Fatiga extrema, un latido rápido, falta de aliento y dificultad para enfocar suenan como síntomas que enviarían a la mayoría de las personas corriendo al consultorio de su médico. Pero también pueden ser signos de una deficiencia mineral muy común:el trastorno nutricional más común en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud .
"El hierro lleva oxígeno a través de nuestra sangre a nuestros músculos y cerebro, lo que lo hace crucial tanto para la salud y el rendimiento mental y físico", dice la dietista Brigitte Zeitlin, Rd, propietaria de bz nutrición . El mineral también es esencial para ayudar a mantener un sistema inmune saludable, regular la temperatura corporal y la digestión y la absorción de otros nutrientes, lo que explica por qué la falta de él, conocida como anemia por deficiencia de hierro, puede conducir a los síntomas descritos anteriormente. .
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Tenemos que obtener hierro de fuentes externas como alimentos y/o suplementos, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creador de betterthandieting.com . Y eso puede sonar fácil hasta que considere que una taza de espinacas crudas, a pesar de lo que los dibujos animados de Popeye podrían hacerle creer, tiene menos de 1 miligramo por taza. Los expertos en nutrición del gobierno recomiendan que los hombres adultos obtengan un mínimo de 8 mg diarios, y las mujeres pre-menopáusicas adultas, gracias a los ciclos menstruales, necesitan 18 mg al día; Las mujeres embarazadas necesitan 27 mg.
Algunas de las principales fuentes dietéticas de hierro provienen de animales (carne roja, hígado, mariscos) para que la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas Nos han dejado más hambrientos de hierro que nunca. Siga leyendo para obtener su mejor lista de comestibles de alimentos ricos en hierro y otros consejos para mantener sus niveles de este mineral vital en niveles saludables.
La mayoría de las personas piensan en la carne roja cuando piensan en el hierro y con buenas razones. Una empanada de carne de 4 oz tiene casi 3 mg de hierro, así como vitamina B-12, zinc y selenio, dice Taub-Dix. Y aunque la carne roja tiene una mala reputación Cuando se trata de grasa, muchos cortes son bastante delgados, incluido el solomillo y el asado superior e inferior.
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Las aves de corral tienen la mitad de hierro que la carne de res, pero aún puede obtener 1.3 mg en una porción de 4 oz. Y lo que es más importante, es el tipo de hierro que su cuerpo (hierro hemo) absorbe más fácilmente, en comparación con el tipo que obtienes de las fuentes basadas en plantas (no HEME), dice Taub-Dix. Si desea maximizar su consumo del mineral, opte por la carne oscura, como los muslos, que tendrán un poco más de hierro que la carne blanca, como los senos.
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Media taza de esta comida rica en hierro ofrece casi 2 mg del mineral de construcción muscular, por poco menos de 160 calorías. Esta puede ser una excelente manera para que los vegetarianos ayuden a satisfacer sus necesidades de hierro, dice Taub-Dix, especialmente porque los albaricoques también contienen una cantidad decente de vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
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En cuanto a las fuentes vegetarianas de hierro, los miembros de la familia Pulse se clasifican cerca de la cima. Las lentejas cocidas tienen más de 3 mg por media taza, y son una gran fuente de proteínas , también. Además, dice Zeitlin, su alto contenido de fibra ayuda a promover la salud intestinal, lo que a su vez promueve la absorción de todos los minerales que obtenemos de los alimentos, incluido el hierro.
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Los granos enteros son a menudo una buena fuente de minerales, y Amaranth no es una excepción. Además de ser un alimento rico en hierro (5 mg por taza cocida, contiene magnesio, calcio, fósforo y potasio. Viene en muchas formas, desde harina hasta copos, es naturalmente libre de gluten e incluso se puede explotar para un topper o bocadillo de ensalada crujiente.
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Estas semillas comestibles con cáscara de la planta de cáñamo (un pariente de marihuana que no tienen efectos psicoactivos) son otra opción de alimento rico en hierro para veganos:le dan 2 mg en un cuarto de taza. Puede comer estos rociados sobre una ensalada, batido o cereal, lo que le permite aumentar fácilmente el contenido de hierro de cada comida, junto con obtener grasas más saludables (incluidas omega-6 y omega-3). Son densos en calorías, pero también empacan proteínas, fibra y los nueve aminoácidos esenciales.
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Aunque a menudo defendidas por sus grasas omega-3, estas pequeñas semillas empacan bastante de hierro:2 mg en un cuarto de taza. Entregan fibra, proteínas y otros minerales valiosos como el calcio, el magnesio y el fósforo. También absorberán la humedad, por lo que mezclarlos con líquido le dará una consistencia similar a un budín para un postre o bocadillo saludable y lleno de hierro.
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Las nueces, en general, están llenas de grasas buenas para ti y una cantidad decente de proteínas; Los anacardos, además de ser la primera nuez recogida de la mezcla de senderos, tienen la distinción de ser más altos en hierro, con 2 mg por cuarto de taza. Agregue un puñado como un refrigerio o intente mezclarlos en mantequilla de anacardo para una propagación cremosa rica en proteínas.
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Los norteamericanos no comen suficientes legumbres:los frijoles tienen fibra y folato (una vitamina B) en abundancia. Dependiendo de la variedad específica, obtendrá de 2 a 4 mg de hierro por media taza. Los frijoles blancos se clasifican cerca de la parte superior; Los garbanzos y los frijoles negros son aproximadamente promedio.
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La semilla con la mayor cantidad de hierro es técnicamente sésamo, pero es difícil comer lo suficiente. Las semillas de calabaza (también conocidas como Pepitas), sin embargo, son un gran refrigerio, están llenas de calcio, proteínas y zinc y un cuarto de taza tiene 4.5 mg de hierro.
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¿Sorprendido? El cacao proviene de un frijoles y, como otros frijoles, tiene un alto nivel de hierro. Una onza de las cosas oscuras (busque un porcentaje de cacao alrededor de 60 o 70) contiene más de 3 mg. Simplemente no exagere:las calorías se suman rápidamente.
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Hay muchas razones excelentes para comer mariscos:son ricos en proteínas, bajas en calorías y una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Y la mayoría también incluye mucho hierro, dice Taub-Dix. Tres onzas de ostras crudas entregan 4.5 mg del mineral, además de obtener zinc, lo cual es bueno para su sistema inmunológico y puede ofrecer a los hombres un impulso de fertilidad, ya que ayuda a la producción de testosterona, que es por eso que las ostras hacen que esta lista de la mejor de las mejores alimentos para aumentar su vida sexual .
Incluso si está aumentando su dieta con estos alimentos ricos en hierro, podría estar cerca de su cantidad diaria recomendada si no tiene en cuenta cómo el resto de su dieta puede interferir con el hierro. Ciertos alimentos inhiben la absorción de hierro, señala Zeitlin, incluidos los taninos en el té, fosfatos en bebidas carbonatadas y cafeína. (Aquí le mostramos cómo saber si está bebiendo demasiado café .) Reducir esos alimentos aumentará la cantidad del mineral que su cuerpo puede usar.
Del mismo modo, algunos nutrientes aumentan la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro, dice Taub-Dix. La vitamina C, en particular, lo ayuda a obtener más de fuentes de hierro a base de plantas, lo que puede ser útil para las personas que evitan la carne. Combinar alimentos ricos en C, como el 100 % de jugo de naranja, pimiento o fresas con alimentos vegetales ricos en hierro, puede ayudar a impulsar sus tiendas de este mineral tan importante.
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