Programar sesiones de sudor regulares es excelente para la mente y el cuerpo, ya que el ejercicio apoya la salud del corazón y el sistema inmunitario, ayuda en el control de peso y lo ayuda a construir y definir músculos fuertes y delgados. Además, hacer ejercicio puede ser una gran liberación de estrés.
Sin embargo, esa es solo la primera parte:aún necesita tomar nota de recuperación, que incluye el conjunto correcto de nutrientes. Entonces, ¿qué debes comer después de un entrenamiento, exactamente?
"El combustible adecuadamente después del entrenamiento ayuda a preservar la masa corporal magra (es decir, el músculo) y apoyar el cuerpo a medida que se recupera del estrés a corto plazo de la aptitud intensa", dice el nutricionista dietista registrado con sede en Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, propietario de Champagne Nutrition y autor de Antiinflamatory Diet Meal Prep y cómo comer para vencer el libro de cocina de la enfermedad .
Después de un entrenamiento, Hultin recomienda obtener una mezcla de proteínas, fibra o carbohidratos complejos, y algunas grasas insaturadas, que son llenas y saludables con corazón.
"Si bien los carbohidratos son generalmente el enfoque previo al entrenamiento, los alimentos que contienen proteínas son clave después de su rutina de acondicionamiento físico", explica, aunque algunos carbohidratos y fibra complejos siguen siendo importantes. Y no digas que no a la grasa:"Dependiendo de tus objetivos, a menudo recomiendo un producto bajo, pero no 'sin grasa', por lo que obtienes acceso a las tres macros después del entrenamiento", agrega.
Como regla general, Hultin recomienda comer entre 30 y 60 gramos de carbohidratos y de 10 a 30 gramos de proteína, que varían esos números dependiendo del tipo de ejercicio que hiciera. Idealmente, según Hultin, obtendrá esta nutrición dentro de los 30 a 45 minutos después del entrenamiento.
Cuando se trata de grasa, vaya con una pequeña porción para ayudar con la saciedad y la recuperación, según Hultin. “Lo importante que debe saber es que muchas fuentes de proteínas también son fuentes naturales de grasa (piense:nueces, semillas, lácteos, soja y productos animales como huevos y carne), por lo que si te enfocas en la proteína, generalmente obtendrás un poco de grasa naturalmente junto con ella ”, dice ella.
Así es como sus proporciones pueden variar según su entrenamiento. Pero tenga en cuenta que las cantidades exactas necesarias también pueden verse afectadas por sus objetivos únicos de acondicionamiento físico, tamaño corporal y más. Reunirse con un dietista registrado puede ayudarlo a obtener un enfoque hiperpersonalizado.
"Recomendaría 30 gramos de carbohidratos y 15 a 20 gramos de proteína", dice Hultin. Cuanto más tiempo sea el entrenamiento HIIT o cardio, más gramos necesitará de ambas macros.
"Si es un día de levantamiento pesado o un entrenamiento realmente intenso, me gustaría que mis clientes coman alrededor de 50 a 60 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteínas", dice Hultin.
Para caminar o esas actividades menos intensas como el yoga, es posible que no necesite un refrigerio. "Por ejemplo, después de una caminata, es importante beber agua, pero es probable que este tipo de reabastecimiento de combustible no sea necesario ya que los músculos no están tan estresados como estarían con levantamiento de pesas o un entrenamiento de HIIT", señala Hultin. Si comes un refrigerio, de 10 a 20 gramos de carbohidratos y cinco a 10 gramos de proteína te ayudarían a calmar tu vientre si te sientes hambre o cansado y necesitas una mordida.
Estas comidas generalmente empacan una combinación ideal de nutrientes para ayudarlo a revitalizar y recuperarse después de una sesión de sudor.
Vaya con yogurt griego y sin azúcar para beneficios de salud intestinal y menos azúcar. Luego agregue esos carbohidratos complejos, como bayas, y más proteínas y grasas en la parte superior con nueces y semillas.
Puede convertir el tazón de yogurt en un batido de potencia y agregar electrolito, fibra densa y aguacate que contiene grasa junto con verduras de hoja verde.
Esta opción no solo alimenta los músculos adecuadamente, sino que también se siente nostálgico y reconfortante. "Use pan de trigo integral y mermelada sin azúcar, ya que esto ofrece carbohidratos complejos de combustión más lenta para reponer las tiendas de glucógeno", dice Hultin. "La mantequilla de maní (o la mantequilla de almendras u otro tipo de mantequilla de nuez) ofrece proteína junto con un poco de grasa insaturada también", dice ella.
Use una rebanada de pan y espolvoree nueces y semillas sobre la propagación para aún más de ambas macros. Coma un huevo duro en el costado para aumentar la cantidad total de proteína.
"Haga una mezcla de senderos o una barra de granola casera con nueces y semillas, que proporcionan una fuente de proteínas a base de plantas y grasas saludables para el corazón junto con carbohidratos de alta fibra", dice Hultin.
Elija cualquier nuez (o una mezcla) como base y luego agregue frutas secas sin azúcar, chispas de chocolate negro, semillas de calabaza, avena integral, palomitas de maíz o coco rallado sin azúcar, por ejemplo. Para obtener proteínas agregadas, use la mezcla de senderos para superar el requesón o el yogurt.
"Si apunta a una mayor ingesta de proteínas, puede ser realmente conveniente usar un polvo de proteína a base de plantas (como el cáñamo o el guisante) y hay muchas mezclas en el mercado", dice Hultin.
Vaya con una marca de alta calidad con una lista de ingredientes limpia y simple y de 15 a 20 gramos de proteína por cucharada. "Aconsejo buscar una variedad sin azúcar y sin sabor y verificar la etiqueta para obtener vitaminas y minerales adicionales, ya que muchos de estos productos están fuertemente fortificados y deben tenerse en cuenta si está en otros suplementos", dice ella.
Puede agregar ingredientes para aumentar la densidad de nutrientes, como las verduras y una porción de frutas, nueces, semillas, mantequilla de nueces o aguacate.
Hay alrededor de 20 gramos de proteína en una taza de tofu y ocho gramos en una taza de quinua (una proteína vegetal completa), señala Hultin. Seleccione las verduras coloridas, como pimientos, brócoli o verduras de hoja verde, zanahorias o batatas, champiñones y remolachas, para más fibra y antioxidantes. "Asegúrese de agregar una fuente de grasa como aceite de oliva, aceite de sésamo o rodajas de aguacate", reitera Hultin.
No se acumule en la lechería completa ni elija cualquier cosa frita, grasosa y aceitosa, ya que estos alimentos son lentos para digerir y podrían causar malestar estómago. Y evite los alimentos altamente procesados, sugiere Hultin, junto con los alcoholes de azúcar si tiende a tener gastrointestinal, como gas, dolor o diarrea después del consumo, que puede ser un efecto secundario común en ciertas personas.
La hidratación y el reemplazo de electrolitos después del ejercicio también es súper importante. "Si se hidrata adecuadamente durante su entrenamiento, un adicional de ocho a 16 onzas (una o dos tazas) de agua dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de su actividad puede ayudar a su recuperación", según Hultin. Sin embargo, esto puede cambiar mucho si, por ejemplo, vive en un clima seco o caliente.
Si su entrenamiento es más largo de una hora, puede beneficiarse de electrolitos (calcio, potasio, magnesio y sodio) mediano o post-entrenamiento. "A menudo recomiendo crear una mezcla de agua de coco sin azúcar con sal y un poco de jugo de fruta como reemplazo natural", dice ella.
También puede obtener electrolitos en fuentes de alimentos, como jugo de pepinillos, plátanos, mantequilla de maní, aceitunas, yogurt o requesón.