Lo que escuchamos sobre la alimentación saludable y los cambios nutricionales con bastante frecuencia:la primera grasa es el diablo, entonces no lo es; Perder peso se trata de cortar calorías, luego son carbohidratos. Y a veces, una afirmación de investigación negativa sobre un alimento supera todos los beneficios positivos:darle un rap de vagabundos sin merecer. Aprenda la verdad sobre estos alimentos incomprendidos y por qué pueden retomar su lugar legítimo en su dieta.
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Esta es la leche que te dio tu mamá, y con lo que te quedaste hasta que ocurrieron todas las noticias de enfermedades de las almohadillas saturadas. Luego cambió a las versiones de grasa reducida o alternativas no lácteas. Pero aquí está la cosa:si puedes beber leche de vaca, es una buena fuente de proteínas, con ocho gramos por taza (más calcio y vitamina D); En comparación, una taza de arroz o leche de almendras tiene solo 1 gramo de proteína o menos. La leche entera obviamente tiene más grasa y calorías que Skim, "Pero esto no es necesariamente algo malo", dice Alissa Rumsey , Rd. Un poco de grasa puede ayudarlo a sentirse más lleno, más largo, por lo que come menos, explica. Además, la investigación también ha puesto en duda algo de grasa saturada dañina que es realmente para usted. Simplemente adhiera a una sola taza para mantener las calorías bajo control.
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No, no ... no es el tipo blanco en rodajas. Ese pan permanece en el estante de supermercado. Pero no dude en reservar un lugar en su carrito de compras para panes de grano integral al 100 por ciento. Esas rebanadas contienen todo el grano, y todas las ventajas nutricionales que vienen con él. Los granos refinados, utilizados para hacer los panes blancos, se despojan de la carcasa de salvado exterior y el germen (donde se producen la mayoría de las vitaminas, minerales, proteínas y fibra), dejando solo el centro de endospermo con almidón. "Los carbohidratos integrales regulan mejor el azúcar en la sangre y están vinculados a un riesgo reducido de diabetes, enfermedad cardíaca y ciertos cánceres", dice Rumsey. Pero el comprador de pan, tenga cuidado:algunas marcas se pegarán "naturales", "grano integral" o "7 grano" en el paquete, pero aún se hacen principalmente con granos refinados. Para asegurarse de obtener el verdadero negocio, el primer ingrediente debe ser "harina de grano integral" o "harina de trigo integral 100%".
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Se le ha culpado al crecimiento de retraso, jugando con la presión arterial, entre muchos otros males. Pero la investigación reciente finalmente le da a su querido crédito de Cuppa Joe que merece. El café se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y ciertos cánceres. También puede mejorar su estado de ánimo, aumentar la función cerebral e incluso conducir a una vida más larga. Tres a cinco tazas al día es la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos, pero sea fácil con la crema y los aromatizantes que pueden agregar toneladas de azúcar y calorías.
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Te preocupa el contenido alto en carbohidratos, pero la raíz del problema es cómo la mayoría de nosotros eligimos comer papas:papas fritas, Tots salados o chips locos por calorías. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine Las papas fritas encontradas pueden contribuir a más aumento de peso por porción que cualquier otra comida. Pero una papa desnuda y humilde al horno (sin el queso rallado, la crema agria y los brocas de tocino) contiene solo unas 160 calorías, está repleta de vitamina C, vitamina B, fibra y potasio productoras de vitamina. Las papas blancas también contienen almidón resistente, un tipo que no está completamente desglosado o absorbido por el cuerpo, por lo que no causa el mismo aumento en la insulina que otros alimentos altos en carbohidratos, dice Rumsey. Para retener la mayoría de los nutrientes al cocinar, hornear o microondas con la piel encendida, que es donde reside la mayor parte de la fibra.
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Amantes de la carne con mentalidad de la salud, escuche esto:la pechuga de carne blanca y los muslos de carne oscura son ambos Buenas fuentes de proteína magra y llenos de vitaminas y minerales. La carne oscura, debido al tipo de músculo, incluso tiene un poco más de hierro que blanco. Es es También más alto en calorías y grasas. Pero si quita la piel, donde encuentra la mayor parte de la grasa en las aves de corral, un muslo de pollo sin piel solo tiene 44 calorías más y dos gramos adicionales de grasas saturadas poco saludables que un pecho sin piel. Además, la carne oscura es más jugosa y tiene más sabor.
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Sí, contienen más calorías y carbohidratos que otras frutas, pero está bien, bananas ... para prohibir los plátanos de su dieta. Estas frutas son ricas en potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial y la mayoría de nosotros falta. Los plátanos también son una buena fuente de fibra de relleno, y la investigación muestra que comerlos puede repostar su cuerpo tan efectivamente como una bebida deportiva durante el ejercicio. Además, los plátanos más verdes o menos maduros contienen almidón resistente, lo que ayuda a aumentar la salud intestinal.
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Antes de hacer una cara apestosa, considere esto:las verduras enlatadas ofrecen la misma cantidad de vitaminas y minerales que sus contrapartes frescas, dice Tanya Zuckerbrot, MS, RD, autora y fundadora de Factor Dieta , que tiene una práctica de asesoramiento de nutrición privada en la ciudad de Nueva York. De hecho, la investigación muestra que comerlos está asociado con una dieta de mayor calidad, menor peso corporal y menor presión arterial. Además, las verduras enlatadas son económicas, preparadas y listas y siempre disponibles, independientemente de la temporada. El sodio ciertamente puede ser alto, pero eso se remedia fácilmente:busque versiones bajas en sodio y/o enjuagarlas hasta que el agua corre clara para eliminar el exceso de contenido de sodio, sugiere Zuckerbrot.
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Las versiones sin grasa pueden ser más bajas en las calorías, pero a menudo se cargan con azúcar y sal para agregar sabor. Además, su cuerpo necesita grasa para absorber muchas de las vitaminas y otros nutrientes en sus verduras de ensalada. Los aderezos cremosos de ensalada son inteligentes para omitir, ya que pueden contener mucha grasa saturada. Su mejor apuesta es una vinagreta que enumera el aceite de oliva o canola como ingrediente principal (para una dosis de grasas saludables), seguido de vinagre, agua y especias. Mantenga su llovizna en dos cucharadas para ayudar a controlar las calorías.
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Llámalo el refrigerio de regreso, porque en realidad ha regresado una mejor versión de su antiguo yo. Muchos fabricantes reducen los aditivos artificiales, los conservantes y las cantidades locas de sodio, y en su lugar ofrecen variedades sin nitrato en combos de sabores gourmet, como el chile y la barbacoa de cereza negra. Las otras ventajas:la cecina es muy alta en proteínas, baja en calorías y proporciona una buena dosis de hierro y zinc, dos minerales esenciales que ayudan a aumentar su sistema inmunitario, dice Zuckerbrot. Si no te gusta la carne de res, hay opciones de pollo o pavo, o incluso opciones veganas. Busque marcas que digan "sin nitratos" en el paquete y se mantenga en una porción de 28 gramos, o del tamaño de su pulgar.
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Las versiones blancas no ofrecen mucho en cuanto a nutrición, pero lo sabes. Y la primera vez que probaste la pasta integral también fue la última:la textura y el sabor más grano era difícil de soportar. Pero dale otra oportunidad. La calidad de la pasta de grano integral está mucho mejor, y aún obtiene los beneficios de la fibra, las vitaminas y los nutrientes. O las pastas mejor que la blanca incluyen las hechas con harina de sémola, molidas de trigo de durum, que es más alto en proteínas, dice el dietista registrado Libby Mills. También están disponibles mezclas de pasta de trigo integral, que contiene trigo integral como de granos refinados; Al igual que las pastas hechas de quinua, lentejas, edamame y garbanzos.
PSST:probablemente has estado rompiendo pasta mal todo este tiempo.
La gente difunde este pequeño crustáceo por contener demasiado colesterol en la dieta. El límite recomendado es de 300 mg por día; Una porción de 85 g de camarones tiene aproximadamente la mitad, así que usted puede Trabaja en tu dieta, dice Zuckerbrot. Y aquí está por qué quieres:los camarones es una gran fuente de proteínas magras y muy baja en grasas y calorías. Coma crudo como un cóctel de camarones o a la parrilla, y sirva con brócoli, cebada u otra comida alta en fibra. "La fibra se atribuye al colesterol dietético que se encuentra en los camarones y ayuda a sacarlo del cuerpo para que nunca se absorba", explica Zuckerbrot.
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Las cosas que sirven en el cine deben permanecer en el exilio:morder a través de una bañera grande y puede ingerir fácilmente más de 1,000 calorías y 50 gramos de grasa saturada, dice Zuckerbrot. Las palomitas de maíz gourmet con sabor a aceite, con sabor, microondas o preempaquetadas no son mucho mejores, a menudo se procesan y cargan mucho con azúcar o sal. Pero los núcleos básicos de aire acogido son altos para satisfacer la fibra y contienen tan solo 31 calorías por taza. Pon sus propios granos en la estufa con un poco de aceite vegetal.
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Si no bebe vino, esta no es una razón para comenzar. Pero si disfrutas de un vaso de vez en cuando, gira y bebes sin la culpa. La investigación muestra que beber una cantidad moderada de vino tinto está asociado con una buena salud del corazón . Y un gran estudio encontró que los consumidores de alcohol ligero a moderado tenían menos probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa , incluida la enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos que nunca bebieron. Sin embargo, beber en exceso puede dañar su corazón y llevar a muchos otros problemas de salud. Pegarse a un vaso por día para mujeres; uno a dos para hombres.
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Has escuchado un mil millones de veces más o menos que el chocolate negro es una buena opción, gracias a la investigación que sugiere que sus flavanoles que luchan contra las enfermedades pueden ayudar a a reducir la presión arterial y proteger contra la enfermedad cardiovascular. Puede obtener los mismos nutrientes saludables en una taza de chocolate caliente, siempre que lo haga con 100 % de cacao en polvo de cacao sin azúcar (con un toque de azúcar o cucharadita de jarabe de arce puro, si sus papilas gustativas lo prefieren). El polvo de cacao que ha sido "holandés" o "procesado con álcali" significa que ha pasado por un paso adicional para neutralizar la acidez del cacao, lo que resulta en un polvo más oscuro y más suave, pero también reduce significativamente el contenido de flavanol. Y en cuanto a las mezclas instantáneas de chocolate caliente, solo diga que no:están llenos de azúcar y aditivos.
A continuación, descubra los alimentos más saludables de alta grasa Deberías estar comiendo más a menudo.