Estas dulces verduras de raíz tienen muchas cosas para ellas. "Las verduras terrosas pueden aumentar su energía, poder cerebral, salud del corazón y más", dice Patricia Bannan , MS, Rdn, autor de Eat justo cuando el tiempo es apretado. "Las remolachas están llenas de nitratos que pueden aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede ayudar a combatir la demencia". Los nitratos también pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control. "Se convierten en óxido nítrico en el cuerpo y pueden ayudar a reducir la presión arterial mediante la dilatación de los vasos sanguíneos", dice Bannan.
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¿Quién no quiere mantener su piel joven? "A estudio de revisión sugiere que comer una combinación de vitamina E y vitamina C puede ayudar a proteger la piel del daño UV ”, dice Natalie Rizzo, MS, RD, un dietista en Nueva York, NY. “Las semillas de girasol son una excelente fuente de vitamina E, y combinan muy bien con una ensalada de espinacas. Las espinacas ofrecen vitamina C. "
¿Quieres mantener tu piel suave, flexible e hidratada? Considere agregar estos alimentos que aumentan la tez a su lista de compras.
No son solo para pralines y pastel de nueces:"Las personas mayores de 50 años pueden preocuparse por la enfermedad cardíaca", dice Toby Amidor, MS, Rd, un dietista en Nueva York, NY y un socio de nutrición con American Nocans . “La combinación única de grasas insaturadas, esteroles vegetales, fibra y flavonoides en nueces suma para hacer de las nueces una nuez saludable para el corazón. La investigación indica que comer una porción de nueces cada día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. ”
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"Dado que sabemos que la pérdida de músculo comienza alrededor de los 30 años, tiene sentido pensar en los alimentos que pueden ayudar a ralentizar el proceso de sarcopenia, pérdida muscular relacionada con la edad", dice Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, un dietista. en Jersey City, NJ. Si bien la mayoría de los expertos en nutrición dirán que es mejor obtener proteínas de fuentes de alimentos integrales, no siempre es posible obtener suficiente. Puede complementar con suero, agregándolo a batidos, yogurt, mezcla de panqueques y más.
"El suero es una proteína completa de alta calidad", dice Whitcomb. “Otra gran cosa sobre suero es que es rico en cisteína, lo que conduce a niveles más altos de glutatión en el cuerpo. El glutatión es uno de los antioxidantes más importantes, si no más importantes, del cuerpo. El glutatión puede ayudar a prevenir el daño que pueden causar los radicales libres. ”
Tenga cuidado con estos signos que podría estar comiendo demasiada proteína .
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"Estas verduras, como la collard greens y la col rizada, son una excelente fuente de calcio", dice Angie Asche, MS, Rd, un dietista deportivo y propietario de Eleat Sports Nutrition En Lincoln, NE. “A medida que envejece, las necesidades de calcio aumentan. Una taza de colegas cocidas proporciona casi el 30 por ciento del valor diario de calcio, junto con una serie de nutrientes importantes como vitamina K, vitamina A, vitamina C, potasio y fibra ".
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"A medida que envejecemos, nuestro riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como hiperlipidemia, colesterol alto y diabetes tipo 2 aumenta", dice Emily Kyle, MS, RDN, CLT, propietaria de Emily Kyle Nutrition en Rochester, NY. "Consumir una dieta basada en plantas ricas en fibra que incluye frijoles y legumbres puede ayudar a reducir la incidencia de estas enfermedades, al tiempo que proporciona un cuerpo envejecido con muchos nutrientes importantes como calcio, hierro y potasio". Agregue los garbanzos a un tazón de arroz o frijoles blancos a una pizza . "No necesita consumir una dieta completamente basada en plantas para cosechar los beneficios de los frijoles, solo agrégalos a las comidas que ya está cocinando para comenzar a disfrutar de sus beneficios nutritivos de inmediato", señala Kyle.
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Aquí hay otra forma de aumentar su ingesta de proteínas. "No puedes equivocarte con esta fuente de proteínas basadas en plantas", dice Dana Angelo White, MS, Rd, autora del Libro de cocina de la olla instantánea. . La quinua es una proteína completa, que ofrece los nueve aminoácidos esenciales. "Es un mayor sustituto de proteínas para el arroz integral en salteados, ensaladas e incluso burritos", dice Angelo White. También puede usar la quinua como base para una ensalada abundante .
Intente sustituir la quinua por arroz; mientras está en ello, consulte estos swaps de alimentos bajos en carbohidratos .
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Aquí hay una comida que ya puede amar, pero ¿sabía que puede ayudar a prevenir las arrugas? Debido a que los tomates cuentan con el licopeno antioxidante, pueden ayudar a proteger la piel del daño que puede ocurrir por la exposición al sol. Su cuerpo absorbe mejor el licopeno de los tomates cocidos, así que intente combinar salsa de tomate con pasta o squash de espagueti .
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"Después de los 50 años, es importante que las mujeres coman alimentos que contrarrestan síntomas de la menopausia , como los huesos frágiles y la baja densidad ósea ", dice Rizzo. “Durante esta etapa de la vida, es crucial aumentar su consumo de calcio que aumenta el hueso y la vitamina D. Los hongos son una de las pocas fuentes alimentarias de la vitamina D, y la investigación sugiere que el uso de hongos como sustituto de la carne de res puede ayudar a reducir las calorías en su dieta." Asegúrese de buscar champiñones cultivados a la luz del sol o bajo luz UV para obtener la mayor ayuda de la vitamina D.
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¿Quieres mantener tus huesos fuertes a medida que envejeces? "La investigación sugiere que comer de cinco a seis circulas cada día puede ayudar a prevenir la pérdida ósea", dice erin Palinski-Wade , Rd, CDE, autor de 2 da y Dieta de diabetes y un socio nutricional con los productores de Sunsweet. "Y dado que la pérdida ósea puede acelerarse después de los 50 años, agregar un alimento como las ciruelas pasas puede ser clave para esta población". Como una fruta seca sin azúcar, las ciruelas pasas son una excelente manera de promover la salud digestiva con tres gramos de fibra por porción, agrega.
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Aquí hay ayuda para su noggin:comer huevos puede ayudar a impulsar la salud del cerebro. "Hay una nueva investigación que muestra que comer huevos se ha asociado con un mejor rendimiento cognitivo en adultos", dice Angelo White, un socio nutricional del Centro de Nutrición de Huevos . . "De hecho, se ha demostrado que la luteína que se encuentra en los huevos juega un papel en la cognición en adultos mayores". Puede agregar huevos a cualquier cosa desde frito arroz a sándwiches.
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Estas semillas crujientes proporcionan nutrientes cruciales para un envejecimiento saludable. "Las semillas de chía son una fuente de dos nutrientes, calcio y ácidos grasos omega-3, que se vuelven aún más significativos para nuestra salud a medida que envejecemos", dice Kyle. "El calcio puede ayudar a apoyar la salud ósea, y los Omega-3 pueden ayudar a apoyar la salud del cerebro". Agregue las semillas de chía a las ensaladas para un poco de crujido, o incorpéngalos en un pudín de semillas de chia .
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"Toda la uva, que contiene más de 1,600 compuestos de plantas naturales, incluidos antioxidantes y otros polifenoles, ofrece una variedad de beneficios para la salud intrigantes cuando se incluyen en nuestra dieta diaria", dice Bannan, un socio nutricional con uvas de California. “Estos incluyen beneficios para el corazón, los ojos, el cerebro y las articulaciones. Una taza de uvas contiene solo 90 calorías, y las uvas de todos los colores son una fuente natural de antioxidantes y otros polifenoles. ”
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Hola, potencia nutricional:"Además de ser sabroso, el yogur griego proporciona aproximadamente un 40 por ciento menos de sodio y azúcar en comparación con el yogurt tradicional, con el doble de la proteína", dice Amidor. “El yogur griego también proporciona culturas en vivo y activas, que actúan como probióticos para la salud digestiva. La investigación muestra que el yogur griego puede ser útil para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. ”
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