Plan de la dieta mediterránea: Los mundos más saludables Diet

Lo que te dan de comer (y beber)

Frutas y hortalizas: Read Obtenga su llenar de opciones ricas en antioxidantes, que promueven la salud del corazón. Hacer una cena de una ensalada de hojas verdes mezclada con pimiento rojo, trozos de pechuga de pollo y semillas de girasol. O tener un batido de helado-fruta para el postre (mezclar congelados mangos, fresas, plátanos o con yogur bajo en grasa o leche)

¿Cuánto:.. 2 tazas de fruta y 3 tazas de verduras por día

peces:
Para obtener los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y la proteína, reemplazar al menos dos comidas de carne cada semana con pescado o mariscos. preparación más saludable: la caza furtiva, hervir, asar o saltear en aceite de oliva o de canola. Los niños y las mujeres embarazadas o en lactancia deben tener especial cuidado al comer pescado que sea baja en mercurio (encontrar más información en epa.gov)

¿Cuánto:.. Por lo menos dos porciones de 3 onzas a la semana

Frijoles: Read Todas las variedades son excelentes fuentes de proteína baja en grasas, vitaminas, minerales y fibra. Incluir riñón, negro, rojo, habas, garbanzos, cannellini, o cualquier otro tipo de sopas, ensaladas, guisos, lasaña, o cazuelas; o puré con hierbas y especias como salsa para verduras

¿Cuánto:.. 1/2 a 2/3 taza de frijoles cocidos al menos tres veces a la semana

Hierbas y especias :
orégano, romero, tomillo, hojas de laurel, albahaca, anís, ajo, pimienta y no sólo añadir sabor mediterráneo, también contienen antioxidantes saludables. "Sólo la mitad de una cucharadita de orégano seco tiene tantos antioxidantes como 3 tazas de espinaca," dice dietista Wendy Bazilian, DrPH, RD

¿Cuánto:.. El uso liberalmente, al gusto, en cada comida

Las nueces y semillas: Read Son ricos en antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que tienen un efecto tranquilizador sobre el azúcar en la sangre y mantener la sensación de saciedad. Dado que también son altos en calorías, se combinan con otros alimentos, por ejemplo, al servir almendras con verduras al vapor y las nueces con la harina de avena

¿Cuánto:. 1 a 1 1/2 onzas diarias
<. p> aceites saludables: Las grasas monoinsaturadas
en aceites saludables de oliva y otros como los de canola, sésamo, nuez, cacahuete, semilla de uva y son buenos para el corazón. Desde 1 cucharada tiene 120 calorías, espolvorear - no vierta - sobre ensaladas, verduras a la parrilla y pasta integral o pan de

¿Cuánto: de 3 a 5 cucharaditas diarias

Los cereales integrales:
contienen más vitaminas, minerales y proteínas que los productos de harina blanca y tienen una influencia estabilizadora sobre los niveles de azúcar en la sangre. Experimento con alta densidad de nutrientes, los cereales integrales como la cebada exóticas de sabor a nuez, amaranto, quinua, y Faro. Pero controlar su ingesta: Una taza de cereal equivale a dos porciones, al igual que las dos rebanadas de pan integral de centeno

¿Cuánto:.. Cuatro porciones 1/2-cup diarias

Vino:
es un elemento básico de la dieta mediterránea para tomar una copa (particularmente el rojo) con las comidas. En la moderación, el alcohol de cualquier tipo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. "Pero si usted no bebe, no se preocupe," dice el Dr. Bazilian. "El alcohol no es el principal factor de salud de la dieta."

¿Cuánto: La moderación de las mujeres significa una copa de vino o un cóctel diaria; más aumenta el riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y cáncer de mama

6 razones para probarlo

Usted no sólo perder libras -. la dieta mediterránea también ayuda a sentirse mejor y vivir más tiempo.

1. Pérdida de peso duradera.
Cómo puede una dieta que cuenta con frutos secos, aceites, pastas, pan y vino ayuda a perder peso? Porque hace que se sienta lleno y por ello mantiene a raya el hambre. Las grasas saludables y proteínas en la dieta mediterránea mantener su nivel de glucosa (azúcar en la sangre) en equilibrio, lo que significa que será menos probable que cazar a los chips, galletas o comida rápida para pasar el día.

un estudio publicado recientemente en la New England Journal of Medicine
encontraron que las personas que siguieron una dieta mediterránea durante dos años perdieron más peso que hacen dieta baja en grasa y mantuvieron su pérdida de 10 libras. "Usted no se siente hambre," explica Meir Stampfer, MD, DrPH, coautor del estudio y profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston. No creemos nosotros sobre el poder de relleno de la proteína? El Dr. Stampfer sugiere que este pequeño experimento: "Una mañana comer pan blanco tostado y mermelada para el desayuno al día siguiente han huevos revueltos.". La harina de huevo, el Dr. Stampfer promete, le dejará con más energía y mucho menos hambre a las 11 a.m.

2. . Un corazón fuerte y sano
Comida mediterránea disminuye prácticamente cada factor de riesgo de enfermedades del corazón - la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de triglicéridos. Cuando 605 pacientes que habían tenido un primer ataque al corazón siguieron la dieta durante cuatro años, tenían un riesgo 50 a 70 por ciento menor de sufrir un segundo ataque al corazón, angina de pecho o un infarto cerebral o embolia pulmonar. "No hay ningún aspecto de la dieta que mantiene su corazón sano," dice el Dr. Stampfer; que es la sinergia de todos los elementos de la dieta. Los antioxidantes en las frutas, verduras y legumbres ayudan a prevenir la aterosclerosis que puede hacer que la acumulación de placa en las arterias. ácidos grasos en el pescado reducen la presión arterial, el riesgo de arritmia, y los niveles de triglicéridos omega-3. El aceite de oliva reduce el colesterol LDL ( "malo"). Y el vino y otras bebidas alcohólicas con moderación puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

3. prevención de la diabetes.
En un nuevo Anales de Medicina Interna
estudio, se pidió a 215 diabéticos tipo 2 a seguir ya sea una baja en grasa o una dieta mediterránea. Después de cuatro años sólo el 44 por ciento del grupo mediterránea necesitaba medicación para la diabetes - pero el 70 por ciento de los consumidores de bajo contenido de grasa hizo. Las personas que hacen dieta Med también perdieron más peso. Otras investigaciones muestran que la dieta ayuda a las personas con pre-diabetes bajan su azúcar en la sangre lo suficiente como para evitar el desarrollo de la diabetes tipo 2 en toda regla.

4. Mejor vista.
La dieta podría ayudar a evitar o prevenir la degeneración macular, la principal causa de pérdida de la visión después de los 54 años La condición, que afecta a más de 10 millones de estadounidenses, destruye la parte de la retina responsable de la visión central clara que necesita para leer, conducir, y reconocer las caras. Un estudio reciente vinculado el consumo de pescado y verduras con un menor riesgo de contraerla temprano, y los ácidos grasos omega-3 del pescado puede reducir el riesgo de la enfermedad por completo. Lo que es más, la luteína en vegetales de hoja verde reduce la probabilidad de cataratas y aumenta la salud de la retina, dice el doctor Willett.

5. La reducción del riesgo de Alzheimer.
Comida mediterránea puede ayudar a reducir la probabilidad de la enfermedad de Alzheimer en un 40 por ciento, muestra un nuevo estudio en el Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos
. Y las personas que agregaron el ejercicio regular a la dieta eran 60 por ciento menos propensas a padecer la enfermedad de Alzheimer.

6. Una vida más larga.
Un reciente meta-análisis en el British Medical Journal Hola, ha encontrado la dieta mejora significativamente la salud y dio lugar a una reducción del 9 por ciento de la mortalidad por enfermedades del corazón, cáncer, el Parkinson y el Alzheimer. Otros estudios han encontrado que las grasas saludables de la dieta pueden disminuir la inflamación y el dolor de la artritis reumatoide y reducir el riesgo de contraer la esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de Lou Gehrig) en un 60 por ciento.

reglas de la dieta

para más detalles sobre cómo seguir la dieta mediterránea, que se volvió a dietista Wendy Bazilian, autor de la dieta Superalimentos Rx
, que crea menús nutritivos para sus clientes.

1. Conocer los porcentajes
su dieta debe tener alrededor de 50 por ciento de carbohidratos de las verduras, frutas, legumbres y granos enteros.; 35 por ciento de grasas de aceites saludables, nueces, semillas y pescado; y el 15 por ciento de proteínas de las legumbres, pescado, nueces, productos lácteos, aves y huevos.

2. Contar las calorías.
A bajar de peso, una mujer de 150 libras debe comer alrededor de 1.400 calorías al día. Para el mantenimiento, el recuento de 1.800.

3. Limite la carne roja y dulces
No obtenga más del 8 por ciento de las calorías diarias en forma de grasa saturada -. Que significa sólo 3 a 4 onzas de carne de res o cordero por semana (12 a 16 onzas al mes como máximo, si lo prefiere unas pocas comidas grandes). Limite los postres ricos para un par de veces por semana. De lo contrario, tienen fruta fresca o congelada.

4. Coma las aves de corral, huevos y pescado, pero no todos los días
Tienen pollo, pavo, huevos o cada dos días.; sirven pescado al menos dos veces a la semana.

5. Cambiar a los productos lácteos sin o bajos en grasa.
Obtener dos o tres porciones de 8 onzas de leche o yogur diario de calcio y otros nutrientes. Y la mantequilla límite.

6. Se centran en grasas y carbohidratos saludables.
"La mayor parte de la grasa proviene de lo que se encuentra de forma natural en alimentos como el aceite de oliva, nueces, aguacate y pescado", dice el doctor Bazilian. Basar su dieta en saludables, carbohidratos de granos enteros - la pasta, pan, cereales, tortillas y arroz integral. Guarde la harina blanca y el arroz blanco para las ocasiones especiales.