Piense en la dieta mediterránea como su credo sano-planet-salud saludable. no te hará contar calorías o restringir las comidas. Tampoco tiene que prohibir la carne y los lácteos de su plato. Coma como lo hacen en el sur de Italia y Francia, Grecia y España:muchas verduras, frutas, hierbas, nueces, frijoles, aceite de oliva y granos integrales con cantidades moderadas de lácteos, aves, mariscos y huevos. La mitad de su plato debe llenarse con una variedad de verduras y frutas, un cuarto con granos integrales (pan integral, pasta de trigo integral, arroz integral) y un cuarto con proteínas saludables como frijoles, nueces, pescado o aves de corral. La carne roja es una indulgencia ocasional, una o dos veces al mes. Los dulces también deberían ser limitados (tenías que saber que se acercaba). El ejercicio diario ligero, como caminar y comer juntos, socialmente también son clave para cosechar los beneficios de este enfoque.
La dieta MED es efectiva para reducir el riesgo de mortalidad general, así como enfermedades cardiovasculares:un estudio de casi 26,000 mujeres encontraron que las que seguían la dieta MED tenían un riesgo 25 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardíacas y presión arterial alta en el transcurso de 12 años. Incluso es prescrito por los médicos como una intervención rentable para la presión arterial alta , diabetes y obesidad, y para disminuir el riesgo de desarrollar depresión y demencia.
Un análisis a largo plazo de los hábitos alimenticios de 10,000 adultos estadounidenses de mediana edad que fueron monitoreados entre 1987 y 2016 mostró resultados dramáticos. Ninguno de los participantes tenía enfermedad cardiovascular al comienzo del estudio. Luego, los investigadores categorizaron los patrones de alimentación de los participantes mediante la proporción de alimentos a base de plantas que comieron, como lo defienden las dietas de estilo Med, versus los alimentos a base de animales.
Las personas que comieron la mayoría de los alimentos a base de plantas en general tenían un riesgo 32 por ciento menor de morir de una enfermedad cardiovascular y un riesgo 25 por ciento menor de morir de cualquier causa médica en comparación con aquellos que comieron la menor cantidad de alimentos a base de plantas. En otras palabras, los beneficios son reales.
Descubre qué le sucede a su cuerpo cuando deja de comer carne roja .
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Sí, absolutamente obtendrá suficiente proteína si reduce la carne, y realmente no necesita tanto (un adulto que pesa 70 kilogramos necesita aproximadamente 56 gramos por día, o 0.8 gramos por kilo de peso corporal). "Muchos de nosotros todavía asociamos falsamente los alimentos animales como la única fuente de proteínas, cuando hay tantos alimentos vegetales que contienen suficientes proteínas para mantenernos", dice Desiree Nielsen, dietista registrada y autora del exitoso libro de cocina Eat More Plants. Los granos integrales tienen muchas más proteínas de lo que podría pensar, junto con muchos otros nutrientes vitales. La proteína se encuentra en guisantes, frijoles y lentejas, nueces y semillas y sus mantequillas, productos de soja, además de los sospechosos habituales:carnes, pescado, aves, huevos, leche, queso y yogurt. Las frutas y las verduras también agregan pequeñas cantidades de proteínas a su dieta, y lo más importante, lo más importante, comer proteínas de una amplia variedad de fuentes de alimentos lo ayudará a satisfacer sus necesidades de nutrientes como hierro, zinc, vitamina B12 y calcio. Pero las fuentes a base de plantas no están tan concentradas en la proteína, por lo que una pizca de garbanzos no lo cortará, necesitas comer tres cuartos de una taza para obtener 11 gramos de proteína. "El mayor error que veo que cometen la gente es que eliminan la carne de su plato y no la reemplazan con una planta que ofrece una cantidad similar de proteína, además de algunas grasas saludables", dice Nielsen. "Luego tienen hambre y se llenan de comidas con almidón y no se sienten lo mejor posible".
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¿Por qué los dietistas son tan gaga para lentejas y frijoles? Son ricos en proteínas y fibra y bajos en grasas; Además, son económicos para comprar y fáciles de preparar. Y son una gran fuente de hierro, que es importante para los vegetarianos. Piense más allá de los frijoles en tostadas y mira a las cocinas indias, mexicanas y del Medio Oriente para cientos de formas ricas y sabrosas de prepararlos.
Las legumbres también son climáticas porque pueden adaptarse al clima difícil, restaurar el suelo degradado al convertir el nitrógeno en el aire en fertilizante para el suelo, e incluso hacer que el alimento para el ganado sea más digerible (lo que significa que las vacas eructos menos metano).
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¿Adivina qué más es alto en proteínas, bajo costo y ecológico? Insectos. Son potencias nutricionales:ricos en aminoácidos esenciales, grasas omega-3, hierro y calcio. Aproximadamente dos mil millones de personas, más de una cuarta parte de la población mundial, se comen como parte de su dieta estándar. Alrededor de estas partes, siguen siendo una venta difícil. Eso no ha impedido a los empresarios canadienses dedicados a la entomofagia, el consumo humano de insectos, de experimentar con bocadillos y harinas hechas de insectos deshidratados. Incluso la elección del presidente lleva un polvo de grillos de granja canadienses que agrega una explosión de proteínas y B12 a batidos, salsas, chile, curry y bateadores para hornear.
Los insectos están entrando en nuestra cadena alimentaria, incluso si no está interesado en los crujientes gusanos de la comida como topper de ensalada. Dos compañías canadienses ya están criando insectos en granjas verticales (fábricas donde los alimentos se cultivan en pilas) como alimento para pollos y peces. Los rastreadores espeluznantes pueden ser el camino a seguir.
sorpresa: estos alimentos no son tan nutritivos como la mayoría de la gente piensa .
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Los nutricionistas y dietistas generalmente reconocen los superalimentos como cualquier cosa con altos niveles de nutrientes, particularmente vitaminas y minerales, y antioxidantes, que ayudan a prevenir enfermedades y protegen nuestros cuerpos del daño celular. "Solo recuerda", advierte Nielsen, "nadie será la clave para la salud general. Para obtener los beneficios, debe comer una variedad de alimentos vegetales enteros todos los días. ”
Los estudios muestran que la curcumina, el antioxidante activo en la cúrcuma, puede ayudar a proteger la salud cardíaca, inmune y metabólica. Combínelo con pimienta negra, lo que aumenta la capacidad del cuerpo para absorber la curcumina en un 2,000 por ciento, y un simple curry de verduras se vuelve supernova. O mezcle una cucharadita de cúrcuma molida con algo de canela y jengibre en leche tibia y espresso para un café con leche saludable. (Consulte los beneficios de salud más sorprendentes de la cúrcuma .)
Todas las bayas son buenas para usted, pero las frambuesas frescas tienen el doble de fibra que los arándanos, y las congeladas contienen tres veces la vitamina C de los arándanos congelados (sin falta de respeto a los azules ricos en antioxidantes). Las moras obtienen su color de las antocianinas, y existe una investigación prometedora de que este fitonutriente puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Espolvorea los corazones de cáñamo en un batido o en una ensalada:la proteína a base de plantas contiene los nueve aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales omega-3, además de calcio, hierro, zinc, magnesio, potasio y vitaminas A, C y E, como así como las vitaminas B. Además, se cultivan en Canadá, por lo que apoyará una economía agrícola local. Boom.
No solo las ciruelas están llenas de fibra (hola, salud gi), sino que se ha demostrado que comer 100 gramos por día ayuda a prevenir la pérdida ósea. También puede purificarlos para un sustituto de azúcar más saludable en productos horneados.
Las semillas de sésamo son una gran fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (las buenas que proporcionan ácidos grasos esenciales y entregan vitaminas solubles en grasa), fibra, proteínas, calcio, hierro y magnesio. Mezclarlos con aceite de oliva, garbanzos y jugo de limón para un hummus casero.
Los aminoácidos que se encuentran en la reparación muscular de la proteína de guisante, que es lo que lo hace tan popular entre los atletas veganos. Mezclarlo en batidos, sopas puré o pesto. Los estudios iniciales muestran que la proteína del guisante puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol más bajo y niveles de triglicéridos. Además, es ecológico:los guisantes crecen en concierto con bacterias en el suelo para tomar nitrógeno del aire y convertirlo en un fertilizante natural.
Todas las algas son ricas en minerales y amigables con el clima, pero el algas en particular es un superhéroe nutricionalmente denso:está cargado de potasio, hierro, calcio, fibra, yodo y un grupo de vitaminas. Úselo en salsa de pasta, revueltas o para animar una sartén de vegetales asados.
Los dietistas están de acuerdo en que consumir alimentos ricos en diferentes tipos de fibra ayuda a mantener el equilibrio de las bacterias buenas en sus intestinos, al igual que los alimentos fermentados como Kimchee y miso, que contienen probióticos naturales que alimentan esa buena bacteria. Agregue Kimchee a un sándwich de queso a la parrilla para un toque picante y ligeramente picante en el clásico.
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Ahora se trata de un Gazillion Milk Sustitutes en la tienda de comestibles y la cafetería local, lo cual es una buena noticia para cualquiera que se libere de los lácteos. Pero los reemplazos de leche no siempre son buenos para su salud. "Algunas de estas bebidas a base de plantas no tienen valor nutricional y están llenos de azúcar", advierte Nielsen. "Asegúrese de que la leche alternativa que elija se haya fortificado con calcio y coincida con la cantidad que se encuentra en una taza de leche de vaca:30 a 35 por ciento de sus necesidades diarias. Opta por sin azúcar. Las leches con sabor o incluso "originales" con sabor a base de plantas pueden contener el doble de azúcar de una taza de leche de vaca ". Y sepa que de todos los pulidos alternativos, la leche de soya es la única que es nutricionalmente comparable a las vacas en términos de su contenido de proteínas (importante para niños pequeños).
.Los beneficios ambientales de renunciar a la leche son decididamente mixtos. Si bien los investigadores de Oxford concluyeron que producir un vaso de leche de vaca tiene al menos dos veces el impacto ambiental de producir un vaso de leche no láctea, hay inconvenientes en la demanda de reemplazos de leche , incluida la explotación de trabajadores tropicales y selvas tropicales, presión extrema en las abejas polinizantes, el uso excesivo del agua de riego y la contaminación de los fertilizantes.
Entonces, ¿cuál es la respuesta? En cuanto a las opciones a base de plantas, la soja, la avena, el cáñamo y el lino son buenas alternativas producidas localmente. La avellana es especialmente virtuosa en términos de sostenibilidad. Las nueces crecen en árboles que extraen carbono de la atmósfera, y el viento las son polinizadas en lugar de las abejas estresadas. Además, crecen en climas húmedos, como el noroeste del Pacífico, donde el agua es menos problemas. El inconveniente:la leche de avellana sigue siendo un producto de nicho y aún no está ampliamente disponible (consulte su tienda local de alimentos saludables).
Y le da a la leche de vaca una segunda oportunidad. "Si no eres vegano y puedes tolerarlo, considere quedarse con lácteos", dice Barbara Seed, una dietista registrada. La leche es local para la mayoría de los lugares en Canadá, y ayuda a mantener a los agricultores agricultura y preservar las tierras agrícolas. Y podemos trabajar con los productores para seguir reformando las prácticas para mejorar los impactos ambientales.
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¡En serio! Si eso suena como demasiado trabajo, relájese:la lechuga es una de las verduras más fáciles y indulgentes para crecer, y proporciona fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos para pocas calorías. Estos verduras no necesitan tierra profunda para arraigarse, por lo que puede plantarlos en casi cualquier cosa:un colador de metal reciclado, un neumático viejo, un cubo de basura o el tratamiento de rols-Royce, una sembradora vegTrug elevada. Ahorrarás dinero y reducirás el desperdicio (no más descartar esas cajas de almejas medio llenas). Además, los estudios muestran que jardinería reduce el estrés y mejora la función cognitiva .
Paso 1
Paso afuera. ¿Es primavera o otoño? Perfecto. Puedes cultivar lechuga. Encuentre un lugar en su patio que reciba un poco de sol y un poco de sombra, o meta un contenedor en la esquina de una cubierta o balcón.
Paso 2
siembra algunas semillas de una sola pulgada de profundidad en suelo de jardín suelto. Para mantener la lechuga fresca, plante más semillas cada 10 a 14 días hasta que el clima se calienta; Luego espere hasta que las cosas se enfríen para plantar ensaladas de otoño. O, aún más fácil, recoja una olla llena de verduras mixtas prevenidas de su centro de jardinería local y colóquela en el contenedor.
Paso 3
¡Espera unas semanas y cosecha! Las variedades de hojas más móviles madurarán en 40 a 45 días, mientras que los romaines y las hojas de mantequilla alcanzan su punto máximo entre 55 y 70 días. Felicidades:lo hiciste.
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Has visto hamburguesas a base de plantas en la tienda de comestibles, en menús de comida rápida y en la fiesta en el patio trasero de tu vecino. Están hechos con proteína de guisante (como los productos de Beyond Meat y LightLife de Maple Leaf) o soja (como la hamburguesa imposible, que fue aprobada para la venta en Canadá a principios de 2020).
¿Pero son más saludables? En resumen, no. Las carnes a base de plantas contienen cantidades similares de grasas y proteínas saturadas, y a menudo más sodio y carbohidratos que una hamburguesa de carne. "La mayoría de estos nuevos productos a base de plantas están altamente procesados", dice Seed, "lo que significa que están llenos de ingredientes adicionales. Si está buscando hacer una decisión saludable, busque hamburguesas a base de granos o verduras con menos calorías y menos grasas saturadas ".
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¿Puedes hacer lácteos sin vaca? Ahora podemos, con la agricultura celular, la ciencia de la producción de alimentos animales y vegetales en laboratorios. El verano pasado, el científico canadiense Isha Datar y compañeros cofundadores de la startup de Silicon Valley Perfect Day introdujeron el primer helado sin animales producido en un laboratorio sin vaca. Para poner un proceso increíblemente complejo en términos simples, los científicos usan el ADN de la leche de vaca para alterar genéticamente los microorganismos como la levadura. Luego usan la fermentación para convertir esos microorganismos en el suero y caseína de las proteínas de la leche, que se pueden combinar con agua para crear productos lácteos. La startup está trabajando actualmente para crear el otro ingrediente crucial en lácteos:grasa de leche.
Eso hubiera sido fácil de descartar como Franken-Science incluso hace una década, excepto que ahora necesitamos una alternativa para contrarrestar los efectos ambientales descomunales de las operaciones lácteas a gran escala. La agricultura celular no reemplazará la carne y los lácteos, pero tiene el potencial de reducir la huella ambiental del cultivo de ganado, abordar la crisis de la resistencia a los antibióticos y mejorar el bienestar animal al ofrecer alternativas (y competencia) a las grandes operaciones de la industria. Eso es un beneficio de ganar-ganar.
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La idea de elegir mejor para su propia salud y el planeta significa cosas diferentes para diferentes personas. "En Canadá, puede significar apoyar a las granjas locales y a las empresas de alimentos", dice Seed, "o apoyar a las granjas en todas las escalas que están tomando decisiones proactivamente sostenibles:reducir el uso de combustibles fósiles y el desperdicio de alimentos, aumentando la biodiversidad, la eficiencia del uso del agua y el agua en las granja, etc., o simplemente eligiendo las legumbres como fuente de proteínas con más frecuencia ". No hay mejor o correcta forma de hacerlo; Solo haz algo. Ser flexible. Estar abierto a nuevas ideas. Y disfruta cada último bocado.
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