En los países donde el consumo de peces es alto, como Japón, Taiwán y Finlandia, las tasas de depresión tienden a ser bajas. Por el contrario, en áreas donde el consumo de peces es bajo, como América del Norte y Europa, tasas de depresión son mucho más altos, hasta 10 veces más alto. Mujeres que rara vez comen pescado Tener más del doble del riesgo de desarrollar depresión en comparación con aquellos que cenan en "alimentos de aleta" a menudo. Estudios recientes sugieren que los alimentos ricos en Omega-3 se consideran uno de los mejores antidepresivos naturales.
apunte a: Aunque es casi imposible consumir suficientes omega-3 para tratar la depresión solo a través de los alimentos (necesitará entre 1 y 3 gramos de omega-3 al día para levantar el estado de ánimo), comer más pescado, como las sardinas, puede ayudar a prevenir la depresión en primer lugar. Comience comiendo al menos dos comidas de pescado a la semana. Si no le gusta el pescado, agregue una cucharadita (5 mililitros) de linaza molida, otra buena fuente de omega-3, a cereales, yogurt o ensaladas todos los días.
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La mayoría de las investigaciones se han centrado en el folato (o ácido fólico), B6 y B12 porque estas vitaminas a menudo son escasas entre las personas con depresión . Los alimentos altos en vitaminas B podrían ser uno de los mejores antidepresivos naturales.
Los investigadores de Harvard encontraron que entre el 15 y el 38 por ciento de las personas con depresión tienen deficientes en folato. Si bien no está claro si esto causa depresión, sí sabemos que la falta de folato puede retrasar el alivio de los síntomas de antidepresivos .
Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas o medicamentos de reemplazo hormonal también pueden ser bajos en B6 (posiblemente por qué las tasas de depresión de las mujeres son dos veces que las de los hombres). Además, las deficiencias B12 son comunes entre los veganos que no comen proteínas animales. Los estudios aún no han demostrado si las vitaminas B pueden prevenir o tratar la depresión, aunque se cree que generalmente beneficia la salud del cerebro.
.apunte a: Vitamina B6:1.3 a 1.5 mg diariamente. Una porción (100 gr/3.5 oz) de atún o una taza de garbanzos hará el truco. La harina de trigo sarraceno es otra buena fuente. Vitamina B12:2.4 mcg diariamente. Puede obtener fácilmente una porción de carne de res o huevos. Folato:400 mcg diario. Una taza de lentejas cocidas es casi suficiente, al igual que una taza de espinacas cocidas con un vaso de jugo de naranja. Los espárragos y el aguacate también son buenas fuentes.
El triptófano es crítico para la producción de la serotonina del neurotransmisor, que regula el estado de ánimo. Los investigadores británicos encontraron que tomar 1,000 mg de triptófano tres veces al día ayudó a mejorar el estado de ánimo. Esto podría hacer de los aminoácidos uno de los mejores antidepresivos naturales que uno puede encontrar en los alimentos.
apunte a: No es posible obtener tanto triptófano como los investigadores británicos utilizados en su estudio solo con alimentos, por lo que simplemente pretende incluir más alimentos ricos en triptófano (como maní, pescado, leche, citas e incluso chocolate) en su dieta. También puede ayudar a su cuerpo a hacer su propio triptófano comiendo más carnes y proteínas de soja (una buena fuente del aminoácido).
Sugerencia útil: Gobar un poco de pavo. No solo es una buena fuente de triptófano, sino que también contiene esas vitaminas B de la crítica cerebral junto con buenas cantidades de hierro, selenio y zinc, se estudian otros nutrientes para su conexión con la depresión aliviar.
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Los carbohidratos indirectamente ayudan a hacer serotonina. Los carbohidratos simples como los alimentos azucarados y con almidón y los hechos con la harina blanca impulsan los niveles de serotonina, por lo que los alcanzamos instintivamente cuando nos sentimos azules. Pero estos alimentos causan azúcar en la sangre para levantarse rápidamente y luego caer rápidamente. Cuando los niveles de azúcar en la sangre caen, también lo hacen nuestro estado de ánimo. Los cambios salvajes en el azúcar en la sangre que provienen de comer demasiados alimentos estresan las glándulas suprarrenales, lo que a su vez conduce a fatiga y depresión.
Por el contrario, los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en productos integrales (panes, arroz y pasta), frutas, verduras y legumbres, aumentan y sostienen la serotonina sin aumentar el azúcar en la sangre.
.apunte a: De 7 a 10 porciones de frutas y verduras al día. Además, haga al menos tres de sus porciones de grano para granos enteros. Comer un tazón de cereal alto en la mañana y hacer su sándwich para el almuerzo con dos rebanadas de pan integral lo llevará allí.