Hay tantas razones para cambiar a una dieta a base de plantas este año:es mejor para su salud y para el planeta, y hay toneladas de deliciosos productos a base de plantas disponibles en supermercados de todo el país (nos encanta el chef Matthew Kenney's Plantmade Frozen comidas). Pero podría estar pensando, sin una pechuga de pollo o un trozo de filete en el medio de mi plato, ¿cómo obtendré suficiente proteína?
"Esta es la pregunta número uno que recibo sobre ir más a base de plantas", dice DJ Blatner, R.D.N., autor de la dieta flexitaria. " Pero no hay necesidad de preocuparse, porque puede absolutamente obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas. "
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entendimiento de proteínas completas completas completas completas Blatner dice que ya sea que sea vegetariano, vegano, flexitario o simplemente tratando de reducir su consumo de carne, la mejor manera de asegurarse de tener suficiente proteína es tener al menos una fuente de proteína vegetal en cada comida o refrigerio. "No importa qué tipo de comedor sea, es importante obtener una amplia variedad de nutrientes para una salud óptima", dice ella. “En el pasado, se les dijo a las personas que combinaran ciertas proteínas vegetales como frijoles y arroz en cada comida para formar una proteína completa [con todos los aminoácidos esenciales]. Pero ahora sabemos que no tiene que hacer eso, porque el cuerpo mantiene una "piscina" de aminoácidos para sacar ".
Para averiguar cuánta proteína debe comer cada día, Blatner dice que debe multiplicar su peso en .36 gramos (para una mujer promedio de 150 libras, eso significa alrededor de 54 gramos por día, agregando un poco más si eres un atleta serio). "Pruebe una nueva receta a base de plantas cada semana", sugiere Blatner. "Al final de un año habrá probado más de 50 recetas, algunas de las cuales serán tan fáciles y deliciosas que las mantendrá en su rotación regular".
¿Listo para invertir en el poder de las plantas? Aquí hay más de una docena de proteínas basadas en plantas para agregar a su dieta, además de deliciosas ideas sobre cómo disfrutarlas.
proteína: 22 gramos en aproximadamente 3/4 de taza, cocinado
Hecho de gluten de trigo (básicamente, trigo menos el almidón), Seitan tiene una textura "carnosa" que es perfecta para reemplazar el pavo o el tocino en sus platos favoritos. También es el alimento más denso en proteínas en esta lista, e incluso supera algunas carnes. Aunque no es una proteína completa, Seitan se combina con casi cualquier cosa, desde salteadas hasta fajitas.
Tempeh proteína: 20 gramos en aproximadamente 3/4 de taza, cocinado
La soja constituye tres de las principales fuentes de proteínas en esta lista, comenzando con Tempeh, un pastel sabroso hecho de soja. "Me encanta Tempeh porque está fermentado para una digestión más fácil, y tiene una increíble textura carnosa", explica Blatner. Cocine de cualquier manera que cargues, abrasa, horneada o en este sándwich de golpe de búfalo.
tofu proteína: 11 gramos por 1/2 taza, cocinado
El tofu, a diferencia de Tempeh, está hecho de leche de soya. Los productos como hamburguesas a base de plantas también usan proteína de soya, dice Blatner, pero el tofu es mejor para las comidas diarias porque es un alimento completo y sin procesar. Tofu firmante de tofu en la mayor proteína de cualquier variedad y brilla como la estrella de este tazón de fideos dulces y pegajosos.
proteína: 9 gramos por 1/2 taza, cocinado
Completando el trío de soja es Edamame. La soja son los únicos alimentos a base de plantas que contiene los ocho aminoácidos esenciales, y también son una excelente fuente de fibra, hierro, calcio, zinc y vitaminas B. Cocúalos solos para un refrigerio saludable o doblelos en arroz frito vegetariano lleno de proteínas.
proteína: 8 gramos por 1/2 taza, cocinado
Estas pequeñas legumbres sabrosas se pueden sorber una variedad de sabrosas sopas o usarse como un reemplazo de Beef en el pastel de pastor o pastel de carne. También pueden ocupar el lugar de los granos como el arroz, y dado que son ricos en folato, potasio y cobre, son aún más saludables que sus contrapartes.
proteína: hasta 8 gramos por 1/2 taza, cocinado
Repleto de proteínas y fibra, y con una textura versátil que se puede cocinar en chile, en forma de hamburguesas o arrojadas a ensaladas, los frijoles son un elemento básico importante en cualquier dieta basada en plantas. Pruebe los frijoles de riñón, pinto, blanco y negro:cada uno tiene un sabor y textura ligeramente diferentes, pero una concentración similar de proteína.
proteína: 8 gramos por 1 onza
Por supuesto, puede comer estos favoritos de estadio como bocadillo (aproximadamente 35 nueces) o como PB&J (aproximadamente dos cucharadas). Pero los cacahuetes y la mantequilla de maní son ingredientes versátiles para sumar a los platos salteados, los platos vegetarianos y los batidos. Caso en cuestión:estos panqueques PB-Banana saludables están llenos de proteínas, pero saben a postre.
levadura nutricional proteína: 8 gramos por 1/4 taza
Echa un vistazo a la despensa de cualquier vegano, y probablemente encontrarás un alijo de este sabroso polvo amarillo que sabe similar al queso rallado. A menudo llamada "nooch", la levadura nutricional se puede mezclar en una lucha de tofu, espolvoreada sobre las palomitas de maíz o girada en cualquier salsa o sopa de pasta para aumentar fácilmente la proteína y el sabor.
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garbanzos proteína: 7 gramos por 1/2 taza, cocinado
Ya sea que los coma como hummus (pruébelo unterado en una envoltura con champiñones salteados), en una ensalada compleja o en una sopa abundante, los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son algunas de las mejores fuentes de proteínas basadas en plantas. Con toneladas de fibra también, también ayudarán a frenar los antojos entre las comidas.
proteína: 7 gramos por 1 papa grande, cocida
La mayoría de las papas realmente empacan en una cantidad impresionante de proteínas, pero la variedad roja es la clara ganadora. Más allá de su contenido de proteínas, también tienen altos niveles de vitamina B6, un nutriente que promueve el metabolismo de la proteína. Asa junto a las verduras de la raíz o mezcla en una guarnición destacada.
proteína: 6 gramos por 1 onza, Raw
Lleve un paquete de almendras u otras nueces para un refrigerio lleno de proteínas sobre la marcha; un tamaño de porción de aproximadamente 24 almendras también le dará 3 gramos de fibra por solo 172 calorías. Los amamos triturados y rociados sobre las judías verdes, con un sabroso vaso de leche de almendras, o como un topper crujiente para avena o yogurt.
proteína: 5 gramos por 1/2 taza, cocinado
El antiguo grano deletreado (y su primo, Kamut) empacan en más proteínas y otros nutrientes, como fibra y hierro, por porción que otros granos más comunes. Aunque la mayoría de las recetas requieren que empapes de la noche deletreado durante la noche, no todas las hacen, incluida esta ensalada de relleno que también es completamente vegana.
proteína: 5 gramos por 1/2 taza, crudo
Tan reconfortante como un abrazo de la abuela, la avena también es un grano de alta proteína. La avena clásica y deliciosa durante la noche es, por supuesto, una excelente manera de disfrutar el grano, pero también puedes intentar mezclarlos en un batido o un lote de muffins de avena de manzana. ¿Y mencionamos que están llenos de fibra y antioxidantes?
proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocinado
El grano masticable es perfecto como la base de una ensalada refrescante cubierta de verduras, frijoles, aguacate y cualquier otra cosa que tenga en el refrigerador, e incluso puede usar la quinua para bombear la proteína en un lote de galletas de chispas de chocolate. Y, por extraño que parezca, la pasta de quinua es un engaño perfecto para las cosas a base de trigo.
guisantes proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocinado
Otro miembro de la familia legumbra, que también contiene lentejas, frijoles y maní, guisantes verdes clásicos tiene un buen sabor en la sopa de peanes divididos, revuelto en risotto o pasta, servido al lado de casi cualquier cosa, o mezclados con otras verduras para un favorito de la infancia. Si te sientes aventurero, puréalos con brócoli, es divino.
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