Una porción de un carbohidrato de grano integral, una porción de una comida láctea o de alto calcio, y una porción de fruta. Juntos, son aproximadamente 300 calorías. Una porción de alta proteína (como la carne o un huevo) está bien siempre que no agregue demasiada grasa o calorías. Estas ideas de desayuno saludables combinan los tres componentes:
• Un tazón de cereal multigrano alto fibra, muchas fresas y leche baja en grasa
• Una barra de granola, una manzana y leche baja en grasa
• Yogurt sin grasa, arándanos frescos , y una porción de tostadas de trigo entero con fruta extendida
• Un mini bagel de trigo integral, extendido ligeramente con queso crema y mermelada; un durazno; y una taza de yogurt
• Huevo revuelto en un rollo de trigo entero, con ensalada de fruta fresca y una taza de leche baja en grasa
• Un muffin de baja grasa, una cuña de melón y una taza de café con leche hecha con leche descremada.
Siga leyendo para obtener ideas de desayuno más saludables.
2/27
Sin un buen comienzo en su ingesta diaria de fibra, nunca alcanzará la cantidad recomendada (15-25 gramos por cada 1,000 calorías). Puede obtener esos cinco gramos en solo unas pocas bocados con una manzana cruda grande, 1/2 taza de cereal de alta fibra, 1/2 taza de moras o dos rebanadas de pan de centeno oscuro y de grano integral. La fibra se llena bastante sin costo adicional en las calorías.
Encuentre 13 formas de escabeche para escabullirse más fibra en su dieta diaria .
Repleto de potentes fitoestrógenos, a la soja ha sido acreditada con todo, desde proteger su corazón hasta promover huesos más fuertes. Pero asegúrese de que esté fortificado con calcio; De lo contrario, te estás perdiendo una gran oportunidad para obtener un calcio de construcción de huesos.
Aquí está cómo averiguar si está obteniendo suficiente calcio .
4/27
Una de las ideas de desayuno saludables más beneficiosas implica cambiar su taza de café de la mañana a favor del té verde. Además de sus beneficios protectores del corazón, té verde también puede tener algunos beneficios para bajar de peso , con un estudio, parece aumentar la velocidad a la que quema calorías y acelerar la velocidad a la que su cuerpo usa grasa.
Descubre 50 formas más de perder peso sin un poco de ejercicio .
5/27
La vitamina C en OJ no solo aumenta su inmunidad, sino que también mejora sus niveles de colesterol. Un estudio encontró que beber tres vasos de jugo de naranja al día durante cuatro semanas elevó los niveles de HDL, o colesterol "bueno", en un 21 por ciento. Si tres tazas son demasiado para usted, sustituya un par de naranjas. Para el mejor efecto, hazlo jugo fortificado de calcio.
Encuentre formas más fáciles de aumentar naturalmente a su sistema inmunitario .
Cargadas de vitamina C, las fresas tienen numerosos beneficios para la salud, uno de ellos es protección para sus ojos. Un estudio de 247 mujeres encontró que las que tomaban suplementos de vitamina C tenían un 75 por ciento menos de probabilidades de obtener cataratas que aquellas que no lo tomaron. Sin embargo, es mejor obtener su vitamina C de la comida. Otros beneficios para la salud empacados en bayas:son ricos en una amplia variedad de antioxidantes, bajos en calorías e incluso tienen un índice glucémico bajo (que se muestra para mantener mejor niveles saludables de azúcar en la sangre ).
7/27
¡Con 10 gramos de fibra, Kashi Golean Crunch! Te pondrá bien en camino a los 25-30 gramos de fibra que debería comer todos los días. Otras ideas de desayuno saludable de alto fibra incluyen el tamaño de la cuchara de salvado y trigo n de trigo n (8 gramos); El original All-Bran de Kellogg (10 gramos); y General Mills Fiber One (14 gramos). Los estudios encuentran que las personas que regularmente comienzan su día con un tazón de cereales fríos obtienen más fibra y calcio, pero menos goros, que las que desayunan en otros alimentos. Otro estudio encontró que las personas que comieron dos tazones de cereal de alta fibra todos los días cortaron espontáneamente la cantidad de grasa que se comieron en un 10 por ciento.
Esto es cuánta fibra debe comer para prevenir enfermedades .
8/27
No son mucho más caros que los huevos regulares, pero son mucho más altos en los ácidos grasos omega-3 más importantes, que se muestra en beneficio de todo, desde su salud mental (reduciendo el riesgo de depresión) hasta la salud del corazón (reduciendo el riesgo de aterosclerosis y fibrilación auricular ), dice Fred Pescatore, M.D., autor de The Hamptons Diet y un médico de Partners in Integrative Medicine en la ciudad de Nueva York.
Aquí hay más comestibles que vale la pena comprar orgánico .
El tocino y la salchicha de soja, las hamburguesas de jardín y las manchas de soja son excelentes fuentes de proteínas para el desayuno sin la grasa saturada de sus originales de carne.
Descubre qué le sucede a su cuerpo cuando deja de comer carne roja .
10/27
Las toronjas se cargan con folato, que reducen significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular. Sin embargo, tenga cuidado si está tomando medicamentos regulares. Grapefruit y su jugo pueden interactuar con medicamentos que deben procesarse a través del hígado. Consulte con su médico sobre cualquier posible interacción entre la toronja y cualquier medicamento que esté tomando.
Aquí están los signos de accidente cerebrovascular que podrían estar ignorando .
11/27
Es posible que haya reducido su riesgo de muerte prematura hasta un 30 por ciento, ya que un estudio británico encontró que cada onza de frutas cargadas de vitamina C que come al día reduce su riesgo de muerte prematura del 10 por ciento. ¿Quieres una forma aún más fácil de comer un kiwi? Simplemente corte la parte superior y elimine las bocados con una cucharadita. Es delicioso, divertido y rápido.
Descubre más de los frutos más saludables para tu cuerpo.
¡Considere esta idea de desayuno saludable como un toque de cereal preparado! El arroz integral está lleno de vitaminas B que aumenta la energía, así como una gran fuente de fibra de llenado. Cocine el arroz la noche anterior, luego por la mañana, póngalo en un tazón con una cucharada de miel, un puñado de pasas, una manzana cortada, un chapoteo de leche baja en grasa y una pizca de canela para una única Sin embargo, delicioso regalo. ¿No es un fanático de Brown Rice? Pruebe cualquiera de los granos de cocina:cebada, centeno, trigo rojo, avena, trigo sarraceno, quinua o mijo.
Aquí hay más alimentos que aumentan la energía que seguramente te despertarán por la mañana.
13/27
Pruebe esta adición de nuez sobre su cereal, sobre su yogurt, en su batido o sobre sus huevos. Junto a los peces y los huevos orgánicos, los semillas de linaza son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.
Aquí está cómo averiguar si está obteniendo suficientes omega-3s .
14/27
¿Pensar las ideas de desayuno saludables significaba excluir el chocolate? ¡Piense de nuevo! Afeite una onza de chocolate negro sobre una taza de yogurt sin grasa y mezcla. El yogurt rico en calcio puede ayudarlo en sus esfuerzos para perder peso, mientras que el chocolate negro cargado de antioxidantes puede ayudar a reducir la pegajosidad del colesterol LDL "malo" y mantener sus arterias más flexibles.
.Aquí hay más alimentos saludables para el corazón que pueden reducir el colesterol .
Si le preocupa su colesterol, se pueden usar propagaciones de alimentos blandos recientemente desarrollados como Benecol, Take Control o Smart Balance en lugar de mantequilla y contienen estanoles vegetales saludables para el corazón. Solo 2 cucharadas diariamente pueden reducir significativamente su nivel de colesterol total.
Descubra los 10 los peores alimentos para el colesterol .
16/27
En lugar de mantequilla o queso crema, cubra su tostada matutina (trigo integral) con 2 cucharadas de atún preparado con mayonesa baja en grasa si lo desea. El atún es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y una excelente fuente de proteína de refuerzo de energía. Para el mismo impulso saludable con un poco de variedad, pruebe lox o salmón enlatado o ahumado.
Aprenda a detectar los signos que no está comiendo suficiente proteína .
17/27
Los estudios encuentran que las pequeñas bayas moradas están cargadas de valiosos antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento cerebral y proteger su memoria. No en el cereal? Intente hornear arándanos en la avena para crear su propia barra de granola de avena-blueberry o mezclarlos en panqueques de trigo integral o masa de gofres.
Echa un vistazo a nuestras recetas de arándanos salvajes favoritas .
• 2 cucharadas de requesón sin grasa espolvoreado con lino
• Una rebanada de queso bajo en grasa derretido sobre una rebanada de mango
• 2 cucharadas de mantequilla de soya con un plátano en rodajas
• Una rebanada de jamón al horno y un tomate en rodajas
Hagas lo que hagas, evita estos 10 alimentos de desayuno poco saludables .
19/27
Para una idea de desayuno saludable, cubra un muffin de trigo entero en inglés con queso bajo en grasa derretida (la mozzarella parcial es una buena opción), un tomate en rodajas y un huevo en rodajas de huerto.
Aquí está cómo hacer un huevo perfecto y duro .
20/27
Simplemente haga puré de una taza de fresas y un plátano en la licuadora, agregue una cucharada de proteína en polvo y una taza de hielo triturado, y tendrá un desayuno saludable y sobre los antioxidantes. Mezcle una taza de yogurt liso, y acaba de agregar una dosis de calcio. Una ventaja adicional:acabas de cruzar tres de tus porciones de frutas diarias de la lista.
Si no come yogurt todos los días, esto podría convencerlo de que comience .
Bastar por 3 minutos. Mientras se cocina, pele y coma una naranja para una valiosa vitamina C. En esta idea de desayuno saludable y rápida, está recibiendo mucha nutrición con vitamina C y otros antioxidantes, calcio, fibra y suficiente proteína que satisface el apetito para mantenerlo durante horas durante horas .
Descubra las 13 vitaminas esenciales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable .
22/27
La mayoría de las marcas compradas en la tienda están llenas de azúcar y grasa. (Descubre más alimentos no saludables que nunca debe comprar de nuevo.) Para hacer el suyo, mezcle 2 tazas de avena enrollada con 1 taza de frutas y semillas secas y un poco de azúcar morena. Toastes 3-5 minutos en un horno tibio y almacene en un recipiente hermético. ¿No está interesado en hacerlo usted mismo? Hay algunas marcas compradas en la tienda con niveles razonables de azúcar y grasa, incluidos el camino de la naturaleza y la familia.
23/27
Cubra el plátano con el cereal. ¡Voilà! Desayuno en un plátano (así como una dosis saludable de potasio, beneficioso para prevenir los accidentes cerebrovasculares).
Encuentre otro beneficio de salud sorprendente de los plátanos .
De la nutricionista Alana Unger, R.D., del Centro de estilo de vida en Visalia, California, viene esta idea de desayuno saludable. Mezcle 1/2 taza de mantequilla de maní, 1/4 taza de leche seca sin grasa, 3 tazas de cereal de escamas trituradas y 2 cucharadas de miel. Formar en "blobs" (debe hacer 10 blobs). Envuelva cada gota en envoltura de plástico y refrigere. ¡Tome una pareja con una taza de viaje de leche y vaya!
Como beneficio adicional, la miel es uno de los mejores alimentos para prevenir las úlceras . ¿Quién sabía?
25/27
La proteína y la grasa en la mantequilla de maní proporcionan un buen comienzo del día, mientras que la manzana y la quercetina que contiene proporcionan fibra y protección contra algunos cánceres y enfermedades cardíacas.
Encuentre 30 formas más para aumentar la salud del corazón .
26/27
Tome todos y cada uno de los suplementos con el desayuno, sugiere la experta en nutrición Shari Lieberman, Ph.D., autor de The Real Vitamin &Mineral Book. Tomar suplementos con alimentos Reduce la posibilidad de que causen un malestar estomacal y mejora la absorción de minerales.
Descubra qué vitaminas y suplementos que los médicos toman todos los días .
Elija entre frutas en rodajas, yogurt, cereales integrales y/o panqueques o tostadas de grano integral, y deje que todos mezclen y combinen ingredientes para crear sus propios coberturas.
¿Inspirado en estas ideas de desayuno saludables? También querrás descubrir los mejores alimentos para tu corazón .