En la nueva versión de la Guía de alimentos de Canadá (Lanzado en enero de 2019), la categoría anteriormente llamada "carne y alternativas" ha sido reemplazada por el consejo de "comer alimentos de proteínas". Estas fuentes de proteína deben representar aproximadamente 1/4 de su dieta. El resto de su dieta debe estar compuesto por 1/4 granos integrales y 1/2 verduras y frutas.
La investigación sugiere que comer más proteínas, en forma de huevos, carne magra, aves de corral, pescado, legumbres, nueces y semillas, productos lácteos bajos en grasa y productos de soja fortificados, puede promover la pérdida de peso de manera segura y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Además, uno de los beneficios clave de proteínas es que puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo que los carbohidratos, por lo que en realidad termina comiendo menos. Las fuentes de proteínas basadas en plantas pueden proporcionar más fibra y menos grasas saturadas que otros tipos de alimentos de proteínas, según la Guía de Alimentos de Canadá.
Siga leyendo para obtener más información sobre las mejores fuentes de proteínas, incluida una gran cantidad de proteínas de planta Opciones.
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Un huevo medio contiene solo 66 calorías y aproximadamente 6.8 gramos de proteína . Eso significa que tres huevos (198 calorías) proporcionan 20.4 gramos de proteína:un promedio de 65 kg (143 lb) adulto necesita aproximadamente 52 gramos al día , así que eso es casi la mitad de su ingesta diaria. (Las necesidades reales de proteínas dependen de su peso y nivel de actividad; hable con su médico para obtener requisitos específicos para usted). Comer una tortilla española de tres huevos, o tres huevos revueltos o escalfados sobre tostadas, lo mantendrá lleno durante horas.
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La Guía de Alimentos de Canadá recomienda cortes magro de carne de res, carne de cerdo y caza salvaje, así como pavo y pollo. Si la carne roja es su fuente preferida de proteína, elija los cortes más delgados para reducir la grasa agregada. Las opciones de esbelle como los filetes de Broil de Londres y la carne de res mate delgada adicional pueden costar un poco más, pero los beneficios no tienen precio.
El tablero ( enfoques dietéticos para detener la hipertensión ) La dieta recomienda 3 onzas de carne magra cocinada al día. Después de esta dieta puede reducir su presión arterial en 8.9/4.5 mmHg, reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca en un 15 por ciento y su riesgo de accidente cerebrovascular en un 27 por ciento.
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La mayoría de los peces contienen aproximadamente la misma cantidad de proteína que la carne, y proporciona hierro y vitamina B-12, importante para la energía. También es un intercambio saludable para algunas opciones de carne populares. Por ejemplo, onza para la onza, un bistec de salmón tiene un cuarto la grasa saturada del bistec de carne. Algunas excelentes opciones de la guía de alimentos de Canadá incluyen trucha, camarones, salmón, vieiras, sardinas y caballa. Simplemente observe su ingesta de sodio si elige pescado enlatado.
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El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteínas y bajas en grasas saturadas, especialmente si elige la carne blanca sin piel. Una pechuga de pollo de 3 ½ oz de pollo le proporcionará 21 gramos de proteína. Además de las proteínas, las aves de corral proporcionan una buena cantidad de vitamina B y zinc. Turquía incluso proporciona otros nutrientes que se están estudiando para su conexión a aliviar la depresión.
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Las legumbres pueden considerarse la comida perfecta. Contienen más proteínas que cualquier otro alimento vegetal, son ricos en carbohidratos complejos y bajos en grasas. Una taza de lentejas cocidas proporcionará casi 18 gramos de proteína, comparable a una porción del bistec t-bone.
Pruebe lentejas marrones, rojas o verdes, guisantes como garbanzos y guisantes divididos, y frijoles secos como frijoles negros y frijoles.
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Las nueces son una gran fuente de proteínas y grasas saludables (mono y poliinsaturadas). También son un alimento de combustión lenta, dejándote sintiéndote lleno por más tiempo. Los estudios han demostrado que las nueces pueden incluso ayudar a las personas a perder peso. Pero es importante observar el tamaño de las porciones. Pegue solo un puñado de nueces por porción. La guía de alimentos de Canadá enumera los maní, las almendras, los anacardos, las mantequillas de nueces y las semillas de girasol como grandes fuentes de proteínas.
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Los lácteos no son solo importantes para la salud ósea:la proteína en productos lácteos bajos en grasa, como yogurt y leche descremada, también ayuda a mantener una presión arterial saludable.
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Si tiene una intolerancia a la lactosa, o si prefiere evitar los lácteos, pruebe las bebidas de soja fortificadas, el tofu o la soja.
A continuación, aprenda a detectar los signos que no está comiendo suficiente proteína .