El objetivo no es lograr una dieta baja en grasa, sino reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans con grasas "buenas". Recuerde, está buscando obtener del 25 al 30 por ciento de las calorías que consume de buenas grasas. Por lo tanto, restar no es el nombre del juego; El intercambio es. En una semana, encontrará que sus desayunos serán más abundantes, sus almuerzos más satisfactorios y sus cenas una mezcla milagrosa de sabor y salud.
Para muchas personas, la comida de la mañana significa una de dos cosas, gordas, y ninguno es positivo. En un extremo, tal vez tomes un bagel pesado en carbohidratos y lo comes simple, saltando el queso crema para evitar las calorías adicionales. Esa es una mala noticia para su azúcar en la sangre y puede desencadenar picos de hambre más tarde en el día, sin mencionar la resistencia a la insulina de acogida. Como aprendió en el último capítulo, es mejor incorporar algunas proteínas para mantenerlo lleno. Si agrega algo de grasa buena a la ecuación, sus carbohidratos se digiren más lentamente, equilibrando cualquier columpio de azúcar en sangre. En el otro extremo, puede devorar fácilmente un día de grasas saturadas en el desayuno si come en una articulación de comida rápida (piense en salchichas con queso) o sirva un plato de tocino.
La verdad es que muchos de los alimentos que asociamos con el aceite de grasas buenas, los pescados, los aguacates, se incluyen más comúnmente como parte del almuerzo y la cena. Pero es posible agregar buenas grasas al desayuno. Piensa en nueces. Si su cereal no contiene nueces, agregue algunas almendras picadas, nueces o nueces usted mismo. Si disfrutas de un trozo de tostadas o un muffin inglés de trigo entero, la mantequilla de maní es la propagación de Perfect. También puede agregar nueces picadas a la masa de gofres, panqueques y muffins. Use una margarina inteligente. Los aceites vegetales contienen pufas, uno de los buenos tipos de grasa. Y la margarina está hecha de aceite vegetal. Entonces, si tiene cuidado de elegir una marca que no contenga ninguna grasa trans (recuerde, no confíe en el frente de la etiqueta en este tema; escanee la lista de ingredientes en busca de las palabras "parcialmente hidrogenadas"), la margarina es Una buena adición a su comida matutina. Busque una marca que contenga 2 gramos o menos grasas saturadas por cucharada. (Todos los alimentos grasos incluyen parte de cada tipo de grasa principal, y los aceites vegetales no son una excepción:todos contienen algunas grasas saturadas, pero algunos usan aceites con más que otros). No se moleste con productos de alto precio que contienen ácidos grasos omega-3 agregados. Una cucharada de una de esas margas solo tiene rastros de DHA y EPA, los omega-3 saludables en el aceite de pescado, que es 20 veces menos de lo que obtendrá de una porción de salmón de 3 onzas.
.Obtenga el lino. Las semillas de lino están cargadas con ALA, una forma de PUFA que se asemeja a los ácidos grasos omega-3. Y tienen un sabor agradable y ligeramente loco. Compre linos enteros, guárdelos en el refrigerador y las muele según sea necesario. No comas linaza entera o saldrán de la manera en que entraron. No olvides los huevos. Son la mejor fuente de proteínas de la naturaleza, y aquí hay un hecho poco conocido:un huevo grande contiene 2 gramos de MUFA, las grasas buenas que también se encuentran en las nueces y el aceite de oliva.
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Si ha dejado de obtener hamburguesas para llevar y sándwiches de delicatessen con mayonesa para el almuerzo, entonces date unas daño en la parte de atrás. Pero si cambió a ensaladas verdes y encuentra que su estómago gimió a las 2:00 p.m., entonces su comida del mediodía necesita ayuda, especialmente si está atacando la despensa o la máquina expendedora para los bocadillos de alta calorías y mareas. Agregar buenas grasas a su almuerzo, ya sea a un lado o a la derecha sobre esa ensalada, le dará a su comida de mediodía una actualización de primera clase. Date una A para aguacates. Reemplace el queso en su arena o ensalada con rodajas de aguacate. O mezcle algo de aguacate y úselo como una propagación en lugar de mayonesa. Las rodajas de aguacate también son excelentes adiciones a la sopa de frijoles negros.
Enamórate de la mantequilla de maní de nuevo. Hable sobre un almuerzo fácil:comience con una rebanada de pan integral (y, aquí nuevamente, elegir una marca con muchas nueces y semillas visibles aumenta su ingesta de grasas buenas aún más), supera algunas cucharadas de mantequilla de maní, Y tienes un compañero que llena el vientre para esa ensalada verde solitaria.
Otras ideas para mantequilla de maní y nueces en el almuerzo:
• Slather Mantequilla de maní en un plátano o algunas rodajas de manzana.
• Fideos de trigo integral superior con salsa de maní asiático picante (que puedes preparar rápido con maní mantequilla, salsa de soja, jengibre, jugo de lima y algunos otros ingredientes).
• Para un cambio de ritmo, pruebe la mantequilla de almendras. (Pero omita nutella; contiene más azúcar que nueces).
Prueba a Tahini. Al igual que las nueces, las semillas están llenas de buenas grasas. Pruebe los propagaciones de semillas, como Tahini, un alimento esencial en la cocina del Medio Oriente que está hecho de pasta de sésamo. Tahini es delicioso por sí solo, puedes extenderlo en pan como mantequilla de maní, pero también es el ingrato clave en platos saludables fáciles de hacer como hummus (preparado con puré de garbanzos, jugo de limón y ajo) y Baba Ghanoush (hecho con berenjena en puré, jugo de limón, ajo y aceite).
Sopa de su ensalada. Hay dos formas de salir mal con una ensalada de almuerzo. Si su lista de ingredientes comienza con lechuga, pepinos y tomates y casi, entonces no es de extrañar que su estómago comience a sonar la alarma del hambre mucho antes de la cena. Si bien todos estos favoritos de ensaladas tienen méritos nutricionales, satisfacer el apetito no es uno de ellos. Por otro lado, acumular queso rallado o carnes grasas en una ensalada puede convertirla en una comida de punta de costilla, pero también un montón de gramos de grasas saturadas. En su lugar, agregar buenas grasas hará que una ensalada sea más satisfactoria y saludable. Elegir un aderezo para ensaladas a base de aceite (preferiblemente oliva, canola o linaza) es un buen comienzo. Pero no te detengas allí. Pruebe estas adiciones nutritivas y amigables con el corazón.
• 1/4 Aguacate
• Una palmada de nueces o nueces picadas
• 8 aceitunas picadas
Para la mayoría de las personas con horarios ocupados, la cena es la comida en la que es más probable que te pongas en el delantal y cocine una verdadera cocina. Eso hace que la cena sea una ventana de oportunidad para adaptarse a más grasas buenas, ya que algunas de las mejores fuentes son aceites de cocina (tops para MUFA) y mariscos (incomparables para ácidos grasos omega-3). Si no piensa en usted mismo como un cocinero, no se preocupe:la dieta milagrosa del corazón saludable incluye comidas simples y fáciles de preparación que proporcionan todas las grasas buenas que necesita.
No temas el aceite de oliva. De hecho, siéntase libre de rociarlo sobre los verduras cocinadas para que sean más atractivos. Y si está sirviendo un pan crujiente de grano integral o de masa madre con la cena, coloque un pequeño tazón de aceite de oliva para sumergir. Otros aceites de cocina también son buenos para usted con moderación. Elija uno de la tabla en la página 118 para complementar su comida. Cocine pescado, es fácil. Una de las principales razones por las que las personas ofrecen para evitar pescado es el factor de dificultad para cocinar:afirman que es demasiado difícil hacer una cena de pescado de gran sabor. Cuenta eso como otro mito. Prueba estas ideas simples.
• Vapor. Para una cena de pescado fácil y saludable, intente cocinar al vapor casi cualquier pescado. El uso de aire caliente y húmedo para preparar pescado es prácticamente infalible, ya que es casi imposible cocinar demasiado los peces de esta manera. Si no posee un vaporizador, puede recoger una canasta de vapor de bambú en un mercado asiático o en línea por alrededor de $ 10. Use caldo o caldo en lugar de agua para obtener más sabor y cubra el pescado al vapor con hierbas frescas, un spritz de limón y un tablero o dos de sal.
• Hornee en papel de aluminio. El pescado para hornear en paquetes de aluminio hace que una comida de pescado perfecta sea sorprendentemente fácil de lograr. Simplemente cubra un par de filetes de pescado con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, una hierba fresca de su elección y hornee en un horno de 400 ° F (200 ° C) durante 15 a 20 minutos. Para una comida completa, arroje verduras cortadas, como calabacín, pimientos rojos y cebolletas, también en el paquete de aluminio.
• Gire a las latas. Para muchas personas, la preparación de una cena de pescado comienza con cavar a través de los cajones de la cocina para un abridor de lata. Gran idea, ya que el atún enlatado y las sardinas son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Para una cena rápida, pruebe el atún de núcleo alba con frijoles cannellini, pimientos rojos en rodajas, pepinos y cebollas, arrojado con un aderezo a base de aceite de oliva.
• Déle una parrilla. Las variedades gruesas de pescado, como el salmón o el atún fresco, son perfectas para una barbacoa al aire libre. Solo asegúrese de cepillar la parrilla con aceite (o usar spray de cocción) para evitar pegarse. Los filetes de carne blanca, como la suela o la tilapia, son demasiado tiernos y se romperán, aunque puede asarlos usando una cesta de pescado de alambre.
Use nueces en lugar de carne. Las nueces, especialmente los cacahuetes y los anacardos, son sabrosos, llenando los soportes para carne en platos salteados de vegetales. (Recuerde servir el salteado sobre el arroz marrón y usar salsa de soja de bajo sodio).
Agregue algunas semillas de sésamo. Limitan el brócoli, y son otra gran adición a los salteados de inspiración asiática y los platos de carne de res y pollo.
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Además de darle un momento para detenerse y relajarse en medio de un día ocupado, tener un bocadillo tiene un propósito importante:se detiene el hambre entre las comidas y ayuda a evitar que su azúcar en la sangre sea en espiral hacia abajo, pero solo si elige el bocadillos correctos. Elegir un refrigerio con proteína es el trabajo uno. Pero el tiempo de bocadillo también es una oportunidad para encajar en algunas grasas buenas.
Un bocadillo se ajusta bien a ambos billetes:nueces. De hecho, si planea comer un puñado de nueces todos los días, su toma de decisiones de refrigerio está realizada. Las almendras son una opción particularmente buena. Si prefiere el maní, cómprelos en el caparazón para mantener las manos ocupadas. Y no te olvides de la mantequilla de maní; Disfrútelo en galletas de trigo entero o manchado en rodajas de manzana o palitos de apio.
Si necesita un golpe de azúcar a la hora de la merienda, disfrute de las nueces combinadas con una pequeña cantidad de pasas u otras frutas secas, como albaricoques secos. Las semillas también son una buena opción, así que piense en calabaza sin sal o semillas de flores solares.
No son tan portátiles, pero las rodajas de aguacate son otra opción saludable. Y recuerde que si elige un huevo cocido como su refrigerio, obtendrá una dosis saludable de proteína junto con aproximadamente 2 gramos de buena grasa.