Necesitas dos cosas para desarrollar músculo:entrenamiento de resistencia y proteínas. Los expertos están de acuerdo con el primero, pero ha habido un gran debate sobre el segundo.
Específicamente, muchos han sostenido que la proteína animal es superior para hacer que las ganancias de fuerza y masa muscular, porque tiene un mayor contenido de aminoácidos (especialmente leucina) y una mayor digestibilidad. Pero un nuevo estudio muestra que cuando se trata de fabricar músculo, una dieta estable de alta proteína y basada en plantas parece funcionar igual de bien.
En el estudio, los investigadores tenían 38 hombres, con una edad promedio de 26 años, comenzaron un programa de entrenamiento de resistencia centrado en las piernas de 12 semanas. Realizaron ejercicios de prensa de piernas y extensión de piernas inclinadas a la misma hora del día, dos veces por semana. La mitad de los hombres en el grupo eran veganos desde hace mucho tiempo y la mitad eran omnívoros desde hace mucho tiempo.
Los participantes siguieron su dieta habitual, mientras agregaban un suplemento (soja para los veganos y suero para los omnívoros) para asegurarse de que todos obtuvieran 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, la cantidad recomendada por la Facultad de Medicina Americana de Medicina Deportiva para apoyar actividad atlética.
Al final de tres meses, ambos grupos mostraron aumentos significativos en la masa magra de las piernas y la hipertrofia. Y ambos mejoraron la cantidad de peso que podrían empujar sobre la prensa de la pierna. No hubo diferencias significativas entre los grupos para la fuerza o las ganancias musculares.
Los autores concluyeron que mientras obtenga la cantidad de proteína que necesita, la fuente no es tan importante. El factor clave es asegurarse de que esté alcanzando esas marcas de alta proteína, y los atletas puramente vegetales pueden encontrar que necesitan más suplementos para obtener la cantidad que necesitan. Los investigadores señalaron que los levantadores veganos necesitaban unos 58 gramos al día de proteína de soja suplementaria para obtener 1,6 gramos de proteína por kilogramo. En comparación, los levantadores del grupo omnívoro necesitaban complementar 41 gramos por día para obtener esa cantidad.
Finalmente, este estudio se realizó en hombres relativamente jóvenes; Se debe realizar más investigaciones sobre otras poblaciones, como adultos mayores y mujeres que pueden tener más problemas para fabricar y mantener músculo y pueden beneficiarse de fuentes de proteínas específicas.
Aunque este estudio se realizó en los levantadores de pesas, la investigación muestra que los atletas de resistencia como los corredores también necesitan mayores cantidades de proteína que la población general y pueden beneficiarse de obtener el extremo superior de la ingesta diaria recomendada para los atletas en general (1.2 - 2 gramos de proteína por kilogramo) para mantener su músculo y recuperarse del entrenamiento diario.
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