Los investigadores han aprendido mucho sobre el colesterol desde los días en que su médico le advertiría huevos y mariscos. Ahora sabemos que si bien esos alimentos contienen colesterol, comerlos no aumentará significativamente los niveles de colesterol en la sangre. El colesterol viene en diferentes tipos de partículas que contienen proteínas, incluidas lipoproteínas de alta densidad (HDL), lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). La teoría del colesterol de la enfermedad cardíaca es que ciertas partículas, como los LDL y los VLDL se rompen y obstruyen las arterias, lo que resulta en aterosclerosis.
La mayoría de los expertos han retirado de usar el colesterol total como marcador de la salud del corazón, después de que los investigadores descubrieron que una forma, HDL, en realidad puede ser protectora. En ese momento, el colesterol LDL se convirtió en el indicador de ver, aunque algunos médicos miran todo el colesterol no HDL, incluidos LDL y VLDL. Algunos cardiólogos están pidiendo probar otro marcador - Una proteína sanguínea conocida como apolipoproteína B (apoB). APOB proporciona una medida directa de las partículas de transporte de colesterol.
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Puede sorprenderle saber que la mitad de todos los ataques cardíacos ocurren en personas con colesterol normal. Un estudio innovador en el New England Journal of Medicine Observó a 10,000 personas que habían sufrido ataques cardíacos y vieron niveles elevados en sangre de una proteína asociada con la inflamación:proteína reactiva o PCR. Administraron un medicamento antiinflamatorio a algunos y un placebo a otros; El grupo antiinflamatorio vio un 37 % menos de inflamación y un 15 por ciento menos de eventos cardiovasculares (como ataques cardíacos) en comparación con el grupo placebo.
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Ahora que los investigadores saben que los alimentos de alto colesterol no crían tanto el colesterol en la sangre, han tenido que mirar a otros culpables, dice la dietista registrada Marie Spano, una nutricionista deportiva con sede en Atlanta. El enemigo público número uno resulta ser azúcar:puede ser incluso peor que la grasa saturada al criar el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca general en general , por investigación en el progreso en enfermedades cardiovasculares .
Según la investigación publicada en JAMA, Una dieta alta en azúcar, y las bebidas endulzadas como los refrescos son una fuente importante: aumenta el mal colesterol LDL y triglicéridos (otro tipo de grasa en la sangre), mientras que los niveles deprimentes de buen colesterol HDL. Agregue estas bebidas dulces a su lista de alimentos para evitar si le preocupa el colesterol alto.
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Uno de los alimentos para evitar con colesterol alto es la carne. Sin embargo, es posible que no se dé cuenta de que su cuerpo necesita algo de colesterol, se pone para usar células de construcción y hormonas cruciales. Según la investigación en el American Journal of Clinical Nutrition , carne roja delgada y sin procesar, cuando se come como parte de una dieta de estilo mediterráneo, puede mejorar la salud del corazón .
"Este estudio es importante porque muestra que la carne roja puede ser parte de un patrón de alimentación saludable para el corazón, como un patrón de alimentación de estilo mediterráneo", dice Wayne W. Campbell, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue en West Lafayette, Indiana, en un comunicado de prensa. Un meta análisis publicado en circulación concluyó que el consumo de carnes procesadas, pero no las carnes rojas, se asocia con un riesgo mayor riesgo de enfermedad cardíaca . El estudio de Purdue mostró que los adultos con sobrepeso o moderadamente obesos podrían beneficiarse de una dieta de estilo mediterráneo con o sin carne roja siempre que las carnes rojas fueran delgadas y sin procesar.
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"Los ácidos grasos trans hechos por el hombre aumentan el colesterol y contribuyen independientemente a los riesgos de enfermedades cardíacas", dice el nutricionista Spano. Y aunque muchos fabricantes han eliminado, o están en el proceso de eliminación, las grasas de transmisión, todavía aparecen en una sorprendente cantidad de productos:productos horneados preenvasados, postres, incluso algunos tipos de chocolate. Lea las etiquetas y evite cualquier cosa con aceites parcialmente hidrogenados enumerados entre los ingredientes, dice Spano.
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Los aceites solían freír, o freír, los alimentos a menudo son altos en grasas poco saludables, y investigación muestra que cocinar alimentos en estos aceites a altas temperaturas induce reacciones químicas que aumentan la formación de grasas trans. Los alimentos fritos también tienden a ser insalubres o grasos para empezar (pensamiento de pollo frito, palos de mozzarella frita y donas, por ejemplo, trayendo una doble amenaza.
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Cuando come carbohidratos simples que están despojados de fibra, su cuerpo los descompone al igual que el azúcar, y tanto la inflamación como el colesterol LDL aumentan como resultado. Comer en exceso de carbohidratos refinados como arroz blanco, pasta blanca y pan blanco puede tener el mismo efecto en su cuerpo que beber refrescos, dice la dietista registrada Amy Shapiro, con sede en Nueva York.
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La mayoría de los cereales no solo están hechos de carbohidratos refinados, sino que los cereales de desayuno frío también tienden a empacar en los azúcares agregados, advierte Spano. En un estudio en Plos Biology , las personas que tenían niveles saludables de azúcar en la sangre ingresaron niveles prediabéticos y diabéticos Después de comer un tazón de cereal con leche. Otra investigación en el World Journal of Gastroenterology Puntos en azúcar como la principal causa de la enfermedad del hígado graso , que aumenta el riesgo de ataque cardíaco. (Aprenda a detectar los signos de la enfermedad del hígado graso .) Comer demasiado azúcar y almidón agregados con el tiempo también puede elevar la presión arterial, aumentar la inflamación crónica y conducir a triglicéridos altos, HDL bajos y altas cantidades de VLDL. La avena sin azúcar (busque tipos de corte de acero o cocción lenta que pueda endulzar naturalmente) es una opción más saludable para el corazón, gracias a toda la fibra que ofrece.
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Los productos de coco (aceite, harina, agua) disfrutan de la popularidad entre algunos gurús de la salud, a pesar de que su alto contenido de grasas saturadas puede elevar el colesterol LDL. Ya sea saturado o insaturado, la grasa de cualquier tipo tiende a empujar los niveles de HDL, aunque el aceite de coco parece ser especialmente efectivo en ello. El jurado aún está fuera, así que es mejor comerlo con moderación. La American Heart Association emitió un aviso contra el reemplazo de aceites más saludables, como las verduras, con aceite de coco. Cuando se trata de cocinar, todos los aceites no son iguales. Desde el estado de nutrientes hasta la exposición a la luz durante el almacenamiento hasta el punto de humo, aquí hay una guía para los aceites de cocina más saludables .
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Si bien generalmente carece de nutrientes y no es buena para usted, la comida rápida puede tener un efecto especialmente insidioso sobre el colesterol. Un estudio de 2017 en los Archivos de la Enfermedad en la infancia Descubrieron que las personas que comieron comida rápida más de una vez a la semana tienen un aumento en LDL y colesterol total en comparación con los niveles en personas que rara vez lo comieron. Los autores del estudio dijeron que a largo plazo, los niveles elevados de LDL y colesterol total podrían aumentar el riesgo de la enfermedad coronaria de los sujetos del estudio en un 10 por ciento. La sal también es abundante en la comida rápida, y aumenta la presión arterial, otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Y si la comida de comida rápida incluye un refresco, ese es un triple golpe de alimentos para evitar con colesterol alto, ya que consumir demasiado azúcar puede causar obesidad, y el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta a medida que lo hacen el peso y la circunferencia de la cintura.
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Las ensaladas son supuestamente saludables, pero hacen la lista de alimentos para evitar con colesterol alto si los rocía en un aderezo comercial de ensaladas. La mayoría contiene una sorprendente cantidad de azúcar agregada, dice Spano. De hecho, cuando la etiqueta del grupo de consumo conocía los números, descubrieron que el 91 por ciento de los más de 4,200 apósitos en su base de datos contenían azúcares agregados; Peor aún, una sola porción de dos tablas podría exceder los límites diarios de azúcar. Quédate con aceite y vinagre o un aderezo de bricolaje.
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es la leche buena para ti ? Mientras que el jurado aún está disponible sobre cuánto efecto tiene los alimentos en los niveles de colesterol, es especialmente cierto para los lácteos. Algunas investigaciones indican que cosas como el cheddar envejecido y el yogurt, a pesar de que son grasas enteras, tienen poco o ningún efecto sobre el colesterol en la sangre, dice Spano. En general, está bien consumir estos alimentos con moderación. Como siempre, trate de obtener más alimentos a base de plantas y menos procesados en su dieta de forma regular, una estrategia dietética ganadora indiscutible. Su corazón te lo agradecerá, dice Spano. A continuación, mira los 50 mejores alimentos para tu corazón .