para los veganos y los vegetarianos, la levadura nutricional es una buena manera de obtener su suministro. Las personas en una dieta basada en plantas tienen un riesgo mucho mayor de una verdadera deficiencia de B12, así que hable con su médico o dietista sobre si un suplemento B12 es adecuado para usted o no.
.Este antioxidante es conocido por sus poderes de inmunidad, pero la vitamina C y otros flavonoides también apoyan el cerebro, potencialmente al domar la inflamación de dama cerebral.
En un estudio, por investigadores de la Universidad de Rush, incluido el Dr. Agarwal, las personas que consumieron fresas ricas en vitamina C al menos una vez a la semana tenían menos probabilidades de desarrollar Alzheimer en el transcurso del período de estudio de casi 20 años.
dónde encontrarlo: Obtenga vitamina C en abundancia de Kiwi, pimientos rojos y verdes, cítricos, bayas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas y tomates.
Los estantes de las farmacias están bordeadas de innumerables vitaminas y suplementos que afirman apoyar la salud del cerebro, pero ¿realmente ayudan? Los expertos están de acuerdo en que es mejor gastar su dinero en alimentos integrales nutritivos en lugar de explotar cápsulas.
Es importante recordar que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, lo que significa que es difícil saber si realmente contienen lo que se promete en la botella.
Y luego está la falta de ciencia para confirmar que los suplementos de salud del cerebro realmente ayudan. En general, los suplementos no suelen ser útiles para la salud del cerebro a menos que tenga una deficiencia en ciertos nutrientes, lo que sucede pero es raro ", dice Gill Livingston, M.D., profesor de psiquiatría en el University College London cuya investigación se centra en la prevención, intervención de demencia, intervención, intervención , y cuidado.
Sin embargo, si le preocupa ser bajo en un nutriente debido a su dieta, pero no califique como deficiente, un suplemento de alta calidad puede ayudar a prevenir una deficiencia, dice Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., un médico integrador y funcional certificado Terapeuta de nutrición y propietario de MNC Nutrition.
Si su médico o dietista determina que un suplemento es adecuado para usted, existen opciones de alta calidad. Busque un sello de aprobación de un programa de certificación de terceros como Consumer Lab, NSF International o la Convención farmacopeal de EE. UU. (USP), lo que significa que el producto ha sido probado por su calidad, pureza y potencia, además de que realmente contiene el ingredientes que afirma.
Para mantener la mente aguda, concéntrese en comer alimentos saludables y ricos en nutrientes. Y recuerde:la dieta es solo una pieza del rompecabezas. Mantenerse al día con otros hábitos de estilo de vida saludables, como hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y mantenerse socialmente activos, contribuirá en gran medida a mejorar la función cognitiva y reducir su riesgo de Alzheimer y demencia.
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