La piel o la cáscara de las frutas y verduras son generalmente más altas en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales que la carne, según Malina Malkani, MS, RDN, CDN, creador del estilo de vida wholitarian . Las frutas y verduras sin pelar pueden tener hasta un 33 por ciento más de fibra que las que no tienen la cáscara. Y los niveles antioxidantes en las pieles de las frutas podrían ser hasta 328 veces más altas que los encontrados en la carne, dice Malkani.
Aún así, Alyssa Pike, Rd, gerente de comunicaciones nutricionales para la Fundación Internacional de Información de Alimentos, dice que la cantidad de nutrientes en cada pelado difiere por el tipo de fruta o vegetal. Y el único Skins Hillary Cecere, MS, RDN, un dietista registrado para comer limpio hermano , no recomienda comer son los que son demasiado duros o no sabrosos para comer. Con eso en mente, si su objetivo también es aumentar los nutrientes que promueven la salud en su dieta, los expertos dicen que es mejor comer las siguientes frutas y verduras sin pelarlos. (¡Y asegúrate de pelar el resto!)
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Malkani dice que es mejor comer bayas, cerezas y uvas sin pelarlas. Además del hecho de que es difícil pelar las cerezas y las uvas, y no es realmente posible pelar la mayoría de las bayas, las cáscaras ofrecen muchos antioxidantes y nutrientes. Grape skin is particularly beneficial since this part of the grape has the highest amount of antioxidants in the whole fruit.
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Peach, pera y la piel de ciruela tiene mucha fibra, nutrientes y antioxidantes. Un estudio Incluso descubrió que la eliminación de la piel del durazno da como resultado 13 a 48 por ciento menos antioxidantes. Ya sea que esté disfrutando o no sus frutas y verduras peladas, siempre límpiela bien antes de comer.
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Las manzanas son una de las frutas que Cecere recomienda especialmente no pelar. "La piel de manzana tiene fibra insoluble, vitamina C, vitamina A y la quercetina flavonoide", dice ella. Aunque las pieles de manzana contienen tantos nutrientes y fibra, son una fruta de pesticida más alta. Así que asegúrese de lavarlas bien o considere comprar manzanas orgánicas.
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La piel de tomate tiene una alta concentración del flavonoide naringenin , lo que podría disminuir la inflamación y proteger contra algunas enfermedades, aunque es necesaria más investigación. Otra investigación también muestra que la cocción de tomates con la piel aumenta la disponibilidad de algunos nutrientes , también.
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Las pieles de Kiwi son sorprendentemente comestibles, dice Malkani. La piel Kiwi tiene mucha vitamina C, y comerla triplica la cantidad de fibra, dice CeRere. Intenta cortarlo realmente delgada para calentarse para comer la pelusa, sugiere. En cuanto a los pepinos, querrá mantener la piel para la vitamina K, la fibra y el potasio, pero puede prescindir de esa capa cerosa. "Las pieles de pepino pueden ser ceras, así que asegúrese de lavarse bien e incluso usar una toalla de papel para frotar la capa cerosa", dice Cecere.
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Mantenga la piel de la berenjena si desea la fibra adicional, los flavonoides y el magnesio, según CECERE. Otra razón para mantener la piel de la berenjena y la piel de calabacín también se debe al agua. Tanto el calabacín como la berenjena tienen una alta concentración de agua:el zucchini es del 95 por ciento de agua y berenjena es 92 por ciento de agua. La piel de estas verduras es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes.
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La cáscara de papas contiene fibra, hierro, vitamina C, potasio y folato, dice Cecere. En lugar de eliminar esos beneficios nutritivos, use un cepillo de vegetales para fregar la papa suavemente antes de cocinar.
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Las cáscaras de cítricos como limones, limas y naranjas son comestibles si cocinas o ralas la piel en ralladura, dice Malkani. Oranges and other citrus fruits are some of the best antioxidant-rich foods ¡Puedes comer!
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Las calabazas (técnicamente una fruta) y las calabazas de invierno tienen pieles que solo puedes comer si cocinas y suavizarlos, dice Malkani.
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Las piñas, papayas, mangos, plátanos, melón y lichi son frutas tropicales que siempre debes pelar. Estas frutas tienen pieles que son difíciles de masticar y digerir, o francamente no comestibles, dice Malkani.
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Al igual que las frutas tropicales, la piel del aguacate es difícil de digerir y no es algo que debas comer. Los aguacates son una buena fuente de fibra , potasio, ácido fólico y grasas monoinsaturadas. En cuanto al ajo y las cebollas, la cáscara no es especialmente beneficiosa o sabrosa, por lo que vale la pena quitarle esa capa.
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Hay muchos beneficios en comer las cáscaras de la mayoría de las frutas y verduras, pero no es la única parte nutritiva. Entonces, Malkani, Pike y Cecere están de acuerdo:si la cáscara de una fruta o un vegetal es particularmente dura o poco apetitosa, es mejor comerla sin la piel, y se beneficia de los nutrientes dentro de —No para evitar comer frutas o verduras por completo.
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