Cuando se trata de aprender a leer etiquetas nutricionales, el primer lugar para mirar es el tamaño de la porción. Ubicado directamente bajo el título de "Hechos nutricionales" en la parte superior de la lista, muestra la cantidad de grasa, calorías y nutrientes que está consumiendo. Compare la cantidad específica de alimentos que se muestran en la etiqueta con lo que realmente está comiendo; Estas porciones pueden ser bastante diferentes, así que calcule en consecuencia.
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Esta cifra le ayuda a evaluar si hay un poco o mucho nutriente en lo que está a punto de consumir. Por ejemplo, un valor diario del 10 por ciento (DV) de fibra significa que una porción de ese alimento proporciona el 10 por ciento de la fibra que debe consumir en un día. La regla rápida es que el cinco por ciento DV o menos es un poco, y el 15 % de DV o más es mucho. (Por lo tanto, busque menos del cinco por ciento para algo como el sodio, pero más del 15 por ciento o algo como la fibra). Los valores diarios para carbohidratos, grasas totales, grasas saturadas y grasas trans se basan en una dieta de 2,000 calorías al día. Los valores diarios para los nutrientes restantes se aplican a la mayoría de las personas, independientemente de las necesidades calóricas.
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En Canadá, las calorías y 13 nutrientes centrales siempre se enumeran en el mismo orden descendente. El número de calorías enumeradas le permite saber cuánta energía derivará de una porción de este alimento. Teniendo en cuenta la guía de 2,000 calorías al día, tenga en cuenta cuántas porciones de este alimento en particular debe consumir razonablemente.
A continuación, nuestros expertos responden:“ ¿Debería incluso contar calorías ? "
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Cuando se trata de alimentos, no todas las grasas son iguales. Por ejemplo, las grasas omega-3 (poliinsaturadas), como las que se encuentran en los peces, y las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en los aguacates, se consideran saludables, con beneficios para su corazón. (Echa un vistazo a los peces más saludables que puedes comer .) Apunte a consumir grasas menos saturadas y trans:los dos tipos superiores que pueden elevar los niveles de colesterol en sangre LDL, o "malos". Las pautas actuales recomiendan asegurarse de que no más del 10 por ciento de la grasa que consume a diario esté saturado o trans (20 gramos para una dieta de 2,000 calorías). Mantenga la grasa total de menos de 65 gramos.
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Si bien solo algunas personas (como los diabéticos) deben preocuparse en serio por su ingesta de colesterol en la dieta, la mejor manera de controlar el colesterol en la sangre es elegir alimentos que sean más bajos en grasas saturadas y trans. La ingesta diaria recomendada de colesterol dietética no es más de 300 miligramos por día, mientras que la afirmación "sin colesterol" indica que el producto tiene menos de dos miligramos de colesterol en la cantidad especificada y también es baja en grasas saturadas y trans. <
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Health Canada sugiere mantener su ingesta diaria de sodio para menos de 1.500 miligramos , o poco más de media cucharadita, y no consumir más de 2,300 miligramos. Para que un producto alimenticio se considere "libre de sodio", debe contener menos de cinco miligramos de sodio por porción. Pegarse en alimentos que tienen un máximo de 360 miligramos de sodio por porción.
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Este número representa la suma de azúcar, almidón y fibra en un tamaño de porción. Si bien el azúcar y la fibra deben estar en la lista de carbohidratos, los fabricantes de alimentos no están obligados a mencionar el almidón. El azúcar y el almidón proporcionan energía para alimentar tanto el cerebro como los músculos, mientras que la fibra se considera un carbohidrato no digerible que es importante para su salud. Mantenga los niveles diarios de carbohidratos a alrededor de 300 gramos.
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Para cumplir con las regulaciones gubernamentales en Canadá, una afirmación de nutrición de "fuente de fibra" significa que una cantidad específica de alimentos contiene al menos dos gramos de fibra. Una "alta fuente de fibra" tiene, como mínimo, cuatro gramos, y una "fuente muy alta de fibra" contiene seis gramos mínimo. Apunte a 25 gramos de fibra al día.
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Los gramos totales de azúcar enumerados en una etiqueta incluyen tanto la variedad refinada, lo que significa que el azúcar agregado en el procesamiento y los que ocurren naturalmente, como la fructosa que se encuentra en la fruta o la lactosa en la leche. Cuando sea posible, elija productos alimenticios con azúcares naturales sobre aquellos con los refinados. Actualmente no existe un valor diario recomendado para los azúcares, pero Health Canada propone establecer uno a 100 gramos.
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Una fuente de los aminoácidos que ayudan a construir y mantener un cuerpo sano, la proteína también te hace sentir lleno. En promedio, los adultos requieren 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, lo que significa que un adulto de 68 kilogramos necesita aproximadamente 55 gramos de proteína al día.
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