Prácticamente cada programa de pérdida de peso Da la bienvenida " buenos carbohidratos "Como parte de una dieta saludable, delgada y a largo plazo. Los "buenos carbohidratos" se refieren a carbohidratos complejos, alimentos como granos integrales, nueces, frijoles y semillas que están compuestas en gran parte de moléculas de azúcar complejas que requieren mucho tiempo y energía para digerir en los azúcares simples que su cuerpo necesita para combustible.
.Uno de los mayores beneficios de los alimentos ricos en carbohidratos complejos es que también contienen grandes cantidades de fibra. La fibra, en términos básicos, son las partes indigestibles de los alimentos vegetales. Es la cáscara en el grano del trigo, los hilos delgados en el apio, el crujido de la manzana, las tripas en semillas comestibles. La fibra lo protege de enfermedades cardíacas, cáncer y problemas digestivos. Dependiendo del tipo de fibra (¡hay más de una!), Reduce el colesterol, ayuda con el control de peso y regula el azúcar en la sangre .
En pocas palabras:este es un nutriente que no querrá perderse. Y eso fue antes de que muchas personas comenzaran a cortar carbohidratos para perder peso, sin darse cuenta de que también estaban cortando una fibra dietética saludable. Aquí le mostramos cómo escabullir "buenos carbohidratos" y fibra extra en su dieta diaria con un mínimo de esfuerzo.
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Idealmente, apunte a un cereal integral sin azúcar con al menos 4 gramos de fibra por porción. Sin embargo, solo comer cualquier cereal podría ser suficiente. Un estudio de la Universidad de California encontró que los comedores de cereales tienden a comer más fibra y menos grasa que los comedores no séricos. Los cereales saludables y altos en fibra que puede considerar incluyen el original de Kellogg All-Bran, Kashi Golean y Kellogg’s Raisin Bran.
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No solo para mantener al médico alejado, sino porque las manzanas son una buena fuente de pectina, una fibra soluble que contribuye a una sensación de plenitud y digeridos lentamente. Un estudio encontró que 5 gramos de pectina eran suficientes para dejar a las personas sintiéndose satisfechas por hasta cuatro horas.
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Tome un pequeño recipiente de yogurt y mezcle 1/3 taza de cereal All-Bran, 1 cucharada de lino molido y 5 fresas grandes en cubitos para un enorme 12.2 gramos de fibra, ¡la mitad de su subsidio diario!
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Sumérjalos en el aderezo del rancho bajo en grasa como bocadillo de la tarde tres días a la semana. Llenarás el espacio vacío en tu barriga mientras obtienes unos 5 gramos de fibra en cada taza de verduras.
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Mezcle cacahuetes, pasas, un cereal de alta fibra y algunas nueces de soja cubiertas de chocolate. Permítete un puñado para un refrigerio dulce, pero alto fibra,
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Nunca pensarías que una pequeña galleta puede marcar la diferencia, pero una galleta de trigo integral regular tiene 1/2 gramo de fibra. Diez galletas te dan 5 gramos de fibra. Entonces, la próxima vez, extienda su mantequilla de maní en galletas integrales (busque marcas que proclamen que están sin grasa trans) en lugar de pan.
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Bien, seremos honestos. Tampoco querríamos enfrentar a un tazón entero de All-Bran. Pero solo 1/3 de taza de un golpe de 8,5 gramos de fibra. Mégalo con una cantidad igual de, por ejemplo, Apple Cinnamon Cheerios y apenas sabrá que está allí (pero estará un tercio de la ingesta diaria de fibra).
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Un cuarto de taza de frijoles o garbanzos de riñón agrega 5 gramos adicionales de fibra dietética, señala Lisa Andrews, R.D., Nutricionista en el Centro Médico VA en Cincinnati.
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Si dice múltiples grano, siete grano, grano nutra, trigo agrietado, trigo de piedra, trigo no arrendado o trigo enriquecido, no es trigo integral y, por lo tanto, carece de algunas de las vitaminas y minerales, sin mencionar la fibra, de granos enteros.
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¿Qué tal Amaranth, Bulgur o Wheatberries? La mayoría son tan simples de arreglar como arroz, pero repletos de fibra y sabor. Mezcle algunas zanahorias al vapor y brócoli, mezcle con aceite de oliva y un poco de queso parmesano o queso feta, tal vez arroje una lata de atún o un par de onzas de pollo cortado, y tienes cena. O sirva como guarnición de pollo o pescado. Asegúrate de que todos los granos que pruebes sean granos enteros.
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Una taza tiene 10 gramos de fibra, casi la mitad de su asignación diaria. ¡Y no requiere ningún remojo antes de cocinar!
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Use la avena regular en lugar de migas de pan para el pan de carne y las albóndigas, espolvoree a cacerolas y helados, hornee en galletas y muffins, y agréguelo a panes y pasteles caseros.
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Incluso Subway y otras tallas de sándwiches ofrecen opciones de trigo integral para comer a la hora del almuerzo. Si desea entrar gradualmente en todo el club de trigo, use el pan de trigo integral como la parte inferior de su sándwich y pan regular como la capa superior, sugiere Joan Salge Blake, R.D., profesor asistente clínico de nutrición en el Sargent College de la Universidad de Boston. Finalmente, haga el cambio a granos enteros.
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Entonces, en lugar de arroz blanco instantáneo, cambie a arroz marrón instantáneo. En lugar de pasta regular, cambias a pasta de trigo integral. Del mismo modo, pitas de trigo integral en lugar de burritos de trigo integrales regulares en lugar de maíz, cuscús de trigo integral en lugar de regular. En dos meses, debe comer solo granos integrales, ¡y debería haber aumentado su consumo diario de fibra en un fácil 10 gramos sin cambiar radicalmente su dieta!
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¡Bam! Acabas de tener 7.5 gramos de fibra en un paquete sabroso. Coloque algunas hojas de espinacas y una rebanada de tomate sobre otro par de gramos.
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Están llenos de fibra (15 gramos en solo una taza de frijoles negros) y, desde que vienen enlatados, muy fáciles de usar. Simplemente enjuague antes de usar para eliminar el exceso de sodio. (Aprenda a detectar las señales que está comiendo demasiada sal .) Aquí hay algunos consejos para obtener sus frijoles:
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No sabrás una diferencia, pero obtendrás un poco de fibra adicional, digamos los gemelos nutricionales, Tammy Lakatos Shames, R.D. y Lyssie Lakatos, R. D. Los dos son los autores de encender tu metabolismo:9 Principios probados para quemar grasa y perder peso para siempre .
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Las remolachas son ultra nutritivas Prácticamente sin grasa, sin colesterol, sin sodio, bastante potasio y 2 gramos de fibra. Intente asar entero, pelado, remolacha durante 45 minutos, relajarse y luego cortar en una ensalada de verano.
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Solo en lugar de arroz blanco, use arroz marrón.
Bonificación:aumentar la ingesta de fibra es un remedio casero efectivo para el estreñimiento .
La variedad de microondas funciona bien, pero preferimos las palomitas de maíz con el aceite sin el aceite. Cada taza de palomitas de maíz entrega 1,2 gramos de fibra.
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Puede comenzar por la mitad y la mitad, eventualmente usando solo harina de trigo integral para todas sus necesidades de cocción.
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Agregan crujientes a sus galletas, magdalenas y panes, y un montón de fibra.
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Comer papas horneadas con la piel en lugar de puré de la fibra al menos 3 gramos (dependiendo del tamaño de la papa).
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No solo agregará fibra, sino que con un aderezo de vinagreta baja en calorías, sino que lo llenará parcialmente de muy pocas calorías y, por lo tanto, ofrece grandes beneficios en la pérdida de peso o el control de peso.
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No solo agregan fibra, sino que también reducen las calorías.
También querrás evitar estos errores que la mayoría de las personas cometen al comprar pan .
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Un plato clásico como pasta e fagioli Funciona bien.
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Una ensalada de lentejas frías, o ensalada de maíz y frijoles negros en verano, luego chile vegetariano en invierno.
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Sabroso, masticable, satisfactorio, fácil de comer sobre la marcha y cargada de fibra. Pruebe albaricoques secos, fechas, higos, duraznos, peras y plátanos.
Estas son las frutas más saludables puedes comer.
Haga sus propios batidos mezclando frutas enteras (corte las grandes semillas). Si todo en la fruta entra en su vaso, obtendrá la fibra de la cáscara comestible, a menudo falta en el jugo de fruta.
PSST:vale la pena comprar los comestibles de 12 los comestibles .
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Necesita agua para ayudar a la fibra a pasar por su sistema digestivo sin tener, ejem, atascado. Entonces, a medida que aumenta la fibra en su dieta, también aumente la cantidad de agua u otras bebidas sin azúcar que está recibiendo. (Descubra qué le sucede a su cuerpo cuando comience bebiendo ocho vasos de agua al día .) Además, no suba su carga de fibra a la vez. Eso solo va a abrumar su sistema, lo que lleva a gas, hinchazón y estreñimiento. En su lugar, comience lentamente. Pruebe un consejo a la semana durante las primeras dos semanas, luego dos, luego tres. Para la semana cuatro o cinco, debe tener hasta 25-30 gramos completos, o más.
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