Hace unos ocho años, recibí la llamada de un médico que me decía que tenía enfermedad celíaca. Había luchado con la anemia durante mucho tiempo, y un análisis de sangre indicó que mi sistema inmunitario estaba reaccionando exagerando al gluten en mi dieta al atacar mi sistema digestivo; no poder absorber el hierro fue uno de los efectos secundarios. El médico explicó que el único tratamiento para el celíaco es eliminar todos los alimentos que contienen gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.
Se estableció en el que podría nunca volver a comer pan, pasta o productos horneados, pero a las pocas semanas de cambiar mi dieta, me sorprendió gratamente descubrir que las versiones sin gluten de estos alimentos están en todas partes. Mientras recorría las etiquetas de nutrición, también me di cuenta de que necesitaría prestar tanta atención a lo que estaba comiendo en cuanto a lo que estaba cortando.
De hecho, eso es cierto para todas las restricciones dietéticas, dice Rosie Schwartz , un dietista registrado con sede en Toronto y el autor de la guía de alimentos integrales de la iluminación . "Cuando cortas un alimento, debes ser más consciente de obtener todos tus nutrientes de tus otros alimentos", dice ella. Ya sea que sea libre de gluten, vegano, vegetariano, sin lactosa o sin lácteos, es importante ser estratégico sobre lo que pones en tu plato.
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Las personas que han sido diagnosticadas oficialmente con celíaco, una enfermedad autoinmune que daña el intestino delgado en respuesta a la ingestión del gluten, debe evitar la proteína por completo, porque incluso las pequeñas cantidades pueden hacer daño. Aunque la mayoría de las personas piensan en el celíaco como un trastorno digestivo, muchos pacientes no tienen tales síntomas y, en cambio, experimentan fatiga, dolor en las articulaciones, migrañas o incluso depresión. A la larga, el daño intestinal también puede provocar deficiencias de nutrientes, anemia, osteoporosis, infertilidad y cánceres gastrointestinales.
Solo alrededor del uno por ciento de la población norteamericana sufre de enfermedad celíaca. Pero la Asociación Celíaca canadiense informó que en 2013 un 22 por ciento adicional evitaba el gluten porque percibían que los productos sin gluten eran más saludables o tenían un miembro de la familia con una razón médica para evitar la proteína. La evitación de otro seis por ciento se debió a una sensibilidad al gluten. También conocida como intolerancia al gluten no celíaca, la sensibilidad puede provocar síntomas como hinchazón, dolores de cabeza, dolor en las articulaciones, niebla cerebral o diarrea. Los pacientes no experimentan daños a largo plazo al comer gluten, por lo que, aunque a menudo cortan la proteína, no necesitan ser tan cuidadosos con la contaminación cruzada, dice Schwartz. Otras personas se han vuelto sin gluten que los ayudará a perder peso o porque tienen la impresión de que el gluten no es saludable, ninguno de los cuales es cierto, según Schwartz.
Para aquellos que tienen enfermedad celíaca, una dieta sin gluten es imprescindible para evitar complicaciones de salud a largo plazo. Y también puede ser nutritivo. "Si observa la mayoría de los alimentos integrales que conforman una dieta equilibrada, son naturalmente sin gluten", dice Andrea Falcone , un dietista registrado y un profesional de fitness certificado en Mississauga, explicando que las frutas, las verduras y las carnes sin procesar están naturalmente libres de gluten. Tanto ella como Schwartz advierten que los alimentos sin gluten preenvasados a menudo carecen de nutrientes y, en cambio, están llenos de sal extra, azúcar y otros ingredientes no deseados para hacerlos más sabrosos.
El primer paso para ir sin gluten es aprender qué eliminar. "El gluten está justo a través de nuestro suministro de alimentos", dice Schwartz. "Hay tantas fuentes de gluten que las personas deben tener en cuenta". Además de evitar cualquier cosa que contenga cebada, centeno y trigo (y todas sus variedades, como Spelled y Farro), también deberá tener cuidado con las listas de ingredientes que incluyen la palabra "malta" o alimentos que podrían estar contaminados con ingredientes que contienen gluten (como los que "pueden contener trigo" o se preparan en restaurantes donde es probable que sea contaminación cruzada).
Pero al eliminar esos alimentos, estás eliminando las principales fuentes de fibra y vitaminas B. También puede obtener menos hierro, ya que los alimentos como la pasta y el cereal a menudo están fortificados con el mineral, dice Falcone. Schwartz recomienda reemplazar los granos que contienen gluten con granos integrales como quinua, trigo sarraceno y amaranto para obtener vitaminas de fibra y B. La mayoría de las personas deberían poder absorber sus nutrientes de su dieta sin necesidad de un suplemento, asegura a Falcone. Comer una variedad de alimentos integrales, que incluyen verduras de hoja verde, carne y huevos, también puede ayudar a prevenir deficiencias en el hierro y las vitaminas B.
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La carne es uno de los alimentos más comunes que las personas cortan de sus dietas. Según una encuesta de 2018 de la Universidad de Dalhousie en Halifax, el 7.1 por ciento de los canadienses son vegetarianos y el 2.3 por ciento son veganos.
Debido a que más de la mitad de ellos tienen menos de 35 años, los expertos creen que los estilos de vida sin carne están en aumento. La forma en que se definen estos términos depende del individuo. Por ejemplo, algunos vegetarianos autoidentificados siguen una dieta pescataria y aún comen pescado, mientras que otros evitan cualquier ingrediente a base de animales, incluida la gelatina. Los veganos generalmente eliminan todos los productos animales, incluidos los huevos, los lácteos e incluso la miel. La decisión es a menudo ética:querer ahorrar animales o aliviar la carga del medio ambiente, ya que la agricultura del ganado requiere enormes cantidades de agua y alimentación, y libera gases de efecto invernadero. Algunas personas creen que cortar productos animales los ayudarán a perder peso, pero eso es falso, dice Schwartz.
"Depende de lo que estén sustituyendo", dice Schwartz. "Si no se centran en equilibrar sus comidas, entonces puede tener un efecto negativo, incluso en el peso".
.Por ejemplo, si los vegetarianos y los veganos no hacen un esfuerzo concertado para obtener suficiente proteína, no serán saciados y tendrán problemas para mantener su masa muscular, lo que mantiene su metabolismo funcionando. Y, al igual que con los artículos sin gluten, muchos alimentos de conveniencia adaptados a las dietas veganas y vegetarianas tienen poco nutrición y ricos en sodio. Consumir una amplia variedad de alimentos integrales es clave.
Schwartz sugiere que se extienden fuentes de proteínas, como frijoles, lentejas, nueces, semillas, tofu (y huevos y lácteos, si las comes), en el día. De lo contrario, "sus niveles de azúcar en sangre pueden fluctuar y puede cansarse", dice ella.
Los mariscos y la carne roja, algunas de las fuentes de hierro más ricas, están fuera de la mesa, por lo que obtener suficiente mineral puede ser difícil. Mientras que huevos, legumbres, nueces, semillas, verduras de hoja verde y granos integrales contienen hierro, nuestros cuerpos no absorben el hierro a base de plantas, así como el de la carne. Afortunadamente, la vitamina C puede ayudar con eso; Intente combinar estos alimentos con pimientos, tomates, bayas y otros alimentos ricos en vitamina C.
El zinc, que se encuentra en gran medida en las ostras y la carne roja, también puede ser escaso, así que haga un esfuerzo por consumir nueces y legumbres, y cocinarlas con cebollas y ajo para fomentar la absorción, dice Schwartz. Si eres vegano, también necesitarás buscar fuentes no lácteas de calcio, como semillas, almendras y verduras de hoja verde. Y si no estás participando en el pescado, obtenga grasas omega-3 de alimentos como nueces y lino.
Ciertas vitaminas siguen siendo una preocupación incluso cuando se comen una dieta equilibrada y pueden requerir un enfoque diferente. La vitamina B12 se encuentra naturalmente solo en alimentos animales como carne, leche y huevos. Los cereales, las leches vegetales y la levadura nutricional a menudo se fortifican con B12, pero si no está consumiendo muchas de ellas, es una buena idea hablar con un médico o dietista sobre si necesita un suplemento. Y aunque Health Canada recomienda obtener 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día, o 800 IU si tiene más de 70 años, es particularmente importante para los veganos porque no están bebiendo leche fortificada.
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Más de siete millones de canadienses son intolerantes a la lactosa, lo que significa que carecen de la enzima necesaria para romper un azúcar llamado lactosa, que se encuentra en los productos lácteos. Los efectos secundarios pueden incluir hinchazón, diarrea y calambres. La gravedad de los síntomas de alguien probablemente influirá si cortan toda la lactosa o aún comen lácteos en cantidades mínimas. Por ejemplo, muchos individuos intolerantes a la lactosa pueden tolerar yogurt porque los cultivos bacterianos ayudan a descomponer el azúcar.
Una alergia a los lácteos es mucho más grave. Ocurre cuando su sistema inmunitario reacciona exageradamente a una proteína que se encuentra en los productos lácteos, la consecuencia es que cualquier cosa, desde una erupción cutánea hasta los síntomas digestivos o incluso la anafilaxia. Los pacientes deben leer etiquetas diligentemente para evitar ingredientes como la caseína y el suero.
No es probable que ir sin lactosa cambie mucho su ingesta nutricional. Pero si está cortando los lácteos por completo, eliminará muchos nutrientes clave, como proteínas, calcio, magnesio y vitamina D, y es importante reemplazarlos. Si bien hay muchas opciones sin lácteos en los estantes de las tiendas, no siempre son nutritivos. "Hay algunos sustitutos de la leche que son bajos en proteínas y tienen mucho azúcar agregado", dice Schwartz.
Si es intolerante a la lactosa, aún puede consumir leche y queso sin lactosa, que tienen una enzima agregada para descomponer el azúcar. Sin embargo, si no tiene lácteos, hará cambios más drásticos. Hay un número creciente de leches a base de plantas disponibles (soja, almendras, coco, avena, guisante), pero solo algunas son naturalmente ricas en proteínas o fortificadas con vitaminas y minerales. Schwartz recomienda verificar la etiqueta para encontrar una opción que sea comparable a la leche de vaca en términos de proteína, calcio, magnesio, B12 y vitamina D.
Otras fuentes de calcio incluyen almendras, tofu, tahini y verduras de hoja hojas; Tomar un suplemento de vitamina D le permitirá absorber mejor el calcio. Mientras tanto, los aguacates, las nueces y las legumbres pueden ayudar con las necesidades de magnesio, y si come carne y huevos, estará cubierto para proteínas y vitamina B12.
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