Melpomenemgetty Images ¿Sentirse hinchado? Le sucede a los mejores de nosotros. * Levanta la mano* y aunque todos los tipos de hinchazón se sienten horribles, no todo el hinchazón se crea por igual. De hecho, en realidad hay dos tipos diferentes:hinchazón de gas y hinchazón de agua.
El tipo de hinchazón gaseoso te hace desabrochar tus jeans después de comer ciertos alimentos:frijoles, lácteos, verduras crucíferas como brócoli o coliflor, o alimentos grasosos. "Pero todos somos muy diferentes, y algunos alimentos que pueden desencadenar gases para una persona no lo hacen para otra", dice la dietista Jessica Cording, Rd.
La hinchazón de retención de agua te hace sentir como el hombre Michelin, peludo por todas partes. Está provocado por los cambios hormonales durante su ciclo menstrual, deshidratación o comer muchos alimentos salados y no suficiente potasio y agua. "La mayoría de los estadounidenses consumen en exceso la sal pero el potasio de consumo bajo, que es un mineral que se encuentra en frutas y verduras que ayuda a contrarrestar el sodio", explica Samantha Cassetty, RD y Advisor de Kitchen de Performance. "Si come muchos alimentos empaquetados, comidas para llevar, comida rápida o comidas de restaurantes, hay una buena posibilidad de que consuma demasiado sodio, por lo que es posible que esté reteniendo líquido adicional y se sienta hinchado".
Pero más allá de ser consciente de cómo sus hábitos alimenticios afectan su hinchazón, el agua es crucial para la desglose, dice Dietitian Torey Armul, RD, especialmente cuando come alimentos de alta fibra. "Cuando come fibra [crucial para que las cosas se muevan después de comer], debe beber suficiente agua para digerirlo y moverse de manera eficiente a través de su tracto gastrointestinal". Sin embargo, Armul dice, y agrega que es posible que desee evitar el agua gaseosa o Seltzer, lo que puede agregar gas adicional a su tracto digestivo.
No importa el culpable de hinchazón, la buena noticia es que puede volver a la pista rápidamente cargando estos 25 alimentos que reducen la hinchazón, según los nutricionistas.
Getty Images El yogur está lleno de probióticos, buenas bacterias que pueblan su tracto gastrointestinal para apoyar un proceso digestivo saludable y una inflamación tranquila. "Los probióticos son una pieza importante en el panorama general de la salud intestinal, especialmente cuando tienes hinchazón y gas", dice Cording. Vaya griego para aumentar la proteína a 20 gramos mientras baja el recuento de carbohidratos, y disfrute como postre con un poco de fruta fresca como rodajas de toronja o arándanos.
¿No puede digerir yogurt debido a la lactosa? Prueba el kéfir, sugiere cording. "Está al 99 por ciento libre de lactosa y tiene una mayor variedad de bacterias probióticas", dice ella.
por yogur griego de 7 onzas: 146 calorías, 4 g de grasa (2.5 g de grasa SAT), 68 mg de sodio, 8 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 0 g de fibra, 20 g de proteína
getty imágenes Una de las medicinas herbales más antiguas alrededor, las propiedades antiinflamatorias de Ginger funcionan de maravilla en la hinchazón y el gas. "El jengibre contiene una enzima digestiva llamada Zingibain, que ayuda al cuerpo a romper la proteína", dice Tara Coleman, una nutricionista clínica en San Diego.
"También tiene un efecto relajante agradable en sus intestinos, reduciendo la inflamación en su colon, lo que ayuda a que los alimentos que coman pasen por su sistema con mayor facilidad y, a su vez, reduzca la hinchazón y el gas que experimenta", dice Kristin Kirkpatrick, RD,, Gerente de Bienestar en el Cleveland Clinic Wellness Institute. Disfrútelo en una taza cálida de té casero para tomarlo antes, durante o después de una comida.
por 1 cucharadita de jengibre fresco: 2 calorías, 0.01 g de grasa (0 g de grasa SAT), 0 mg de sodio, 0.4 g de carbohidratos, 0.03 g de azúcar, 0 g de fibra, 0.04 g de proteína
getty imágenes El hinojo es un diurético natural que también puede ayudar a desterrar el gas intestinal (también conocido como funciona en ambos tipos de hinchazón). "Los compuestos anetol, fenchone y estragole en semillas de hinojo tienen propiedades antiespasmódicas y antiinflamatorias que relajan el músculo intestinal y permiten que el gas atrapado se disipe", dice Coleman.
Si bien puede agregar las semillas a una taza de té, Cording dice que también puede agregar una taza de bombilla en rodajas en su ensalada para agregar un poco de fibra extra para ayudarlo a llenar y sentirse satisfecho por más tiempo.
por 1 taza de bombilla de hinojo en rodajas: 27 calorías, 0.2 g de grasa (0 g de grasa SAT), 45 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
getty imágenes El potasio es la razón principal por la que este alimento de bajo mantenimiento ayuda con la hinchazón. "Parte de lo que hace que su cuerpo retenga el agua es que ha comido demasiado sodio", dice Cording. "Los alimentos ricos en potasio ayudan a eliminar el sodio y el agua". Dice que mientras come un plátano no curará mágicamente la hinchazón, comer alimentos ricos en potasio como los plátanos durante todo el día ayudará a reducir la hinchazón.
por plátano medio: 105 calorías, 0,4 g de grasa (0 g de grasa SAT), 1 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
getty imágenes Sí, el viejo truco de agua de limón realmente funciona. El jugo de limón es muy similar en acidez a los jugos digestivos del estómago (¡yum!) Dice Coleman, por lo que puede ayudar a aliviar la hinchazón y otros síntomas de indigestión. Al beber jugo de limón en el REG, está duplicando la hidratación y obteniendo ácidos para ayudar a su tracto GI a mover las cosas más rápido.
por onza de jugo de limón: 7 calorías, 0.1 g de grasa (0 g de grasa SAT), 1 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0.1 g de fibra, 0.1 g de proteína
Getty Images Si está en una dieta baja en carbohidratos, como ceto, los aguacates son una excelente fuente de potasio y antioxidantes que reducen la hinchazón por solo seis gramos de carbohidratos, un cuarto de lo que obtendrías en una plátano. “Después de un fin de semana indulgente, la gente piensa que necesitas morir de hambre por apio y lechuga, pero los aguacates son un alimento rico en nutrientes que te ayudará a sentirte satisfecho para que no tengas hambre cuando intentas volver a la pista, "Dice Cording.
por 1/3 fruta: 106 calorías, 10 g de grasa (1 g de grasa SAT), 5 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 0.4 g de azúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
getty imágenes "El pepino contiene mucha agua para ayudarlo a mantenerlo hidratado", dice Cording, lo cual es excelente para ayudar a eliminar el exceso de agua de sus células y gas de su tracto gastrointestinal. Además, los pepinos contienen azufre y silicio, que actúan como un diurético natural suave que te hace orinar. También son una buena manera de hacer que su tracto gastroteo se mueva menos el factor gaseoso de las verduras crucíferas.
por 1/2 copa de rodajas: 8 calorías, 0.06 g de grasa (0 g de grasa SAT), 1 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0.3 g de fibra, 0.3 g de proteína
Getty Images El aminoácido asparagina en los espárragos es otro diurético conocido que ayuda a reducir la retención de agua. "Los espárragos también contienen fibra prebiótica, que son buenas para nutrir los probióticos en su intestino y mantener su tracto digestivo en funcionamiento", dice Cording.
por 1 taza de porción (crudo): 27 calorías, 0.3 g de grasa (0 g de grasa SAT), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 g de fibra, 3 g de proteína
getty imágenes Estas pequeñas frutas poderosas contienen otra enzima, actinidina, que ayuda a acelerar la digestión, dice Cording. Solo dos kiwis también son una excelente fuente de potasio y fibra que golpean hinchazón, todo por solo 90 calorías.
por 2 kiwis enteros: 90 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 4 g de fibra, 2 g de proteína
getty imágenes La papaína en Papayas es otra enzima que ayuda a desglosar los alimentos que come y lucha contra la inflamación. “Puedes comprar Papain en forma de suplemento. Es muy efectivo para calmar el proceso digestivo, especialmente durante el ciclo menstrual ", dice Cording.
➡ Únete WH+ ¡Hoy y obtenga acceso ilimitado al contenido digital, entrenamientos exclusivos y más!
También obtendrá fibra junto con una dosis saludable de la vitamina A. antiinflamatoria A. Simplemente mantenga una porción a una taza, agrega acorden, ya que la gran cantidad de fructosa a veces puede ser difícil en su sistema GI.
por 1 taza de piezas: 62 calorías, 0.4 g de grasa (0.1 g de grasa SAT), 12 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 3 g de fibra, 0.7 g de proteína
xamtiwgetty imágenes
Mientras que otros frijoles pueden conducir a mega-bloqueo, los frijoles blancos (también conocidos como los frijoles azul marino) son en realidad "altos en potasio, lo que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en nuestro cuerpo", dice Keri Gans, Rd, autor de The Small Change Diet Dieta .
Los frijoles blancos son una gran adición a las sopas, junto con la col rizada, las zanahorias y otras verduras ricas en vitaminas. O bien, puede usarlos como una alternativa a los garbanzos en el hummus para una propagación igualmente llena de proteínas.
por taza, cocinado: 100 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de grasa sat), 110 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 12 g de fibra, 8 g de proteína
Otra fruta densa en agua, la piña contiene una enzima digestiva llamada bromelain, dice Gans. "Principalmente informado anecdóticamente, se cree que Bromelain ayuda en la digestión, descomponiendo proteínas en el estómago que de otro modo pueden causar hinchazón". Lanza piña en tu batido matutino, o disfruta de un par de rodajas para un refrigerio por la tarde.
por media taza: 80 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 1 g de fibra, 0 g de proteína
Photomarugetty Images Las remolachas son otro alimento rico en potasio, que puede ayudar a contrarrestar el sodio en su cuerpo y, por lo tanto, hincha. De hecho, "una taza de remolacha tiene más potasio, fibra y proteína que un plátano medio", dice Armul. Además, también tiene menos calorías.
Agregue remolacha a su ensalada, asa con una bandeja de verduras, o colóquelas en palos y hornees para hacer papas fritas.
por taza, cocinado: 37 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa SAT), 32 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
14. Raíz de apio
martin keilgety imágenes
La raíz de apio es una potencia para combatir la retención y la hinchazón del agua, porque contiene un compuesto que actúa como un diurético. "Te hace orinar, por lo que puede ayudar con cualquier hinchazón de agua que sientas", dice la dietista Brigitte Zeitlin, con sede en la ciudad de Nueva York.
Corta la raíz de apio en cubos y saltee con tomillo y cebolla, puré en sopa o asa en el horno como "filetes".
por 1 taza cortada en picada:19 calorías, 0.2 g de grasa (0.1 g de grasa SAT), 96 mg de sodio, 4 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 g de fibra, 0.8 g de proteína
Ciencias de las fotos de la foto biblioteca
Cuando se trata de hinchazón de agua, consumiendo más El agua (que los tomates contienen muchos) es clave. "Puede sonar contradictorio, pero el fluido empuja el líquido", dice Zeitlin.
Cortelos para hacer salsa o cubrir un sándwich. Dado que el calor evapora el agua de los tomates y rompe su fibra (lo que ayuda a mantener su digestión en movimiento), comalos crudos.
por 1 taza picada o en rodajas:34 calorías, 0,4 g de grasa (0,1 g de grasa SAT), 9 mg de sodio, 7 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 2 g de fibra, 2 g de proteína
studio heinemannemannemannemannemanT
Cuando los alimentos permanecen en su intestino, fermentan, lo que resulta en gas. Agregar alimentos fibrosos, como las alcachofas, a su dieta evita esto empujando los alimentos.
"Son mucho más versátiles de lo que obtienen crédito", dice Zeitlin. Agregue corazones de alcachofa a ensaladas, pasta o tostadas, o simplemente asa todo y sumérjalos en salsa de yogurt-dill. Solo mira el recuento de sodio en versiones enlatadas.
por ½ taza de corazones de alcachofa, cocinado en agua:45 calorías, 0.3 g de grasa (0.1 g de grasa SAT), 50 mg de sodio, 10 g de carbohidratos, 0.8 g de azúcar, 5 g de fibra, 2 g de proteína
r.tsubingtettettettettettettetty
Sé lo que estás pensando:no los frijoles hagan ¿Bloqueaste? Bueno, depende. Las legumbres hacen que algunas personas se sientan gaseadas.
Dicho esto, sin embargo, las lentejas son "una fuente fenomenal de fibra, y un poco es muy útil", dice Zeitlin. Si maneja bien las legumbres, la fibra en las lentejas lo ayuda a empujar cualquier cosa que se quede atrás en su tracto gastrointestinal.
Zeitlin recomienda saltear lentejas para que sean más fáciles de digerir. (No te preocupes, no desglosarás toda su fibra).
por 1/2 taza cocinada en agua:110 calorías, 0.4 g de grasa (0.1 g de grasa sat), 188 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 8 g de fibra, 9 g de proteína
Todos los granos enteros contienen fibra que golpea la hinchazón, pero la avena podría tomar el pastel. "Tenerlo a primera hora de la mañana te ayudará a mover los intestinos antes, para que te sentirás mejor todo el día", dice Zeitlin. Cubra su avena con nueces y bayas picadas para fibra adicional, antioxidantes y proteínas.
por 1 taza cocinada con agua:147 calorías, 1 g de grasa (0.2 g de grasa sat), 173 mg de sodio, 32 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 5 g de fibra, 6 g de proteína
Photoalto/laurence Moutongettettettettettettettettettettettettettettettettettettettettettettetty
Alto en antioxidantes de refuerzo inmunológico y de inflamación, las espinacas realmente se han ganado su reputación como un superalimento, dice Zeitlin.
Obtendrá la mayor cantidad de fibra comiendo espinacas crudas, pero cocinarla facilita su consumo. Zeitlin recomienda agregar espinacas a las salteadas de moda, para que se marchite un poco.
por 1 taza de crudo:7 calorías, 0.1 g de grasa (0 g de grasa SAT), 24 mg de sodio, 1 g de carbohidratos, 0.1 g de azúcar, 0.7 g de fibra, 0.9 g de proteína
RedHelgagagy
Estas pequeñas frutas llenas de antioxidantes son ricos en agua y fibra para mantener su sistema digestivo ranurando, dice la dietista Marisa Moore, con sede en Atlanta, Rd.
Las bayas congeladas tienen tantos nutrientes como los frescos, así que mezcle en panqueques integrales o encima de un parfait con yogur griego bajo en grasa.
por 1 taza de crudo:80 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 12 g de azúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
natthakan jommanee/ojoemgettyemgettyemgettyemgettyemgettyemgetty
Compuesto por más del 90 por ciento de agua, la sandía es una forma sabrosa de obtener más líquidos que luchan contra su dieta. Esta fruta naturalmente dulce también es una fuente de licopeno, un carotenoide antioxidante asociado con la salud del corazón.
Bocadillo sobre un puñado de sandía cuando golpea el hambre.
por 1 taza de cubos crudos:46 calorías, 0.2 g de grasa (0 g de grasa SAT), 2 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 0.6 g de fibra, 0.9 g de proteína
pidjoegetty imágenes
Sin embargo, otro alimento rico en potasio que lucha contra la retención de agua inducida por sodio:batatas. (Además, contienen el betacaroteno antioxidante, que respalda la visión y la salud de los órganos).
Hornee la batata y cubra con una cucharada de yogurt griego, agregue cubos asados a ensaladas o tazones de granos, o puré en sopa de vegetales. (Solo mantén la piel puesta, ya que contiene mucha fibra).
por 1 papa de piel mediana:130 calorías, 0.2 g de grasa (0 g de grasa sat), 524 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 4 g de fibra, 3 g de proteína
mashukgetty imágenes
No es de extrañar que Mint Tea sea un elemento básico posterior a la cena en muchas culturas:la hierba puede ayudar a mejorar la digestión. "La mayoría de las investigaciones se basan en el aceite de menta tomada como suplemento o cápsula, pero las hojas de menta se usan tradicionalmente para beneficios de digestión al final de una comida", dice Moore.
Breve una taza de té de menta cuando se trata de hinchazón o indigestión.
por 2 cucharadas de menta fresca:2 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 1 mg de sodio, 0.5 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0.2 g de fibra, 0.1 g de proteína
kwanchai-chai-chai-ojetom/oyeMgetom/oyeMgettom/eyeMgettetom/oyeMgettettyom/eyeMgettettettettettettettettettettettettettettettettettettettytettettettettettettettettettettettettettettettettytetty Imágenes Una excelente fuente de potasio, llena de agua y empacando una porción saludable de fibra para arrancar, las naranjas son un triple triple anti-triple, dice Moore.
Opta por la fruta entera en lugar de OJ para asegurarse de no perderse la fibra (o exagerarlo en el azúcar).
por 1 fruta mediana:65 calorías, 0.3 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
ciencias fotos de fotos bibliotecutas
Grapefruits está repleto de agua (y también son una buena fuente de fibra) para mantener su tracto gastrointestinal avanzando, dice Moore.
Use la toronja para agregar brillo a las ensaladas y tazones de batidos, o sirva junto con pollo o camarones para un golpe de ralladura.
por 1 pomelo pequeño:64 calorías, 0.2 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
Comer los alimentos adecuados es una excelente manera de mantener a raya a Bloat, pero no es lo único que puede ayudar.
Para empezar, cómo comes es tan importante como qué tu comes. "Cuando comes rápidamente, tragas más aire, lo que contribuye a la hinchazón", explica Cassetty. Para combatir esto, haga un esfuerzo para comer lentamente y masticar alimentos más a fondo. Recuerde, es un maratón, no una carrera.
También es importante limitar su consumo de carbohidratos conocidos como FODMAP, que no se digieren bien y se fermentan, produciendo así gas e hinchazón. Ejemplos de alimentos de alto paso de alto nivel son frutas secas, coliflor, col rizada y leche. "Las personas con SII son especialmente vulnerables a la hinchazón cuando consumen estos alimentos, pero algunos de estos carbohidratos pueden causar hinchazón incluso en personas que no tienen SII", dice Cassetty. Los alcoholes de azúcar, por ejemplo, que se encuentran en los dulces y las encías sin azúcar, son difíciles para la mayoría de las personas.
Intente mantener su consumo de alimentos procesados al mínimo y, en su lugar, concéntrese en alimentos completos y mínimamente procesados. "Es importante comer una variedad de alimentos vegetales, incluida una media placa de frutas o verduras (o una mezcla de las dos) en todas sus comidas", aconseja Cassetty. "Esta estrategia lo ayuda a reducir su ingesta de sodio y aumentar su ingesta de potasio, lo que puede ayudar a minimizar la hinchazón de la retención de agua". También es una buena estrategia para aumentar su ingesta de fibra.
.Por último, es posible que desee besar algunos de sus refrescos y bebidas carbonatadas favoritas. "Cuando bebe bebidas carbonatadas, como refrescos o Seltzer, las burbujas pueden quedarse atrapadas en su sistema digestivo y hacer que se sienta hinchado", dice Cassetty. Entonces, si te sientes particularmente hinchado, es mejor omitirlo.
Por cierto, dado que la hinchazón puede ser una señal de algo más grave, es importante hablar con su médico sobre cualquier cambio en sus hábitos intestinales. Algunas afecciones que causan hinchazón requieren tratamiento médico, por lo que es crucial que se diagnostica adecuadamente antes de experimentar con cualquier dieta grave de restricción o eliminación de alimentos.