Es fácil comer una amplia variedad de alimentos que son ricos en fibra.
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Los granos integrales son una buena fuente de fibra, y cuando se trata de prevenir el cáncer de mama, realmente no puede obtener demasiado. Piense en la fibra como un tipo de papel volador, pero en lugar de insectos molestos, lo que está atrapando es el estrógeno. El estrógeno se vuelve continuamente a través del tracto digestivo y se reabsorbe en el torrente sanguíneo. La fibra lo agarra para que no se reabsorbe, por lo tanto bajando el estrógeno de su cuerpo niveles.
Los alimentos integrales también pueden ayudar de otras maneras. Debido a que la fibra ralentiza el metabolismo de los carbohidratos, los alimentos como los cereales de alto fibra y el pan de trigo entero pueden protegerse tumores de mama Al reducir los picos de azúcar, manteniendo así los niveles de insulina bajos. Se sabe que el exceso de insulina promueve el crecimiento del cáncer de mama.
apunte a: Al menos tres porciones de granos enteros diariamente. Una porción es ½ taza (125 mililitros) de pasta integral o arroz una porción de pan integral.
consejo útil: Intente mezclar una taza (250 mililitros) de cereal integral con ¼ de taza (50 mililitros) de fruta seca para un refrigerio sabroso que lo cubre para una porción de granos integrales y una porción de fruta.
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La noticia sobre si la fibra protege contra el cáncer de colon voltea con más frecuencia que los panqueques en un comensal durante toda la noche. Y, sin embargo, a pesar de los estudios conflictivos, los especialistas todavía nos animan a comer más de los 15 gramos de fibra que normalmente obtenemos cada día. ¿Por qué? fibra ayuda a acelerar los alimentos a través de su sistema Por lo tanto, cualquier carcinógenos que haya comido no se demore lo suficiente como para causar problemas. Y como se digiere por bacterias en el intestino, se forman compuestos que protegen contra ácidos biliar carcinogénicos , también producido durante la digestión.
apunte a: Entre 25 y 35 gramos de fibra diariamente.
consejo útil: Puede acercarse a 25 gramos con tres porciones de sándwich de granos enteros, hecho con pan de trigo integral más ½ taza (125 mililitros) de arroz marrón y siete porciones (solo media taza/125 mililitros cada uno) de frutas y verduras. Para impulsar su fibra aún más, agregue algunas porciones de legumbres, nueces, semillas y cereales de alto fibra.
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Los granos integrales y otros carbohidratos complejos merecen la facturación superior en cualquier menú antidiabetes. La avena, los frijoles y algunas frutas y verduras están cargadas con fibra soluble, lo que se disuelve en agua, formando un gel en el estómago. Eso ralentiza la digestión, que es crítica para alejar a los picos de azúcar en la sangre . La fibra soluble también reduce el colesterol, bajando su riesgo de enfermedad cardíaca -El problema del que la mayoría de las personas con diabetes finalmente mueren. La fibra insoluble, que pasa a través de los intestinos intactos y se encuentra principalmente en trigo integral y algunas frutas y verduras, también está vinculada al menor riesgo de diabetes.
apunte a: 25 a 35 gramos de fibra por día. Una taza (250 mililitros) de lentejas tiene 9 gramos, y ½ taza (125 mililitros) tiene 12 gramos.
consejo útil: Tres buenas maneras de obtener más fibra son tener un cereal integral para el desayuno (Busque uno con al menos 5 gramos de fibra por porción), cambie a sándwiches de pan integral y coma al menos una comida a base de frijoles por semana.
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El ingrediente secreto en alimentos como avena, salvado de avena, legumbres, frijoles y guisantes es fibra soluble, del tipo que reduce el colesterol al absorberlo Así que se saca del cuerpo como desperdicio. Los estudios muestran que las dietas bajas en grasas y ricas en fibra soluble pueden reducir los niveles totales de colesterol en un 10 a 15 por ciento, lo que en muchos casos puede ser suficiente para llevarlo al rango objetivo.
apunte a: 25 a 35 gramos de fibra cada día. De eso, 10 gramos deben ser fibra soluble.
Sugerencia útil: La avena contiene fibra más soluble que cualquier otro grano, de 2 a 3 gramos por porción. Tener solo dos porciones de avena regular o el cereal de salvado de avena al día reduce el colesterol en un 2 a 3 por ciento. ¿No te gusta la avena? Media taza de frijoles, legumbres o guisantes también contiene 2 gramos de fibra soluble.
Coma un tazón de arroz marrón cubierto con garbanzos y vegetales salteados para el almuerzo, y es probable que no quieras otro bocado hasta la cena. Los alimentos de alta fibra como estos tienen unas pocas calorías, poca grasa y mucho volumen , que te mantiene lleno. También se digieren lentamente, lo que significa que su azúcar en la sangre se mantiene en una quilla uniforme en lugar de acelerar y caer rápidamente, lo que te deja hambre nuevamente en poco tiempo. Los granos integrales también proporcionan nutrientes, como el magnesio y la vitamina B6, en los que muchas dietas para la pérdida de peso son deficientes. Una excelente manera de obtener una buena dosis de fibra es comenzar su día con cereales de alta fibra .
apunte a: 25 a 35 gramos de fibra por día. Una taza (250 mililitros) de garbanzos tiene aproximadamente 7 gramos, y ½ taza (125 mililitros) de cereal de salvado tiene más de 8.
Sugerencia útil: Si los granos integrales te desaniman, aliviate en la idea agregándolos en pequeñas cantidades. Por ejemplo, mezcle la mitad de su cereal habitual con una mitad de cereal integral Y agregue un poco de arroz marrón al arroz blanco. Aumente gradualmente la cantidad de granos integrales a medida que se ajustan sus papilas gustativas.