sustituto: Frijoles, avena y verduras para carne roja.
por qué: Use una onza de carne molida por empanada y reemplace el resto con una mezcla de frijoles rojos, champiñones, cebollas, avena y pasta de tomate; obtendrá la misma textura carnosa con sustitutos saludables y densos en nutrientes. "Saca las cosas malas, ponte las cosas buenas y úsalas de una manera que haga que la comida sea más interesante y sabrosa", dice Joel Fuhrman, MD, autor de el final de la dieta:Cómo Vivir de por vida .
Ⓘ 2/14
sustituto: Batatas de piel clara para papas fritas.
por qué: Corte las batatas de piel clara en rondas, sazone con sal marina y su elección de condimentos, y hornee. Al igual que las batatas de naranja, estas chapuces son más altas en fibra y tienen un índice glucémico más bajo que las papas blancas, por lo que no aumentarán su insulina, dice Devin Alexander, New York Times Autor más vendido y el mayor perdedor Chef.
Descubra cuál es más saludable: sal marina o sal de mesa ?
sustituto: Canela por azúcar.
por qué: La especia amplifica la dulzura adicional (la vainilla también lo hace), por lo que los postres solo necesitan la mitad del azúcar llamado, dice Anjali Shah, entrenador de salud y el quisquilloso Blogger que usa este truco en sus muffins de desayuno bajo en grasa . Comience con una cucharadita y agregue al gusto desde allí. El resultado final, dice Shah, será "menos dulce, pero con otras especias y sal, puedes engañar a tus papilas gustativas para que piensen que hay más azúcar que"
Descubra 25 formas en que el azúcar te está enfermando .
4/14
sustituto: Frijoles refritos para queso.
cómo: Corte la grasa en la cocina mexicana reemplazando la mitad del queso con frijoles refritos o negros, y use un poco de queso encima de su plato para obtener un sabor adicional en esas primeras bocados. Shah pone frijoles dentro de enchiladas para una textura pegajosa y comodidad.
Cada cocinero casero necesita conocer estos trucos de microondas .
5/14
sustituto: Puras nueces para mantequilla.
por qué: Para una propagación o salsa mantecosa con menos grasas saturadas, Fuhrman recomienda hacer "ajo nuez" mezclando un par de cabezas de ajo asado con anacardos, agua y levadura nutricional. "Sabe mucho mejor [que la mantequilla] debido al sabor a ajo asado", dice. Para la variedad, agregue ingredientes como mostaza, pasta de tomate o limón y albahaca.
Descubre los 50 mejores alimentos para su corazón .
sustituto: Salsa fresca para aderezo embotellado.
por qué: Las salsas embotelladas a menudo son ricas en grasa o azúcar. Viste tus verduras como Alexander, que drena líquido de la salsa fresca, luego agrega jugo de lima y un toque de aceite de oliva. O pruebe la toma de Fuhrman:mezcle nueces y semillas con pasta de tomate, vinagre balsámico y almendras, o naranja, anacardos, semillas de girasol y vinagre de vino blanco.
Aquí hay 20 alimentos ricos en antioxidantes Deberías estar comiendo más a menudo.
7/14
sustituto: Polvo chino de cinco especias para hoisin, ostra o salsa de pato.
por qué: Reduzca los niveles de azúcar furtivamente en salsa embotellada (hoisin empaca 4 gramos por porción de 1 cucharada) y, en su lugar, cambielo por polvo chino de cinco especias. Alexander dice que aunque no le dará la salsa de sabor exacta, proporcionará un "sabor más rico que es muy similar".
.Descubra qué elementos de menú Los nutricionistas nunca ordenan en restaurantes de comida rápida .
8/14
sustituto: Pureed frijoles o nueces para crema.
por qué: Fuhrman combina 1/2 taza de anacardos con cinco libras de zanahorias. "Tienes esa sensación cremosa, y ahora es bueno para ti", dice. O reemplace 1/2 taza de crema alta en grasa con 1/2 taza de frijoles cannellini purados y 1/4 a 1/2 taza de caldo para un caldo espeso que sea más alto en proteínas y fibra, dice Shah, quien hace cremosa Sopa de espárragos .
Descubra 30 formas más indolientes de agregar más fibra a su dieta .
sustituto: Aguacate para mantequilla.
por qué: Cambie parte de la mantequilla en la glaseada de chocolate con una cantidad igual de aguacate y agregará vitaminas, minerales y grasas monoinsaturadas saludables sin perder nada de la textura cremosa. Ajuste el cacao en polvo u otros ingredientes como desee, pero "en una verdadera guinda de tipo dulce de dulce de azúcar, nunca sabrás [el aguacate]", dice Alexander.
Echa un vistazo a los impresionantes beneficios de salud del aguacate .
10/14
sustituto: Plátanos congelados para helado.
por qué: Solo dos ingredientes, plátanos y cacao en polvo de cacao, pero "se vuelve tan espeso y rico como el helado de chocolate en un buen procesador de alimentos", dice Alexander. Pele y congele dos plátanos, luego corte en piezas de 1 pulgada y mezcle un procesador de alimentos con 2-3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar durante unos minutos hasta que esté suave. Servir de inmediato. La "crema agradable" de Fuhrman combina fruta congelada con nueces para la cremosidad, y extracto de vainilla o cacao en polvo.
Si no está comiendo un plátano todos los días, esto podría convencerlo de que comience .
11 /14
sustituto: Cereal crujiente y alto de fibra para las migas de galletas Graham.
por qué: Finamente aplasta nueces de uva, pepitas de granos integrales de Kashi 7 o el cereal de tu elección con un poco de canela y agregarás significativamente más fibra a tu corteza. "Dependiendo de los rellenos que pongas en tu pastel, es posible que ni siquiera pruebes la diferencia", dice Alexander, quien recomienda el intercambio en hornear frutas con sabor fuerte en lugar de pasteles de luz como el merengue de limón.
Descubra los sorprendentes beneficios de salud de la canela .
sustituto: 100% de fruta extendida para mantequilla.
por qué: Mientras que la mantequilla mantiene una corteza de pastel desmenuzado juntas, agregando suficiente fruta extendida (generalmente, alrededor de una cucharada) a los ingredientes secos cortará grasas saturadas y colesterol, dice Alexander. En lugar de un sabor mantecoso, los sabores de frutas naturales complementarán lo que hay debajo de su corteza.
Aquí hay más de 30 consejos de cocina de la era de la depresión vale la pena intentarlo hoy.
13/14
sustituto: Fruta en puré para agave o jarabe de arce.
por qué: El jarabe de agave y de arce puede parecer "más saludable", pero actúan como el azúcar en el cuerpo, dice Shah. En su lugar, la fruta de puré agrega fibra mientras corta calorías y azúcar de una receta.
Descubra 20 alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial .
14/14
sustituto: El requesón bajo en grasa para queso crema.
por qué: Con menos grasa, menos calorías y más proteínas que el queso crema normal, el queso artesanal bajo en grasa (use un procesador de alimentos para sacar los grumos) es un gran intercambio, y no podrá notar la diferencia, Shah dice.
A continuación, descubra qué alimentos bajo en sodio ayudará a reducir su consumo de sal.