La mayoría de los peces están llenos de grasas saludables, lo que lo convierte en una adición nutritiva a cualquier comida. Y, dado que la mayoría de los peces están libres de grasas saturadas y grasas trans, "es una gran fuente de proteína en general en general ", Dice Maiya Ahluwalia, dietista registrada y fundadora del Servicio de Asesoramiento Nutricional con sede en Toronto Balance Nourishing .
Los ácidos grasos sanos que se encuentran en muchos tipos de peces, conocidos como omega-3, tienen una suite completa de beneficios para la salud. Por ejemplo, los omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y son esenciales para la salud del corazón. De hecho, se ha demostrado que ayudan a prevenir la enfermedad coronaria .
Los omega-3 también son excelentes para la salud del cerebro. Los estudios han demostrado que el mayor consumo de omega-3 se asocia con una mejor función cognitiva en adultos mayores de 60 años.
"Todo lo que necesitas es aproximadamente dos porciones a la semana para satisfacer tus necesidades de Omega-3", dice Annie Tsang , un dietista registrado con sede en Vancouver. "Cada porción es de aproximadamente 75 gramos:piense en el tamaño de un mazo de cartas".
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Entre los pescados grasos, el salmón tiene la reputación de ser el pescado más saludable para comer, y por una buena razón. Además del alto contenido de omega-3 del pez, el color rosa del salmón proviene de sus ricos niveles de astaxantina, un antioxidante que se ha relacionado con el colesterol reducido . .
El salmón también está lleno de vitamina B12 , que necesitamos formar glóbulos rojos y ADN, y que ayuda con la función y el desarrollo de las células cerebrales y nerviosas. "Las vitaminas B son bloques de construcción cruciales en términos de salud y bienestar general", dice Ahluwalia. Los estudios también han demostrado que B12 puede retrasar la tasa de pérdida de volumen cerebral en adultos mayores de 60 años y podría ayudar a tratar la depresión .
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Al igual que el salmón, las sardinas son una gran fuente de omega-3, pero también son una excelente fuente de calcio , que es esencial para construir huesos fuertes. Las sardinas también contienen naturalmente vitamina D , que puede ayudar a prevenir enfermedad cardiovascular .
Las sardinas, que generalmente se compran en latas, son relativamente económicas y son una excelente opción si tiene un presupuesto ajustado. Sin embargo, al elegir qué sardinas comprar, asegúrese de buscar la certificación MSC, lo que garantiza que los peces sean atrapados salvajes, no cultivados, dice Ahluwalia. peces salvajes Coma una dieta totalmente natural, lo que significa que son más bajas en grasas saturadas que los pescados de cultivo. Además, los peces cultivados tienen más probabilidades de tener niveles más altos de contaminantes y enfermedades, gracias a las condiciones de las granjas de pescado.
"El pescado enlatado es igual de saludable si elige los empapados en agua o aceite sin sal agregada", dice Tsang, y agrega que también es estable, por lo que dura más, no ocupa un espacio precioso en su refrigerador y Puede comprarlo a granel para asegurarse de tener siempre pescado a mano.
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Este pez blanco es rico en fósforo , que ayuda a su cuerpo a usar y almacenar energía de los alimentos y trabaja junto con el calcio para ayudar a a construir huesos fuertes . El fósforo también ayuda a regular el latido de su corazón y promueve la función normal de los músculos y nervios.
COD también contiene selenio , un mineral de rastreo esencial que juega un papel clave en el mantenimiento del metabolismo de la hormona tiroidea. Un estudio en el International Journal of Endocrinology descubrí que tener suficiente selenio en el cuerpo puede prevenir trastornos tiroideos como hipertiroidismo , que puede causar un mayor metabolismo, pérdida de peso no deseada, una frecuencia cardíaca rápida o irregular, debilidad muscular y cambios en el apetito.
Gracias a su suave sabor, Cod es un punto de entrada perfecto para las personas que no están acostumbradas a comprar en el pasillo de mariscos. "Es genial para los comedores quisquillosos o para aquellos a quienes no les gusta el sabor del pescado", dice Ahluwalia. "Me parece muy fácil porque se acelera los sabores mucho más fáciles que otros peces". Continúa y cocínelo con tus especias favoritas y haz que sepas como quieras.
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La trucha arcoiris es alta en omega-3 y llena de nutrientes esenciales como vitamina D, vitamina B12 y fósforo. Y, según la Administración de Alimentos y Medicamentos en los EE. UU., Uno de los mayores beneficios para la salud del pescado es que contiene bajos niveles de mercurio y otros contaminantes.
La actividad industrial humana, como la generación de energía del carbón y la incineración de residuos, libera mercurio al aire. Finalmente, ese Mercurio se abre paso en la capa freática cuando llueve. Allí, los peces lo acumulan en sus músculos a través de la absorción del agua circundante y la presa que comen. El mercurio tiende a concentrarse a medida que sube por la cadena alimentaria, de modo que los peces más grandes que comen pescados más pequeños expuestos al mercurio generalmente tienen más elemento químico en ellos.
La exposición a un alto nivel de mercurio puede dañar su cerebro, corazón, riñones, pulmones y sistema inmune, y la exposición prenatal al mercurio puede conducir a un número para el bebé . La trucha arcoiris tiene algunos de los niveles más bajos de mercurio, lo que lo convierte en uno de los peces más saludables para comer, especialmente durante el embarazo y mientras se alimenta .
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Mackerel es otra opción saludable que está llena de omega-3 y vitamina D, dice Ahluwalia. También es rico en fósforo, zinc, magnesio, potasio y vitaminas B12, K, E y A. Mackerel también supera a todos los demás peces en términos de su contenido de fosfatidilserina. La fosfatidilserina es una sustancia grasa que promueve la salud del cerebro, y según un estudio publicado en el Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria.
Este pescado de agua salada también se repone rápidamente, lo que significa que es una elección sostenible recomendada por el Fondo de Defensa Ambiental .
Sin embargo, una cosa a tener cuidado es el nivel de mercurio en cierta caballa. El Rey Mackerel , por ejemplo, tiene un nivel relativamente alto de mercurio debido a su tamaño y posición en la cadena alimentaria y debe evitarse.
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La llanura de pescado humeante es la opción más saludable, pero también es una de las menos emocionantes. Para agregar algo de sabor mientras mantiene el plato saludable, Ahluwalia sugiere recubrir filetes con aceite de sésamo y un poco de jarabe de arce y hornearlos en el horno. "O un poco de limón y eneldo frescos con un poco de aceite de oliva y ajo", dice ella. (Estos son los aceites de cocina más saludables puedes usar.)
Dado que los peces tienen fibras musculares más cortas que otras carnes como la carne de res, debe cocinarse a una temperatura más alta durante un tiempo más corto para evitar que se seque. Ahluwalia sugiere cocinar pescado en aceite de aguacate, ya que tiene un alto punto de humo. Como una ventaja adicional, el aceite de aguacate es alto en grasas monoinsaturadas.
Ahora que conoce el pescado más saludable para comer, descubra los mejores alimentos para su cerebro .