Saltar el desayuno es muy parecido a omitir la cuerda:tampoco te lleva a ningún lado. Aunque mucha gente piensa que cortarán calorías al recortar el desayuno , lo contrario es cierto. Los estudios muestran que el desayuno te ayuda a consumir consumo de menos calorías totales por el día. Una encuesta nacional de salud y nutrición de los Estados Unidos encontró que los hombres que desayunan pesan alrededor de 2.7 kilogramos (6 libras) menos que los hombres que lo saltan; Las mujeres pesan 4 kilogramos (9 libras) menos. Y un estudio de 10 años de casi 2,400 adolescentes mostró que aquellos que comieron cualquier tipo de desayuno tenían IMC más bajos que las niñas que no lo hicieron. Las personas que comen cereales para el desayuno tienen IMC más bajos que las personas que se saltan el desayuno o cenan carne y huevos.
Aquí están 9 trucos de cereales buenos para ti para un tazón de desayuno más saludable .
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Coma un tazón de arroz marrón cubierto con garbanzos y vegetales salteados para el almuerzo, y es probable que no quieras otro bocado hasta la cena. Los alimentos de alta fibra como estos tienen pocas calorías, poca grasa y mucho volumen, lo que lo mantiene lleno. También se digieren lentamente, lo que significa que su azúcar en la sangre se mantiene en una quilla uniforme En lugar de tocar y caer rápidamente, lo que te deja hambre nuevamente en poco tiempo. granos enteros También proporcionan nutrientes, como el magnesio y la vitamina B6, en los que muchas dietas de pérdida de peso son deficientes. Una excelente manera de obtener una buena dosis de fibra es comenzar su día con cereales altos de fibra.
Dirígete a la barra de ensaladas. verduras y verduras crudas Al igual que las zanahorias, el calabacín y el brócoli son notablemente bajos en calorías pero ricos en agua y fibra de digestión lenta, por lo que tienden a llenarlo. Squelching tu apetito no es la única razón para frecuentar la sección de productos. En un estudio de casi 18,000 personas, los investigadores encontraron que aquellos que comieron ensaladas a menudo tenían niveles más altos de vitaminas C y E, folato y carotenoides, importantes para la salud general, que las personas que tenían menos ensaladas. Los investigadores también han encontrado que las personas que comen una dieta vegetariana pesan un promedio de 3 a 20 por ciento menos que los comedores de carne. Y un estudio en la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington encontró que las mujeres con sobrepeso con una dieta basada en plantas bajas en grasa a las que se les permitía comer tanto como querían que perdieran un promedio de 5.4 kilogramos (12 libras) en 14 semanas en comparación con 3.6 kilogramos (8 libras) en el grupo de control.
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No estamos asesorando una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (los estudios a corto plazo de estas dietas muestran una mejor pérdida de peso, pero las dietas no parecen tener ninguna ventaja sobre otras dietas a largo plazo), solo que Se asegura de comer algunas proteínas con cada comida (y cada merienda también). Otros estudios han demostrado que las personas con dietas altas en proteínas que también son ricas en carbohidratos de "quema lenta" bajos en el índice glucémico (como frutas y verduras, frijoles y pasta de trigo entero) tienen menos hambre y pierden más peso que personas con dietas bajas en proteínas y altos carbohidratos.
Obtener suficiente proteína cuando está haciendo dieta también te ayuda a perder grasa, no músculo. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 10 semanas, un grupo de mujeres comió 275 a 300 gramos (9 a 10 onzas) de proteína al día durante 10 semanas y una cantidad reducida de carbohidratos. El grupo de control comió aproximadamente la mitad de esa cantidad de proteína y aproximadamente un tercio más de carbohidratos. Aunque ambos grupos tomaron el mismo número de calorías y perdieron alrededor de 7.7 kilogramos (17 libras), las mujeres en la dieta de mayor proteína perdieron 1 kilogramo más (2 libras) de grasas y 450 gramos (1 libra) menos músculo que el control grupo. Sin embargo, no exagere proteínas. Personas con diabetes tipo 2 , que a menudo afecta a los obesos, tienen un mayor riesgo de enfermedad renal y proteína en exceso puede aumentar el problema.
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Las nueces son crujientes, saladas y ya no están prohibidas. Aunque las nueces son grasas, pueden ayudarlo a arrojar peso, según una serie de estudios. Los investigadores creen que la grasa saludable en las nueces ayuda a las personas a sentirse llenas, y la proteína puede usar calorías a medida que se digiere. Grandes estudios han encontrado que las personas que comen nueces regularmente tienen IMC más bajos que los que no lo hacen. En un estudio de 65 adultos obesos en el Centro Médico Nacional de la Ciudad de Hope en Duarte, California, por ejemplo, un grupo agregó 90 gramos (3 onzas) de almendras a una dieta líquida de 1,000 calorías; Otro grupo agregó carbohidratos complejos como palomitas de maíz o papas horneadas . Ambos grupos comieron aproximadamente el mismo número de calorías y la cantidad de proteínas, pero la dieta de almendras tenía más del doble de grasa, principalmente grasas monoinsaturadas saludables. Durante 24 semanas, las personas en la dieta de almendras redujeron sus pesos e índices de masa corporal en un 18 por ciento en comparación con el 11 por ciento en el grupo de carbohidratos. Ambos grupos redujeron el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y la resistencia a la insulina, lo que puede conducir a un aumento de peso, pero casi todos los participantes diabéticos en el grupo de almendras pudieron controlar su azúcar en la sangre con menos medicamentos, en comparación con solo la mitad de los de los carbohidratos. Grupo.
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Resulta que el calcio puede desempeñar un papel en cómo se desglosa y almacena la grasa. Cuanto más calcio en una célula grasa, más grasa arde. En un estudio de adultos obesos, un grupo comió tres porciones de yogurt sin grasa que contiene 1,100 miligramos de calcio por día. El otro grupo comió una porción de alimentos lácteos que contenían 400 a 500 miligramos de calcio por día. Ambos grupos también redujeron sus calorías diarias en 500. El grupo de yogurt perdió un promedio de más de 6.3 kilogramos (14 libras) en comparación con una pérdida promedio de 5 kilogramos (11 libras) en el grupo bajo en calcio. El grupo de yogurt también perdió un 81 por ciento más de grasa de sus estómagos. Aunque los estudios han encontrado los alimentos lácteos bajos en grasa más efectivos, el calcio de otras fuentes, como el brócoli o el jugo de naranja fortificado, también funciona. A pesar de los estudios positivos, el jurado aún está disponible sobre este tema. Sin embargo, mientras esperamos las respuestas finales, comer tres porciones de productos lácteos bajos en grasa al día sigue siendo una opción saludable.
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