En un momento estás conectado; Al siguiente, estás haciendo un directo al sofá. ¿Qué da? Tu cuerpo se lleva a una montaña rusa física y emocional después de demasiados dulces. "En el momento en que te pones un dulce en la boca, obtienes una oleada de dopamina, una hormona de sentirse bien con propiedades adictivas ", Dice Amanda Bontempo, Rd, nutricionista del Centro de Cáncer Laura de Nyu Langone e Isaac Perlmutter.
A medida que el azúcar inunda su torrente sanguíneo, el páncreas libera insulina a controlar los niveles de glucosa en sangre . Esto suprime la leptina de la hormona de "plenitud", lo que hace que su cerebro le dé la luz verde para agarrar más dulces. La glucosa se digiere rápidamente y sus niveles de dopamina y azúcar en la sangre se caen rápidamente.
“El accidente depende de la persona. Puede pasar 15 minutos a un par de horas después de comer ”, dice Bontempo. "Su instinto es comer más azúcar para obtener otra sacudida de energía, pero es realmente importante resistirlo. Una vez que se aprovecha su banco de fuerza de voluntad, se vuelve cada vez más desafiante tomar opciones saludables . "
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Después de un azúcar atracón , es posible que desee jurar todas las calorías. Sin embargo, comer alimentos con otros nutrientes ayuda a evitar ese choque de azúcar indeseable causado por una digestión rápida. "Una cucharada de mantequilla de maní o un puñado de nueces le brinda grasa y proteínas para lanzar la digestión", dice Jennifer Powell Weddig, PhD, RDN, profesora de nutrición en la Universidad Estatal Metropolitana de Denver. "O prueba Hummus con verduras, que tienen fibra que ayuda a retrasar la absorción de azúcares simples. ”
Resisten la tentación de la siesta. "Se mueva", dice Bontempo. "Esto ayudará a sus músculos a usar el azúcar en la sangre en lugar de simplemente almacenarlo". No tiene que ser una clase de ciclismo sudorosa de una hora. Simplemente subiendo las escaleras o dar una caminata Alrededor del bloque ayudará.
Un estudio en la revista Diabetes Care Descubrieron que los adultos mayores que caminaron durante 15 minutos después de cada comida tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre que aquellos que caminaron durante 45 minutos a última hora de la mañana o antes de la cena.
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té verde Y el limón son diuréticos, lo que significa que te harán tomar más descansos para el baño. "No estás eliminando directamente el azúcar, pero estás obligando a tu sangre a bombear a través de tus riñones más rápido", dice Bontempo. Recuerde también mantenerse bien hidratado con H20, que te ayuda a sentirte lleno y contrarresta los niveles de leptina suprimidos.
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Un desayuno equilibrado y bajo en azúcar es imprescindible el día después de una sobrecarga de azúcar. "El desayuno ideal es rico en proteínas, moderada en grasas y bajo en carbohidratos ”, dice Bontempo. "La proteína y la grasa te mantienen llenos, y menos carbohidratos te alientan a quemar la energía azucarera almacenada de ayer".
.Pruebe una tortilla de verduras con una rebanada de tostadas de grano integral, cubierto con rodajas de aguacate. Vete a la luz sobre la fruta; Puede ser del tipo natural, pero todavía tiene azúcar.
Otro estrés de los nutricionistas de la punta :No te excedas en el café. "Es una bebida sin calorías, pero a menudo le agregamos muchas cremas y azúcares", dice Jason Ewoldt, MS, RDN, un programa de vida saludable de la clínica de Mayo. "Lo que comienza como una opción de 0 calores se convierte en varias cucharaditas de azúcar incluso antes de comenzar el día". Considere el té o tome café con solo una pizca de crema.
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Los aderezos, las salsas y otros condimentos pueden obstaculizar sus esfuerzos de servicio saludable . Una cucharada de ketchup, por ejemplo, tiene 4 gramos (1 cucharadita) de azúcar.
“Muchos condimentos pueden ser altos en azúcar , pero es complicado porque hay esencialmente más de 60 nombres diferentes para el azúcar ", dice Ewoldt. "Cuando estás mirando la etiqueta , puede no decir azúcar, pero podría decir jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa, jarabe de arroz o melaza, que son esencialmente azúcar ".
En su lugar, rocíe las verduras de hoja verde con aceite de oliva o se extiende el aguacate en una hamburguesa de pavo.
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Mezcla A Smoothie rico en vegetales El día después de un atracón para la fibra saciada, pero fácilmente con la fruta y el jugo. "Es fácil beber demasiado azúcar", dice Bontempo. "Puede provenir de la fruta y ser azúcar natural, pero aún así puede beber mucho más de lo que alguna vez comerías".
Mezcle una parte de la fruta a dos partes de verduras, como espinacas o col rizada. Agregue proteína, como yogurt sin azúcar o mantequilla de nueces. Omita una base de jugo y, en su lugar, use leche de soya sin azúcar, leche de almendras sin azúcar o té verde sin azúcar (no tiene sabor en un batido, pero se cuela en antioxidantes saludables).
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Su cerebro aún puede estar ansiando esa dopamina, así que elimine cualquier tentación. "Deshágase de los dulces", dice Bontempo. "Dona o llévelo al trabajo". En un International Journal of Obesity Estudio de 100 participantes, los investigadores encontraron que aquellos que mantenían los alimentos a la vista tenían más probabilidades de ser obesos y comían más azúcar y menos alimentos saludables que los participantes con un peso normal.
Respira hondo y ponte fácil contigo mismo. "La investigación convencional nos dice que se necesitan alrededor de 3.500 calorías para ganar una libra de grasa", dice Bontempo. "Ese es el equivalente de aproximadamente 44 bares de rnacimiento de tamaño divertido, o casi 60 bolsas de skittles de tamaño divertido. Incluso si comiste muchos dulces, no se traduce directamente en aumento de peso . "
La próxima vez que tenga un regalo, practique saborear y disfrutarlo. Un estudio de Nueva Zelanda de 300 personas encontró que las personas que asocian comiendo pastel de chocolate con la culpa tuvieron menos éxito en mantener su peso en comparación con aquellos que lo vieron como una celebración.
"El beso de un Hershey tarda una eternidad en derretirse en tu boca, y es mucho chocolate", dice Weddig. "Ser consciente y comer cosas como esa proporciona mucha más satisfacción que simplemente masticarla una o dos veces y luego tragar".
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