Incluso si no está dispuesto a ir vegetariano o vegano completo, hay muchas razones para avanzar hacia una dieta más basada en plantas. No solo comer menos carne asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, también es mejor para el planeta ya que la producción de carne de res utiliza una parte desproporcionada de los recursos del mundo.
La buena noticia es que ya no tiene que caminar a una tienda de alimentos saludables en las afueras de la ciudad para encontrar opciones a base de plantas:hay muchos sustitutos de carne y proteínas a base de plantas en el supermercado en estos días, y algunas son mejores para tú que otros.
Dos de los grandes:tofu y tempeh, que las personas a menudo confunden porque ambos están hechos de soya. Aquí está la diferencia entre estos dos productos, más cómo descubrir cuál es el adecuado para usted.
Mizinagetty Images El tofu, esos ladrillos blancos o blancos empacados en agua, en realidad son cuajadas de leche de soja coaguladas con bloques. Al igual que la forma en que se hace el queso, la leche de soya se calienta, que separa los sólidos del líquido, y luego se usa un coagulante para unir la cuajada.
Dependiendo del tipo de soja utilizado, lo que se agrega (si algo) y qué coagulante se usa, la textura podría ser firme (excelente para la parrilla) o más suave, más como las natillas. "El sulfato de calcio es el coagulante más común utilizado", dice Abby Cannon, R.D., C.D.N., un dietista en Nueva York que se especializa en una alimentación sostenible y saludable.
Esto significa que la mayoría de los tofu están básicamente fortificados con calcio. "Es una excelente fuente de proteínas, es una proteína completa y es rico en lisina, un aminoácido esencial que puede ser bajo en dietas veganas y vegetarianas", dice.
Según el USDA, 100 gramos (alrededor de 3.5 oz) de tofu tienen:
El tofu tampoco tiene azúcar y 176 g de calcio, que es más del 17% de lo que necesita en un día (y probablemente comerá más de 3.5 onzas de todos modos).
de todos modos
Getty Images Tempeh también es un bloque de cocción, pero está hecho de soja, en lugar de la leche de soja.
"A menudo, si es un tempeh de alta calidad, puedes ver los frijoles dentro del bloque", dice Cannon. "Las marcas realmente varían, y si se procesa más, se verá como un globo".
La diferencia crítica, nutricionalmente hablando:los soja se fermentan antes de ser presionados. "La fermentación es que el proceso es cuando las bacterias y la levadura se utilizan para descomponer el carbohidrato naturalmente presente en los alimentos", dice Cannon. Esto pone a Tempeh en la categoría de alimentos probióticos, junto con ciertos yogures y otros alimentos fermentados como Kimchi.
"Cualquier alimento fermentado es bueno para la salud intestinal, y eso se aplica igualmente a Tempeh". Al igual que el tofu, Tempeh es una proteína completa y alta en lisina.
Según el USDA, 100 g (alrededor de 3.5 oz) de tempeh contiene:
Si bien el USDA no enumera un recuento de fibra, Tofurky Organic Soy Tempeh enumera 4 g de fibra en una porción de 3 oz, así como sin azúcar o sodio.
O (o ambos) son geniales para comer dos o tres veces por semana, dice Cannon. "Son bastante similares nutricionalmente", dice ella. Ninguno de los dos tiene un sabor fuerte, por lo que adquieren el sabor de la salsa o el condimento que usa para prepararlos, dice ella. "Realmente depende de cómo te sientas".
Cualquiera que elija, dice Cannon, busque productos orgánicos de soya no transgénica, ya que las prácticas de cultivo de soja convencionales implican muchos pesticidas, por lo que se han relacionado con el cáncer.
¿Aún no puedo decidir? Aquí hay una comparación de lado a lado:
Es posible que haya escuchado eso, pero para la gran mayoría de nosotros, no es cierto. "Los médicos pueden decir que ciertas personas que han tenido ciertos tipos de cáncer de mama [receptor de estrógenos cáncer de mama positivo] para evitar la soja", dice Cannon. Aún así, el pensamiento actual es que la soja no Aumente el riesgo de cáncer de mama, posiblemente puede disminuirlo.
La confusión, según el grupo de práctica de nutrición oncológica de la Academia Americana de Nutrición y Dietética, es que si bien la soja contiene fitoestrógenos (isoflavonas, que tienen una estructura similar al de estrógeno), no contiene estrógeno mismo. En cualquier caso, los productos de soja de alimentos integrales no contienen muchas isoflavonas.
Sin embargo, los suplementos pueden ser otra historia:los suplementos contienen más isoflavonas, según la Clínica Mayo, y puede haber un vínculo de cáncer en cantidades más altas. Entonces, con Tofu y Tempeh, como todos los demás alimentos, es mejor comerlos en la forma menos procesada que puede encontrar, dice Cannon.
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