Come cereal todos los días para el desayuno. Idealmente, apunte a un cereal integral sin azúcar con al menos 4 gramos de fibra por servicio.
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No solo para mantener al médico alejado, sino porque las manzanas son una buena fuente de pectina, una fibra soluble que contribuye a una sensación de plenitud y digeridos lentamente. Un estudio de 1997 publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que 5 gramos de pectina eran suficientes para dejar a las personas sintiéndose satisfechas por hasta cuatro horas.
Haga que las zanahorias para bebés y los flores de brócoli se sumergieran en el rancho bajo en grasa su merienda de la tarde tres días a la semana. Llenarás el espacio vacío de la tarde en tu barriga mientras obtienes unos 5 gramos de fibra en cada taza de verduras.
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Cambie a galletas integrales. Nunca pensarías que una pequeña galleta puede marcar la diferencia, pero una galleta de trigo integral regular tiene 1⁄2 gramo de fibra. Diez galletas te dan 5 gramos de fibra. Entonces, la próxima vez, extienda su mantequilla de maní en galletas de granos enteros en lugar de pan para un regalo de sabor diferente.
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Cada semana, pruebe un grano "exótico". ¿Qué tal Amaranth, Bulgur o Wheatberries? La mayoría son tan simples de arreglar como arroz, pero repletos de fibra y sabor. Mezcle algunas zanahorias al vapor y brócoli, mezcle con aceite de oliva y un poco de queso parmesano o queso feta, tal vez arroje una lata de atún o un par de onzas de pollo cortado, y tienes cena. O sirva como guarnición de pollo o pescado. Asegúrate de que todos los granos que pruebes sean granos enteros.
Use la avena regular en lugar de las migas de pan para el pan de carne y las albóndigas, espolvoree sobre guisos y helados, hornee en galletas y muffins, y agréguelo a panes y pasteles caseros.
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Use pan de trigo integral para hacer su sándwich a la hora del almuerzo todos los días. Incluso Subway y otras tallas de sándwiches ofrecen opciones de trigo integral para comer a la hora del almuerzo. Si desea entrar gradualmente en todo el club de trigo, use pan de trigo integral como la rebanada inferior de su sándwich y pan normal como la capa superior. Finalmente, haga todo el cambio a granos enteros.
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Cada semana, cambie de una comida blanca a una comida marrón. Entonces, en lugar de arroz blanco instantáneo, cambias a arroz marrón instantáneo. En lugar de pasta regular, cambias a pasta de trigo integral. Pruebe pitas de trigo integral en lugar de burritos regulares de trigo integral en lugar de maíz, cuscús de trigo integral en lugar de regular. En dos meses, debe comer solo granos integrales, ¡y debería haber aumentado su consumo diario de fibra en un fácil 10 gramos sin cambiar radicalmente su dieta!
Extienda su sándwich con 1⁄2 taza de hummus. ¡Bam! Acabas de tener 7.5 gramos de fibra en un paquete sabroso. Coloque algunas hojas de espinacas y una rebanada de tomate sobre otro par de gramos.
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Agregue la coliflor en puré al puré de papas. No sabrás una diferencia, pero obtendrás un poco de fibra adicional.
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Comience cada cena con una ensalada verde mixta. No solo agregará fibra, sino que con un aderezo de vinagreta baja en calorías, sino que lo llenará parcialmente de muy pocas calorías y, por lo tanto, ofrece grandes beneficios en la pérdida de peso.
Bocadillo sobre fruta seca todos los días. Sabroso, masticable, satisfactorio, fácil de comer en el go y cargado de fibra. Pruebe albaricoques secos, fechas, higos, duraznos, peras y plátanos.
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Haga sus propios batidos mezclando frutas enteras. Si todo en la fruta entra en su vaso, obtendrá la fibra de la cáscara, a menudo falta en el jugo de fruta.